Obrovské a silné nohy vďaka výcviku horských psov

Otázka: Koľko ľudí vo vašej posilňovni má veľké, plné, desivé nohy? A čo na pódiu poslednej kulturistickej súťaže, ktorej ste sa zúčastnili?

Odpoveď: Nemôžem hovoriť za všetkých, ale na tých, na ktorých som sa zúčastnil, veľa takýchto ľudí nebolo.

Prečo je to tak? Sú úctyhodné nohy o genetike? Alebo ľudia nevedia drepovať? Dôvod, ktorý tuším, vám poviem neskôr. Najprv vám však poviem niečo o sebe.

Volám sa John Meadows a veľkosťou a tvarovaním som bol fascinovaný už od útleho veku. V trinástich rokoch som začal súťažiť v kulturistike, vyhral som miestne, štátne a regionálne tituly a nedávno som sa dobre umiestnil na národnej súťaži.

Dbám na to, aby som mal nielen praktické znalosti, ale aj formálne vzdelanie. Mám bakalársky titul v oblasti manažmentu zdravia a fitnes a akreditácie CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) a CISSN (Certified International Sports Nutrition Society).

Študoval som pod vedením Louieho Simmonsa, najlepšieho triatlonového trénera v krajine, a viac ako 10 rokov som udržiaval spoluprácu s doktorom Ericom Serranom a učil sa od neho. V súčasnosti spravujem webovú stránku o výžive a tréningu a snažím sa to zladiť s výchovou 21-mesačných dvojčiat a bežnou prácou v banke.

Výcvik horských psov

Dosť však o mne; čo je to ten horský pes? Mountain dog je to, čo nazývam intenzívnou schémou cvikov, opakovaní a techník, ktorá je navrhnutá tak, aby posunula vaše telo na vyššiu úroveň tým, že mu nedovolí prispôsobiť sa.

Ak hľadáte niečo, čo vám zaberie 10 minút denne, alebo nejaký trik z reklamy, budete sklamaní. Kľúčom k tréningovému pokroku je zvyšovanie intenzity, takže sa pripravte na tvrdý tréning.

Prevediem vás hlavnými konceptmi môjho tréningu nôh, a ak nie ste spokojní so svojou spodnou časťou tela, rád to s vami vyskúšam. Na konci článku som pripojil niekoľko príkladov tréningov nôh, o ktorých predpokladám, že sa vám budú páčiť - takým trochu zvráteným spôsobom.

Kľúčové postupy

1. Vykonávanie sérií = vysoká intenzita

Takmer do každého tréningu nôh začleňujem päť kľúčových postupov:

3-sekundové štarty

Ak je niečo, čo mi v priebehu rokov pridalo najviac hmoty/veľkosti, tak je to toto. Všetko sa to začalo v 90. rokoch, keď Dr. Eric Serrano a Charles Poliquin hovorili o čase pod napätím. Pamätám si, ako mi Eric povedal, že optimálna dĺžka série je 50-60 sekúnd, a ja som to okamžite začlenil do svojho tréningu. No a fungovalo to - ohromne.

Nechcem tým povedať, že sa stále slepo držím 50, 60 alebo 70 sekúnd pre objem. Vaše telo sa môže a prispôsobí čomukoľvek, ak to nebudete striedať. Občas som začal zaraďovať sériu, ktorá trvala 2 až 3 minúty. Dal som si leg press a s poriadnou váhou som cvičil toto spúšťanie, až kým som nezačal mať pocit, že mi horia nohy.

Tieto 3-sekundové spúšťače sa používajú pri štyroch základných cvikoch - leg press, drepy s veľkou osou, haken drepy a mŕtvy ťah s vystretými nohami. Príležitostne ich použijeme aj pri iných cvikoch, ale tieto štyri sa použitím tejto techniky stávajú hotovým šialenstvom.

Čiastočné opakovania

Mnohí z vás pravdepodobne poznajú bicepsové jedenástky, klasickú schému využívajúcu čiastočné opakovania. Tie sa však dajú efektívne využiť aj pri špecifických cvikoch na nohy.

Mojím obľúbeným cvikom na spodnú časť tela s využitím čiastočných opakovaní je zakopávanie. Čiastočné opakovania sa vykonávajú z extenzie (z vystretých nôh), nie z kontrakcie; takže môžete urobiť 15 plných opakovaní a na konci pridať čokoľvek medzi 8 a 25 čiastočnými opakovaniami.

