Zerstörung der Brust im Stil eines Sennenhundes

"Brusttraining war für mich schon immer eine Herausforderung.

Es liegt nicht an den schlechten Genen (wie beim Rücken) oder an den Schmerzen (wie bei den Beinen). Bei der Brust ging es für mich immer um die Gesundheit: Ich habe mir im Laufe der Jahre so oft den Brustmuskel gezerrt, so oft brauchte es nicht viel, um ihn zu zerreißen, so oft hatte ich Probleme mit der Rotatorenmanschette, die ärztlich behandelt werden mussten, dass ich meinen Stil genauer unter die Lupe nehmen und kreativ anpassen musste - oder wie ein Idiot weitermachen und mich ernsthaft verletzen.

Überraschenderweise hat mich diese Angst zu dem geführt, was für mich am besten funktioniert, und die Brustmuskel- und Schulterverletzungen machen mir keine Sorgen mehr. Es wurde schon einmal gesagt, aber ich wiederhole es noch einmal: Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint. Warum habe ich also meine Brustmuskeln weiter gedehnt? Weil ich den Bodybuilding-Magazinen geglaubt habe und das klassische Training mit Bänken, einarmigen Liegestützen über Kopf und Klimmzügen auf dem Rücken gemacht habe.

Inhalt des Artikels:

• Es beginnt damit, wie man anfängt
• Die Reihenfolge der Übungen
• Winkel beim Drücken
• Bewegungsumfang
• Umfang der Arbeit
• Intensive Trainingstechniken für die Brust
• Bonus!
• Abschließende Überlegungen

Es beginnt damit, wie Sie beginnen

Wann immer ich das Bankdrücken mit einer großen Achse begonnen habe, ich würde sagen, in etwa 25 % der Fälle, habe ich meine Brustmuskeln zumindest ein wenig gedehnt, sobald ich ein schwereres Gewicht auch nur angefasst habe. Ohne Ausnahme; es lief gut und nach ein paar Wochen, in denen ich mich gut fühlte, bumm! Ich habe etwas gedehnt.

Dann habe ich angefangen, meine ersten einarmigen Klimmzüge auf der Positivbank zu machen, und leider ist genau das Gleiche passiert. Es ärgerte mich, weil ich keine schweren Gewichte für 2er oder 3er machte; ich machte Sätze von 6-8 Wiederholungen. Mehr und mehr Zerrungen, mehr und mehr Gereiztheit, mehr und mehr Reha. Als der BMW-Händler mir zu Weihnachten eine Karte von meinem Physiotherapeuten schickte, wusste ich, dass etwas nicht stimmte.

Auch die Leute um mich herum zerrten an ihren Brüsten wie auf einem Laufband. Ein ehemaliger Mr. Ohio und mehrere meiner Freunde, die Weltklasse-Triathleten waren, hatten sich ihre Brustmuskeln so stark gerissen, dass sie operiert werden mussten, und ich begann, meine Methoden zu überdenken. Ich war auf dem Weg dorthin, was war mit ihnen? Aber ich war hartnäckig und fragte mich, wie man überhaupt eine große Brust ohne Bankdrücken oder einarmige Hanteln aufbauen konnte. So macht man das doch, oder?

Es war schwer, dieses Muster zu verlassen. So viele Bodybuilder sagten mir, dass man am besten wächst, wenn man zuerst schwere, mehrgelenkige Übungen macht. Ich habe auch viele Konsensstudien zu diesem Thema gelesen. Ich habe diese Studien nie in Frage gestellt und tue es auch jetzt nicht, aber es gibt nicht nur einen Weg zur Ziellinie, wenn man genug Kreativität hat.

Wie hat sich also mein Training in etwas verwandelt, das es mir ermöglichte, ohne Verletzungen erhebliche Fortschritte zu machen?

Die Reihenfolge der Übungen

Die größten Schwierigkeiten hatte ich immer mit der geraden Bank und dem einarmigen Bankdrücken auf der Positivbank. Das Problem ist, dass ich diese beiden Übungen liebe und sie in meinem Training haben möchte - ich musste nur herausfinden, wie ich sie sicher ausführen kann. Nach vielen Experimenten stelle ich meine Ergebnisse vor.

