Schultertraining durch Sennenhundetraining

Die Schultern machen den Look!

Ich habe es ausprobiert, und ich muss sagen, dass Ihr Schultertraining eine gehörige Portion Schmerztoleranz, Leidenschaft und eine gesunde Portion Kreativität erfordert, wenn Sie in der Entwicklung Ihrer Schultern Larry King ähneln. Das ist vielleicht nicht die eleganteste Prosa, die je geschrieben wurde, aber sie fasst meinen Ansatz für das Training hartnäckiger Schultern zusammen. Lassen Sie mich zunächst ein wenig über meinen eigenen Kampf mit diesem Muskelteil berichten.

Genetisch bedingt sind meine Schultern lächerlich, und mein von Natur aus breiter Hals ist auch keine große Hilfe. Ich habe schon immer komisch ausgesehen mit meinem dicken Hals, gefolgt von knotigen, spatenförmigen Schultern. Außerdem habe ich kurze Schlüsselbeine und ein breites Becken. Sie können sich also vorstellen, dass wir hier über jemanden sprechen, der ein großes Problem damit hat, breit in den Schultern und schmal in der Taille auszusehen. Wie bei meinem Rücken habe ich auch bei meinen Schultern viele Jahre damit verbracht, die traditionellen Trainingsprotokolle auszuprobieren, die in "Muscle and Fiction" beschrieben werden. Sie kennen das ja: ein paar Überkopfpressen - das macht breit - und ein paar Klimmzüge - das macht breit.

Ich übte regelmäßig verschiedene Variationen von Überkopfdrücken und machte sogar ein paar Mal Klimmzüge mit Gewichten, um die Wettkampfbreite zu erreichen, aber es funktionierte nicht. Mein Unterkörper wuchs gut, und ich schnitt bei den Wettkämpfen nur wegen meiner Beine und meiner Fähigkeit, meine Form zu straffen, anständig ab. Als ich jedoch zum nationalen Wettbewerb kam und die unglaubliche Rundheit und Breite der Schultern meiner Gegnerinnen sah, war ich erstaunt. Ich musste herausfinden, wie ich es schaffen konnte, genauso auszusehen.

Ein bestimmter Moment veränderte meine gesamte Herangehensweise an das Schultertraining. Es war nicht das Training aus einer Zeitschrift, das Studium der Anatomie oder die Lektüre von Volumenphilosophien aus dem Ostblock. Ich trainierte im Gold's Gym hier in Columbus und Nick, einer meiner alten Freunde, kam zum Brust- und Schultertraining zu mir. Falls Sie einen meiner Artikel gelesen haben: Nick ist der Typ, der an einem Tag Triathlon und Bodybuilding betreiben konnte. Es genügt zu sagen, dass er einfach ein Biest war: riesig und durchtrainiert. Als ich für einen nationalen Wettbewerb trainierte und er mich sah, sagte er genau das: "Johnny, Mann, wo sind deine Schultern?"

Ich wusste nicht, was ich sagen sollte. Vor einem Wettkampf ist man ziemlich zerbrechlich, und das hat mich nicht gerade beruhigt. Nick fragte mich dann nach Wiederholungen und Gewichten beim Schultertraining. Ich prahlte mit 20 Kilo schweren Achten beim Kreuzheben und 45 Kilo schweren einarmigen Schulterdrücken, was ihn offensichtlich nicht sonderlich beeindruckte, denn er sagte mir, das sei nutzlos.

Es war eine harte Zeit

Nick sagte mir, ich solle die 7 Kilo schweren Einarmigen nehmen und auf die positiv geneigte Bank gehen, um mit dem Training der positiv geneigten Liegestütze und der hinteren Schultern zu beginnen. Hintere Schultern? Ich wusste nicht wirklich, was das war, weil ich sie nicht viel trainiert hatte. Gelegentlich machte ich eine Reihe von Klimmzügen, über die ich in einer Zeitschrift gelesen hatte.

Aufgewärmt habe ich mich mit ein paar Liegestützen auf einer positiv geneigten Bank. Als wir aufgewärmt waren, bellte er seine Anweisungen: Abklatschen bei den Liegestützen, dann mit dem Gesicht nach unten auf die Schrägbank drehen und 60 Wiederholungen mit einarmigen 7-Pfund-Hanteln machen. Ja, 60 Wiederholungen!

