Ničenie hrudníka v štýle horského psa

"Tréning hrudníka bol pre mňa vždy výzvou"

Nie je to zlá genetika (ako pri chrbte) ani bolesť (ako pri nohách). Hrudník bol pre mňa vždy o zdraví: V priebehu rokov som mal toľkokrát natiahnutý prsný sval, toľkokrát mi nechýbalo veľa, aby som si ho natrhol, toľkokrát som mal problémy s rotátorovou manžetou, ktoré si vyžadovali lekárske ošetrenie, že som sa musel bližšie pozrieť na svoj štýl a kreatívne sa prispôsobiť - alebo sa naďalej tlačiť dopredu ako idiot a vážne si ublížiť.

Prekvapivo ma tento strach priviedol k tomu, čo mi najlepšie vyhovuje, a zranenia prsných svalov a ramien ma už netrápia. Už to bolo povedané, ale kvôli argumentom to zopakujem: naháňanie svalov je maratón, nie šprint. Prečo som teda stále naťahoval prsné svaly? Pretože som dôveroval kulturistickým časopisom a robil som klasický tréning pozostávajúci z lavičiek, príťahov jednoručiek nad hlavou a príťahov na chrbte.

Obsah článku:

• Začína to tým, ako začnete
• Poradie cvikov
• Uhly tlakov
• Rozsah pohybu
• Objem práce
• Intenzívne tréningové techniky pre hrudník
• Bonus!
• Záverečné myšlienky

Začína to tým, ako začnete

Vždy, keď som začínal tréning benchpressu s ťažkou osou, povedal by som, že približne v 25 % prípadov som si prsné svaly aspoň trochu natiahol, kedykoľvek som sa ťažšej váhy čo i len dotkol. Bez výnimky; išlo to dobre a po niekoľkých týždňoch sa cítil dobre, bum! Niečo som natiahol.

Potom som začal robiť svoje prvé príťahy s jednoručkami na pozitívnej lavičke a bohužiaľ sa stalo presne to isté. Naštvalo ma to, pretože som nešiel do žiadnych ťažkých váh po 2 alebo 3 s; robil som série po 6-8 opakovaní. Čoraz viac natiahnutých svalov, čoraz viac podráždenosti, čoraz viac rehabilitácií. Keď mi predajca BMW poslal na Vianoce pohľadnicu od môjho fyzioterapeuta, vedel som, že niečo nie je v poriadku.

Aj ľudia okolo mňa si trhali prsia ako na bežiacom páse. Bývalý pán z Ohia a niekoľko mojich priateľov triatlonistov svetovej triedy si roztrhlo prsné svaly tak vážne, že si to vyžiadalo operáciu, a ja som začal zvažovať svoje metódy. Ja som tam smerovala, čo oni? Bol som však tvrdohlavý a rozmýšľal som, ako si v prvom rade vybudovať obrovský hrudník bez benčovania alebo jednoručných činiek. Takto sa to predsa robí, nie?

Vzor sa ťažko opúšťal. Toľko kulturistov mi hovorilo, že najlepším spôsobom, ako rásť, je najprv robiť ťažké, viackĺbové cviky. Na túto tému som čítal aj veľa konsenzuálnych štúdií. Nikdy som o týchto štúdiách nepochyboval a nepochybujem o nich ani teraz, ale ak máte dostatok kreativity, neexistuje len jedna cesta k cieľu.

Ako sa teda môj tréning zmenil na niečo, čo mi umožnilo dosiahnuť výrazné prírastky bez zranení?

Postupnosť cvičení

Najväčšie problémy som mal vždy s rovnými lavičkami a s tlakom na lavičke s jednoručkami na pozitívnej lavičke. Problém je v tom, že oba tieto cviky milujem a chcem ich mať vo svojom tréningu - len som potreboval prísť na to, ako ich vykonávať bezpečne. Po dlhom experimentovaní predkladám svoje zistenia.