Bankdrücken an dritter oder sogar vierter Stelle in Ihrem Training: Sie werden wahrscheinlich keine persönlichen Bestleistungen aufstellen, aber versuchen Sie, es anders zu betrachten. Wenn Sie an erster Stelle stehen, heben Sie vielleicht sechsmal 140 Pfund, und wenn Sie an dritter Stelle stehen, heben Sie wahrscheinlich nur sechsmal 125 Pfund. Machen Sie aus den 125 Pfund einen neuen Richtwert und versuchen Sie, ihn zu übertreffen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie sich dabei nicht die Brustmuskeln aufreißen werden.

Ich kann Ihnen versichern, dass diejenigen, die persönliche Bestzeiten aufstellen, überrascht sein werden, wenn sie sich an diese neue Ordnung der Dinge gewöhnen. Sie werden wahrscheinlich nicht sofort 140 Sechsen erreichen, aber nach ein paar Wochen werden Sie sich dem Ziel nähern.

Head-up ones second oder third: An diesem Punkt deines Trainings solltest du gut zurechtkommen, solange du die Technik befolgst, die ich unten beschreibe.

Schiebende Winkel

Kleinere Winkel funktionieren besser als übertriebene Winkel. Dorian Yates glaubte an sehr kleine positive und negative Winkel, und er hatte Recht damit. Eine leichte positive Neigung wirkt sich am besten auf meine gesamte Brust aus, ohne das starke Brennen in den Schultern, das ich bei normalen Liegestützen mit positiver Neigung bekomme.

Regelmäßige Liegestütze mit positiver Neigung und großer Achse gehören zu meinen Lieblingsübungen für die Schulterbreite. Wenn ich damit aufhöre, erscheinen mir meine Schultern schmaler und meine obere Brust deutlich flacher.

Es ist, als ob meine genetische Veranlagung für hängende Schultern ins Spiel käme, anstatt dieser geraden Linie zwischen den Schultern, die man bei jedem Bodybuilder sieht, mich eingeschlossen. Daher halte ich das klassische positiv geneigte Bankdrücken für eine ausgezeichnete Übung für die Schulterbreite und die obere Brust (ich trainiere Schultern und Brust gleichzeitig, daher passt diese Übung gut in diesen Tag).

Was das negativ geneigte Bankdrücken angeht, so zerstören die traditionellen Winkel dafür meine Rotatorenmanschette; es ist wahrscheinlich die am wenigsten angenehme Übung, die ich je gemacht habe. Ich glaube, die Bänke, die ich benutzte, waren daran schuld; die Winkel waren einfach zu groß.

Die Lösung besteht darin, eine verstellbare Bank zu finden, die in der unteren Position ein wenig negativ geneigt werden kann. Dies ist der perfekte Winkel für natürliche Kontraktionen; Sie können diese Position sowohl für das Bankdrücken als auch für das einarmige Bankdrücken verwenden.

Versuchen Sie dies auch, wenn Sie Ihre Brustmuskeln nur schwer spüren können: Machen Sie eine Multipresse (ja, eine Multipresse) und verwenden Sie diese leichte negative Neigung. Greifen Sie die Hantel mit einem breiten Griff und führen Sie Wiederholungen aus, bei denen Sie die Hantel auf die Brust absenken und bis zu 75 % des Ellenbogens hochdrücken, bevor Sie sie wieder nach unten bringen - wir wollen eine anhaltende Spannung in den Brustmuskeln. Führen Sie viele Wiederholungen durch, mindestens 15-20, und machen Sie ein paar Sätze, Ihre Brust wird brennen.

Auch hier gilt, dass kleinere Winkel besser sind als extreme Winkel für eine positive Rolle. Sie wirken natürlicher und ermöglichen eine stärkere Einbeziehung der Brüste als der Schultern. Beachten Sie in den Videos unten, wie kleine Winkel ich benutze. Ich glaube, dass diese kleinen Veränderungen einen großen Einfluss auf die Entwicklung meiner Brust hatten, wie auch auf die Entwicklung der meisten Menschen, mit denen ich gearbeitet habe.

Was ist mit den verschiedenen Brustmuskelköpfen? Können Sie zum Beispiel die Teile des Schlüsselbeins und des Brustbeins isolieren? Das ist eine gute Frage. Viele wirklich kluge Leute würden antworten, dass das gerade Bankdrücken zum Beispiel die gesamte Brustmuskulatur gleichermaßen beansprucht. Ihre Logik ist nicht fehlerhaft, aber sie geht so: Manchmal machen wir die Dinge unnötig kompliziert, aber wir machen sie manchmal auch unnötig einfach.