Ich dachte, er mache Witze; in allen Büchern steht, man solle zwischen 8 und 12 Wiederholungen zunehmen, und das hier treffe nur die langsamen Muskelstränge und werde mich zu einem Marathonläufer machen. Aber ich habe mich gedemütigt und die Serie trotzdem gemacht, es war furchtbar. Meine hinteren Schultern haben noch nie in meinem Leben so weh getan. Dann fügte ich dem positiven Druck etwas Gewicht hinzu, bis zu 125 Pfund. Ich machte noch fünf weitere, merkte aber, dass sie mir plötzlich schwer vorkamen, und dann machte ich weitere 60 Wiederholungen von Klimmzügen.

Der erste Satz mit 60 Wiederholungen war extrem schmerzhaft, aber dieser Satz war noch schlimmer - ich habe mindestens fünf Minuten gebraucht, um ihn zu schaffen. Nach der Pause ging es wieder an die Bank. Diesmal erdrückten mich die 143 Kilo praktisch. Nick lachte darüber, wie schwach meine hinteren Schultern waren und dass sie nicht mehr als Stabilisatoren fungierten. Trotzdem ließ er mich noch einen letzten Satz mit 60 Wiederholungen machen. Nach diesen drei Sätzen waren meine hinteren Schultern unglaublich geschwollen und aufgepumpt. Nick hatte gerade erst angefangen. Er fragte, ob wir noch etwas Schwereres machen wollten. Ich bejahte dies enthusiastisch, und er sagte mir, ich solle die 25 Pfund schweren einarmigen Gewichte nehmen.

Ich dachte, das wäre einfach, denn das Stoßen mit diesen Einarmigen bedeutete für mich Babygewicht. "Schweres Gewicht, viele Wiederholungen", rief er - das Gleiche, was Tom Platz uns vor Jahren in seinem Seminar beizubringen versuchte. Er sagte uns, wir sollten das traditionelle Schema "hohes Gewicht, niedrige Wiederholungen/niedriges Gewicht, hohe Wiederholungen" vergessen und stattdessen schweres Gewicht und hohe Wiederholungen für absolute Intensität wählen.

Wir machten den "Swing", ein aufrechtes Stemmen im Stehen mit einem sehr begrenzten Bewegungsumfang und schwerem Gewicht. Man beugt einfach den Kopf und schwingt ihn, bis man die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht hat, was bei uns 35 Wiederholungen waren. Nick schaffte es mit Leichtigkeit und lachte darüber, wie ich mich abmühte, obwohl ich alle drei Sätze schaffte. Das war das Ende des Trainings, und am nächsten Tag hatte ich wahrscheinlich die schlimmsten Schulterschmerzen meines Lebens. Allein die Tatsache, dass sie wehtaten, faszinierte mich, denn ich hatte schon immer Probleme damit, dass sie schmerzten. Seitdem verwende ich diesen Kurs, wenn ich über hohe Wiederholungen aus verschiedenen Winkeln für das Schultertraining spreche.

Im Laufe der Jahre habe ich mich bei meinem Schultertraining von verschiedenen anderen Dingen leiten lassen, von denen viele sehr weit von dem entfernt sein können, was Sie gewohnt sind. Denken Sie daran, dass dies für mich funktioniert hat, und ich sage nicht, dass Überkopfdrücken und traditionelle Wiederholungsbereiche nutzlos sind; ich sage nur, dass man manchmal einfallsreich sein muss, um sein Potenzial auszuschöpfen.

Schauen wir uns zunächst die wichtigsten Konzepte meines Schultertrainings an:

• Trainieren Sie Ihre hinteren Schultern: Dies ist mein erster Ratschlag. Es sei denn, Sie sind genetisch extrem begabt, dann reicht Rückentraining allein nicht aus, um den Job zu erledigen. Die hinteren Schultern sind wichtig, wenn Sie von der Seite stehen: Wenn Sie gute Schultern haben, sehen Sie von der Seite wie 3D aus, was Sie von allen anderen abheben kann.
• Trainieren Sie Ihre hinteren Schultern mit hohen Wiederholungen (die meiste Zeit): Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass sie sehr gut auf hohe Wiederholungen ansprechen. Das wird brennen. Und Sie müssen mental stark sein, aber wenn Sie es schaffen, werden sie wachsen. Probieren Sie das folgende Wiederholungsschema einen Monat lang aus, und Sie werden wissen, was ich meine.

