Sylwetka bez mięśni to choroba, a przysiady to lekarstwo! Wypróbuj brutalny plan treningowy!

Sylwetka bez mięśni to choroba. A przysiady są lekarstwem.

Kilkadziesiąt lat temu odpowiedź na prawie wszystkie pytania związane z mięśniami była prosta: przysiady!
"Jak powiększyć ramiona?"
"Przysiady!"
"Jak przytyć?"
"Przysiady!"
"Jak zadowolić tę ładną dziewczynę na zajęciach z ekonomii?"
"Przysiady!"

Oczywiście nie mam na myśli tego, że samo robienie przysiadów sprawi, że twoje ramiona będą większe. Trzeba je również ćwiczyć. Ale chodzi o to, że przysiady po prostu napędzają ogólny wzrost.

Wszystkie pompki i podciągnięcia na świecie nic ci nie dadzą, jeśli cały twój system nie jest nastawiony na hipertrofię. I właśnie po to zawsze mieliśmy dużą liczbę powtórzeń w przysiadach.

Przejdźmy do lat dwudziestych

Istnieje legendarny stary plan o nazwie Super Squats, który twierdzi, że w ciągu 6 tygodni przyniesie ci 15 funtów mięśni i robi to poprzez przysiady z dużą liczbą powtórzeń. Jest to mniej więcej tak prawdopodobne, jak wygrana na loterii.

Ale 6 tygodni z dużą ilością przysiadów zdecydowanie ma swoje zalety. Jeśli nigdy nie próbowałeś przysiadów z dużą liczbą powtórzeń, na pewno zyskasz trochę beztłuszczowej masy. Ponadto nauczysz się, jak przetrwać, a nawet docenić naprawdę ciężką pracę.

Plan treningowy

Jeśli nie jesteś jeszcze początkującym i chcesz dodać trochę mięśni (lub pozbyć się tych kurzych nóg), to jest to program dla Ciebie. Jest głupio prosty.

• Program trwa 6 tygodni.
• Składa się tylko z dwóch treningów, które wykonujesz naprzemiennie.
• Będziesz ćwiczyć w poniedziałki, środy i piątki. Reszta tygodnia jest wolna.

Ponieważ oba treningi obejmują 20 powtórzeń przysiadów, będziesz przysiadać w ten sposób 3 razy w tygodniu. Jest to minimalistyczny program oparty na podstawach, takich jak progresywne przeciążenie i maksymalny wysiłek. Oto jak to wygląda:

Trening 1

• Wyciskanie na ławce - 3-4 serie rozgrzewkowe, następnie 3 serie po 8 powtórzeń.
• Przysiady - 3-4 serie rozgrzewkowe, następnie 1 seria 20 powtórzeń
• Przysiady z podparciem klatki piersiowej - 2-3 serie rozgrzewkowe, następnie 3 serie po 12 powtórzeń
• Unoszenie bicepsa (dowolna odmiana) - 2 serie rozgrzewkowe, następnie 2 serie po 12 powtórzeń

Trening 2

• Wyciskanie na ławce skośnej - 3-4 serie rozgrzewkowe, a następnie metoda 3/50. To 3 zestawy z tym samym ciężarem, w których dążysz do uzyskania łącznie około 50 powtórzeń. Przy odpowiednim ciężarze możesz wykonać około 18-22 powtórzeń w pierwszym zestawie. Gdy osiągniesz 50 powtórzeń w 3 seriach, dodaj ciężar. Dla silnego sportowca może to wyglądać następująco:
  • 110 x 22
  • 110 x 13
  • 110 x 8
  • Łączna liczba powtórzeń = 43 (Już prawie. Trzymaj ciężar, aż dojdziesz do 50).
• Przysiady - 3-4 serie rozgrzewkowe, następnie 1 seria 20 powtórzeń.
• Shrugs - łącznie 50 powtórzeń w jak najmniejszej liczbie serii. Jeśli nie możesz robić zbyt wielu brzuszków, poćwicz, aby stać się silniejszym.
• Pompki ze sztangą - 5 serii po 10 powtórzeń, w razie potrzeby z dodatkowym obciążeniem.