Napumpovanie bude neuveriteľné, a keď sa dostanete k tréningu kvadricepsov, drepy a tlaky na nohy by ste mali cítiť oveľa lepšie. Čiastočné opakovania použite pri výpadoch, tlakoch na nohy, predných drepoch.

Trvalé napätie s veľkou váhou pri mnohých opakovaniach

Toto som sa naučil na seminári Toma Platza koncom 80. rokov. Niekto sa ho spýtal, ako si vytvoril také masívne nohy. Odpovedal, že príliš často sa zameriavame na vysoké váhy pre málo opakovaní alebo na ľahšie váhy pre viac opakovaní, ale správny spôsob je používať vysoké váhy pre viac opakovaní.

Je to samozrejme veľmi intenzívne, takže musíte byť opatrní. Nemôžete sa dostať pod os pri drepoch so svojím maximom a chcieť s ním urobiť veľa opakovaní, ak ho nechcete zahodiť, alebo ešte horšie, zraniť sa. V skutočnosti by som odporúčal nepoužívať ho na drepy s veľkou osou, bodka.

Túto radu som posunul trochu ďalej a videl som dobré výsledky, keď som počas cvičenia prestal pumpovať nohy, ale radšej som ich napumpoval alebo držal konštantné napätie. Viem, že to nie je nič nové - vymyslel to Joe Weider, však - ale trvalé napätie s vysokou váhou vytvára neuveriteľnú intenzitu. Túto techniku používam predovšetkým pri tlakoch na nohy, drepoch na stroji a výpadoch na multipresse.

Musíte si dávať pozor, aby ste to nepreháňali. Stačí jedna dobrá séria v tréningu nôh (spolu s ostatným tréningom). Ide o rozhodujúci test vašej tolerancie bolesti. Ako ďaleko vám hlava dovolí zájsť? Koľko bolesti dokážete tolerovať? Tieto odpovede určia účinnosť tohto protokolu.

Výbuch odpočinku/pauzy

Toto je skvelý spôsob, ako rozvíjať silu a veľkosť adduktorov. Zistil som, že moje vnútorné stehná/adduktory sa začali zväčšovať, keď som začal spúšťať niektoré cviky čo najnižšie, zastavil som sa a tlačil nahor tak silno, ako som mohol. Moji tréningoví partneri na tom boli rovnako. Minulý rok som jednému pánovi pomáhal s prípravou na Mr USA a on začal túto techniku používať takmer pri každom tréningu. Bolo neuveriteľné vidieť, ako vyzerali jeho vnútorné stehná po šiestich mesiacoch.

Túto techniku sme používali vo Westside Barbell v Columbuse, keď som tam bol v 90. rokoch, a výsledný nárast sily bol fenomenálny. Louie rád robil svojich slávnych 8 trojíc pri rýchlostných drepoch a vyprodukoval niekoľko najsilnejších chlapov na svete. Stačilo pridať pár opakovaní a voilá, obrovské vnútorné stehná.

Použite celý rozsah pohybu, v spodnej časti sa zastavte a silno sa zdvihnite. Táto technika je užitočná najmä pri hacken drepoch a drepoch na stroji.

Série nárazov

Toto je niečo, čo preverí vaše odhodlanie. Opäť ide o dobre známu techniku pre fanatikov tréningu paží, ale koľko ľudí si dá šialenú shazovaciu sériu hacken drepov alebo drepov nad hlavou? Čo tak použiť aj trojsekundovú techniku a čiastočné opakovania s ňou? Môžeme ich použiť takmer pri každom cviku na nohy okrem drepov s voľnou váhou.

Pozrite si video.

2. Objem práce

V súčasnosti panuje iracionálny strach z pretrénovania. Zdá sa, akoby čokoľvek nad tri série na jednu časť tela bol recept na nulové prírastky, choroby a zranenia. Je to konšpirácia, aby ľudia nevstupovali do posilňovní?

