Zabezpečte si ľahký rast svalov pomocou týchto netradičných cvičení!

Nižšie vám ponúkame šesť netradičných cvičení pre kulturistov.

Budujte svaly pomocou menej populárnych cvikov

Väčšina cvičencov sa venuje tradičným cvikom s činkami a závažiami. Zvládnutie týchto cvikov a používanie progresívneho preťaženia je povinné, ak chcete budovať svaly.

Ale to, čo vás dostalo tam, kde ste dnes, pravdepodobne nie je to, čo by ste mali robiť, aby ste si vybudovali väčšiu silu a mohutné svaly. Stagnácia pri veľkých cvikoch a roky preťažovania kĺbov nadmernými pohybovými vzorcami vedú k patovým situáciám, bolesti a dokonca k zraneniam. Psychicky potom stagnujete a nakoniec dosahujete čoraz horšie výsledky.

Ak trénujete už dlho, zvoľte netradičný prístup, aby ste sa rozbehli. Toto nie je vyčerpávajúci zoznam, ale pomôže vám začať. Pozrite si ho.

Prečítajte si opisy jednotlivých cvičení nižšie, aby ste získali všetky podrobnosti.

1 drep s bezpečnostnou osou

Drep na s bezpečnostnou osou je kĺbovo šetrný spôsob budovania veľkých nôh. Poloha rúk vám umožňuje ničiť nohy, aj keď máte boľavé ramená a pohyblivosť ako na vidly. Váš trup zostáva viac vzpriamený, čo je zvyčajne pohodlnejšie pre tých, ktorí majú v minulosti bolesti chrbta a slabú pohyblivosť v bedrách.

Pri používaní bezpečnostnej osi nebudete spočiatku takí silní, pretože pôjde o nový spôsob zaťaženia. Časom však výskumy zistili, že sila, rýchlosť šprintu a vertikálny výskok ľudí používajúcich bezpečnostnú os sú takmer identické s tými, ktorí vykonávajú tradičný drep s činkou (1).

Zaradte ju do svojho tréningu na 8 až 12-týždňové tréningové bloky alebo ju použite, keď budete nabudúce riešiť zranenie hornej časti tela.

2 rumunský mŕtvy ťah s osou pasce

Dokonca aj cvičenci so skvelou technikou môžu počas mŕtveho ťahu zápasiť s bolesťami a stuhnutosťou spodnej časti chrbta. Ak teda chcete využiť výhody ťažkých mŕtvych ťahov na budovanie svalov a minimalizovať záťaž na spodnú časť chrbta, zaraďte do tréningu rumunský mŕtvy ťah s osou trapu.

Táto variácia vám umožní udržať váhu v jednej línii s telom, čím sa znížia strihové sily pôsobiace na chrbticu. Možno budete schopní dosiahnuť oveľa vyššiu hmotnosť ako pri tradičnom RDL s bežnou osou.

Okrem toho vaše svaly pracujú dvojnásobne, aby stabilizovali os trap. Aktivácia prsných svalov pri cvikoch na ohýbanie bokov je kľúčová, pretože pomáhajú stabilizovať chrbticu predovšetkým prostredníctvom hrudnej a bedrovej fascie.

3 z-press

Z-press je tlak v sede nad hlavou. Ak ho začleníte do svojho tréningu ako základný prvok, optimalizujete mechaniku tlakov nad hlavou, vybudujete si lepšiu kontrolu trupu a zväčšíte veľkosť trapézov, rombických svalov a ramien.

Ideálne je začať s činkami alebo kettlebellmi, potom prejsť na veľkú os, keď sa zlepší vaša sila a stabilita.

1. Seďte so vzpriameným trupom a bradu držte v neutrálnej polohe.
2. Nohy natiahnite pred seba. Môžu byť mierne rozkročené do strán, ale nie úplne.
3. Pomaly tlačte závažie nad hlavu a snažte sa zabrániť kývaniu trupu.
4. Na vrchole každého opakovania sa zastavte s kĺbmi pod sebou. Závažie by malo byť priamo nad zápästím, lakťom a trupom, nie pred telom.

