Výcvik ramien prostredníctvom výcviku horských psov

Ramená robia vzhľad!

Vyskúšal som to a musím povedať, že ak sa podobáte Larrymu Kingovi v rozvoji ramien, vaše tréningy ramien si vyžadujú riadnu dávku tolerancie bolesti, vášne a zdravej dávky kreativity. Toto možno nie je najelegantnejší kus prózy, aký bol kedy napísaný, ale vystihuje môj prístup k tréningu tvrdohlavých ramien. Najprv opíšem niečo o svojom vlastnom boji s touto svalovou partiou.

Geneticky sú moje ramená smiešne a môj prirodzene veľký krk tomu veľmi nepomáha. Vždy som vyzeral smiešne s tým veľkým krkom, po ktorom nasledovali uzlovité, lopatkovité ramená. Okrem toho mám krátke kľúčne kosti a širokú panvu. Takže si viete predstaviť, že hovoríme o niekom, kto má veľký problém vyzerať široko v ramenách a úzko v páse. Rovnako ako v prípade chrbta som aj pri ramenách strávil mnoho rokov skúšaním tradičných tréningových protokolov opísaných v knihe "Svaly a fikcia." Poznáte ten postup: kopa tlakov nad hlavu - to urobí veľkosť - a kopa príťahov - to urobí šírku.

Pravidelne som cvičil niekoľko variantov tlakov nad hlavu a použil som dostatok príťahov so závažím, aby som aj niekoľkokrát dosiahol súťažnú šírku, ale nefungovalo to. Moja spodná časť tela dobre rástla a na súťažiach som si počínal slušne len vďaka nohám a schopnosti dotiahnuť formu. Keď som však prišiel na národnú súťaž a videl som neuveriteľnú guľatosť a šírku ramien svojich súperov, bol som ohromený. Musela som prísť na to, ako sa mi podarí vyzerať rovnako.

Jeden konkrétny moment zmenil celý môj prístup k tréningu ramien. Nebol to tréning z časopisu, štúdium anatómie ani čítanie objemových filozofií z východného bloku. Trénoval som v Gold's Gym tu v Columbuse a Nick, jeden z mojich starých priateľov, sa ku mne pridal na tréning hrudníka a ramien. Ak ste čítali niektorý z mojich článkov, Nick je chlapík, ktorý dokázal v jeden deň súťažiť v triatlone a kulturistike. Stačí povedať, že bol jednoducho zviera: obrovský a vyrysovaný. Keď som trénoval na národnú súťaž a on ma videl, povedal presne toto: "Johnny, človeče, kde máš ramená?"

Nevedel som, čo mám povedať. Pred súťažou ste dosť krehký a toto ma dvakrát nepotešilo. Nick sa ma potom opýtal na opakovania a váhy pri tréningu ramien. Chválil som sa 20-kilovými osmičkami pri mŕtvom ťahu 45-kilových tlakov na ramená s jednoručkami, čo naňho zjavne neurobilo veľký dojem, pretože mi povedal, že je to zbytočné.

Bolo to ťažké obdobie

Nick mi povedal, aby som vzal 7-kilové jednoručky a zamieril k lavičke s pozitívnym sklonom, aby som začal cvičiť tlaky s pozitívnym sklonom a chrbtové ramená. Chrbtové ramená? Vôbec som nevedel, čo to je, pretože som ich veľmi netrénoval. Občas som si na ne dal sériu príťahov, o ktorých som sa dočítal v časopise.

Rozcvičil som sa niekoľkými klikmi na pozitívne naklonenej lavičke. Keď sme boli rozcvičení, vyštekol svoje pokyny: plácanie na klikoch, potom sa otočiť tvárou dolu na šikmú lavičku a urobiť 60 opakovaní so 7-kilovými jednoručnými činkami. Áno, 60 opakovaní!