Tréning horských psov využíva prístup 3 cyklov rozložených na 12 týždňov:

Fáza 1 - 1. až 3. týždeň

• Používajte mierny objem, postupne pridávajte intenzívne série. Vždy sa snažím vyťažiť maximum z minima. Inými slovami, pre väčšinu ľudí, dokonca aj veľmi pokročilých, bude pridanie vyššie opísaných intenzifikačných techník stačiť na to, aby ste nohám spôsobili počiatočný šok.
• Prečo robiť 20 sérií na nohy, keď môžete skvelo rásť pri 12? Umožní vám to postupne zvyšovať objem a intenzitu a neskôr žať plody zvýšenej hormonálnej odozvy. Celkový počet sérií sa pohybuje medzi 11 a 14.

Fáza 2 - týždne 4-9

• Používajte vysoký objem. Teraz začnite pridávať objem každý týždeň. Počas nasledujúcich troch týždňov budeme pomaly pridávať objem, pretože vaše telo si zvykne na intenzitu z prvej fázy a bude potrebovať podporu. Vo všeobecnosti sa počet sérií bude pohybovať medzi 16-20 a každý týždeň sa budú pridávať intenzívnejšie série. Ide o veľmi náročných šesť týždňov.

Fáza 3 - týždne 10-12

• Používajte nízky objem práce, všetky sety po zahriatí budú mať vysokú intenzitu. Celkový objem sérií sa zníži (8-10), ale tie, ktoré budete robiť, budú najťažšie vo vašom živote.

Deload - 2 týždne

• Ako pri každom ťažkom programe, aj deload je program, ktorý vám pomôže z dlhodobého hľadiska, keď sa zotavíte z kumulatívnej únavy nervového systému, ktorá prichádza s ťažkou prácou. Každý je však iný - videl som ľudí, ktorí potrebovali deload po šiestich týždňoch, a iných, ktorí trénovali viac ako 30 týždňov naplno a stále sa zlepšovali.
• Vo všeobecnosti odporúčam dva ľahšie týždne po 12 týždňoch brutálnej práce; niekedy musíte urobiť krok späť, aby ste sa dostali o dva dopredu.

3. Usporiadajte cvičenia

Niektoré veci v knihách jednoducho nenájdete. Môžete sa dozvedieť o sarkomérach, myozíne, sarkoplazmatickom retikule a všetkom ostatnom. A musím vám povedať, že tieto veci milujem.

Ale nikdy sa nedočítate, že lepšie hamstringy z drepov a leg pressov máte získať tak, že si najprv osvojíte správnu techniku zakopávania. To som zistil experimentovaním na sebe a potvrdilo sa mi to pri práci s nekonečným množstvom klientov.

Popravde, verím, že mnohé sekvencie cvikov fungujú lepšie pre nárast veľkosti a sily, a navyše vás ochránia pred zranením. Len nemám najmenšiu predstavu, ako to vedecky dokázať.

Tu je niekoľko príkladov:

Hamstringy:

• Cvičte vysokointenzívne zakopávanie pred leg pressmi alebo drepmi a budete mať lepšie hamstringy.
• Cvičte hamstringy a kvadricepsy v tom istom tréningu - budete mať celkovo väčšie a plnšie.
• Cvičte strečingové typy cvikov na hamstringy (mŕtve ťahy s vystretými nohami, rumunské mŕtve ťahy atď.) až po tom, čo sú hamstringy a kvadricepsy plne napumpované.

Štvorhlavé svaly

• Pred hackenovými drepmi cvičte tlaky na nohy a drepy.
• Pred výpadmi precvičte aspoň dva cviky na kvadricepsy.
• V tréningu necvičte ako prvé žiadne výpady ani hacken drepy - nezapojíte sval správne a mohli by ste si pri tom poškodiť kolená.
• Ak máte malé kvadricepsy, necvičte predkopávanie, bodka; pre celkový rozvoj sa zamerajte na drepy, leg press a hacken drepy. Predkopávanie môže byť skvelým nástrojom, ale ak ho budete používať namiesto komplexných cvikov, bude skôr na škodu. To isté platí aj pre výpady. V tréningu majú svoje miesto, ale nie je na ne čas, kým nedosiahnete určitý rozvoj nôh.

4. Strečing a masáž fasciálneho tkaniva

Mnohé úspešné programy, ako napríklad tréning DoggCrapp Danteho Trudela, sa výrazne zameriavajú na strečing fasciálneho tkaniva, avšak John Parillo bol pravdepodobne prvý, kto naň kládol náležitý dôraz. Skutočne som začal trénovať v Parillovej telocvični začiatkom 90. rokov, takže v tomto smere som možno mierne zaujatý; zo skúsenosti len viem, že to funguje.