Ich weiß, dass bei Übungen mit negativer Neigung, geradem Bankdrücken und geradem Bankdrücken mit einer großen Achse meine unteren und äußeren Brustmuskeln am nächsten Tag deutlich mehr schmerzen als meine oberen Brustmuskeln. Wenn ich viele Bänke und einarmiges Bankdrücken auf der positiven Bank mache, schmerzt meine obere Brust am nächsten Tag viel mehr. Und wenn ich viele Klimmzüge an der Maschine mache und mich dabei gut strecke und anspanne, sind meine Fasern in Richtung Brustbein am nächsten Tag sehr empfindlich.

Vereinfacht ausgedrückt glaube ich also, dass wechselnde Winkel verschiedene Muskelpartien mehr oder weniger stark beanspruchen können als andere. Ich weiß, dass dies nichts Bahnbrechendes ist, aber viele Kollegen würden mir da widersprechen.

Bewegungsumfang

Anpassungen des Bewegungsumfangs können mehrere Dinge bewirken. Sie können Sie gesund halten und zu mehr Wachstum führen. Woher sollen Sie also wissen, wann Sie das Gewicht ganz nach oben drücken, den Muskel richtig dehnen, die Brust berühren usw.? Werfen wir einen Blick auf einige Übungen, die Sie in einem teilweisen Bewegungsbereich ausführen sollten, und andere, bei denen der Bewegungsbereich vollständig sein sollte.

Bankdrücken auf einer positiv geneigten Bank - Berühren Sie Ihre Brust nicht. Halten Sie 5-8 cm davor an und drücken Sie die Achse wieder nach oben. Strecken Sie auch die Ellbogen nicht aus. Halten Sie die Spannung in diesem Bewegungsbereich konstant und Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein. Sehen Sie sich das Video an.

Dieser Bewegungsumfang bewahrte meine Rotatorenmanschetten und Brustmuskelansätze vor einem möglichen Riss und ermöglichte es mir, die Arbeit meiner Brustmuskeln tatsächlich zu spüren. Auch dies ist meiner Meinung nach eine der besten Übungen für die Schulterbreite überhaupt und sollte daher unbedingt in Ihrem Trainingsrepertoire enthalten sein.

Einarmiges Drücken mit Drehung

Unabhängig vom Winkel sollten diese Pressen mit voller Streckung am Ende der Bewegung ausgeführt werden, was der Hauptvorteil der einarmigen Ausführung gegenüber der großen Achse ist. Es gibt auch Variationen in der Ausführung, mit denen Sie eine intensivere Kontraktion erreichen können. Ich verwende eine Übung, die ich Twist Press nenne, bei der Sie mit einem normalen Pronationsgriff beginnen, aber während Sie nach oben drücken, drehen Sie Ihre kleinen Finger nach innen und ziehen sie zurück. Sehen Sie sich das Video an.

Pressen an der Maschine

Bei dieser Übung können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und verschiedene Bewegungsabläufe nutzen. An Hammer-Maschinen nehme ich gerne den Sitz tiefer, um in einem höheren Bogen zu drücken. Das Wichtigste ist, dass Sie die Brust den ganzen Weg nach unten halten, am Boden anhalten und mit dem Gewicht nach oben explodieren.

Sie können auch Teilbewegungen von unten und oben sicher und mit guten Ergebnissen einbauen. Ein guter Weg, um zu scheitern, ist es, mit dem vollen Bewegungsumfang bis zum Versagen zu gehen und dann Teilwiederholungen zu pumpen, wie Tom Platz es getan hat. Sehen Sie sich das Video an.

Unterarmübungen

Manchmal beginne ich ein Training gerne mit dem Anspannen an der Maschine. Ich verwende einen großen Bewegungsumfang und eine vollständige Kontraktion. Wenn Sie das ausprobieren, wird der gesamte Bereich um Ihr Brustbein herum beansprucht, was mit anderen Übungen nur schwer zu erreichen ist. Die Schmerzen am nächsten Tag beweisen, dass Sie sich angestrengt haben. Aber seien Sie vorsichtig; gehen Sie gerade so weit zurück, dass sich Ihre Hände auf oder etwas hinter Ihrer Körperhöhe befinden. Ich habe schon viele Muskelzerrungen gesehen, die darauf zurückzuführen waren, dass man den Bewegungsradius übertrieben hat. Aus Sicherheitsgründen empfehle ich, bei der Dehnung nicht bis zum Äußersten zu gehen.

