Cholernie dobre alternatywy dla podstawowych ćwiczeń!

Chociaż nie jest to popularna opinia, możliwe jest zwiększenie siły i objętości bez przysiadów, ławek i martwych ciągów! Ta wizja tunelowa jest nawet powodem, dla którego wielu sportowców nie poprawia się na siłowni tak bardzo, jak by tego chcieli! Zbyt wiele osób wykonuje ćwiczenia, na które ich ciało nie jest (jeszcze) gotowe.

Jeśli nie możesz zrobić przysiadu z własnym ciężarem bez bólu, zdecydowanie nie powinieneś próbować dodawać sztangi do pleców! To znaczy, dopóki twoja mobilność nie pozwoli ci wykonywać ich bezboleśnie.

Masz niezliczone możliwości. Istnieją opcje, które nie zaszkodzą ani nie podrażnią kontuzji. Zanim do nich przejdziemy, przyjrzyjmy się, dlaczego podstawowe ćwiczenia mogą powodować ból u niektórych osób.

1) Wyciskanie na ławce z dużą osią

Chodzi o wewnętrzną rotację barków. Wiele osób powoduje ją, siedząc bez końca. Wyciskanie na ławce pogarsza tę pozycję barków.

Dodajmy do tego fakt, że duża oś nie oznacza dużej swobody ruchu stawu barkowego i mamy przepis na ból barków.

2. ścisłe wyciskanie z dużą osią nad głową

Bardzo niewiele osób jest w stanie wykonać to ćwiczenie bez bólu. Dlaczego? Aby chronić kręgosłup, należy przez cały czas utrzymywać środek ciała schowany (żebra w dół). Ponieważ większość ludzi nie jest w stanie tego zrobić, dochodzi do przeprostu dolnej części pleców i sił ścinających kręgosłup. A to nie jest dobre.

Do wykonywania wysokiej jakości wyciskania nad głowę potrzebna jest odpowiednia ruchomość barków i odcinka piersiowego kręgosłupa. Jednocześnie musisz być w stanie utrzymać przykurczony / zaangażowany odcinek środkowy i pośladki.

3. Martwy ciąg z osią prostą

Jeśli wykonujesz to ćwiczenie nieprawidłowo, jest to prawdopodobnie najbardziej szkodliwe ćwiczenie dla twojego kręgosłupa! Pochylanie się w celu podniesienia ciężaru stawia wysokie wymagania kostkom, biodrom i kręgosłupowi. Trudno jest ustawić je w bezpiecznej pozycji.

Moi klienci rzadko ćwiczą tę odmianę. Istnieje wiele bezpieczniejszych alternatyw, które nadal budują siłę i objętość.

4. Przysiad tylny

Uwielbiam przysiady, ale to nie znaczy, że każdy powinien je robić. Nawet bez obciążonej osi na plecach, głęboki przysiad wymaga dobrej mobilności kostek, bioder i kręgosłupa piersiowego. Jednak większość ludzi nie jest w stanie wykonać przysiadu na akceptowalnym poziomie nawet z własnym ciężarem.

Dodając do tego oś, obciążasz dysfunkcyjny wzorzec ruchu (zapożyczony od Graya Cooka). A to nie jest dobre.

Przyjrzyjmy się teraz kilku alternatywom, które sprawią, że poczujesz się lepiej i pozbędziesz się dokuczliwego bólu.

Alternatywy dla wyciskania na ławce

1. wyciskanie na podłodze z osią szwajcarską

• Każda prasa podłogowa zmniejszy zakres ruchu ramion, co jest korzystne pod względem zapobiegania kontuzjom.
• W przypadku osi szwajcarskiej można wybrać chwyt neutralny, który wywoła rotację zewnętrzną w barkach.
• W przypadku osi prostej rotacja w barkach odbywa się do wewnątrz.
• Będziesz także w stanie załadować większy ciężar w porównaniu do pojedynczego ramienia.

2. wyciskanie na podłodze z pojedynczymi ramionami (z rotacją zewnętrzną)

• Skrócisz zakres ruchu ramion, co zwiększy zaangażowanie tricepsów.
• Podwinięcie dłoni do wewnątrz spowoduje zewnętrzną rotację barków, oszczędzając im bólu/napięcia.