Fascie sú pevné, husté spojivové tkanivá, ktoré sa tiahnu po celom tele v trojrozmernej sieti od hlavy až po päty. Fascie obklopujú každý sval v tele, každé vlákno až na bunkovú úroveň je obklopené fasciou.

Z toho môžeme usudzovať, že fascia určuje funkciu a dĺžku svalu, ktorý obklopuje, a navyše môžeme predpokladať, že zlá funkcia tohto systému bude mať široké dôsledky pre celé telo.

Obmedzenia v tejto trojrozmernej sieti môžu spôsobiť mnohé problémy, ako napríklad myofasciálnu bolesť, zlé držanie tela, skrátenie a obmedzenie kostrového svalstva - to všetko znamená koniec hypertrofie!

Intenzívny fasciálny strečing zapojíte v dvoch špecifických momentoch: 1) keď je sval extrémne napumpovaný a 2) na konci tréningu. Nebuďte leniví, venujte tomu čas a budete odmenení.

Nejaká veda?

Ďalší extrémny tréningový systém, však ? Môžem dokázať, že to vôbec funguje?

Mohol by som to zjednodušiť a spomenúť niekoľko známych kulturistov, ktorí by dali za moje metódy ruku do ohňa, napríklad Shelby Starnes z Troponin Nutrition. Existujú však aj fyziologické predpoklady na to, aby tento tréning skvele fungoval:

1. Čím viac vlákien dokážete zapojiť, tým viac vlákien máte potenciálne na obnovu počas regeneračnej fázy. Vykonávaním sérií podľa videí zapojíte maximálne množstvo vlákien.
2. Vieme, že práca s ťažkými záťažami zväčšuje priemer svalových vlákien, čo znamená, že sa zväčšujú. Nebláznime však, cviky správne komponujeme a nesledujeme len naloženú váhu, pretože takto nemôžete pokračovať donekonečna.
3. Prijímanie väčšieho objemu spôsobí želanú odozvu endokrinného systému, najmä zvýšenie rastového hormónu a testosterónu.

Ukážkové tréningy horských psov

Teraz, keď ste si prečítali teóriu k môjmu programu, pozrime sa na niekoľko vzorových tréningov:

Tréning fázy 1 - celkový objem = 12 sérií.

A) Ležmo, 4 série. Nechajte niekoho, aby vám pri tomto cviku zľahka zatlačil na spodnú časť chrbta, aby ste udržali boky dole - nebudete môcť toľko zaťažovať, ale bude to izolovanejšie.

• 2 x 20 (zahriatie)
• 1 x 15
• 1 x 12
• 1 x 8

V každej sérii pridajte váhu. Prestávky udržujte okolo 90 sekúnd.

Série 1 x Shuffle*

* Vráťte sa k váhe, s ktorou ste robili 12 opakovaní, a urobte 10; pustite disk a urobte ďalších 10 opakovaní, potom sa vráťte späť na disk (ťažšia váha) a urobte 25 čiastočných opakovaní zdola - jednoducho začnite opakovania a vráťte sa späť. Malé opakovania; váha sa posunie len o niekoľko centimetrov.

B) Mŕtvy ťah s vystretými nohami, 2 série. V spodnej časti pokrčte kolená; vezmite si menšie kotúče, aby sa lepšie natiahli.

• 2 x rozcvička
• 2 x 10*

*Spínajte hýžde a hamstringy pri každom opakovaní.

C) Tlak na nohy, 3 série. Nohy mierne širšie ako na šírku ramien a trochu nižšie na plošine. Začnite zľahka s jedným kotúčom na každej strane; počas prvých sérií by ste ho mali pri excentrickom tlaku stále cítiť v hamstringoch a vnútorných stehnách. Pokračujte v pridávaní váhy, kým nebudete dostatočne rozcvičení.

Negatívnu časť pohybu vykonávajte 3 sekundy, ale cestu nahor urobte výbušnú. Dajte si 3 takéto série s váhou, ktorá by bola ťažká na 10.

Naťahovanie fasciálneho tkaniva, 1 minúta na kvadriceps.

D) Hackenov drep, 3 série.

• 3 x 10 opakovaní v plnom rozsahu pohybu.