Myslel som si, že si robí žarty; vo všetkých knihách sa píše, že mám narásť medzi 8 a 12 opakovaniami, a toto zasiahne len pomalé špagáty a urobí zo mňa maratónca. Ale aj tak som sa pokorila a urobila som sériu, bolo to hrozné. Ramená vzadu ma ešte nikdy v živote tak veľmi neboleli. Potom som k pozitívnym tlakom pridal aj nejakú váhu, dostal som sa až na 125 kíl. Urobil som ďalších päť, ale všimol som si, že sa mi to zrazu zdá ťažké, a potom som urobil ďalších 60 opakovaní príťahov.

Prvá séria 60 opakovaní bola veľmi bolestivá, ale táto bola ešte horšia - muselo mi to trvať aspoň päť minút. Po prestávke sme opäť prešli na lavičku. Tentoraz ma 143 kilogramov prakticky rozdrvilo. Nick sa smial, aké mám slabé zadné ramená a že už nefungujú ako stabilizácia. Napriek tomu mi dal urobiť poslednú sériu 60 opakovaní. Po týchto troch sériách som mal zadné ramená neuveriteľne opuchnuté a napumpované. Nick práve začínal. Spýtal sa, či nechceme urobiť niečo ťažšie. Nadšene som odpovedal, že áno, a on mi povedal, aby som si vzal 25-kilové jednoručky.

Pomyslela som si, že to bude ľahké, pretože tlaky s týmito jednoručkami pre mňa znamenali detskú váhu. "Ťažká váha, veľa opakovaní," zakričal - to isté sa do nás snažil dostať Tom Platz počas svojho seminára pred rokmi. Povedal nám, aby sme zabudli na tradičnú schému vysoká váha, málo opakovaní/nízka váha, veľa opakovaní, a namiesto toho si vybrali ťažkú váhu a veľa opakovaní pre absolútnu intenzitu.

Robili sme "hojdačku." Bol to tlak v stoji s veľmi obmedzeným rozsahom pohybu a ťažkou váhou. Jednoducho skloníte hlavu a hojdáte sa, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní, čo u nás bolo 35 opakovaní. Nick to zvládol bez problémov a smial sa, ako som sa trápil, hoci som zvládol všetky tri série. Tým sa tréning skončil a na druhý deň som zažil asi najhoršiu bolesť ramena v živote. Už len to, že ma boleli, ma fascinovalo, pretože som mal vždy problém s tým, aby ma boleli. Odvtedy používam túto hodinu, keď hovorím o vysokých opakovaniach z rôznych uhlov pre tréning ramien.

V priebehu rokov ma v tréningu ramien usmerňovali rôzne iné veci, z ktorých mnohé môžu byť veľmi vzdialené tomu, na čo ste zvyknutí. Pamätajte, že mi to fungovalo a netvrdím, že tlaky nad hlavou a tradičné rozsahy opakovaní sú zbytočné; jednoducho hovorím, že niekedy musíte byť vynaliezaví, aby ste využili svoj potenciál.

Najprv sa pozrime na hlavné koncepty v mojom tréningu ramien:

• Trénujte zadné ramená: toto je moja prvá rada. Pokiaľ nie ste mimoriadne geneticky nadaní, samotný tréning chrbta vám stačiť nebude. Zadné ramená sú nevyhnutné, ak stojíte z boku: Ak ich máte dobré, budete zo strany vyzerať 3D, čo vás môže odlíšiť od všetkých ostatných.
• Chrbtové ramená trénujte s vysokými opakovaniami (väčšinou): v priebehu rokov som zistil, že veľmi dobre reagujú na vysoké opakovania. Bude to páliť. A budete musieť byť psychicky odolní, ale ak to dokážete, budú rásť. Vyskúšajte nižšie uvedenú schému opakovaní na mesiac a budete vedieť, čo mám na mysli.

Štyri týždne budú zvyčajne vyzerať takto pre vami vybraný cvik na zadné ramená (cvik sa môže z týždňa na týždeň meniť):

Týždeň 1 - 4 série po 35 opakovaní

2. týždeň - 4 série po 20-25 opakovaní

3. týždeň - 4 série po 12-15 opakovaní

4. týždeň - 4 série a tradičná obrátenej pyramídy: 35 opakovaní, 25 opakovaní, 15-20 opakovaní a potom 8-12 opakovaní. Počas tejto každej série pridávam váhu.

• Raz za mesiac použijem veľkú váhu ako šok pre vysoký počet opakovaní: ako to robíte pri zadných ramenách? Raz mesačne mimo súťaže a dvakrát v predsúťažnom tréningu používam nasledujúce postupy.

Tréning ramien zakončite zničujúcim cvikom vis a švih: je podobný vyššie opísanému švihu v stoji, len v tejto verzii ležíte tvárou dole na pozitívne naklonenej lavičke a jednoručky voľne visia. Vezmite si ťažké jednoručky a trhance. Schéma opakovaní vyzerá takto:

1. Urobte 60 opakovaní visu a švihu s ťažkými jednoručkami a čiastočným rozsahom pohybu.
2. Toto upustite a vezmite si o polovicu ľahšiu váhu. Urobte ďalších 30 opakovaní visu a švihu.
3. Opäť uberte polovicu váhy a dajte si 10 opakovaní, ale tentoraz ju vytiahnite až do plného rozsahu pohybu a pri každom opakovaní silno stlačte chrbtové ramená na 2 sekundy.

Stratili ste? Pozrite si video.

Tréning bočných ramien

Existujú skvelé, bezpečné a produktívne intenzifikačné techniky, ktoré môžete použiť pre bočné ramená.

Na bočné ramená používajte ťažké excentrické závažia na stroji: je to skvelé cvičenie. Správny spôsob je, že pozitívnu/koncentrickú časť pohybu vykonávate sami a potom vás tréningový partner tlačí dole počas excentrickej/negatívnej časti pohybu, zatiaľ čo vy sa snažíte čo najlepšie odolávať.

Mám ich rád, pretože na rozdiel od väčšiny negatívnych prevedení sú bezpečné a zdá sa, že naozaj hlboko zasahujú vlákna bočných ramien.

Pozrite si video.

Používajte ťažké váhy pre vysoké počty opakovaní: Tým sa vraciam k švihu, vzpriamovacej tlakovej sile v stoji, kde používame veľmi ťažké váhy. Vaše ruky by mali byť pri tomto cvičení len mierne pokrčené. Ideálna by bola séria s 25-35 opakovaniami.

Pozrite si video (je to druhý cvik v ňom).

Cvičenie nárazových sérií: Mnohí z vás to už pravdepodobne robia, takže tým nebudem strácať čas. Môžete ho samozrejme robiť na stroji alebo s jednoručnými činkami.

Môžete tiež vykonávať kombináciu predných a bočných cvikov na ramená

Na predné ramená zvyčajne nerobím veľa izolovaného tréningu, ale radšej sa zameriavam na cviky, ktoré sú zamerané na predné aj bočné ramená.

• Každý týždeň cvičte pozitívne naklonený bench press: ak si pamätáte môj článok o hrudníku, viete, že ho rád používam na šírku ramien. Zistil som, že ak ho prestanem cvičiť, moje ramená strácajú šírku a objem zo strany. Je to zrejmé. Mám rád klasické pyramídy a zvyčajne zastavujem závažia niekoľko centimetrov nad hrudníkom, aby som šetril rotátorovú manžetu. Rád si v jednom tréningu precvičujem ramená a hrudník, takže tento cvik do toho zapadá.
• Doprajte si six-pack: toto je jeden z tých funkčných kombinovaných cvikov. Robíte príťah v sede a počas kontrakcie šviháte rukami pred sebou. Potom ich zdvihnete rovno nad hlavu a celý pohyb vykonáte aj vzad. Ruky dáte späť pred seba, švihnete nimi do strany a potom ich spustíte späť nadol. Toto celé sa považuje za jedno opakovanie.