Split

Tydzień 1

• Poniedziałek: Trening 1
• Wtorek: Trening wolny
• Środa: Trening 2
• Czwartek: Bezpłatnie
• Piątek: Trening 1
• Sobota i niedziela: Bezpłatnie

Tydzień 2

• Poniedziałek: Trening 2
• Wtorek: Wolny
• Środa: Trening 1
• Czwartek: Bezpłatnie
• Piątek: Trening 2
• Sobota i niedziela: Bezpłatnie

Powtarzaj ten harmonogram przez 4 tygodnie.

Szczegóły

1. Nie staraj się zabić pierwszego tygodnia przysiadów. Jeśli pójdziesz na pierwszy trening z pełnym obciążeniem, będziesz miał problemy z chodzeniem, nie mówiąc już o przysiadach, dwa dni później. Dodaj trochę ciężaru w każdym treningu przysiadów. W drugim tygodniu możesz zwiększyć ciężar i intensywność. Jeśli zrobisz to dobrze, w ostatnim tygodniu powinieneś osiągnąć nowy rekord osobisty wynoszący 20 powtórzeń.
2. W przypadku wszystkich innych ćwiczeń stosuj progresywne przeciążenie. Staraj się dodawać ciężar lub powtórzenia, kiedy tylko możesz. Jeśli zaczniesz lekko i stopniowo dodasz więcej, powinieneś również zobaczyć nowe rekordy.
3. Nie przesadzaj z ciężarem lub wysiłkiem w pierwszym tygodniu. Pamiętaj, że w następnym tygodniu chcesz dodać więcej. Tak właśnie wygląda mądry i efektywny trening.
4. Po 6 tygodniach powinieneś być odpowiednio zmęczony po tych 20 powtórzeniach przysiadów i gotowy na tydzień przerwy lub całkowitego odpoczynku.
5. Nie stosuj diety podczas tego treningu. Tutaj chcemy dodać objętości i przezwyciężyć stagnację, czego nie możemy zrobić bez nadmiaru kalorii.

Podejdź do krawędzi, ale nie poza nią

Nie trenuj tego programu dłużej niż 6 tygodni bez oceny swojego stanu fizycznego i psychicznego. Przysiady 3 razy w tygodniu są trudne. Jeśli będziesz ćwiczyć zbyt długo, będziesz mieć problemy. Te dodatkowe 20 powtórzeń będzie psychicznie odczuwane jako coraz cięższa praca.

Lubię to porównywać do uczucia głodu i sytości. Jeśli czujesz, że naprawdę nie chcesz być na siłowni, prawdopodobnie jesteś pełny. Wypalenie psychiczne to coś, co trzeba umieć rozpoznać. Jeśli odczuwasz to uczucie przez kilka treningów z rzędu, nadszedł czas na przerwę. Jeśli trenujesz mądrze i co tydzień zwiększasz intensywność, w ciągu 6 tygodni nie powinno ci się to przydarzyć.

Do walki

Ten rodzaj treningu będzie procentował przez lata, ponieważ będziesz z niego korzystać przez resztę swojej kariery sportowej. Zdecydowanie najcenniejsze lekcje na siłowni zazwyczaj odbywają się przed stojakiem do przysiadów.

O autorze:
Paul Carter specjalizuje się w hipertrofii i zmianach składu ciała. Trenuje profesjonalnych kulturystów, czołowych sportowców siłowych i współpracuje z jednymi z najbardziej kompetentnych osób w świecie sportu. Paul jest również autorem treningu Super Soldier Protocol.

Źródło: www.t.nation.com - Simple But Brutal: The Workout Plan
By Paul Carter