Drücken und Dehnen

Einer meiner Freunde, John Quint, ein Physiotherapeut, hat mir das beigebracht. Er ist riesig und hat eine der größten Brüste, die ich je gesehen habe, also habe ich gut aufgepasst. Nehmen Sie zwischen den Liegestütz-Sätzen ein Dehnungsband und machen Sie die Dehnung, die Sie im Video unten sehen.

Als ich damit anfing, war meine Schulterflexibilität lächerlich, aber sie wurde von Woche zu Woche besser. Das Tolle daran ist, dass du einen unglaublichen Pump bekommst, wenn du das zwischen den Sätzen machst. Ich mache das normalerweise später im Training, wenn meine Brust schon voller Blut ist und das Dehnen so schwierig wie möglich ist. Wenn Ihre Beweglichkeit zunimmt, können Sie Ihren Griff mehr in die Mitte verlagern, um die Dehnung zu erschweren.

Machen Sie mehr Wiederholungen an der Multipresse

Ich musste das erst an ein paar Leuten ausprobieren, um es zu glauben. Durch mehr Wiederholungen an der Multipresse kann man Größe und Breite aufbauen. Ich habe das in der Vorbereitung auf einen Wettkampf gemacht und festgestellt, dass sogar meine Trainingspartner ihre Brust dadurch verbessert haben, sie hatten eine vollere Brust - selbst bei einer Diät. Ich spreche im Allgemeinen von Sätzen mit 15-25 Wiederholungen. Das ist eines der anderen Dinge, die in jedem Buch verteufelt werden, aber ich bin fest davon überzeugt, dass sie nützlich sind.

Umfang der Arbeit

Mein 12-Wochen-Programm für die Brust ist vom Volumen her etwas weniger umfangreich als das Programm für Beine oder Rücken, da die Brust keine so große Muskelgruppe ist.

Phase 1 - Wochen 1-3
Verwenden Sie ein mittleres Volumen. Die Gesamtzahl der Sätze liegt zwischen 10 und 12. Ein mittleres Volumen ist für den Anfang ausreichend, da die Intensität und die Vielfalt der Übungen und Winkel einen ausreichenden Schock darstellen.

Phase 2 - Wochen 4-9
Verwenden Sie ein hohes Volumen. Fangen Sie nun an, das Volumen jede Woche zu erhöhen. Ihr Körper wird sich an die veränderte Intensität gewöhnen. In den nächsten sechs Wochen werden wir ihn mit dem Volumen und der Gesamtbelastung schocken. Das sind in der Regel 13-16 Sätze insgesamt, und jede Woche kommt ein Satz mit hoher Intensität hinzu. Das werden sehr harte sechs Wochen für Sie sein.

Phase 3 - Wochen 10-12
Verwenden Sie ein geringes bis mittleres Volumen mit Sätzen, die fast ausschließlich von hoher Intensität sind (nach einem ordentlichen Aufwärmtraining). 8-10 Sätze werden gemacht. Das Gesamtvolumen wird sich verringern, aber die Sätze, die Sie trainieren, werden die härtesten sein, die Sie jemals machen werden.

Entlastung - Wochen 13-14
Wie bei jedem schweren Programm gibt es eine Entlastungsphase, die Ihnen hilft, sich langfristig von der kumulativen Ermüdung des Nervensystems zu erholen, die mit intensiver Arbeit einhergeht. Das ist jedoch bei jedem anders. Ich habe Leute erlebt, die nach 6 Wochen eine Entlastung brauchten, und andere, die 30 Wochen lang mit enormer Intensität trainierten und sich trotzdem verbesserten. Vielleicht haben Sie eine erhöhte Ruheherzfrequenz, Sie verlieren bei komplexen Übungen an Kraft, Sie haben Schlafprobleme, Sie sind ständig schlecht gelaunt. Sie müssen mit jemandem zusammenarbeiten, der Ihre Trainingskapazitäten kennt, oder Sie müssen sich von ihm untersuchen lassen.

Intensive Trainingstechniken für die Brust

Ruhe / Pause

Das funktioniert gut bei Liegestützen an Maschinen wie der Hammermaschine. Ich führe auch gerne klassische gerade Bankdrücken auf diese Weise aus. Wenn Sie dies zu einem späteren Zeitpunkt im Training tun, brauchen Sie keine Angst vor Verletzungen durch die Pause und die anschließende explosive Ausführung zu haben. Man kann dies auch mit einarmigen Maschinen machen, aber ich denke, dass Maschinen und eine große Achse dafür besser geeignet sind.

