Zapewnij sobie łatwy wzrost mięśni dzięki tym niekonwencjonalnym ćwiczeniom!

Poniżej przedstawiamy sześć niekonwencjonalnych ćwiczeń dla kulturystów.

Buduj mięśnie za pomocą mniej popularnych ćwiczeń

Większość ćwiczących wykonuje tradycyjne ćwiczenia z hantlami i ciężarkami. Opanowanie tych ćwiczeń i stosowanie progresywnego przeciążenia jest obowiązkowe, jeśli chcesz budować mięśnie.

Ale to, co doprowadziło cię do miejsca, w którym jesteś dzisiaj, prawdopodobnie nie jest tym, co powinieneś robić, aby zbudować większą siłę i potężne mięśnie. Stagnacja z dużymi ćwiczeniami i lata przeciążania stawów nadmiernymi wzorcami ruchowymi prowadzą do impasu, bólu, a nawet kontuzji. Mentalnie popadasz w stagnację i osiągasz coraz gorsze wyniki.

Jeśli trenujesz od dłuższego czasu, zastosuj niekonwencjonalne podejście, aby ruszyć z miejsca. To nie jest wyczerpująca lista, ale pomoże ci zacząć. Zobacz.

Przeczytaj opisy każdego ćwiczenia poniżej, aby poznać wszystkie szczegóły.

1 przysiad z osią bezpieczeństwa

Przysiad z osią bezpieczeństwa to przyjazny dla stawów sposób na zbudowanie dużych nóg. Pozycja rąk pozwala zniszczyć nogi, nawet jeśli masz obolałe ramiona i mobilność jak widły. Tułów pozostaje bardziej wyprostowany, co jest zwykle wygodniejsze dla osób z bólem pleców i słabą ruchomością bioder.

Podczas korzystania z osi bezpieczeństwa początkowo nie będziesz tak silny, ponieważ będzie to nowy sposób ładowania. Z czasem jednak badania wykazały, że siła, szybkość sprintu i skok pionowy osób korzystających z osi bezpieczeństwa są niemal identyczne jak u osób wykonujących tradycyjny przysiad ze sztangą (1).

Włącz ją do swojego treningu na 8-12-tygodniowe bloki treningowe lub użyj jej następnym razem, gdy będziesz zmagać się z kontuzją górnej części ciała.

2 Rumuński martwy ciąg z osią pułapki

Nawet osoby ćwiczące ze świetną techniką mogą zmagać się z bólem i sztywnością dolnej części pleców podczas martwego ciągu. Aby więc wykorzystać ciężkie martwe ciągi do budowania mięśni i zminimalizować obciążenie dolnej części pleców, włącz rumuński martwy ciąg z osią pułapki do swojego treningu.

Ta odmiana pozwala utrzymać ciężar w jednej linii z ciałem, zmniejszając siły ścinające działające na kręgosłup. Możesz być w stanie osiągnąć znacznie większy ciężar niż w przypadku tradycyjnego RDL z konwencjonalną osią.

Dodatkowo, mięśnie piersiowe pracują podwójnie, aby ustabilizować oś pułapki. Aktywacja mięśni piersiowych w ćwiczeniach zginaczy bioder jest kluczowa, ponieważ pomagają one stabilizować kręgosłup głównie poprzez powięź piersiową i lędźwiową.

3 z-press

Z-press to wyciskanie nad głowę w pozycji siedzącej. Włącz go do swojego treningu jako podstawowy element, a zoptymalizujesz mechanikę wyciskania nad głową, zbudujesz lepszą kontrolę tułowia i zwiększysz rozmiar swoich pułapek, romboidów i barków.

Idealnie jest zacząć od hantli lub kettlebells, a następnie przejść do dużej osi w miarę poprawy siły i stabilności.

1. Usiądź z wyprostowanym tułowiem i utrzymuj podbródek w neutralnej pozycji.
2. Wyciągnij nogi przed siebie. Mogą być lekko rozstawione na boki, ale nie do końca.
3. Powoli przesuwaj ciężarki nad głowę, starając się unikać kołysania tułowia.
4. W górnej części każdego powtórzenia zatrzymaj się z kostkami pod sobą. Ciężar powinien znajdować się bezpośrednio nad nadgarstkiem, łokciem i tułowiem, a nie przed ciałem.