Používam na to 4-kilové jednoručky, takže si nemyslite, že si môžete naložiť ťažkú váhu. Zvyčajne robím série po 10 opakovaní.

Pozrite si video.

Tlaky nad hlavu používajte zriedkavo: ťažké tlaky nad hlavu každý týždeň boli pre moje kĺby neuveriteľne deštruktívne, preto ich už nikdy nebudem robiť. Občas si ich urobím pre zábavu, pretože si myslím, že môžu byť účinné, ale je príliš ľahké to prehnať. Nezabúdajte, že veľkou súčasťou mojej filozofie je zostať v dobrej kondícii. Existujú tri štýly, ktoré mám obzvlášť rád:

1. Tlaky nad hlavu a nadhmatom: ako už názov napovedá, os dáte tesne za úroveň hlavy a tlačíte nad hlavu, pričom druhý tlak je pred hlavou. Celé je to jedno opakovanie. Robte ho v stoji. Používajte rozsah opakovaní 8 až 12. Pozrite si video - ide o ďalší cvik, ktorý robí prácu pomerne nenápadne (pozn. redakcie: podobne ako Bradfordov lis).

Pozrite si video

2. Superširoké kliky pred hlavou: Ide o vojenský tlak v stoji, pri ktorom sú vaše ruky na koncoch osi a vy spúšťate os až k hrudníku.

Spočiatku to môže byť trochu nepríjemné, pretože vaše ramená nebudú zvyknuté na taký rozsah pohybu, ale keď sa viac rozcvičíte, môže sa vám to páčiť. Je to náročný cvik a nepotrebujete naň veľkú váhu. Ja robím série po 12 až 15 opakovaní s 30 až 36 kilogramami.

Pozrite si video.

3. Tlaky v klietke : Ide o tlaky v klietke nad hlavou/stojanový drep. Rozdiel je v tom, že sa opierate o klietku a tlačíte nahor. To poskytne dodatočný odpor, ale solídny rozsah pohybu.

Na vrchole sa nakloňte dopredu a zovrite ramená. Kedysi ma to naučili triatlonisti z Westside Barbell a stále to milujem. Je to skvelé aj na trapéz.

Pozrite si video

Objem tréningu

Na ramenách udržiavam nižší objem ako na väčšine tela. Pri týchto intenzifikačných technikách a relatívne malej veľkosti deltových svalov si myslím, že nepotrebujete toľko sérií ako pri nohách. Tak ako pri všetkých ostatných častiach tela, aj pri ramenách rád pridávam objem postupne a intenzívne trénujem približne šesť týždňov, než upustím od tréningu. Intenzita sa nemení, ale rozdiel v objeme predstavuje akúsi vnútornú periodizáciu.

Z hľadiska objemu vyzerá môj dvanásťtýždňový program pre ramená takto:

• Fáza 1 - 1. až 3. týždeň: Používajte stredný objem. Celkový počet sérií je 6-8. Sústreďte sa na dva, možno tri cviky, z ktorých jeden bude vždy na zadné ramená. Používajte vyššie opísané techniky intenzifikácie.
• Fáza 2 - týždne 4-9 : Používajte vysoký objem. Teraz začnite každý týždeň pridávať objem. Vaše telo sa prispôsobí intenzite z prvej fázy a my ho budeme udržiavať v rovnováhe pridávaním celkového objemu a záťaže počas nasledujúcich 6 týždňov.

Sérií bude zvyčajne 9-12, každý týždeň budeme pridávať viac intenzity. Opäť budeme používať 2 až 3 cviky. Bude to naozaj ťažkých 6 týždňov.