Konstante Spannung

Bei fast allen Übungen mit der großen Sous sollten Sie sich auf ein kontrolliertes Tempo beim Absenken konzentrieren und nur ¾ des Weges komplett hochgehen. Ich wende dies vor allem bei Übungen mit der großen Achse und bei der Multipresse an.

Teilweise Wiederholungen

Ich mache sie manchmal aus der gestreckten Position bei Maschinenübungen, aber ich habe immer noch Angst davor, sie bei normalen großen Achsübungen zu machen. Ich mache auch gerne Teilwiederholungen aus der Kontraktionsposition an Maschinen. An einer Hammer-Maschine zum Beispiel macht man zehn normale Wiederholungen und dann weitere 6 Wiederholungen mit Teilkontraktionen am oberen Ende der Bewegung, oder man macht zehn volle Wiederholungen und 10 Teilkontraktionen am unteren Ende der Bewegung, um etwas von dem zusätzlichen Blut hinzuzufügen. Ich wähle normalerweise 20-30 Teilwiederholungen am Boden. Oben ist das nicht möglich, dort mache ich eher 4-8.

Crashing-Sätze

Ich liebe Crash-Sätze an Maschinen wie der Multipresse, dem Hammer und anderen. Ich bin kein großer Fan davon mit einer großen Achse, weil die Hände zu schnell aufgeben und die ganze Sache keinen Sinn mehr macht. Du willst die Brust stimulieren, nicht den Trizeps.

Drei-Sekunden-Starts

Wie bei den Beinen mache ich gerne die grundlegenden, schweren Übungen und senke das Gewicht gelegentlich für 3 Sekunden bei Übungen wie der Positivbank und der geraden Bank. An Maschinen mache ich das nicht so oft. Intuitiv habe ich das Gefühl, dass der Trizeps dort zu viel Arbeit verrichtet.

Wie man das alles zusammenfügt

Jetzt wissen Sie, wie ich das Brusttraining angehe. Werfen wir also einen Blick auf zwei Beispiel-Workouts:

Beispiel-Workout Phase 1

Beispiel-Training Phase 2

Bonus!

Bamboo Bar Bench

Einige von Ihnen kennen dieses Gerät vielleicht schon. Sie wurde von Jim Seitzer erfunden, einem der wenigen Menschen, die Lee Haney jemals geschlagen haben. Jim ist ein Genie und hat diese Glasfaserachse erfunden, die die Spannung durch oszillierende kinetische Energie im gesamten Gelenk verteilt, indem er Gewichte daran hängen lässt. Diese Achse kann für zwei Dinge verwendet werden: Rehabilitation und Kraftaufbau. Das Ziel ist es, die stabilisierenden Muskeln richtig anzusprechen. Die New England Patriots zum Beispiel verwenden dieses Gerät für die Rehabilitation - es eignet sich besonders gut für die Reha von verletzten Rotatorenmanschetten.

Es kann auch zur Verbesserung der Kraft eingesetzt werden. Louie Simmons verwendet es in seinem Westside-Programm. Früher habe ich mir Sorgen gemacht, dass die Achse brechen könnte, weil sie so leicht ist, aber wenn die Westside-Jungs sie benutzen und noch nie eine gebrochen ist, muss ich mir wohl nicht allzu viele Sorgen machen. Im Video unten könnt ihr mir beim Üben zusehen. Die Achse weicht in alle Richtungen aus, und meine Stabilisatoren müssen hart arbeiten, um sie stabil zu halten.

Abschließende Gedanken

Ich hoffe, Sie verstehen meinen Standpunkt zum Brusttraining. Manchmal müssen wir Kompromisse eingehen, um unsere Bemühungen fortsetzen zu können. Ich musste eine andere Richtung einschlagen als die, die Muscle and Fitness und andere populäre Zeitschriften für das Brusttraining beschreiben. Glücklicherweise führte mich meine Angst vor Verletzungen auf einen Weg, der mir meiner Meinung nach die bestmögliche Entwicklung der Brust ermöglichte.

Noch einmal: Ich würde behaupten, dass dies immer noch ein recht einfaches Brusttraining ist; ich mache keine umgekehrten Klimmzüge mit Gegenzügen auf einem BOSU-Ball oder etwas Ähnliches. Ich übe die Grundlagen und führe sie auf eine Weise aus, die so sicher wie möglich ist und zu Ergebnissen führt. Probieren Sie es selbst aus!

Quelle: www.t-nation.com

Autor: John Meadows, CSCS;
Jaromir Uhlir (Cha Cha)
Titel des Originalartikels: Chest Obliteration - Sennenhund-Stil