4 pendlay haul

Pendlayov mŕtvy ťah je prekvapivo šetrný pre spodnú časť chrbta. Namiesto toho, aby ste každé opakovanie vykonávali zo závesu, budete osu klásť na zem. Tým sa eliminuje reflex natiahnutia v spodnej časti opakovania a výsledkom je celkovo oveľa "čistejšie" vykonanie opakovania ako pri väčšine mŕtvych ťahov s veľkou osou.

1. Pristupujte k osy rovnakým spôsobom ako pri bežnom mŕtvom ťahu, ale boky vystrite o niečo vyššie.
2. Pevne uchopte os. Spevnite stred tela.
3. Počas držania polohy chrbtice agresívne ťahajte os smerom k hrudnej kosti.
4. Spustite os k zemi, skrčte sa a opakujte.
5. Trup držte rovnobežne s podlahou. Pri ťažších váhach môže dôjsť k určitému zdvihu ramien, ale mal by byť minimálny a vždy musíte udržať neutrálnu polohu chrbtice.

Ťahy na lavičke najlepšie fungujú pri ťažkých sériách s nízkym počtom opakovaní (4 série po 3-5 opakovaniach) a stredne ťažkých sériách so stredným počtom opakovaní (3 série po 6-8 opakovaniach).

5 mŕtvych ťahov s osou pasce

Štandardné príťahy predlaktia bývajú pre cvičencov dosť namáhavé na chrbát. Trap axis je pre väčšinu z vás oveľa lepšou voľbou, najmä ak robíte mŕtvy ťah na klasické schémy opakovaní na budovanie svalov, kde sa únava spodnej časti chrbta stáva limitujúcim faktorom.

S trap osou sa ľahko dostanete do pozície mŕtveho ťahu, aj keď máte ohybnosť a pohyblivosť ako škvára. Navyše odpor zostáva bližšie k stredovej línii trupu, čo uľahčuje udržanie polohy aj pri únave.

Neutrálna poloha úchopu umožňuje väčší rozsah pohybu ako pri bežných príťahoch. Keď sval stiahnete vo väčšom rozsahu pohybu, posilňujete ho efektívnejšie.

Širšie umiestnenie rukoväte na osi trapézov vytvára väčšie natiahnutie svalov zadného reťazca. Vaše trapézy, rombické svaly, latky a zadné ramená sú pod väčším napätím a dochádza k ich väčšiemu natiahnutiu počas celého opakovania.

6 pílka na telo

Píla na telo je hybridom medzi doskou a ab kolieskom. Funguje neuveriteľne dobre, pretože je to izometrický cvik na stred tela, pričom odoláva extenzii. Pomáha vám znížiť bolesti chrbta a zároveň poskytuje dostatok napätia na budovanie svalov v brušných svaloch.

1. Nohy si dajte do kľuku 15-30 cm nad zemou. Ak nemáte k dispozícii záves, môžete si prsty na nohách položiť na uterák nad hladký povrch, použiť šmýkačky na nábytok alebo cvičebné kotúče.
2. Začnite v pozícii planku s ohnutými kĺbmi (lakte pod ramenami).
3. Zatnite päste a hýžde, aby ste dosiahli maximálne napätie od hlavy až po päty.
4. Zatiaľ čo tlačíte lakte do zeme, pohybujte trupom dopredu a dozadu ako pílou. Ako sa trup pohybuje dozadu za lakťami, vytvárate veľké napätie v brušných svaloch. Keď sa trup pohybuje dopredu, brušné svaly sa sťahujú a vytvárajú väčšiu stabilitu.

Píla na telo je izometrické cvičenie pre stred tela, pričom odoláva predĺženiu, čo znamená, že môže pomôcť znížiť bolesti chrbta a zároveň poskytuje dostatok napätia na budovanie brušných svalov.

Vyskúšajte tri série po 30-45 sekúnd s 30-sekundovým odpočinkom a dajte mi vedieť, ako sa vám darí.

Zdroj: www.t-nation.com - Ľahké svaly s týmito netradičnými cvikmi
Autor: Eric Bach
preložil Jaromír Uhlíř