FST-7 - tréningový kľúč k rastu svalov!

Autorom je muž menom Hany Rambod. Nepoznáte ho? Myslím, že áno! Možno nie až tak dobre, ale to meno ste už počuli. A kde ste ho mohli počuť? Podľa mňa určite v súvislosti s jeho klientmi, ktorí sú dnes naozaj veľkými menami v kulturistike.

Pýtate sa teda, kto všetko je Hanyho klientom, alebo ak chcete, jeho dôverníkom?

Uvediem zoznam tých najznámejších:

Ed Nunn

S Hanym začal spolupracovať v roku 2008, keď vyhral národnýšampionát USA a získal PROFI kartu.

Ben Pakulski

Začal s Hanym spolupracovať v sezóne 2009. Výsledkom bol perfektný debut na šampionáte PBW v Tampe, kde sa Ben umiestnil na treťom mieste za prvým Dennisom Jamesom a druhým Fouadom Abiadom.

Fouad Abiad

S Hanym začal spolupracovať v roku 2009. Výsledkom bolo spomínané druhé miesto na PBW Chanpionship a kvalifikácia na Mr Olympia. Tej sa však nezúčastnil, keďže sa s Hanym rozhodli venovaťriadnej príprave na Mr Olympia 2010.

Kevin English

Spolupráca sa opäť datuje od roku 2009. A výsledok hovorí sám za seba. Titul Mr. Olympia divízie 202 SHOWDOWN 2009.

Bill Wilmore

Bill a Hannah tvoria tím od roku 2003. Teraz sa snažia pracovať na čo najlepšej forme pre sezónu 2010.

Phil Heath

Spolupracuje s Hany od získania PRO karty v roku 2005. Spolupráca s Hanym bola pre Phila dobrá, pretože sa takmer neustále umiestňoval v prvej päťke a pri svojom debute na Mr Olympia v roku 2008 dokonca skončil tretí.

Jay Cutler

Určite najznámejší zverenec Hanyho Rambodeho. Začali spolupracovať na rok 2009, pretože, ako povedal sám Cutler, veľmi chcel získať späť titul Mr Olympia a jediný, kto mu mohol pomôcť, bol Hany. Výsledok poznáte -titul Mr. Olympia 2009.

Denis Wolf

Je to najnovší kôň v Hanyho stajni. Denis sa na Hanyho obrátil so žiadosťou o pomoc po neúspechu na Mr Olympia 2009.

Vidíte teda, že Hany Rambod trénuje naozaj špičkových súťažiacich a všetci prešli a ešte len prejdú systémom FST-7!

Ale teraz k tvorcovi tohto systému, Hany Rambod má slovo.

Čo je FST-7?

FST-7 je groomingový systém, ktorý som vymyslel po rokoch výskumu, absolvovaní množstva pokusov a omylov s mnohými klientmi.
FST je skratka pre Fascia Stretch Training a 7 = sedem sérií pre posledné, alebo pumpujúce cvičenie danej oblasti.
Mal som a mám veľa klientov, ktorí mali"tvrdohlavé" oblasti, ktoré sa bránili rastu pomocou rôznych tréningových metód.
Používanie FST-7 túto "tvrdohlavosť" čiastočne a úplne porazilo.

Obmedzuje fascia rast vašich svalov?

V ľudskom tele rozoznávame tri typy fascií, ale kulturistov by mal zaujímať len jeden, tzv. hlboká fascia.
Ide o husté, vláknité, spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, kosti, nervy a cievy (obehový systém) tela. Vysoká hustota kolagénových vlákien dodáva hlbokej fascii pevnosť a integritu (celistvosť).

Inými slovami, niektorí z nás majú fasciu hrubšiu a tuhšiu ako iní.
Väčšina geneticky obdarených kulturistov má tenšiu fasciu, preto ich svaly vyzerajú väčšie a plnšie. A práve po tejto skutočnosti väčšina kulturistov túži.

Ronnie Coleman a Phil Heath sú dva základné príklady jedincov obdarených tenkou fasciou. Ich svaly sa ľahšie rozťahujú.
Spomeňte si na to, keď si spomeniete na Franca Columba. Aj on v podstate porušil fasciu. Určite poznáte klasické nafukovacie balóny. Francovi to nestačilo, a tak začal nafukovať pevné gumové fľaše s vodou. (Pozri video tu)

Jay Cutler a Nasser El - Sonbatty sú dvaja predstavitelia kulturistov s očividne hrubšími a pevnejšími fasciami.
V snahe zväčšiť si fasciu a umožniť ďalší rast svalov sa niektorí jedinci uchýlili k používaniu Syntholu a iných látok, ktoré sa vstrekujú hlboko do svalového lôžka. Dokonca som narazil na internetových poradcov, ktorí tvrdia, že použitie týchto látok je jediným riešením. Toto tvrdenie však vôbec nie je pravdivé. Aj vzhľadom na zdravotnú stránku veci sú Synthol a súvisiace produkty cudzorodé látky, a preto si nikdy nemôžeme byť istí, ako sa metabolizujú v tele.
Začínajú sa objavovať najrôznejšie zdravotné problémy, ktoré priamo súvisia s miestom vpichu.
Áno, je potrebné natiahnuť fasciu, aby sval mohol systematicky rásť, ale toto nie je správny spôsob.