Benč tretia alebo dokonca štvrtá lavička v tréningu: Pravdepodobne nebudete dosahovať osobné rekordy, ale skúste sa na to pozrieť inak. Ak budete benchovať ako prvý, možno dáte šesťkrát 140 libier, a ak budete benchovať ako tretí, pravdepodobne dáte len šesťkrát so 125. Vytvorte si novú referenčnú hodnotu z tých 125 a pokúste sa ju prekonať; jediný rozdiel bude v tom, že si pri tom nebudete trhať prsné svaly.

Môžem vás ubezpečiť, že závislí od osobných rekordov budú prekvapení, keď sa prispôsobia tomuto novému poriadku vecí. Pravdepodobne sa hneď nedostanete na 140 šesťdesiatok, ale po niekoľkých týždňoch sa k nim priblížite.

Hlavičky hore na druhom alebo treťom mieste: v tomto štádiu tréningu by ste mali byť v pohode, pokiaľ budete dodržiavať techniku, ktorú opisujem nižšie.

Tlačenie uhlov

Menšie uhly fungujú lepšie ako prehnané. Dorian Yates veril vo veľmi malé kladné a záporné uhly a na niečo prišiel. Mierny pozitívny sklon funguje najlepšie pre celý hrudník, bez toho intenzívneho pálenia v ramenách, ktoré mám pri bežných tlakoch s pozitívnym sklonom.

Pravidelné tlaky s pozitívnym sklonom veľkej osi patria medzi moje obľúbené cviky na šírku ramien. Zistil som, že keď ich prestanem robiť, moje ramená sa začnú zdať užšie a horná časť hrudníka výrazne plochejšia.

Akoby namiesto rovnej línie medzi ramenami, ktorú vidíme u každého kulturistu vrátane mňa, nastúpili moje genetické predispozície na previsnuté ramená. Preto považujem klasický bench press s pozitívnym sklonom za vynikajúci cvik na šírku ramien a hornú časť hrudníka (ramená a hrudník trénujem súčasne, takže tento cvik sa mi hodí do tohto dňa).

Pokiaľ ide o negatívny sklon, tradičné uhly pri ňom absolútne ničia moju rotátorovú manžetu; je to asi najmenej príjemný cvik, aký som kedy robil. Myslím, že za to môžu lavičky, ktoré som používal; uhly boli jednoducho príliš veľké.

Riešením je nájsť nastaviteľnú lavičku, ktorá môže byť v spodnej polohe len trochu negatívne naklonená. To je ideálny uhol pre prirodzené kontrakcie; túto polohu môžete použiť na benchpress aj na jednoručky.

Vyskúšajte to aj v prípade, že máte problémy s citom prsných svalov: choďte na multipress (áno, multipress) a použite tento mierny negatívny sklon. Činku uchopte širokým úchopom a robte opakovania, pri ktorých spúšťate činku k hrudníku, vytláčajte ju približne do 75 % predĺženia lakťa a potom ju vráťte späť - chceme dosiahnuť trvalé napätie v prsných svaloch. Urobte veľa opakovaní, aspoň 15-20. Dajte tomu niekoľko sérií; váš hrudník bude v ohni.

Opäť platí, že menšie uhly sú lepšie ako extrémne uhly pre pozitívny náklon. Pôsobia prirodzenejšie a umožňujú väčšie zapojenie pŕs ako ramien. Všimnite si na videách nižšie, aké malé uhly používam. Verím, že tieto malé zmeny mali veľký vplyv na môj vývoj hrudníka, ako aj na vývoj väčšiny ľudí, s ktorými som pracoval.

A čo rôzne hlavy prsných svalov? Dokážete napríklad izolovať kľúčnu a hrudnú časť? Skvelá otázka. Veľa naozaj múdrych ľudí by odpovedalo, že nie, že napríklad rovný tlak na lavičke precvičuje rovnako celé svaly hrudníka. Ich logika nie je chybná, ale je to takto: Niekedy si veci zbytočne komplikujeme, ale niekedy si ich aj zbytočne zjednodušujeme.

