Ein Körperbau ohne Muskeln ist eine Krankheit, und Kniebeugen sind das Heilmittel! Probieren Sie den brutalen Trainingsplan aus!

Ein Körperbau ohne Muskeln ist eine Krankheit. Und Kniebeugen sind das Heilmittel.

Vor Jahrzehnten war die Antwort auf fast alle muskelbezogenen Fragen einfach: Kniebeugen!
"Wie mache ich meine Arme größer?"
"Kniebeugen!"
"Wie werde ich fett?"
"Kniebeugen!"
"Wie kann ich dem hübschen Mädchen im Wirtschaftsunterricht gefallen?"
"Kniebeugen!"

Ich meine natürlich nicht, dass Kniebeugen allein deine Arme größer machen. Du musst sie auch üben. Aber die Idee ist, dass Kniebeugen einfach das Gesamtwachstum fördern.

Alle Liegestütze und Klimmzüge der Welt werden Ihnen nichts nützen, wenn Ihr gesamtes System nicht auf Hypertrophie eingestellt ist. Und dafür haben wir schon immer eine hohe Wiederholungszahl bei Kniebeugen gemacht.

Kommen wir zu den Zwanzigern

Es gibt einen legendären alten Plan namens Super Squats, der behauptet, dass man in 6 Wochen 15 Pfund Muskeln zulegen kann, und zwar durch Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl. Das ist ungefähr so wahrscheinlich wie ein Lottogewinn.

Aber 6 Wochen mit vielen Kniebeugen haben durchaus ihre Vorteile. Wenn Sie noch nie hohe Wiederholungszahlen bei Kniebeugen ausprobiert haben, werden Sie auf jeden Fall an Muskelmasse gewinnen. Außerdem werden Sie lernen, wie Sie harte Arbeit überleben und sogar schätzen können.

Trainingsplan

Wenn Sie kein Anfänger sind und ein paar Muskeln aufbauen (oder diese Hühnerbeine loswerden) wollen, ist dies das richtige Programm für Sie. Es ist verdammt einfach.

• Das Programm erstreckt sich über 6 Wochen.
• Es besteht aus nur zwei Trainingseinheiten, die du abwechselnd absolvierst.
• Du wirst montags, mittwochs und freitags trainieren. Der Rest der Woche ist frei.

Da beide Trainingseinheiten 20 Wiederholungen Kniebeugen beinhalten, werden Sie 3 Mal pro Woche auf diese Weise in die Hocke gehen. Es ist ein minimalistisches Programm, das auf den Grundlagen wie progressiver Überlastung und maximaler Anstrengung basiert. So sieht es aus:

Trainingseinheit 1

• Bankdrücken - 3-4 Sätze zum Aufwärmen, dann 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Kniebeugen - 3-4 Sätze zum Aufwärmen, dann 1 Satz mit 20 Wiederholungen
• Kniebeugen mit Bruststütze - 2-3 Sätze zum Aufwärmen, dann 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Bizepsheben (jede Variation) - 2 Sätze zum Aufwärmen, dann 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

Workout 2

• Positives Bankdrücken - 3-4 Sätze zum Aufwärmen, dann die 3/50-Methode. Das sind 3 Sätze mit demselben Gewicht, bei denen Sie insgesamt etwa 50 Wiederholungen anstreben. Mit dem richtigen Gewicht können Sie im ersten Satz etwa 18 bis 22 Wiederholungen schaffen. Sobald Sie 50 Wiederholungen in 3 Sätzen erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht. Für einen starken Athleten könnte das folgendermaßen aussehen:
  • 110 x 22
  • 110 x 13
  • 110 x 8
  • Wiederholungen insgesamt = 43 (Fast geschafft. Halten Sie das Gewicht, bis Sie 50 erreicht haben.)
• Kniebeugen - 3-4 Sätze zum Aufwärmen, dann 1 Satz mit 20 Wiederholungen
• Shrugs - insgesamt 50 Wiederholungen in so wenigen Sätzen wie möglich. Wenn Sie nicht zu viele Crunches machen können, trainieren Sie, um stärker zu werden.
• Liegestütze mit Langhantel - 5 Sätze mit 10 Wiederholungen, bei Bedarf mit zusätzlichem Gewicht

Split

Woche 1

• Montag: Workout 1
• Dienstag: Frei
• Mittwoch: Übung 2
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Training 1
• Samstag und Sonntag: Frei

Woche 2

• Montag: Training 2
• Dienstag: Frei
• Mittwoch: Training 1
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Training 2
• Samstag und Sonntag: Frei

Wiederholen Sie diesen Plan 4 Wochen lang.

Einzelheiten

1. Versuchen Sie nicht, die erste Woche mit Kniebeugen zu überbrücken. Wenn Sie sich beim ersten Training voll belasten, werden Sie zwei Tage später Schwierigkeiten beim Gehen haben, geschweige denn beim Hocken. Steigern Sie das Gewicht bei jedem Hocke-Training ein wenig. In der zweiten Woche können Sie das Gewicht und die Intensität erhöhen. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie in der letzten Woche eine neue persönliche Bestleistung von 20 Wiederholungen erreichen.
2. Setzen Sie bei allen anderen Übungen auf progressive Überlastung: Versuchen Sie, wann immer Sie können, Gewicht oder Wiederholungen zu steigern. Wenn Sie mit leichten Gewichten beginnen und diese allmählich steigern, sollten Sie auch hier neue Bestleistungen erzielen.
3. Übertreiben Sie es in der ersten Woche nicht mit dem Gewicht oder der Anstrengung. Denken Sie daran, dass Sie in der nächsten Woche mehr tun wollen. So sieht intelligentes und effektives Training aus.
4. Nach 6 Wochen sollten Sie von den 20 Wiederholungen bei den Kniebeugen richtig müde sein und bereit für eine Woche Deload oder komplette Pause.
5. Machen Sie während dieses Trainings keine Diät. Hier geht es darum, das Volumen zu erhöhen und die Stagnation zu überwinden, was nicht ohne einen Überschuss an Kalorien möglich ist.

Gehen Sie an die Grenze, aber nicht darüber hinaus

Führen Sie dieses Programm nicht länger als 6 Wochen durch, ohne zu prüfen, wo Sie körperlich und geistig stehen. 3 Mal pro Woche in die Hocke gehen ist hart. Wenn Sie es zu lange trainieren, werden Sie Probleme bekommen. Diese zusätzlichen 20 Wiederholungen werden sich mental wie eine immer härtere Arbeit anfühlen.

Ich vergleiche das gerne mit dem Gefühl, hungrig und satt zu sein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr ins Fitnessstudio gehen wollen, sind Sie wahrscheinlich satt. Mentales Burnout ist etwas, das man erkennen können muss. Wenn Sie dieses Gefühl mehrere Trainingseinheiten hintereinander haben, ist es Zeit für eine Pause. Wenn du intelligent trainierst und jede Woche die Intensität erhöhst, sollte dir das in 6 Wochen nicht passieren.

Auf in den Kampf

Diese Art von Training wird sich im Laufe der Jahre sehr auszahlen, da Sie die daraus gezogenen Lehren für den Rest Ihrer sportlichen Karriere nutzen werden. Die mit Abstand wertvollsten Lektionen im Fitnessstudio finden in der Regel vor dem Squat Rack statt.

Über den Autor:
Paul Carter ist spezialisiert auf Hypertrophie und Veränderungen der Körperzusammensetzung. Er trainiert professionelle Bodybuilder und führende Kraftsportler und arbeitet mit einigen der kompetentesten Personen in der Sportwelt zusammen. Paul ist auch der Autor des Super Soldier Protocol Workouts.

Quelle: www.t.nation.com - Einfach, aber brutal: Der Workout-Plan
von Paul Carter