Postava bez svalov je choroba a drepy sú liekom! Vyskúšajte brutálny tréningový plán!

Postava bez svalov je choroba. A liekom sú drepy.

Pred desiatkami rokov bola odpoveď na takmer všetky otázky týkajúce sa svalov jednoduchá: drepy!
"Ako si mám zväčšiť ruky?"
"Drepy!"
"Ako môžem pribrať?"
"Drepy!"
"Ako sa zapáčiť tej peknej dievčine na hodine ekonómie?"
"Drepy!"

Samozrejme, nemyslím tým, že samotné robenie drepov vám zväčší ruky. Budeš ich musieť aj cvičiť. Ale ide o to, že drepy jednoducho podporujú celkový rast.

Všetky kliky a príťahy na svete vám nebudú nič platné, ak celý váš systém nebude nastavený na hypertrofiu. A práve na to sme vždy mali vysoký počet opakovaní pri drepoch.

Poďme sa dostať do dvadsiatky

Existuje starý legendárny plán s názvom Super Squats, ktorý tvrdí, že vám za 6 týždňov pribudne 15 kíl svalov, a to prostredníctvom vysokého počtu opakovaní drepov. To je asi tak pravdepodobné ako výhra v lotérii.

Ale 6 týždňov s množstvom drepov má určite svoje pozitíva. Ak ste nikdy neskúšali vysoké počty opakovaní pri drepoch, určite získate nejakú svalovú hmotu. Navyše sa naučíte, ako prežiť a dokonca oceniť naozaj tvrdú prácu.

Tréningový plán

Ak ešte nie ste začiatočník a chcete pridať nejaké svaly (alebo sa zbaviť tých kuracích nôh), toto je program pre vás. Je hlúpo jednoduchý.

• Program trvá 6 týždňov.
• Pozostáva len z dvoch tréningov, ktoré striedate.
• Cvičiť budete v pondelok, stredu a piatok. Zvyšok týždňa máte voľno.

Keďže oba tréningy obsahujú 20 opakovaní drepov, budete takto drepovať 3-krát týždenne. Je to minimalistický program založený na základoch, ako je progresívne preťaženie a maximálne úsilie. Takto to vyzerá:

Cvičenie 1

• Tlak na lavičke - 3-4 zahrievacie série, potom 3 série po 8 opakovaní
• Drepy - 3-4 zahrievacie série, potom 1 séria po 20 opakovaní
• Drepy s oporou o hrudník - 2-3 zahrievacie série, potom 3 série po 12 opakovaní
• Zdvihy bicepsu (akákoľvek variácia) - 2 zahrievacie série, potom 2 série po 12 opakovaní

Cvičenie 2

• Pozitívne tlaky na lavičke - dajte 3-4 zahrievacie série, potom metódu 3/50. To sú 3 série s rovnakou váhou, pri ktorých sa snažíte dosiahnuť celkovo približne 50 opakovaní. So správnou váhou môžete v prvej sérii urobiť približne 18 až 22 opakovaní. Keď sa dostanete na 50 opakovaní v 3 sériách, pridajte váhu. Pre silného športovca to môže vyzerať takto:
  • 110 x 22
  • 110 x 13
  • 110 x 8
  • Celkový počet opakovaní = 43 (Už to skoro bude. Držte váhu, kým sa nedostanete na 50.)
• Drepy - 3-4 zahrievacie série, potom 1 séria po 20 opakovaniach
• Shyby - spolu 50 opakovaní v čo najmenšom počte sérií. Ak nemôžete robiť príliš veľa drepov, cvičte, aby ste zosilneli.
• Kliky s činkou - 5 sérií po 10 opakovaní, v prípade potreby s pridanou váhou

Split

Týždeň 1

• Pondelok: Cvičenie 1
• Utorok: Voľno
• Streda: Cvičenie 2
• Štvrtok: Voľný
• Piatok: Cvičenie 1
• Sobota a nedeľa: Voľný

Týždeň 2

• Pondelok: Tréning 2
• Utorok: Voľno
• Streda: Tréning 1
• Štvrtok: Voľný
• Piatok: Cvičenie 2
• Sobota a nedeľa: Voľný

Tento plán opakujte 4 týždne.

Podrobnosti na

1. Nesnažte sa zabiť prvý týždeň drepy. Ak pôjdete do prvého tréningu naplno, o dva dni neskôr budete mať problém s chôdzou, nieto s drepovaním. V každom tréningu drepov pridávajte trochu váhy. V druhom týždni môžete pridať váhu a intenzitu. Ak to budete robiť správne, v poslednom týždni by ste mali dosiahnuť nový osobný rekord 20 opakovaní.
2. Pri všetkých ostatných cvikoch používajte progresívne preťaženie . Skúste pridať váhu alebo opakovania vždy, keď môžete. Ak začnete ľahko a postupne pridáte viac, aj tu by ste mali zaznamenať nové maximá.
3. Prvý týždeň to s váhou ani námahou nepreháňajte. Majte na pamäti, že ďalší týždeň chcete pridať viac. Takto vyzerá inteligentný a efektívny tréning.
4. Po 6 týždňoch by ste mali byť riadne unavení z tých 20 opakovaní pri drepoch a pripravení na týždeň deloadu alebo úplného odpočinku.
5. Počas tohto tréningu nedržte diétu. Tu chceme pridať objem a prekonať stagnáciu, čo bez nadbytku kalórií nedokážeme.

Choďte na hranu, ale nie za ňu

Netrénujte tento program dlhšie ako 6 týždňov bez toho, aby ste zhodnotili, ako na tom ste fyzicky a psychicky. Drepovať 3-krát týždenne je ťažké. Ak ho budete cvičiť príliš dlho, budete mať problémy. Tých 20 opakovaní navyše vám bude psychicky pripadať ako čoraz ťažšia práca.

Rád to prirovnávam k pocitu hladu a sýtosti. Ak máte pocit, že sa vám naozaj nechce byť v posilňovni, pravdepodobne ste plní. Psychické vyhorenie je niečo, čo musíte vedieť rozpoznať. Ak máte tento pocit niekoľko tréningov za sebou, je čas na prestávku. Ak budete trénovať rozumne a každý týždeň pridáte na intenzite, za 6 týždňov by sa vám to nemalo stať.

Na boj

Takýto tréning sa vám v priebehu rokov dosť oplatí, pretože poznatky z neho využijete po zvyšok svojej športovej kariéry. Zďaleka najcennejšie lekcie v posilňovni sa zvyčajne odohrávajú pred stojanom na drepy.

O autorovi:
Paul Carter sa špecializuje na hypertrofiu a zmeny telesného zloženia. Trénuje profesionálnych kulturistov, popredných silových športovcov a spolupracuje s niektorými z najznalejších ľudí vo svete športu. Paul je tiež autorom tréningu Super Soldier Protocol.

Zdroj: www.t.nation.com - Jednoduché, ale brutálne:
PaulCarter