Verdammt gute Alternativen zu den Grundübungen!

Auch wenn es keine populäre Meinung ist, ist es möglich, Kraft und Volumen ohne Kniebeugen, Bänke und Kreuzheben zu verbessern! Dieser Tunnelblick ist sogar der Grund, warum sich viele Athleten im Fitnessstudio nicht so stark verbessern, wie sie es gerne würden! Zu viele Menschen führen Übungen aus, für die ihr Körper (noch) nicht bereit ist.

Wenn Sie eine Kniebeuge mit Ihrem eigenen Körpergewicht nicht ohne Schmerzen ausführen können, sollten Sie auf keinen Fall versuchen, eine Langhantel auf Ihren Rücken zu legen! Zumindest so lange, bis Ihre Beweglichkeit es Ihnen erlaubt, diese Übungen schmerzfrei auszuführen.

Sie haben unzählige Möglichkeiten. Es gibt Möglichkeiten, die nicht schmerzen oder Ihre Verletzungen reizen. Bevor wir uns mit ihnen befassen, wollen wir uns ansehen, warum grundlegende Übungen bei manchen Menschen Schmerzen verursachen können.

1) Bankdrücken mit einer großen Achse

Hier geht es um die Innenrotation der Schultern. Viele Menschen verursachen sie durch ständiges Sitzen. Das Bankdrücken verschlimmert diese Schulterposition noch.

Wenn man dann noch bedenkt, dass die große Achse keine große Bewegungsfreiheit des Schultergelenks bedeutet, hat man ein Rezept für Schulterschmerzen.

2) Strenger Druck mit einer großen Achse über Kopf

Nur sehr wenige Menschen können diese Übung ohne Schmerzen ausführen. Und warum? Sie müssen die Körpermitte immer eingezogen halten (Rippen nach unten), um die Wirbelsäule zu schützen. Da dies den meisten Menschen nicht gelingt, kommt es zu einer Überstreckung des unteren Rückens und zu Scherkräften auf die Wirbelsäule. Und das ist nicht gut.

Für gute Überkopfdrücken brauchen Sie eine gute Beweglichkeit der Schultern und der Brustwirbelsäule. Gleichzeitig müssen Sie in der Lage sein, Ihren Mittelteil und die Gesäßmuskulatur kontrahiert/engagiert zu halten.

3. Kreuzheben mit gerader Achse

Wenn Sie diese Übung falsch ausführen, ist sie wahrscheinlich die schädlichste Übung für Ihre Wirbelsäule! Das Bücken zum Heben einer Last stellt hohe Anforderungen an Ihre Knöchel, Hüften und Wirbelsäule. Es ist schwierig, sie in eine sichere Position zu bringen.

Meine Kunden üben diese Variante nur selten. Es gibt viele sicherere Alternativen, die dennoch Kraft und Volumen aufbauen.

4. Kniebeuge

Ich liebe die Kniebeuge, aber das bedeutet nicht, dass jeder sie machen sollte. Auch ohne eine belastete Achse auf dem Rücken erfordert eine tiefe Kniebeuge eine gute Beweglichkeit der Knöchel, der Hüfte und der Brustwirbelsäule. Die meisten Menschen können jedoch nicht einmal mit ihrem eigenen Gewicht eine wettkampftaugliche Kniebeuge machen.

Wenn dann noch die Achse hinzukommt, belasten Sie ein dysfunktionales Bewegungsmuster (nach Gray Cook). Und das ist nicht gut.

Werfen wir nun einen Blick auf einige Alternativen, mit denen Sie sich besser fühlen und den quälenden Schmerz loswerden können.

Alternativen zum Bankdrücken

1. bodenpresse mit Schweizer Achse

• Jede Bodenpresse reduziert den Bewegungsumfang Ihrer Schultern, was ein Vorteil bei der Verletzungsprävention ist.
• Bei der Schweizer Achse können Sie einen neutralen Griff wählen, der eine Außenrotation in den Schultern bewirkt.
• Bei einer geraden Achse ist die Drehung in den Schultern nach innen gerichtet.
• Außerdem können Sie im Vergleich zum einarmigen Training mehr Gewicht belasten.

2. einarmiges Bodendrücken (mit Außenrotation)

• Sie werden einen verkürzten Bewegungsumfang in den Schultern nutzen, wodurch der Trizeps stärker beansprucht wird.
• Wenn Sie die Handflächen nach innen rollen, werden die Schultern nach außen gedreht, was ihnen Schmerzen/Verspannungen erspart.