4 martwy ciąg pendlay

Martwy ciąg Pendlay jest zaskakująco delikatny dla dolnej części pleców. Zamiast wykonywać każde powtórzenie z zawieszenia, kładziesz oś na ziemi. Eliminuje to odruch rozciągania na dole powtórzenia i skutkuje znacznie "czystszym" wykonaniem powtórzeń niż w przypadku większości martwych ciągów z dużą osią.

1. Podejdź do osi w taki sam sposób, jak w przypadku zwykłego martwego ciągu, ale wyciągnij biodra nieco wyżej.
2. Chwyć oś mocno. Wzmocnij środkową część ciała.
3. Utrzymując pozycję kręgosłupa, agresywnie przyciągnij oś do mostka.
4. Opuść oś na ziemię, zwiń i powtórz.
5. Utrzymuj tułów równolegle do podłogi. Przy większych ciężarach może wystąpić pewne uniesienie ramion, ale powinno być ono minimalne i zawsze należy utrzymywać neutralną pozycję kręgosłupa.

Podciąganie najlepiej sprawdza się w ciężkich seriach z małą liczbą powtórzeń (4 serie po 3-5 powtórzeń) i umiarkowanych seriach ze średnią liczbą powtórzeń (3 serie po 6-8 powtórzeń).

5 martwy ciąg z osią pułapki

Standardowe podciąganie na przedramionach jest dość obciążające dla ćwiczących. Oś pułapki jest znacznie lepszą opcją dla większości z was, zwłaszcza jeśli wykonujesz martwy ciąg w klasycznych schematach powtórzeń budujących mięśnie, w których zmęczenie dolnej części pleców staje się czynnikiem ograniczającym.

Z osią pułapki, łatwo jest dostać się do pozycji martwego ciągu, nawet jeśli masz elastyczność i mobilność bloku żużlowego. Ponadto opór pozostaje bliżej linii środkowej tułowia, co ułatwia utrzymanie pozycji nawet przy zmęczeniu.

Neutralna pozycja uchwytu pozwala na większy zakres ruchu niż w przypadku konwencjonalnych podciągnięć. Kiedy napinasz mięsień w większym zakresie ruchu, wzmacniasz go bardziej efektywnie.

Szersze umieszczenie uchwytu na osi pułapki powoduje większe rozciągnięcie mięśni tylnego łańcucha. Pułapki, romboidy, łopatki i tylne ramiona są bardziej napięte i doświadczają większego rozciągnięcia podczas całego powtórzenia.

6 piła do ciała

Piła do ciała to hybryda deski i brzuszków. Działa niesamowicie dobrze, ponieważ jest to ćwiczenie izometryczne dla odcinka środkowego, jednocześnie opierając się wyprostowi. Pomaga zmniejszyć ból pleców, zapewniając jednocześnie duże napięcie, aby zbudować mięśnie brzucha.

1. Umieść stopy w zawiasie 15-30 cm nad ziemią. Jeśli nie masz podwieszki, możesz położyć palce stóp na ręczniku na gładkiej powierzchni, użyć prowadnic meblowych lub dysków do ćwiczeń.
2. Rozpocznij w pozycji deski z ugiętymi knykciami (łokcie pod barkami).
3. Zaciśnij pięści i pośladki, aby zmaksymalizować napięcie od stóp do głów.
4. Wciskając łokcie w ziemię, poruszaj tułowiem w przód i w tył jak piłą. Gdy tułów porusza się do tyłu za łokciami, tworzysz duże napięcie w mięśniach brzucha. Gdy tułów przesuwa się do przodu, mięśnie brzucha kurczą się i zapewniają większą stabilność.

Body saw to ćwiczenie izometryczne dla środkowej części ciała przy jednoczesnym opieraniu się wyprostowi, co oznacza, że może pomóc zmniejszyć ból pleców, zapewniając jednocześnie duże napięcie budujące mięśnie brzucha.

Wypróbuj trzy serie po 30-45 sekund z 30 sekundami odpoczynku i daj mi znać, jak sobie radzisz.

Źródło: www.t-nation.com - Easy Muscle With These Unconventional Exercises
Autor: Eric Bach
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř