Trening ramion poprzez szkolenie psów górskich

Ramiona nadają wygląd!

Próbowałem tego i muszę powiedzieć, że jeśli przypominasz Larry'ego Kinga w rozwoju ramion, treningi ramion wymagają odpowiedniej dawki tolerancji na ból, pasji i zdrowej dawki kreatywności. Może nie jest to najbardziej elegancki kawałek prozy, jaki kiedykolwiek napisano, ale podsumowuje moje podejście do treningu upartych ramion. Pozwól, że najpierw opiszę nieco moje własne zmagania z tą partią mięśni.

Genetycznie moje ramiona są śmieszne, a moja naturalnie duża szyja niewiele pomaga. Zawsze wyglądałem śmiesznie z tą dużą szyją, a następnie sękatymi ramionami w kształcie łopatki. Na dodatek mam krótkie obojczyki i szeroką miednicę. Można więc sobie wyobrazić, że mówimy o kimś, kto ma duży problem z wyglądaniem na szerokiego w ramionach i wąskiego w talii. Podobnie jak w przypadku pleców, spędziłem wiele lat z moimi barkami, próbując tradycyjnych protokołów treningowych opisanych w "Muscle and Fiction". Znasz to ćwiczenie: garść wyciskania nad głowę - to zrobi rozmiar - i garść podciągania - to zrobi szerokość.

Regularnie ćwiczyłem kilka wariantów wyciskania nad głowę i podciągałem się z obciążeniem na tyle, by kilka razy osiągnąć szerokość ciała na zawodach, ale to nie działało. Moja dolna część ciała rosła dobrze, a na zawodach radziłem sobie przyzwoicie tylko dzięki nogom i umiejętności zacieśniania formy. Kiedy jednak dotarłem na zawody krajowe i zobaczyłem niesamowitą krągłość i szerokość ramion moich przeciwników, byłem zdumiony. Musiałem wymyślić, jak wyglądać tak samo.

Jeden szczególny moment zmienił całe moje podejście do treningu barków. Nie był to trening z magazynu, studiowanie anatomii czy czytanie filozofii objętości z bloku wschodniego. Trenowałem w Gold's Gym tutaj w Columbus i Nick, jeden z moich starych przyjaciół, dołączył do mnie na trening klatki piersiowej i ramion. Jeśli czytałeś którykolwiek z moich artykułów, Nick jest facetem, który był w stanie konkurować w triathlonie i kulturystyce jednego dnia. Wystarczy powiedzieć, że był po prostu bestią: ogromny i wyrzeźbiony. Kiedy przygotowywałem się do krajowych zawodów i zobaczył mnie, powiedział dokładnie to: "Johnny, człowieku, gdzie są twoje ramiona?".

Nie wiedziałem, co powiedzieć. Przed zawodami jesteś dość kruchy, a to nie sprawiło, że poczułem się lepiej dwa razy. Nick zapytał mnie wtedy o powtórzenia i ciężary w treningu ramion. Chwaliłem się 20-kilogramowymi ósemkami do martwego ciągu i 45-kilogramowymi wyciskaniami na barki jednorącz, co najwyraźniej nie zrobiło na nim większego wrażenia, ponieważ powiedział mi, że to bezużyteczne.

To był ciężki okres

Nick powiedział mi, abym wziął 7-kilogramowe jednorącz i poszedł na ławkę skośną, aby zacząć ćwiczyć pompki skośne i ramiona do tyłu. Ramiona do tyłu? Tak naprawdę nie wiedziałem, co to jest, ponieważ nie trenowałem ich zbyt wiele. Od czasu do czasu wykonywałem na nich serie podciągnięć, o których przeczytałem w jakimś magazynie.

Rozgrzewka z kilkoma pompkami na ławce skośnej. Kiedy byliśmy już rozgrzani, wyszczekał swoje instrukcje: przybij piątki podczas pompek, a następnie odwróć się twarzą w dół na ławce skośnej i wykonaj 60 powtórzeń z 7-funtowymi hantlami jednorącz. Tak, 60 powtórzeń!

Myślałem, że żartuje; wszystkie książki mówią, aby dorastać między 8 a 12 powtórzeniami, a to tylko uderza w powolny szpagat i uczyni mnie maratończykiem. Ale upokorzyłem się i i tak zrobiłem serię, to było okropne. Moje plecy nigdy w życiu nie bolały tak bardzo. Następnie dodałem trochę ciężaru do pozytywnych nacisków, osiągając 125 funtów. Zrobiłem kolejne pięć, ale zauważyłem, że nagle wydało mi się to ciężkie, a potem zrobiłem kolejne 60 powtórzeń podciągania.

Pierwszy zestaw 60 powtórzeń był niezwykle bolesny, ale ten był jeszcze gorszy - jego ukończenie zajęło mi co najmniej pięć minut. Po przerwie ponownie udaliśmy się na ławkę. Tym razem 143 kilogramy praktycznie mnie zmiażdżyły. Nick śmiał się z tego, jak słabe były moje plecy i że nie działały już jako stabilizacja. Mimo to, kazał mi wykonać ostatni zestaw 60 powtórzeń. Po tych trzech zestawach moje plecy były niesamowicie spuchnięte i napompowane. Nick dopiero się rozkręcał. Zapytał, czy chcemy zrobić coś cięższego. Z entuzjazmem odpowiedziałem, że tak, a on powiedział mi, żebym wziął 25-funtowe jednorącz.

Pomyślałem, że to będzie łatwe, ponieważ pchanie z tymi ramionami oznaczało dla mnie wagę dziecka. "Duży ciężar, dużo powtórzeń", krzyknął - to samo próbował wpoić nam Tom Platz podczas swojego seminarium lata temu. Powiedział nam, abyśmy zapomnieli o tradycyjnym schemacie duża waga, mała liczba powtórzeń / mała waga, duża liczba powtórzeń, a zamiast tego przeszli na dużą wagę i dużą liczbę powtórzeń, aby uzyskać absolutną intensywność.

Wykonywaliśmy "swing", czyli wyciskanie w pozycji stojącej z bardzo ograniczonym zakresem ruchu i dużym ciężarem. Po prostu pochylasz głowę i wymachujesz nią, aż osiągniesz pożądaną liczbę powtórzeń, która dla nas wynosiła 35 powtórzeń. Nick zrobił to z łatwością i śmiał się z moich trudności, mimo że udało mi się wykonać wszystkie trzy serie. To był koniec treningu, a następnego dnia doświadczyłem prawdopodobnie najgorszego bólu ramion w moim życiu. Sam fakt, że bolały mnie barki, fascynował mnie, ponieważ zawsze miałem problemy z tym, by je bolały. Od tego czasu używam tej klasy, gdy mówię o wysokich powtórzeniach pod różnymi kątami w treningu barków.

Przez lata różne inne rzeczy kierowały mną w treningu barków, z których wiele może być bardzo odległych od tego, do czego jesteś przyzwyczajony. Pamiętaj, że to zadziałało dla mnie i nie mówię, że wyciskanie nad głowę i tradycyjne zakresy powtórzeń są bezużyteczne; po prostu mówię, że czasami trzeba być zaradnym, aby wykorzystać swój potencjał.

Najpierw przyjrzyjmy się głównym koncepcjom w moim treningu ramion:

• Trenuj plecy: to moja pierwsza rada. O ile nie jesteś wyjątkowo genetycznie utalentowany, sam trening pleców nie wystarczy do wykonania zadania. Tylne ramiona są niezbędne, jeśli stoisz z boku: Jeśli masz dobre ramiona, z boku będziesz wyglądał trójwymiarowo, co może oddzielić cię od innych.
• Trenuj barki z wysokimi powtórzeniami (przez większość czasu): przez lata odkryłem, że bardzo dobrze reagują na wysokie powtórzenia. To będzie palić. Będziesz musiał być twardy psychicznie, ale jeśli dasz radę, będą rosły. Wypróbuj poniższy schemat powtórzeń przez miesiąc, a dowiesz się, co mam na myśli.

Cztery tygodnie zazwyczaj wyglądają następująco dla wybranego ćwiczenia na barki (ćwiczenie może się zmieniać z tygodnia na tydzień):

Tydzień 1 - 4 zestawy po 35 powtórzeń

Tydzień 2 - 4 zestawy po 20-25 powtórzeń

Tydzień 3 - 4 zestawy po 12-15 powtórzeń

Tydzień 4 - 4 zestawy i tradycyjna odwrócona piramida: 35 powtórzeń, 25 powtórzeń, 15-20 powtórzeń, a następnie 8-12 powtórzeń. Dodaję ciężar podczas każdej serii.

• Raz w miesiącu użyj dużego ciężaru jako szoku dla dużej liczby powtórzeń: jak to zrobić dla tylnych barków? Używam poniższego raz w miesiącu poza zawodami i dwa razy w treningu przed zawodami.

Zakończ trening barków wyniszczającym ćwiczeniem zwisu i wymachu: jest ono podobne do opisanego powyżej wymachu na stojąco, tylko w tej wersji leżysz twarzą w dół na ławce skośnej, a jednoręczne ramiona zwisają swobodnie. Weź ciężkie jednorącz i szarpnięcia. Schemat powtórzeń wygląda następująco:

1. Wykonaj 60 powtórzeń zwisu i wymachu z ciężkimi jednorącz i częściowym zakresem ruchu.
2. Zrzuć to i weź o połowę mniejszy ciężar. Wykonaj kolejne 30 powtórzeń zwisu i wymachu.
3. Ponownie zdejmij połowę ciężaru i wykonaj 10 powtórzeń, ale tym razem podciągnij go do pełnego zakresu ruchu i mocno ściskaj ramiona pleców przez 2 sekundy przy każdym powtórzeniu.

Zagubiony? Obejrzyj wideo.

Trening ramion bocznych

Istnieją świetne, bezpieczne i produktywne techniki intensyfikacji, których można użyć do bocznych barków.

Używaj dużych ciężarów ekscentrycznych na maszynie do bocznych barków: to świetne ćwiczenie. Właściwym sposobem jest samodzielne wykonanie pozytywnej/koncentrycznej części ruchu, a następnie partner treningowy popycha cię w dół podczas ekscentrycznej/negatywnej części ruchu, podczas gdy ty starasz się jak najlepiej oprzeć.

Uwielbiam je, ponieważ w przeciwieństwie do większości negatywnych egzekucji, są one bezpieczne i wydają się naprawdę głęboko uderzać we włókna ramion bocznych.

Obejrzyj wideo.

Używaj dużych ciężarów do dużej liczby powtórzeń: To prowadzi mnie z powrotem do wyciskania stojąc, gdzie używamy bardzo dużych ciężarów. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona powinny być tylko lekko ugięte. Zestaw 25-35 powtórzeń byłby idealny.

Zobacz wideo (jest to drugie ćwiczenie).

Ćwiczzestawy zderzeniowe: wielu z was prawdopodobnie już to robi, więc nie będę tracił na to czasu. Możesz to oczywiście robić na maszynie lub z hantlami jednorącz.

Możesz również wykonywać kombinację ćwiczeń na przednie i boczne barki

Zwykle nie wykonuję zbyt wielu ćwiczeń izolacyjnych na przednie barki, ale wolę skupić się na ćwiczeniach ukierunkowanych zarówno na przednie, jak i boczne barki.

• Ćwicz co tydzień wyciskanie na ławce skośnej: jeśli pamiętasz mój artykuł o klatce piersiowej, wiesz, że lubię go używać na szerokość barków. Zauważyłem, że jeśli przestaję to ćwiczyć, moje barki tracą szerokość i objętość z boku. To oczywiste. Lubię klasyczne piramidy i zwykle zatrzymuję ciężary kilka centymetrów nad klatką piersiową, aby oszczędzić mankiet rotatorów. Lubię ramiona i klatkę piersiową w jednym treningu, więc to ćwiczenie dobrze pasuje.
• Sześciopak: to jedno z tych funkcjonalnych ćwiczeń łączonych. Wykonujesz podciąganie na siedząco i wymachujesz ramionami przed sobą podczas skurczu. Następnie podnosisz je prosto nad głowę i wykonujesz cały ruch również do tyłu. Opuszczasz ramiona z powrotem przed siebie, wymachujesz nimi na boki, a następnie opuszczasz je z powrotem w dół. Całość jest uważana za jedno powtórzenie.

Używam do tego jednoręcznych hantli o wadze 4 funtów, więc nie myśl, że możesz załadować duży ciężar. Zazwyczaj wykonuję serie po 10 powtórzeń.

Zobacz wideo.

Rzadko używaj wyciskania nad głowę: ciężkie wyciskanie nad głowę co tydzień było niesamowicie destrukcyjne dla moich stawów, dlatego nigdy więcej ich nie wykonam. Od czasu do czasu zrobię kilka dla zabawy, ponieważ uważam, że mogą być skuteczne, ale zbyt łatwo jest przesadzić. Pamiętaj, że dużą częścią mojej filozofii jest dbanie o zdrowie. Są trzy style, które szczególnie lubię:

1. pchnięcia nad głową i nad głową: jak sama nazwa wskazuje, umieszczasz oś tuż za poziomem głowy i pchasz nad głową, a drugie pchnięcie jest przed głową. Całość to jedno powtórzenie. Wykonuj je na stojąco. Zakres powtórzeń od 8 do 12. Obejrzyj wideo - to kolejne ćwiczenie, które wykonuje się dość dyskretnie (przyp. red.: podobne do wyciskania Bradford).

Obejrzyj wideo

2. bardzo szerokie pompki przed głową: Jest to stojąca prasa wojskowa, w której dłonie znajdują się na końcach osi i opuszczasz oś aż do klatki piersiowej.

Na początku może to być trochę niewygodne, ponieważ ramiona nie będą przyzwyczajone do takiego zakresu ruchu, ale gdy już będziesz bardziej rozciągnięty, może ci się to spodobać. To trudne ćwiczenie i nie potrzebujesz do niego dużego ciężaru. Wykonuję serie od 12 do 15 powtórzeń z ciężarem od 30 do 36 funtów.

Zobacz wideo.

3. Wyciskanie naklatkę : Jest to wyciskanie na klatkę/przysiad na stojąco. Różnica polega na tym, że opierasz swoją oś o klatkę i podnosisz się. Zapewni to dodatkowy opór, ale solidny zakres ruchu.

Na górze pochyl się do przodu i zaciśnij ramiona. Kiedyś nauczyli mnie tego triathloniści Westside Barbell i nadal to uwielbiam. Świetnie nadaje się również do trapezu.

Zobacz wideo

Objętość treningowa

W przypadku ramion utrzymuję niższą objętość niż w przypadku większości partii ciała. Dzięki tym technikom intensyfikacji i stosunkowo niewielkim rozmiarom mięśni naramiennych, nie sądzę, abyś potrzebował tak wielu zestawów, jak w przypadku nóg. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych części ciała, lubię stopniowo zwiększać objętość ramion i ciężko trenować przez około sześć tygodni, zanim przestanę. Intensywność nie zmienia się, ale różnica w objętości stanowi rodzaj wewnętrznej periodyzacji.

Jeśli chodzi o objętość, mój dwunastotygodniowy program dla barków wygląda następująco:

• Faza 1 - Tygodnie 1-3: Używaj średniej objętości. Całkowita liczba serii wynosi 6-8. Skoncentruj się na dwóch, może trzech ćwiczeniach, z których jedno zawsze będzie przeznaczone na plecy. Stosuj techniki intensyfikacji opisane powyżej.
• Faza 2 - Tygodnie 4-9: Używaj dużej objętości. Teraz zacznij zwiększać objętość co tydzień. Twoje ciało dostosuje się do intensywności z pierwszej fazy, a my utrzymamy je w równowadze, dodając całkowitą objętość i obciążenie przez następne 6 tygodni.

Zestawy będą zazwyczaj wynosić 9-12, a intensywność będziemy zwiększać co tydzień. Ponownie używamy od 2 do 3 ćwiczeń. To będzie naprawdę ciężkie 6 tygodni.

