Zajisti si snadný růst svalů díky těmto netradičním cvikům!

Níže Ti nabízíme šestici netradičních cviků pro kulturisty.

BUDUJTE SVALY POMOCÍ MÉNĚ POPULÁRNÍCH CVIKŮ

Většina cvičenců se věnuje tradičním cvikům s činkou a závažím. Zvládnutí těchto cviků a používání progresivního přetížení je povinné, pokud chcete budovat svaly.

Ale to, co vás dostalo tam, kde jste dnes, pravděpodobně není to, co byste měli dělat, abyste si vybudovali větší sílu a výkonné svaly. Stagnace u velkých cviků a léta přetěžování kloubů nadbytečnými pohybovými vzorci vedou k patovým situacím, bolestem a dokonce ke zraněním. Mentálně pak stagnujete a nakonec dosahujete stále horších výsledků.

Pokud se tréninku věnujete už dlouho, zvolte netradiční přístup, abyste se odlepili od země. Toto není vyčerpávající seznam, ale pomůže vám začít. Podívejte se na něj.

Přečtěte si níže uvedené popisy jednotlivých cviků, abyste se dozvěděli všechny podrobnosti.

1 DŘEP SE SAFETY OSOU

Dřep na se safety osou  je ke kloubům šetrný způsob, jak vybudovat velké nohy. Poloha rukou vám umožní ničit nohy, i když máte bolavá ramena a pohyblivost jako vidle. Váš trup zůstává více vzpřímený, což je obvykle pohodlnější pro ty, kteří měli v minulosti bolesti zad a špatnou pohyblivost kyčlí.

Při použití safety osy nebudete zpočátku tak silní, protože to bude nový způsob zatížení. Časem však výzkumy zjistily, že síla, rychlost sprintu a vertikální skok jsou u osob používajících safety osu téměř totožné s těmi, kdo provádějí klasický dřep s činkou. (1)

Zařaďte jej do svého tréninku na 8 až 12týdenní tréninkové bloky nebo jej použijte, až se budete příště potýkat se zraněním horní části těla.

2 RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH S TRAP OSOU

Dokonce i cvičenci se skvělou technikou se mohou potýkat s bolestí a ztuhlostí dolní části zad při mrtvém tahu. Chcete-li tedy využít výhod těžkých mrtvých tahů pro budování svalů a minimalizovat zatížení dolní části zad, zařaďte do svého tréninku rumunský mrtvý tah s trap osou.

Tato variace vám umožní udržet váhu v jedné linii s tělem, čímž se sníží střižné síly působící na páteř. Možná se vám podaří dosáhnout mnohem vyšší váhy než při tradičním RDL s klasickou osou.

Vaše laty navíc pracují dvojnásobně, aby stabilizovaly trap osu. Aktivace hrudních svalů u cviků s ohybem kyčlí je klíčová, protože pomáhají při stabilizaci páteře především prostřednictvím hrudní a bederní fascie.

3 Z-PRESS

Z-press je tlak vsedě nad hlavou. Zařaďte jej do svého tréninku jako základní prvek a optimalizujete mechaniku tlaků nad hlavou, vybudujete si lepší kontrolu trupu a zvětšíte velikost trapézů, rombických svalů a ramen.

Ideální je začít s činkami nebo kettlebell, pak přejít na velkou osu, jakmile se zlepší vaše síla a stabilita.

1. Sedněte si se vzpřímeným trupem a bradu udržujte v neutrální poloze.
2. Nohy natáhněte před sebe. Mohou být mírně rozkročené do stran, ale ne úplně.
3. Pomalu tlačte závaží nad hlavu a snažte se zabránit kývání trupu.
4. Na vrcholu každého opakování se zastavte s klouby pod sebou. Závaží by mělo být přímo nad zápěstím, loktem a trupem, nikoli před tělem.

4 PENDLAY PŘÍTAH

Pendlay přítah je překvapivě šetrný k dolní části zad. Namísto toho, abyste každé opakování cvičili z visu, osu budete pokládat na zem. Tím se eliminuje natahovací reflex ve spodní části opakování a celkově to vede k mnohem "čistšímu" provedení opakování než u většiny přítahů s velkou osou.

1. K ose přistupujte stejně jako při běžném mrtvém tahu, ale boky vysuňte o něco výš.
2. Osu pořádně popadněte. Zpevněte střed těla.
3. Zatímco držíte polohu páteře, agresivně přitahujte osu k hrudní kosti.
4. Spusťte osu k zemi, zatněte se a opakujte.
5. Trup udržujte rovnoběžně s podlahou. S těžšími váhami může dojít k určitému zvednutí ramen, ale mělo by být minimální a vždy musíte udržovat neutrální polohu páteře.

Přítahy fungují nejlépe při těžkých sériích s nízkým počtem opakování (4 série po 3-5 opakováních) a středně těžkých sériích se středním počtem opakování (3 série po 6-8 opakováních).

5 PŘÍTAH V PŘEDKLONU S TRAP OSOU

Standardní přítahy v předklonu mají tendenci cvičencům dost ničit záda. Trap osa je pro většinu z vás mnohem lepší volbou, zejména pokud přitahujete podle klasických schémat opakování pro budování svalů, kde se únava dolní části zad stává limitujícím faktorem.

S trap osou se snadno dostanete do přítahové pozice, i když máte ohebnost a pohyblivost jako tvárnice. Navíc odpor zůstává blíže středové ose trupu, takže je snazší udržet pozici i při únavě.

Poloha s neutrálním úchopem umožňuje větší rozsah pohybu než při běžných přítazích. Když sval kontrahujete ve větším rozsahu pohybu, posilujete jej účinněji.

Širší umístění rukojeti na trap ose vytváří větší protažení svalů řetězce zadní části těla. Vaše trapézy, rombické svaly, laty a zadní ramena jsou pod větším napětím a dochází k jejich většímu protažení během celého opakování.

6 BODY SAW

Body saw je hybridem mezi plankem a rolování s ab wheel. Funguje neuvěřitelně dobře, protože je to izometrický cvik na střed těla a zároveň odoláváte extenzi. Pomáhá vám snížit bolesti zad a zároveň poskytuje spoustu napětí pro budování svalů v břišních svalech.

1. Dejte si nohy do závěsu 15-30 cm nad zemí. Pokud nemáte závěsný, můžete si položit špičky na ručník nad hladký povrch, použít nábytkové skluzavky nebo cvičební kotouče.
2. Začněte v pozici planku s pokrčenými klouby (lokty pod rameny).
3. Zatněte pěsti a hýždě, abyste maximalizovali napětí od hlavy až k patě.
4. Zatímco tlačíte lokty do země, pohybujte trupem dopředu a dozadu jako pilou. Jak se trup posouvá dozadu za lokty, vytváříte v břišních svalech velké napětí. Když se trup posouvá dopředu, břišní svaly se stahují a vytvářejí větší stabilitu.

Body saw je izometrický cvik na střed těla a zároveň odoláváte extenzi, což znamená, že může pomoci snížit bolesti zad a zároveň poskytnout spoustu napětí pro budování břišních svalů.

Vyzkoušejte tři série po 30-45 sekundách s 30 sekundami odpočinku a dejte mi vědět, jak vám to jde.

Zdroj: www.t-nation.com - Easy Muscle With These Unconventional Exercises
Autor: Eric Bach
přeložil: Jaromír Uhlíř