3. Einarmiger Druck (leicht negativ)

• Stopfen Sie eine oder zwei Scheiben unter das vordere Bein der Bank. Dies verringert den Druck in den Schultern und hilft, die Brustmuskeln stärker zu beanspruchen.

Alternativen zum Überkopfdrücken

1. überkopfdrücken mit Gummiband und Landminenaufsatz

Jede Überkopfbelastung, die mit beiden Händen ausgeführt wird, stellt hohe Anforderungen an die sichere Position der Wirbelsäule. Direkt über dem Kopf ausgeführte Druckübungen erfordern außerdem eine erhebliche Beweglichkeit der Schultern und der Brustwirbelsäule.

• Da diese Eigenschaften bei den meisten Menschen nicht vorhanden sind, kann diese einhändige Variante mit einem Minenaufsatz sehr hilfreich sein.
• Die Vorwärtsneigung und der Armwinkel tragen dazu bei, den Bewegungsumfang der Schulter zu verringern und die Überstreckung des unteren Rückens zu reduzieren, wodurch die Wirbelsäule entlastet wird.
• Diese Variante kann mit oder ohne Gummiband geübt werden. Letzteres sorgt für mehr Widerstand am Ende der Übung.

2. Überdruck mit Siphonachse (ab Anschlägen)

Im Hinblick auf die Beweglichkeit ist es einfacher, Überkopfdrücken zu üben, während man auf einem Bein kniet. Außerdem sorgt ein neutraler Griff für eine sicherere Schulterposition.

• Diese Übung sieht etwas seltsam aus, aber sie ist großartig.
• Sie ist auf jeden Fall angenehmer für die Schultern als das reine Überkopfdrücken.

Alternativen zum Kreuzheben

1) Kreuzheben mit Trap-Axis

Dies ist meine Lieblingsübung für meine Kunden. Sie verbessern sich damit fantastisch und riskieren keine Wirbelsäulenverletzungen. Warum ist das so?

• Die Gewichtsverteilung. Die Griffe an den Seiten erfordern weniger Beweglichkeit und erlauben es Ihnen, mehr Beinkraft einzusetzen. Bei einem klassischen Kreuzheben kann die gesamte Übung den unteren Rücken trainieren.
• Ja, das klassische Kreuzheben ist für jeden geeignet, der eine optimale Position einnehmen kann, die die Wirbelsäule nicht gefährdet. Aber leider gilt das nicht für die breite Masse. Es schadet eher der Masse.
• Diese Variante ist sicherer, ermöglicht es den Trainierenden, Kraft und Volumen zu steigern, und reduziert die potenzielle Belastung der Wirbelsäule erheblich.

Alternativen zur Kniebeuge

1. kastenförmige Kniebeuge mit Landminenaufsatz

Dies ist eine meiner Lieblingsvarianten der Kniebeuge, und zwar aus mehreren Gründen.

• Gesunde Schulterposition. Das vordere Gewicht ist definitiv sicherer für die Schultern als bei der klassischen Kniebeuge.
• Die Körpermitte wird angesprochen. Bei der klassischen Kniebeuge muss die Wirbelsäule stabilisiert werden, da der vordere Teil des Körpers stark belastet wird.
• Möglichkeit der Gewichtsbelastung. Diese kann wesentlich höher sein als bei einarmigen Kniebeugen oder Kettlebell-Hanteln.

2. Kniebeuge aus dem Vis mit Landminenaufsatz

• Bei dieser Variante wird Ihre Wirbelsäule noch weniger belastet, da sich Ihr Gewicht genau in der Mitte und zwischen den Beinen befindet. So können Sie sich ausschließlich auf Ihre Beine verlassen und Ihren Rücken mehr oder weniger aus der Gleichung herausnehmen.

Beachten Sie Folgendes

• Sie müssen sich definitiv nicht auf Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben beschränken, um Volumen und Kraft zu erreichen.
• Das sind gute Möglichkeiten, um Ihr Traumziel zu erreichen, aber nicht die einzigen.
• Arbeiten Sie mit Übungen, die Sie ohne Schmerzen ausführen können, und zwingen Sie Ihren Körper nicht in riskante Positionen.

Quelle: www.t-nation.com - Verdammt gute Alternativen zu den großen Hebern
Von Dan North
Übersetzt von: Jaromír Uhlíř