Nie je naťahovanie ako naťahovanie

Nie som prvý, kto upozorňuje na dôležitosť naťahovania fascie na zabezpečenie maximálneho rastu svalov.
Prvým bol John Parrillo, v novšej dobe potom Dante Trudel z DC Training, ktorý prišiel s myšlienkou zaradiť agresívny strečing počas cvičenia ako súčasť svojich tréningových programov.

Vo svojej myšlienke mali pravdu, ale naťahovanie fascie predlžovaním svalu nie je najlepším riešením. FST-7 je založený na naťahovaní svalu, a teda aj fascie, zvnútra von. To sa dosahuje maximálnym napumpovaním počas tréningu.

Budeme na toto napumpovanie používať veľké alebo malé váhy?

Dôležité je, aby ste si nesprávne nevykladali, že FST-7 je len o napumpovaní.
Je to len jeden z cieľov. Som presvedčený, že väčší sval je silnejší sval, a preto je dobré trénovať s veľkými váhami v rozsahu 8-12 opakovaní. V priebehu rokov som vyskúšal s mnohými klientmi striedanie ťažkých a ľahkých tréningov a zistil som, že sú potrebné obidva.

Ťažké váhy vybudujú hrúbku a hustotu svalov, ale nedajú vám ten guľatý a plný vzhľad. Podobne, používanie ľahších váh vám dodá guľatosť a plnosť svalov, ale nie extrémnu veľkosť.
Preto sa musíte zamerať na oba tieto postupy v rámci tréningovej jednotky, aby ste dosiahli optimálne výsledky. A práve o tom je FST-7!

Tu je príklad tréningu bicepsov podľa FST-7:

Striedavé drepy s činkami 3-4 x 8-12
Izolovaný bicepsový zdvih na stroji (lavička scot) (strojový preacher curl) 3 x 8-12
Drepy na EZ tyči 7 x 8-12 odpočinok 30-45 sekúnd medzi sériami, počas týchto prestávok budete prijímať približne 50 ml vody.

Nerád používam vysoké počty opakovaní, pretože sa unavíte ďaleko skôr, ako sa vám podarí napumpovať sval. Nemám rád ani príliš veľkú váhu, ktorá vám zabráni vykonať minimálne osem opakovaní, pretože to zabráni maximálnej stimulácii svalov.

Aké dlhé by mali byť prestávky?

Odpočinkové prestávky udržiavajte pomerne krátke, pretože keď napumpujete sval, zabránite úniku väčšieho množstva krvi zo svalu.
Opäť sa to dá priblížiť aj nafúknutím lopty. Ak budete počas nafukovania dodržiavať väčšie prestávky, budete loptu nafukovať dlho a ťažko, pretože počas tejto prestávky unikne veľa vzduchu. Pauzy udržiavajte v rozmedzí 30-45 sekúnd.
To sa týka posledného cvičenia "pumpovania". Pri ostatných cvičeniach udržiavajte pauzy medzi 60-120 sekundami.
Ak by boli prestávky na odpočinok pri poslednom cvičení krátke, nemuseli by ste mať dostatok energie na dokončenie všetkých siedmich sérií.

Môžem počas cvičenia meniť váhu?

Veľmi častá otázka, ktorú dostávam, je, či by mala byť váha počas celej série "pumpovania" konštantná?
Môže byť, ale častejšie budete musieť váhu raz alebo dvakrát znížiť, aby ste zaručili potrebný počet opakovaní.
Môžu nastať aj situácie, keď budete musieť hmotnosť zvýšiť, ale to sa bude stávať menej často.

Ako často môžem trénovať partie v tomto programe?

Vo všeobecnosti je tento typ tréningu príliš traumatizujúci pre väčšie svalové skupiny. Preto ich neodporúčam cvičiť častejšie ako raz týždenne. Vzhľadom na vysoký objem práce by častejšie cvičenie viedlo k pretrénovaniu. Ďalšou vecou je dlhodobá bolestivosť pohybov. Napríklad Phil Heath nedávno cvičil chrbát a bol bolestivý štyri dni. Videl však svoje slabiny v chrbte a hrudníku, preto som tieto oblasti v rámci prípravy na Arnold Classic nastavoval dvakrát týždenne. Keďže pri používaní FST-7 dochádza k oveľa väčšiemu počtu mikroskopických trhlín vo svaloch, svaly potrebujú viac času na regeneráciu ako pri iných tréningových metódach. Tak či onak, menšie oblasti, ako sú ruky a lýtka, sa môžu a určite by sa mali precvičovať dvakrát týždenne.

