Sorgen Sie mit diesen unkonventionellen Übungen für leichtes Muskelwachstum!

Im Folgenden bieten wir Ihnen sechs unkonventionelle Übungen für Bodybuilder.

Muskelaufbau mit weniger populären Übungen

Die meisten Trainierenden führen traditionelle Übungen mit Hanteln und Gewichten durch. Die Beherrschung dieser Übungen und die progressive Überlastung sind unerlässlich, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen.

Aber das, was Sie dahin gebracht hat, wo Sie heute sind, ist wahrscheinlich nicht das, was Sie tun sollten, um mehr Kraft und starke Muskeln aufzubauen. Stagnation bei großen Übungen und jahrelange Überlastung der Gelenke durch übermäßige Bewegungsmuster führen zu Stillstand, Schmerzen und sogar zu Verletzungen. Auf mentaler Ebene stagnieren Sie dann und erzielen immer schlechtere Ergebnisse.

Wenn Sie schon lange trainieren, sollten Sie einen unkonventionellen Ansatz wählen, um in Schwung zu kommen. Diese Liste ist nicht erschöpfend, aber sie wird Ihnen den Einstieg erleichtern. Probieren Sie es aus.

Lesen Sie die Beschreibungen der einzelnen Übungen unten, um alle Details zu erfahren.

1 Kniebeuge mit Sicherheitsachse

Die Kniebeuge mit Sicherheitsachse ist eine gelenkschonende Art, große Beine zu machen. Die Handposition ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine zu zerstören, selbst wenn Sie wunde Schultern haben und beweglich sind wie eine Mistgabel. Ihr Oberkörper bleibt aufrechter, was in der Regel für Personen mit Rückenschmerzen und schlechter Hüftbeweglichkeit angenehmer ist.

Wenn Sie die Sicherheitsachse verwenden, werden Sie anfangs nicht so stark sein, weil es sich um eine neue Art der Belastung handelt. Im Laufe der Zeit haben Untersuchungen jedoch ergeben, dass die Kraft, die Sprintgeschwindigkeit und der vertikale Sprung von Personen, die die Sicherheitsachse verwenden, nahezu identisch mit denen sind, die eine traditionelle Kniebeuge mit einer Langhantel ausführen. (1)

Integrieren Sie die Sicherheitsachse in Ihr Training für 8- bis 12-wöchige Trainingsblöcke oder verwenden Sie sie, wenn Sie das nächste Mal mit einer Verletzung des Oberkörpers zu kämpfen haben.

2 Romanian Deadlift mit Trap-Axis

Selbst Trainierende mit hervorragender Technik können beim Kreuzheben mit Schmerzen und Steifheit im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben. Um die Vorteile des schweren Kreuzhebens für den Muskelaufbau zu nutzen und die Belastung des unteren Rückens zu minimieren, sollten Sie das rumänische Kreuzheben mit Trap-Axis in Ihr Training einbeziehen.

Diese Variante ermöglicht es Ihnen, Ihr Gewicht in einer Linie mit Ihrem Körper zu halten, wodurch die Scherkräfte, die auf Ihre Wirbelsäule wirken, reduziert werden. Sie können möglicherweise ein viel höheres Gewicht erreichen als bei einem herkömmlichen RDL mit konventioneller Achse.

Außerdem arbeiten Ihre Lats doppelt, um die Trap-Achse zu stabilisieren. Die Aktivierung der Brustmuskeln bei Hüftbeugerübungen ist von entscheidender Bedeutung, da sie vor allem über die Brust- und Lendenfaszien zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen.

3 Z-Presse

Die Z-Presse ist eine sitzende Überkopfpresse. Wenn Sie sie als Kernelement in Ihr Training integrieren, optimieren Sie Ihre Mechanik beim Überkopfdrücken, bauen eine bessere Rumpfkontrolle auf und steigern die Größe Ihrer Traps, Rhomboids und Schultern.

Ideal ist es, mit Kurzhanteln oder Kettlebells zu beginnen und dann mit zunehmender Kraft und Stabilität auf die große Achse umzusteigen.

1. Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin und halten Sie Ihr Kinn in einer neutralen Position.
2. Strecken Sie die Beine vor sich aus. Sie dürfen leicht seitlich gestreckt sein, aber nicht ganz.
3. Ziehen Sie die Gewichte langsam über den Kopf und versuchen Sie dabei, den Oberkörper nicht zu schwingen.
4. Halten Sie am Ende jeder Wiederholung mit den Fingerknöcheln unter Ihnen an. Das Gewicht sollte sich direkt über dem Handgelenk, dem Ellbogen und dem Oberkörper befinden, nicht vor dem Körper.