• Fáza 3 - týždne 10-12: Používajte nízke až stredné objemy, takmer výlučne série s vysokou intenzitou, samozrejme, po riadnom zahriatí. Počet sérií sa bude pohybovať okolo 4 až 6. Celkový objem v tejto fáze klesne, ale série, ktoré budete cvičiť, budú najťažšie, aké kedy budete robiť. Počas tejto fázy odporúčam používať iba dva cviky.
• Deload - 2 týždne : Ako pri každom ťažkom programe, deload vám pomôže z dlhodobého hľadiska, pretože sa zotavíte z kumulatívnej únavy nervového systému, ktorá prichádza s ťažkou prácou. Každý je však iný - videl som ľudí, ktorí potrebovali deload po šiestich týždňoch, a iných, ktorí trénovali viac ako 30 týždňov naplno a stále sa zlepšovali. Vo všeobecnosti odporúčam dva ľahšie týždne po 12 týždňoch brutálnej práce.

Ukážkové tréningy

Toto je klasický tréning ramien z prvej fázy môjho programu (spolu 8 sérií). Nezabudnite, že najprv trénujem hrudník s pozitívne naklonenou lavičkou pre rozvoj ramien.

1. Ťažké mŕtve ťahy (čiastočné opakovania): Uchopte veľmi ťažké jednoručné činky a nechajte ruky visieť do strán. Robte len malé švihové opakovania. Dajte si 4 série po 35 opakovaní. Pri každom opakovaní zakloňte hlavu dozadu a ruky držte rovno. Dbajte na to, aby ste váhu začali dvíhať strednou hlavou deltových svalov.
2. Zadné ramená na stroji (obrátený klovací deck): 3 série po 35 opakovaní. Dostaňte závažie čo najviac dozadu s mierne prehnaným rozsahom pohybu.
3. Ľah na bruchu na pozitívnej lavičke: 1 devastačná séria. Vezmite ťažké jednoručky, naložte si drepy a dajte 60 opakovaní. Spustite ho, vezmite polovicu váhy a urobte 30 opakovaní. Nakoniec opäť odložte polovicu váhy a dajte 10 opakovaní v plnom rozsahu pohybu, pričom každé z nich podržte dve sekundy. Dobrú noc, ramená!

Toto je klasický tréning ramien z druhej fázy môjho programu (spolu 12 sérií). Považujem to za vysoký objem práce na takú malú oblasť, akou sú ramená.

1. Tlaky nad hlavou a nad hlavou s veľkou osou: 4 série, 12 opakovaní. Dajte si os pred seba a tlačte ju hore tak, aby bola sotva nad vašou hlavou, dajte si ju za hlavu, okamžite ju tlačte späť hore a opäť ju spusťte pred hlavu. To je jedno opakovanie. Nebláznite s váhou, aby ste si pri únave nerozbili lebku.
2. Zadné ramená s protikusmi: Postavte sa pred vežu s protikusmi a ťahajte z hornej pozície. Stojte rovno a pri každom opakovaní vydržte sťahovať 2 sekundy. Urobte 4 série po 25 opakovaní.
3. Hex: Ak vám náhodou v ramenách niečo zostalo, urobte 4 série po 10 opakovaní.

Zhrnutie

Geneticky som nikdy nemal talent na ramená. Namiesto toho som musel experimentovať, byť kreatívny, nevenovať pozornosť tolerancii bolesti a až potom som začal dobre sedieť v oblekoch. Neznamená to, že musíte prejsť rovnakou tŕnistou cestou.

Pamätajte si, že vždy budú existovať genetickí čudáci, ktorí vyrastú de facto z čohokoľvek. Myslím si však, že moje rady budú pre vás užitočné, pokiaľ nie ste jedným z týchto bastardov. Dúfam, že vám niektoré z opísaných techník pomôžu rovnako, ako pomohli mne.

Pozrite si aj ďalšie časti seriálu venované výcviku horských psov:

• Obrovská vďaka za výcvik horských psov
• Ničenie hrudníka v štýle horského psa
• Výcvik horských psov
• Obrovské a silné nohy vďaka výcviku horského psa

Autor: John Meadows, CSCS;