• Faza 3 - Tygodnie 10-12: Używaj niskiej do umiarkowanej objętości, prawie wyłącznie serii o wysokiej intensywności, oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce. Liczba serii będzie wynosić około 4-6. Ogólna objętość spadnie w tej fazie, ale zestawy, które będziesz ćwiczyć, będą najcięższe, jakie kiedykolwiek wykonasz. Podczas tej fazy zalecam stosowanie tylko dwóch ćwiczeń.
• Deload- 2 tygodnie: Podobnie jak w przypadku każdego ciężkiego programu, deload pomoże ci na dłuższą metę, gdy dojdziesz do siebie po skumulowanym zmęczeniu układu nerwowego, które towarzyszy ciężkiej pracy. Jednak każdy jest inny - widziałem ludzi, którzy potrzebowali deload po sześciu tygodniach, a inni, którzy trenowali przez ponad 30 tygodni na pełnych obrotach i nadal się poprawiali. Ogólnie zalecam dwa lżejsze tygodnie po 12 tygodniach brutalnej pracy.

Przykładowe treningi

To jest klasyczny trening barków z fazy 1 mojego programu (łącznie 8 zestawów). Pamiętaj, że najpierw trenuję klatkę piersiową z pozytywnie nachyloną ławką dla rozwoju barków.

1. Ciężkie martwe ciągi (częściowe powtórzenia): Chwyć parę bardzo ciężkich hantli jednorącz i pozwól ramionom zwisać na boki. Wykonuj tylko małe powtórzenia. Wykonaj 4 zestawy po 35 powtórzeń. Przy każdym powtórzeniu odchyl głowę do tyłu i trzymaj ramiona prosto. Upewnij się, że zaczynasz podnoszenie ciężaru od środkowej części mięśni naramiennych.
2. Ramiona do tyłu na maszynie (odwrócona platforma): 3 serie po 35 powtórzeń. Podnieś ciężar jak najdalej do tyłu z lekko przesadzonym zakresem ruchu.
3. Leżenie na brzuchu na ławce skośnej: 1 wyniszczający zestaw. Weź ciężkie podciągnięcia jednorącz, obciąż snatche i wykonaj 60 powtórzeń. Opuść, weź połowę ciężaru i wykonaj 30 powtórzeń. Na koniec ponownie zdejmij połowę ciężaru i wykonaj 10 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu, przytrzymując każde z nich przez dwie sekundy. Dobranoc, ramiona!

Jest to klasyczny trening barków z fazy 2 mojego programu (łącznie 12 serii). Uważam, że jest to duża ilość pracy dla tak małego obszaru, jakim są barki.

1. Wyciskanie nad głowę i nad głowę z dużą osią: 4 zestawy, 12 powtórzeń. Umieść oś przed sobą i wypchnij ją tak, aby ledwo znajdowała się nad głową, umieść ją za głową, natychmiast wypchnij ją z powrotem do góry i ponownie opuść przed głowę. To jedno powtórzenie. Nie szalej z ciężarem, aby nie złamać czaszki, gdy jesteś zmęczony.
2. Tylne ramiona z krążkami kontrującymi: Stań przed wieżą z krążkami kontrującymi i pociągnij z górnej pozycji. Stań prosto i przytrzymaj skurcz przez 2 sekundy w każdym powtórzeniu. Wykonaj 4 zestawy po 25 powtórzeń.
3. Hex: Jeśli masz jeszcze trochę siły w barkach, wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

Podsumowanie

Genetycznie nigdy nie miałem talentu do barków. Zamiast tego musiałem eksperymentować, wykazać się kreatywnością, nie zwracać uwagi na tolerancję bólu i dopiero wtedy zacząłem dobrze pasować do moich garniturów. Nie oznacza to, że musisz przejść tę samą ciernistą ścieżkę.

Pamiętaj, że zawsze znajdą się genetyczne dziwolągi, które wyrosną de facto ze wszystkiego. Myślę jednak, że moje rady okażą się przydatne, o ile nie jesteś jednym z takich drani. Mam nadzieję, że niektóre z opisanych technik pomogą ci tak bardzo, jak pomogły mi.

Sprawdź pozostałe części serii poświęconej tresurze psów górskich:

• Ogromne ramiona dzięki treningowi psa górskiego
• Zniszczenie klatki piersiowej w stylu psa górskiego
• Trening psa górskiego
• Ogromne i silne nogi dzięki treningowi psów górskich

John Meadows, CSCS;