Vier Wochen sehen für die von Ihnen gewählte Übung für die hintere Schulter normalerweise folgendermaßen aus (die Übung kann sich von Woche zu Woche ändern)

Woche 1 - 4 Sätze mit 35 Wiederholungen

Woche 2 - 4 Sätze mit 20-25 Wiederholungen

Woche 3 - 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Woche 4 - 4 Sätze und traditionelle umgekehrte Pyramide: 35 Wiederholungen, 25 Wiederholungen, 15-20 Wiederholungen und dann 8-12 Wiederholungen. Ich füge bei jeder Serie Gewicht hinzu.

• Verwenden Sie einmal im Monat ein großes Gewicht als Schock für eine hohe Wiederholungszahl: Wie machen Sie das für die hinteren Schultern? Ich verwende die folgende Übung einmal im Monat außerhalb des Wettkampfs und zweimal im Training vor dem Wettkampf.

Beenden Sie Ihr Schultertraining mit einer verheerenden Hänge- und Schwungübung: Sie ähnelt dem oben beschriebenen stehenden Schwung, nur dass Sie in dieser Version mit dem Gesicht nach unten auf einer positiv geneigten Bank liegen und die einarmigen Arme frei hängen. Nehmen Sie die schweren einhändigen Griffe und Klimmzüge. Das Wiederholungsschema sieht wie folgt aus:

1. Machen Sie 60 Wiederholungen von Hängen und Schwingen mit schweren Einhändern und teilweisem Bewegungsumfang.
2. Lassen Sie das fallen und nehmen Sie ein um die Hälfte leichteres Gewicht. Machen Sie weitere 30 Wiederholungen von Hängen und Schwingen.
3. Nehmen Sie erneut die Hälfte des Gewichts ab und machen Sie 10 Wiederholungen, aber diesmal ziehen Sie das Gewicht bis zum vollen Bewegungsumfang hoch und drücken bei jeder Wiederholung 2 Sekunden lang kräftig auf die Schultern.

Nicht weitergekommen? Sehen Sie sich das Video an.

Training der seitlichen Schultern

Es gibt großartige, sichere und produktive Intensivierungstechniken für Ihre seitlichen Schultern.

Verwenden Sie schwere exzentrische Gewichte an einer Maschine für Ihre seitlichen Schultern: Das ist eine großartige Übung. Die richtige Vorgehensweise besteht darin, dass Sie den positiven/konzentrischen Teil der Bewegung selbst ausführen und Ihr Trainingspartner Sie dann während des exzentrischen/negativen Teils der Bewegung nach unten drückt, während Sie versuchen, sich zu wehren.

Ich liebe sie, weil sie im Gegensatz zu den meisten negativen Ausführungen sicher sind und die Fasern der seitlichen Arme wirklich tief zu treffen scheinen.

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Verwenden Sie schwere Gewichte für hohe Wiederholungen: Das bringt mich zurück zum schwungvollen, aufrechten Stemmen, bei dem wir sehr schwere Gewichte verwenden. Ihre Arme sollten dabei nur leicht gebeugt sein. Ein Satz mit 25-35 Wiederholungen wäre ideal.

Sehen Sie sich das Video an (es ist die zweite Übung darin).

Üben Sie Crash-Sätze: Viele von Ihnen machen das wahrscheinlich schon, deshalb will ich keine Zeit darauf verschwenden. Sie können es natürlich an einer Maschine oder mit einarmigen Kurzhanteln machen.

Sie können auch eine Kombination aus vorderen und seitlichen Schulterübungen machen.

Ich mache normalerweise nicht viel Isolationstraining für die vorderen Schultern, sondern konzentriere mich lieber auf Übungen, die sowohl die vorderen als auch die seitlichen Schultern ansprechen.

• Üben Sie jede Woche das positiv geneigte Bankdrücken: Wenn Sie sich an meinen Artikel über die Brust erinnern, wissen Sie, dass ich es gerne für die Schulterbreite verwende. Ich stelle fest, dass meine Schultern seitlich an Breite und Volumen verlieren, wenn ich nicht mehr übe. Das ist klar. Ich mag klassische Pyramiden und stoppe die Gewichte normalerweise ein paar Zentimeter über der Brust, um meine Rotatorenmanschette zu schonen. Ich mag meine Schultern und meine Brust in einem Workout, daher passt diese Übung gut dazu.
• Machen Sie sich ein Sixpack: Dies ist eine dieser funktionellen Kombinationsübungen. Sie machen einen sitzenden Klimmzug und schwingen die Arme während der Kontraktion vor sich her. Dann hebst du sie gerade über den Kopf und führst die gesamte Bewegung auch rückwärts aus. Sie führen die Arme wieder vor sich her, schwingen sie zur Seite und senken sie dann wieder ab. Das Ganze wird als eine Wiederholung gewertet.