Viem, že keď robím veci s negatívnym sklonom, rovný bench press a rovný bench press s veľkou osou, na druhý deň ma dolné a vonkajšie prsné svaly bolia podstatne viac ako horné. Keď robím veľa benčpresov a tlakov s jednoručkami na pozitívnej lavici, horná časť hrudníka ma na druhý deň bolí oveľa viac. A keď robím veľa príťahov na stroji s veľkým množstvom rozpažovania a zatínania, vlákna smerom k hrudnej kosti sú na druhý deň veľmi citlivé.

Takže takto jednoducho povedané, verím, že zmena uhlov môže unaviť rôzne časti svalov viac alebo menej ako iné. Viem, že to nie je nič prevratné, ale mnohí kolegovia by s tým nesúhlasili.

Rozsah pohybu

Úpravy rozsahu pohybu môžu spôsobiť niekoľko vecí. Môžu vás udržať v zdraví a môžu viesť k väčšiemu rastu. Ako teda máte vedieť, kedy vytlačiť závažie až nahor, správne natiahnuť sval, dotknúť sa hrudníka atď. Pozrime sa na niektoré cviky, ktoré by ste mali vykonávať v čiastočnom rozsahu pohybu, a na iné, pri ktorých by mal byť rozsah plný.

Tlak na lavičke s pozitívnym sklonom - Nedotýkajte sa hrudníka. Zastavte sa 5 až 8 centimetrov pred ním a tlačte os späť nahor. Taktiež nevystierajte lakte. Udržujte konštantné napätie v celom tomto rozsahu pohybu a budete spokojní s výsledkami. Pozrite si video.

Tento rozsah pohybu zachránil moje manžety rotátorov, úpony prsných svalov pred možným roztrhnutím a umožnil mi skutočne cítiť prácu prsných svalov. Opäť si myslím, že toto je jeden z najlepších cvikov na šírku ramien vôbec, a preto je veľmi užitočné mať ho vo svojom tréningovom repertoári.

Twist press s jednoručkami

Bez ohľadu na uhol by sa tieto tlaky mali vykonávať s plným predĺžením v spodnej časti pohybu, čo je hlavná výhoda jednoručiek oproti veľkej osi. Existujú aj varianty prevedenia, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť intenzívnejšiu kontrakciu. Používam cvik, ktorý nazývam twist press, pri ktorom začínate s normálnym pronačným úchopom, ale pri tlačení nahor otáčate malíčky smerom dovnútra k sebe a zasúvate ich. Pozrite si video.

Tlaky na stroji

Pri tomto cviku môžete dať priechod svojej kreativite a využiť rôzne rozsahy pohybu. Na strojoch Hammer rád sťahujem sedadlo nižšie, aby som tlačil vo vyššom oblúku. Kľúčom k úspechu je udržať hrudník vypnutý počas celej cesty nadol, zastaviť sa v spodnej časti a explodovať so závažím nahor.

Bezpečne a s dobrými výsledkami môžete zaradiť aj čiastočné rozsahy pohybu zdola a zhora. Slušný spôsob, ako zlyhať, je ísť do zlyhania s plným rozsahom pohybu a potom pumpovať čiastočné opakovania, ako to robil Tom Platz. Pozrite si video.

Cvičenia na predlaktie

Niekedy rád začínam tréning vzpažením na stroji. Používam veľký rozsah pohybu a úplnú kontrakciu. Keď to vyskúšate, spálite celú oblasť okolo hrudnej kosti, čo sa pri iných cvikoch ťažko dosahuje. Bolesť na druhý deň dokazuje, že ste si dali záležať. Ale buďte opatrní; cúvajte len tak ďaleko, aby ste mali ruky na úrovni tela alebo trochu za ním. Videl som už veľa natiahnutých svalov z preháňania rozsahu tohto pohybu. V záujme bezpečnosti neodporúčam, aby ste s naťahovaním išli naplno.

Tlačenie a naťahovanie

Toto ma naučil jeden z mojich priateľov, fyzioterapeut John Quint. Je obrovský a má jeden z najväčších hrudníkov, aké som kedy videl, takže som dával pozor. Medzi sériami klikov si vezmite strečingový pás a urobte strečing, ktorý vidíte na videu nižšie.