4 Pendelhub

Das Pendlay Deadlift ist überraschend schonend für den unteren Rücken. Anstatt jede Wiederholung im Hängen auszuführen, legen Sie die Achse auf den Boden. Dadurch entfällt der Streckreflex am Ende der Wiederholung und die Ausführung ist insgesamt viel "sauberer" als bei den meisten Deadlifts mit großer Achse.

1. Nähern Sie sich der Achse auf die gleiche Weise wie bei einem normalen Kreuzheben, strecken Sie aber Ihre Hüften etwas höher.
2. Greifen Sie die Achse fest. Spannen Sie Ihre Körpermitte an.
3. Halten Sie die Position der Wirbelsäule und ziehen Sie die Achse aggressiv in Richtung Brustbein.
4. Senken Sie die Achse auf den Boden, rollen Sie sich ein und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Bei schwereren Gewichten können die Schultern etwas angehoben werden, aber das sollte minimal sein, und Sie müssen immer eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten.

Klimmzüge gelingen am besten mit schweren Sätzen mit geringen Wiederholungen (4 Sätze mit 3-5 Wiederholungen) und moderaten Sätzen mit mittleren Wiederholungen (3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen).

5 Kreuzheben mit Trap-Axis

Herkömmliche Unterarm-Klimmzüge sind für Trainierende oft ziemlich rückenbelastend. Die Trap-Achse ist für die meisten von Ihnen eine viel bessere Option, vor allem, wenn Sie klassische Muskelaufbauprogramme heben, bei denen die Ermüdung des unteren Rückens zu einem limitierenden Faktor wird.

Mit der Trap-Achse ist es einfach, in die Deadlift-Position zu kommen, selbst wenn Sie die Flexibilität und Mobilität eines Betonklotzes haben. Außerdem bleibt der Widerstand näher an der Mittellinie des Oberkörpers, was es einfacher macht, die Position auch bei Ermüdung zu halten.

Die neutrale Griffposition ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang als herkömmliche Klimmzüge. Wenn Sie einen Muskel über einen größeren Bewegungsbereich anspannen, stärken Sie ihn effektiver.

Eine breitere Griffposition auf der Trap-Achse bewirkt eine stärkere Dehnung der hinteren Muskelkette. Ihre Traps, Rhomboids, Lats und hinteren Schultern stehen unter größerer Spannung und werden während der gesamten Wiederholung stärker gedehnt.

6 Körpersäge

Die Körpersäge ist eine Mischung aus einer Planke und einem Bauchrad. Sie funktioniert unglaublich gut, weil es sich um eine isometrische Übung für den Mittelteil handelt, die gleichzeitig der Streckung entgegenwirkt. Sie hilft Ihnen, Rückenschmerzen zu reduzieren, und sorgt gleichzeitig für viel Spannung, um Muskeln in den Bauchmuskeln aufzubauen.

1. Stellen Sie Ihre Füße 15-30 cm vom Boden entfernt in ein Scharnier. Wenn Sie keine Aufhängung haben, können Sie Ihre Zehen auf ein Handtuch über einer glatten Oberfläche stellen, Möbelrutschen oder Übungsscheiben verwenden.
2. Beginnen Sie in der Plank-Position mit angewinkelten Knöcheln (Ellenbogen unter den Schultern).
3. Ballen Sie Ihre Fäuste und Gesäßmuskeln zusammen, um die Spannung von Kopf bis Fuß zu erhöhen.
4. Drücken Sie die Ellenbogen in den Boden und bewegen Sie Ihren Oberkörper wie eine Säge vor und zurück. Wenn sich Ihr Oberkörper hinter den Ellbogen zurückbewegt, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln stark an. Wenn sich der Oberkörper nach vorne bewegt, ziehen sich die Bauchmuskeln zusammen und sorgen für mehr Stabilität.

Die Körpersäge ist eine isometrische Übung für die Körpermitte, die der Streckung entgegenwirkt. Das bedeutet, dass sie dazu beitragen kann, Rückenschmerzen zu lindern, und gleichzeitig viel Spannung für den Aufbau der Bauchmuskeln bietet.

Versuchen Sie es mit drei Sätzen von 30-45 Sekunden mit 30 Sekunden Pause und lassen Sie mich wissen, wie es Ihnen geht.

Quelle: www.t-nation.com - Einfache Muskeln mit diesen unkonventionellen Übungen
Autor: Eric Bach
übersetzt von Jaromír Uhlíř