Ich verwende dafür Einhandhanteln mit einem Gewicht von 4 Pfund, denken Sie also nicht, dass Sie ein schweres Gewicht verwenden können. Normalerweise mache ich Sätze von 10 Wiederholungen.

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Führen Sie nur selten Überkopfdrücken durch: Schweres Überkopfdrücken jede Woche war unglaublich schädlich für meine Gelenke, weshalb ich es nie wieder tun werde. Ich mache sie gelegentlich zum Spaß, weil ich glaube, dass sie effektiv sein können, aber man kann es zu leicht übertreiben. Denken Sie daran, dass ein großer Teil meiner Philosophie darin besteht, gesund zu bleiben. Es gibt drei Stile, die ich besonders schätze:

1. die Überkopf- und Überkopfstöße: Wie der Name schon sagt, setzt man die Achse kurz hinter der Kopfhöhe an und stößt sich über Kopf ab, wobei der zweite Stoß vor dem Kopf erfolgt. Das Ganze ist eine einzige Wiederholung. Führen Sie die Übung im Stehen aus. Verwenden Sie einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12. Sehen Sie sich das Video an - dies ist eine weitere Übung, die recht unauffällig ausgeführt wird (Anmerkung der Redaktion: ähnlich wie die Bradford-Presse).

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2. superbreite Liegestütze vor dem Kopf: Hierbei handelt es sich um eine militärische Liegestütze im Stehen, bei der die Hände an den Enden der Achse liegen und Sie die Achse bis zur Brust absenken.

Am Anfang könnte es etwas unangenehm sein, weil deine Schultern an diesen Bewegungsumfang nicht gewöhnt sind, aber wenn du dich erst einmal gestreckt hast, wirst du es genießen. Es ist eine schwierige Übung, für die Sie nicht viel Gewicht benötigen. Ich mache Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen mit 30 bis 36 Pfund.

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3. Cage Presses: Dies ist ein Überkopf-Cage/Stand Squat Press. Der Unterschied besteht darin, dass du deine Achse gegen den Käfig stützt und nach oben drückst. Dies bietet einen zusätzlichen Widerstand, aber einen soliden Bewegungsumfang.

Oben angekommen, lehnen Sie sich nach vorne und spannen die Schultern an. Diese Übung wurde mir einst von den Triathleten der Westside Barbell beigebracht und ich liebe sie immer noch. Sie ist auch für das Trapez geeignet.

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Trainingsvolumen

Bei den Schultern halte ich das Volumen niedriger als bei den meisten anderen Körperteilen. Mit diesen Intensivierungstechniken und der relativ geringen Größe des Deltamuskels braucht man meines Erachtens nicht so viele Sätze wie bei den Beinen. Wie bei allen anderen Körperteilen auch, füge ich den Schultern gerne allmählich Volumen hinzu und trainiere etwa sechs Wochen lang hart, bevor ich das Training abbremse. Die Intensität ändert sich nicht, aber der Unterschied im Volumen stellt eine Art interne Periodisierung dar.

Mein zwölfwöchiges Programm für die Schultern sieht in Bezug auf das Volumen wie folgt aus:

• Phase 1 - Wochen 1-3: Verwenden Sie ein mittleres Volumen. Die Gesamtzahl der Sätze beträgt 6-8. Konzentrieren Sie sich auf zwei, vielleicht drei Übungen, von denen eine immer für die hinteren Schultern bestimmt ist. Wenden Sie die oben beschriebenen Intensivierungstechniken an.
• Phase 2 - Wochen 4-9: Verwenden Sie ein hohes Volumen. Beginnen Sie nun, das Volumen jede Woche zu erhöhen. Ihr Körper wird sich an die Intensität der ersten Phase gewöhnen, und wir werden ihn in den nächsten 6 Wochen durch die Steigerung des Gesamtvolumens und der Belastung aus dem Gleichgewicht bringen.

Die Sätze werden in der Regel 9-12 betragen, und wir werden jede Woche mehr Intensität hinzufügen. Auch hier verwenden wir 2 bis 3 Übungen. Es werden wirklich schwere 6 Wochen sein.