Keď som s tým začal, moja ohybnosť ramien bola smiešna, ale každý týždeň sa zlepšovala. Skvelé je, že vaše napumpovanie bude neuveriteľné, keď to budete vykonávať medzi sériami. Zvyčajne to robím neskôr v tréningu, keď je už hrudník plný krvi a strečing je čo najťažší. Keď sa vaša flexibilita zvýši, môžete úchop posunúť viac k stredu, aby ste si natiahnutie sťažili.

Vykonajte viac opakovaní na multipresse

Musel som to vyskúšať na niekoľkých ľuďoch, aby som tomu vôbec uveril. Viac opakovaniami na multipresse si môžete vybudovať veľkosť a šírku. Robil som to v rámci prípravy na súťaž a všimol som si, že aj moji tréningoví partneri si týmto zlepšovali hrudník, mali plnšie hrudníky - dokonca aj pri diéte. Vo všeobecnosti hovorím o sériách s 15 až 25 opakovaniami. Toto je jedna z ďalších vecí, ktoré každá kniha zatracuje, ale ja som úplne presvedčený, že je to užitočné.

Objem práce

Čo sa týka objemu, môj 12-týždňový program pre hrudník ho má o niečo menej , ako by ste venovali nohám alebo chrbtu, pretože hrudník nie je až taká veľká svalová skupina.

Fáza 1 - 1. až 3. týždeň
Používajte stredný objem. Celkový počet sérií sa bude pohybovať medzi 10-12. Stredný objem bude na začiatok stačiť, pretože intenzita a rôznorodosť cvikov a uhlov bude dostatočným šokom.

Fáza 2 - týždne 4-9
Používajte vysoký objem. Teraz začnite pridávať objem každý týždeň. Vaše telo sa prispôsobí zmene intenzity, takže ďalších šesť týždňov ho budeme šokovať objemom a celkovou zdvihnutou záťažou. Zvyčajne to bude spolu 13-16 sérií a každý týždeň pridáme jednu sériu s vysokou intenzitou. Bude to pre vás nesmierne náročných šesť týždňov.

Fáza 3 - týždne 10-12
Používajte nízky až stredný objem so setmi, ktoré budú takmer výlučne vysoko intenzívne (po riadnom zahriatí). Počet setov sa bude pohybovať medzi 8-10. Celkový objem sa zníži, ale sety, ktoré odcvičíte, budú najťažšie, aké ste kedy odcvičili.

Deload - týždne 13-14
Ako pri každom ťažkom programe, aj tu je obdobie deloadu, ktoré vám pomôže dlhodobo sa zotaviť z kumulatívnej únavy nervového systému, ktorá prichádza pri intenzívnej práci. U každého je však iné. Videl som ľudí, ktorí potrebovali deload po 6 týždňoch, a iných, ktorí absolvovali 30 týždňov obrovskej intenzity a stále sa zlepšovali. ako viete, kedy si dať tie dva týždne pauzu? Môžete mať zvýšenú pokojovú tepovú frekvenciu, môžete strácať silu pri komplexných cvikoch, môžete mať problémy so spánkom, môžete mať stále zlú náladu. Musíte spolupracovať s niekým, kto pozná vašu tréningovú kapacitu, alebo si to musíte nechať odpozorovať.

Intenzívne tréningové techniky pre hrudník

Odpočinok / pauza

Tento postup dobre funguje pri klikoch na strojoch, ako sú napríklad stroje Hammer. Takto rád vykonávam aj klasické rovné tlaky na lavičke. Keď to robíte neskôr v tréningu, nemusíte sa obávať zranenia z pauzy a následného výbušného prevedenia. Môžete to robiť aj s jednoručkami, ale myslím si, že stroje a veľká os sú na to lepšie.