3. Wyciskanie jednorącz (lekko negatywne)

• Umieść jeden lub dwa dyski pod przednią nogą ławki. Zmniejszy to nacisk na barki i pomoże bardziej zaangażować mięśnie klatki piersiowej.

Alternatywy dla wyciskania nad głowę

1. wyciskanie nad głowę z gumową taśmą i miną lądową

Każdy ucisk nad głową wykonywany obiema rękami jest bardzo wymagający dla bezpiecznej pozycji kręgosłupa. Naciski wykonywane ściśle i bezpośrednio nad głową wymagają również znacznej mobilności barków i kręgosłupa piersiowego.

• Ponieważ u większości osób brakuje wyżej wymienionych atrybutów, ta jednoręczna odmiana z mocowaniem landmine może być świetna.
• Pochylenie do przodu i kąt ramienia pomagają zmniejszyć zakres ruchu barków i zmniejszyć przeprost dolnej części pleców, co odciąża kręgosłup.
• Ten wariant można ćwiczyć z gumką lub bez niej. Ta ostatnia zwiększa opór pod koniec ćwiczenia.

2. Ciśnienie górne z osią pułapki (od ograniczników)

Jeśli chodzi o mobilność, łatwiej jest ćwiczyć wyciskanie nad głowę klęcząc na jednej nodze. Ponadto neutralny uchwyt zapewnia bezpieczniejszą pozycję ramion.

• To ćwiczenie wygląda trochę dziwnie, ale jest świetne.
• Jest zdecydowanie wygodniejsze dla ramion niż wyciskanie nad głowę.

Alternatywy dla martwego ciągu

1. martwy ciąg z osią pułapki

To moje ulubione ćwiczenie dla klientów. Fantastycznie się dzięki niemu poprawiają i nie ryzykują urazów kręgosłupa. Dlaczego?

• Rozkład ciężaru. Uchwyty po bokach wymagają mniejszej mobilności i pozwalają na użycie większej siły nóg. W klasycznym martwym ciągu całe ćwiczenie może wpływać na dolną część pleców.
• Tak, klasyczny martwy ciąg jest świetny dla każdego, kto potrafi przyjąć optymalną pozycję, która nie zagraża kręgosłupowi. Ale niestety nie dotyczy to masowego odbiorcy. Jest bardziej prawdopodobne, że zaszkodzi masom.
• Ta odmiana jest bezpieczniejsza, pozwala ćwiczącym zwiększyć siłę i objętość oraz znacznie zmniejsza potencjalne obciążenie kręgosłupa.

Alternatywy dla przysiadu z leżenia tyłem

1. przysiad ze skrzynią i miną lądową

Jest to jedna z moich ulubionych odmian przysiadu z kilku powodów.

• Zdrowa pozycja barków. Przedni ciężar jest zdecydowanie bezpieczniejszy dla barków niż klasyczny przysiad.
• Zaangażowanie środka ciała. Ten ostatni musi pracować, aby ustabilizować kręgosłup, ponieważ na przedniej części ciała znajduje się przyzwoite obciążenie.
• Potencjał dla obciążonego ciężaru. Może być znacznie wyższy niż w przypadku przysiadów z hantlami jednorącz lub kettlebell.

2. Przysiad z vis z mocowaniem miny lądowej

• Ta odmiana jeszcze mniej obciąża kręgosłup, ponieważ ciężar znajduje się dokładnie pośrodku i między nogami. Pozwala to polegać wyłącznie na nogach i mniej lub bardziej odciążyć plecy.

Pamiętaj o tym

• Zdecydowanie nie musisz ograniczać się do przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu, aby uzyskać objętość i siłę.
• Są to świetne sposoby na osiągnięcie wymarzonego celu, ale nie jedyne.
• Pracuj z ćwiczeniami, które możesz wykonywać bez bólu i nie zmuszaj swojego ciała do przyjmowania ryzykownych pozycji.

Źródło: www.t-nation.com - Cholernie dobre alternatywy dla dużych ciężarów
Autor: Dan North
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř