Postava bez svalů je nemoc, a dřepy jsou lék! Vyzkoušej brutální tréninkový plán!

Postava bez svalů je nemoc. A dřepy jsou lék.

Před desítkami let byla odpověď na takřka všechny otázky týkající se svalů prostá: „Dřepy!".
„Jak zvětšit paže?"
„Dřepy!"
„Jak přibrat?"
„Dřepy!"
„Jak se zalíbit té hezké dívce z hodiny ekonomiky?”
„Dřepy!"

Samozřejmě tím nemyslím, že samotné cvičení dřepů vám zvětší ruce. Budete je muset taky cvičit. Ale myšlenka je taková, že dřepy zkrátka pohání celkový růst.

Všechny tlaky a zdvihy na světě vám budou k ničemu, pokud celý váš systém není nastaven na hypertrofii. A na to máme už od nepaměti vysoký počet opakování na dřepech.

Dejte se do dvacítek

Existuje legendární starý plán jménem Super Squats, který tvrdí, že na vás za 6 týdnů nalepí 15 kilo svalů, a to skrze dřepování s vysokým počtem opakování. To je asi tak pravděpodobné jako výhra v loterii. 

Ale 6 týdnů s velkým množstvím dřepů má rozhodně svá pozitiva. Pokud jste vysoké počty opakování na dřepech nikdy nezkoušeli, rozhodně vám nějaká čistá hmota přibude. Navíc se naučíte, jak přežít, a dokonce i oceňovat skutečně tvrdou práci.

Tréninkový plán

Pokud už nejste začátečníci a chcete na sebe přidat nějaké svaly (nebo se zbavit těch kuřecích nožiček), toto je program pro vás. Je to až hloupě jednoduché.

• Program trvá 6 týdnů.
• Skládá se jenom ze dvou tréninků, které budete střídat.
• Budete cvičit pondělí, středy a pátky. Zbytek týdne je volno.

Jelikož oba tréninky obsahují 20 opakování dřepu, budete takto dřepovat 3x týdně. Je to minimalistický program založený na základních věcech, jako je postupné přetížení a maximální úsilí. Takhle to vypadá:

Trénink 1

• Bench press – 3-4 zahřívací série, potom 3 série o 8 opakováních
• Dřepy – 3-4 zahřívací série, potom 1 série o 20 opakováních
• Přítahy s oporou hrudníku – 2-3 zahřívací série, potom 3 série o 12 opakováních
• Bicepsové zdvihy (jakákoli varianta) – 2 zahřívací série, potom 2 série o 12 opakováních

Trénink 2

• Tlaky na pozitivní lavici – dejte 3-4 zahřívací série, potom metoda 3/50. To jsou 3 série se stejnou váhou, kdy se snažíte o celkem zhruba 50 opakování. Se správnou váhou zvládnete v první sérii asi 18 až 22 opakování. Jakmile se ve 3 sériích dostanete na 50 opakování, přidejte váhu. U silného sportovce by to mohlo vypadat takto:
  • 110 x 22
  • 110 x 13
  • 110 x 8
  • Celkem opakování = 43 (Skoro to bylo. Váhu držte, než se dostanete na 50.)
• Dřepy – 3-4 zahřívací série, potom 1 série o 20 opakováních
• Shyby – celkem 50 opakování v co nejnižším počtu sérií. Pokud nezvládnete moc shybů, cvičte, ať jste silnější.
• Kliky na bradlech – 5 sérií o 10 opakováních, s přidanou zátěží, pokud bude třeba

Split

Týden 1

•  Pondělí: Trénink 1
• Úterý: Volno
• Středa: Trénink 2
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Trénink 1
• Sobota a Neděle: Volno

Týden 2

• Pondělí: Trénink 2
• Úterý: Volno
• Středa: Trénink 1
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Trénink 2
• Sobota a Neděle: Volno

Toto schéma opakujte 4 týdny.

Detaily

1. První týden dřepování se nepokoušejte zabít. Pokud půjdete do prvního tréninku na plno, budete mít o dva dny později problém chodit, natož dřepovat. V každém tréninku na dřepy přidejte trochu váhy. V druhém týdnu už můžete přidávat váhu i intenzitu. Pokud to budete dělat správně, v posledním týdnu byste si měli udělat nový osobák na 20 opakováních.
2. U všech ostatních cviků používejte postupné přetížení. Zkoušejte přidávat váhu nebo opakování kdykoli to půjde. Pokud začnete zlehka a budete postupně přidávat, i zde by se měla dostavit nová maxima.
3. První týden to nepřehánějte s váhou ani úsilím. Myslete na to, že chcete další týden přidávat. Takhle vypadá chytré a efektivní trénování.
4. Z těch 20 opakování na dřepech byste měli po 6 týdnech být pořádně unavení a připraveni na týden deloadu nebo kompletního volna.
5. Při tomto tréninku nedržte dietu. Zde chceme přidávat objem a překonávat stagnaci, což bez nadbytku kalorií nepůjde.

Jděte na hranu, ale ne za ni

Necvičte tento program déle než 6 týdnů, aniž byste vyhodnotili, jak na tom jste fyzicky a duševně. Dřepování 3x týdně je těžké. Když jej budete provozovat moc dlouho, budete mít problémy. Těch 20 opakování vám navíc mentálně bude připadat jako stále těžší a těžší práce.

Pozorujte, jak se cítíte. já to rád přirovnávám k pocitu hladu a nasycení. Pokud budete mít v posilovně pocit, že tam vážně nechcete být, nejspíš jste sytí. To se nám stává všem. duševní vyhoření musíte umět poznat. Pokud se tento pocit dostaví více tréninků po sobě, je čas na pauzu. Pokud budete cvičit chytře a každý týden přidávat intenzitu, za 6 týdnů by se vám toto stát nemělo.

Do boje

Tento druh tréninku se vám během let dost vyplatí, protože lekce z něj budete využívat už po zbytek sportovní kariéry. Nejcennější lekce v posilovně se zkrátka většinou odehrávají před stojanem na dřepy.

O autorovi:
Paul Carter se specializuje na hypertrofii a změny tělesné stavby. Trénuje profesionální kulturisty,  přední silové sportovce a spolupracuje s těmi nejpovolanějšími lidmi ze sportovního světa. Paul je také autorem tréninku Super Soldier Protocol.

Zdroj: www.t.nation.com - Simple But Brutal: The Workout Plan
Autor: Paul Carter
Přeložil: Jaromír Uhlíř