• Phase 3 - Wochen 10-12: Verwenden Sie ein geringes bis mittleres Volumen, fast ausschließlich Serien mit hoher Intensität, natürlich nach einem ordentlichen Aufwärmen. Die Sätze liegen bei 4-6. Das Gesamtvolumen wird in dieser Phase sinken, aber die Sätze, die Sie trainieren, werden die härtesten sein, die Sie jemals machen werden. Während dieser Phase empfehle ich, nur zwei Übungen zu verwenden.
• Entlastung - 2 Wochen: Wie bei jedem schweren Programm hilft Ihnen die Entlastung langfristig dabei, sich von der kumulativen Ermüdung des Nervensystems zu erholen, die mit schwerer Arbeit einhergeht. Allerdings ist jeder Mensch anders - ich habe Leute gesehen, die nach sechs Wochen eine Entlastung brauchten, und andere, die über 30 Wochen lang voll trainiert haben und sich trotzdem verbessert haben. Ich empfehle im Allgemeinen zwei leichtere Wochen nach 12 Wochen brutaler Arbeit.

Beispiel-Workouts

Dies ist ein klassisches Schultertraining aus Phase 1 meines Programms (insgesamt 8 Sätze). Denken Sie daran, dass ich zuerst die Brust mit einer positiv geneigten Bank für die Schulterentwicklung trainiere.

1. Schwere Deadlifts (Teilwiederholungen): Nehmen Sie ein Paar sehr schwere einarmige Kurzhanteln und lassen Sie die Arme zur Seite hängen. Machen Sie nur kleine Schwungwiederholungen. Machen Sie 4 Sätze mit 35 Wiederholungen. Neigen Sie bei jeder Wiederholung den Kopf nach hinten und halten Sie die Arme gerade. Achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht mit dem mittleren Kopf des Deltamuskels anheben.
2. Schulterdrücken an der Maschine (umgekehrtes Deck): 3 Sätze, 35 Wiederholungen. Bringen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach hinten mit einer leicht übertriebenen Bewegung.
3. Auf dem Bauch liegend auf einer positiven Bank: 1 vernichtender Satz. Nehmen Sie schwere einhändige Klimmzüge, belasten Sie die Klimmzüge, und machen Sie 60 Wiederholungen. Lassen Sie sie fallen, nehmen Sie die Hälfte des Gewichts und machen Sie 30 Wiederholungen. Zum Schluss nehmen Sie die Hälfte des Gewichts wieder ab und machen 10 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang, wobei Sie jede Wiederholung zwei Sekunden lang halten. Gute Nacht, Schultern!

Dies ist das klassische Schultertraining aus Phase 2 meines Programms (insgesamt 12 Sätze). Ich halte dies für ein hohes Arbeitsvolumen für einen so kleinen Bereich wie die Schultern.

1. Überkopf- und Überkopfdrücken der großen Achse: 4 Sätze, 12 Wiederholungen. Legen Sie die Achse vor sich und drücken Sie sie nach oben, bis sie knapp über dem Kopf ist, legen Sie sie hinter den Kopf, drücken Sie sie sofort wieder nach oben und senken Sie sie vor dem Kopf wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Übertreiben Sie es nicht mit dem Gewicht, damit Sie sich nicht den Schädel brechen, wenn Sie müde sind.
2. Schultern mit Gegenrollen: Stellen Sie sich vor einen Turm mit Gegenrollen und ziehen Sie aus der obersten Position. Stehen Sie gerade und halten Sie die Kontraktion bei jeder Wiederholung 2 Sekunden lang. Machen Sie 4 Sätze mit 25 Wiederholungen.
3. Hex: Wenn Sie noch etwas in den Schultern haben, machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Zusammenfassung

Genetisch gesehen hatte ich nie ein Händchen für Schultern. Stattdessen musste ich experimentieren, kreativ werden, nicht auf die Schmerztoleranz achten, und erst dann habe ich angefangen, gut in meine Anzüge zu passen. Das bedeutet nicht, dass Sie den gleichen dornigen Weg gehen müssen.

Denken Sie daran, dass es immer genetische Freaks geben wird, denen de facto alles wachsen wird. Ich denke jedoch, dass Sie meine Ratschläge nützlich finden werden, sofern Sie nicht einer dieser Bastarde sind. Ich hoffe, dass einige der beschriebenen Techniken Ihnen genauso helfen, wie sie mir geholfen haben.

Schauen Sie sich auch die anderen Teile der Serie an, die der Ausbildung von Sennenhunden gewidmet sind:

• Riesige Arme dank Sennenhund-Training
• Zerstörung der Brust im Sennenhundestil
• Sennenhund-Training
• Riesige und starke Beine dank Sennenhundetraining

Von John Meadows, CSCS;