Konštantné napätie

Pri takmer všetkých cvikoch s veľkou osou by ste sa mali zamerať na kontrolované tempo spúšťania a ísť hore len do ¾ cesty komplet. Používam to hlavne pri cvikoch s veľkou osou a pri multipresse.

Čiastočné opakovania

Niekedy ich robím z predĺženej polohy pri cvičení na stroji, ale stále sa ich bojím robiť pri bežných cvikoch s veľkou osou. Čiastočné opakovania rád robím aj z kontrakčnej polohy na strojoch. Napríklad na stroji Hammer urobíte normálnu desiatku a potom ďalších 6 opakovaní čiastočnej kontrakcie v hornej časti pohybu. alebo môžete urobiť desať plných opakovaní a 10 čiastočných v dolnej časti pohybu, aby ste pridali trochu tej krvi navyše. Ja zvyčajne volím 20-30 na spodku pre čiastočné opakovania. V hornej časti je to nemožné, tam zvyknem dávať 4-8.

Zhadzovanie sérií

Milujem zhadzované série na strojoch ako multipress, Hammer a ďalších. Nie som ich veľkým fanúšikom s veľkou osou, pretože ruky sa príliš rýchlo vzdávajú a celé to prestáva mať zmysel. Ide vám o stimuláciu hrudníka, nie tricepsu.

Trojsekundové štarty

Rovnako ako pri nohách, aj pri cvikoch ako pozitívna lavička a rovná lavička rád robím základné, ťažké cviky, pričom občas znižujem váhu na 3 sekundy. Na strojoch to veľmi nerobím. Intuitívne mám pocit, že tricepsy tam vykonávajú príliš veľa práce.

Ako to všetko zladiť

Teraz už viete, ako pristupujem k tréningu hrudníka. Poďme sa teda pozrieť na dva ukážkové tréningy:

Ukážkový tréning Fáza 1

Ukážka tréningu Fáza 2

Bonus!

Bambusová lavička

Niektorí z vás možno toto zariadenie poznajú. Vymyslel ho Jim Seitzer, jeden z mála ľudí, ktorí kedy porazili Leeho Haneyho. Jim je génius a vymyslel túto os zo sklených vlákien, ktorá rozdeľuje napätie v celom kĺbe prostredníctvom kmitajúcej kinetickej energie tým, že na nej visia závažia. Táto os sa dá použiť na dve veci: rehabilitáciu a budovanie sily. Cieľom je správne zapojiť stabilizačné svaly. Túto vec na rehabilitáciu používajú napríklad hráči tímu New England Patriots - je výborná najmä na rehabilitáciu poškodených rotátorových manžiet.

Môže sa používať aj na zlepšenie sily. Louie Simmons ju používa vo svojom programe Westside. Kedysi som sa obával, že sa os zlomí, pretože je strašne ľahká, ale ak ju používajú chlapci z Westside a nikdy ju nezlomili, asi sa nemusím príliš obávať. Pozrite sa, ako s ňou cvičím, vo videu nižšie. Náprava uhýba všetkými smermi a moje stabilizátory musia poriadne zabrať, aby ju udržali v stabilnej polohe.

Záverečné myšlienky

Dúfam, že ste pochopili môj postoj k tréningu hrudníka. Niekedy musíme urobiť kompromis, aby sme mohli pokračovať v našom úsilí. Musel som sa vydať iným smerom, než aký pre tréning hrudníka popisujú Muscle and Fitness a iné populárne časopisy. Našťastie, môj strach zo zranenia ma viedol cestou, ktorá mi podľa môjho názoru zabezpečila najlepší možný rozvoj hrudníka.

Opäť si dovolím tvrdiť, že ide stále o pomerne jednoduchý tréning hrudníka; necvičím spätné príťahy s protiťahmi na BOSU lopte ani nič podobné. Cvičím základy a vykonávam ich spôsobom, ktorý je čo najbezpečnejší a prináša výsledky. Vyskúšajte si to sami!

Zdroj: www.t-nation.com

Autor: John Meadows, CSCS;
Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Pôvodný názov článku: Obliterácia hrudníka - v štýle horských psov