V tretej sérii použite rovnakú váhu, ale spustite ju dole a zastavte, potom váhu silou vytlačte hore. Udržiavajte konštantné napätie - neprehýbajte nohy. Urobte 10 týchto opakovaní, potom polovicu váhy odložte a urobte ďalších 15 opakovaní, aby ste ukončili tréning nôh.

Naťahujte fasciálne tkanivo po dobu 1 minúty pre každý zo štvorhlavých svalov a opakujte dvakrát.

Fáza 2 tréningu - celkový objem = 17 sérií.

A) Klopanie v sede, 4 série. Plný rozsah pohybu hore a dole.

• 2 x 20 (zahriatie)
• 1 x 14
• 1 x 12
• 1 x 10

Pridajte váhu pre každú sériu. Prestávky držte 1 minútu.

• 1 x 35 opakovaní (!)*

* Vráťte sa k váhe, ktorá je o 1 alebo 2 kotúče nižšia ako tá, s ktorou ste začínali, a urobte 35 opakovaní. Prvých 10 bude ľahkých, potom sa oheň rozhorí. Bude ťažké dostať sa na 35, ale urobte to, aj keď posledných 10 bude čiastočných. Prepracujte sa touto sériou.

B) Leg Press, 3 série.

Štandardná pozícia; nohy na šírku ramien, palce smerujú kolmo nahor a chodidlá sú v strede plošiny.

• Rozcvičte sa 2 x v rozcvičovacej sérii. Postupne pridávajte váhu, až sa dostanete na váhu, s ktorou by ste bežne urobili maximálne 10-12 opakovaní. Tejto váhy sa držte.
• 3 x 16, ťažká váha a vysoké počty opakovaní.*

* Všetko vykonávajte s trvalým napätím - žiadne prepínanie. Možno si budete musieť pomôcť rukami. Snažte sa pracovať najťažšie v spodnej časti pohybu; tým sa sústredíte na tento pokles na kvadricepsy.

Pauzy udržiavajte na približne 2 minúty.

C) Strojové drepy alebo hacken drepy, 3 série.

• 1 x zahrievacia séria
• 3 x 8*

* Použite takú váhu, ktorá vám umožní spustiť ju až nadol a urobiť tam veľmi kontrolovanú prestávku. Tlačte silno hore, ale nohy príliš nevystierajte. Nepotrebujete ani veľkú váhu a vaše nohy by mali byť po 3 sériách po 8 opakovaniach extrémne napumpované. Opäť ju hlboko spustite, na sekundu sa zastavte a vystreľte späť nahor.

Rozťahovanie fasciálneho tkaniva, 1 minúta pre každý kvadriceps.

D) Drep na multipresse, 3 série.

• 2 x 8 opakovaní s plným rozsahom pohybu, až po päty.
• 1 x 8*

* Pri poslednej sérii použite techniku 1-1/2. Sadnite si úplne dole, zdvihnite sa len do polovice, potom sa vráťte úplne dole a zdvihnite sa úplne hore - to je jedno opakovanie.

Naťahovanie fasciálneho tkaniva, 1 minúta pre každý kvadriceps.

E) Mŕtvy ťah s vystretými nohami s jednou rukou, 4 x 12 opakovaní.

Nezdvíhajte až do roviny a v spodnej časti mierne pokrčte kolená. Sústreďte sa na to, aby ste sa dobre natiahli a snažte sa v každej sérii dostať o niečo nižšie. Majte na pamäti, že vaše boky majú ísť dozadu, keď spúšťate jednoručné činky dole. Udržujte činky zľahka sa dotýkajúce vašich nôh.

Fáza 3:

Pri fáze 3 použite svoju fantáziu; premýšľajte o všetkých možných kombináciách uvedených techník.

Zhrnutie

Toto bol prehľad tréningu nôh v štýle horského psa a úvod do mojej celkovej stratégie na rýchle budovanie svalovej hmoty. Techniky uvedené v tomto článku nemusia byť nevyhnutne aplikovateľné na všetky časti tela, ale podľa mojich skúseností môžu nohy zabrať poriadne.

Preto im venujem tréning.

Ak sa vrátim k prvému odseku a k tomu, prečo si myslím, že tak málo ľudí má slušné nohy, poviem to dvoma slovami: Tolerancia bolesti. A tie ďalšie dve - pracovná morálka - tú jednoducho potrebujete, aby ste uspeli.

Zdroj: www.t-nation.com
Autor.