Tu uvediem základné rozdelenie častí v rámci systému FST-7:

1. Biceps triceps, lýtka
2. Nohy
3. Voľné
4. Hrudník, triceps
5. Chrbát, lýtka
6. Ramená, biceps
7. Voľný

Ak je vaša fascia v niektorých oblastiach"tvrdohlavejšia" ako v iných, môžete ich trénovať dvakrát týždenne ako Phil.

Ktoré cviky sú vhodné na sedemboj?

Niektoré cviky sú pre sedemboj vhodnejšie ako iné.
Cviky s voľnou váhou, ako sú drepy a mŕtve ťahy, nie sú dobrou voľbou z dvoch dôvodov.
Po prvé, zapájajú niekoľko ďalších svalových skupín a nerobia dobrú prácu pri izolácii cieľového svalu.
Po druhé, vyžadujú si neustálu kontrolu techniky a rovnováhy, čo vedie k rýchlejšiemu vyčerpaniu.
Stroje sú teda v mnohých prípadoch dobrou voľbou, pretože vás udržiavajú v pevnom pohybe, a tým uľahčujú izoláciu príslušného svalu. Navyše umožňujú veľmi rýchlo a pohodlne zvyšovať alebo znižovať odpor(záťaž) podľa potreby, čo je veľmi dobré.

Tu sú cviky, ktoré fungujú veľmi dobre:

• chrbát
  šírka: strojové pullovery (Hammer Strength, Nautilus) alebo pullovery na kladke (káblové pullovery)
  na hĺbku: veslovanie v sede s oporou hrudníka (Hammer Strength row)
• Hrudník: prsné svaly, káblové crossovery
• ramená: strojové bočné zdvihy
• Štvorhlavé svaly: extenzie nôh, leg-press
• Hamstringy: Kľuky na nohy v sede alebo v ľahu
• Bicepsy: krútenie na EZ tyči, krútenie na stroji, dvojité krútenie bicepsu na lane
• Tricepsy: stahovanie horných kladiek s lanom (Cable pushdowns), stahovanie horných kladiek cez hlavu (Overhead cable extensions), francúzsky tlak v leže (Skull crushers) - pre pokročilé
• Lýtka: zdvihy v stoji alebo v sede, zdvihy lýtok na leg press

Kedy mám vykonávať sedem sérií?

Najlepší čas na zaradenie siedmej série je posledný cvik série. Nechcete robiť"napumpované" cvičenie ako prvé, pretože vám nezostane sila a energia na ostatné cviky. Pumpovacie série robia mnohí špičkoví kulturisti neúmyselne bez toho, aby si uvedomili, že tým zvyšujú fasciu a umožňujú tak maximálny rast svalov. V skutočnosti tieto série nezaraďujte skôr. Uvedomte si, že v jednej tréningovej jednotke trénujete viacero partií, a preto budete vykonávať až tri tieto pumpovacie cviky za tréning.
Ukážka tréningu FST-7 pre jednotlivé partie:

• Triceps
  Tlak na lavičke s úzkymi úchopmi 3-4 x 8-12
  Ponor so záťažou alebo ponor na stroji 3 x 8-12
  Rozťahovanie lanom nad hlavou 7 x 8-12 (začiatočníci a mierne pokročilí)
  Francúzsky tlak v ľahu (drviče lebky) 7 x 8-12 (pokročilí)
• Štvorhlavý sval stehna
  Predĺženie nôh 3-4 x 8-15
  Drepy 4 x 8-12
  Hack squat alebo leg press 3 x 8-15
  Extenzie nôh alebo leg press 7 x 8-15
• Hrudník
  Šikmý tlak s činkami 3-4 x 8-12
  Šikmé cvičenie s činkami 3 x 8-12
  Plochý kladivový tlak alebo tlak s činkami 3 x 8-12
  Pec-deck alebo lanový crossover 7 x 8-12
• Ramená
  Tlak s činkou v sede 4 x 8-12
  Činka alebo činka vpredu 3 x 8-12
  Bočný zdvih s činkou 3 x 8-12
  Bočný zdvih na stroji 7 x 8-12
• Chrbát - dôraz na šírku
  Podbradníky s neutrálnym úchopom 3 x do zlyhania
  Príťahy so širokým úchopom 3 x 8-12
  Hrazdy s činkami 3 x 8-12
  Veslovanie v sede s oporou hrudníka (Hammer Strength row) 3 x 8-12
  Sťahovanie na stroji alebo na lane 7 x 8-15
• Chrbát - dôraz na hĺbku
  Sťahovanie s opačným úchopom 3 x 12-15
  Nízke káblové veslovanie alebo veslovanie s činkou na 1 rameno 3 x 8-12
  Veslovanie na T-rampách 3 x 8-12
  Mŕtvy ťah 4 x 8-12
  Veslovanie v sede s oporou hrudníka (Hammer Strength row) 7 x 8-12
  Poznámka: tí, ktorí sa potrebujú zamerať na rozvoj spodnej časti chrbta, by mali zaradiť 3-4 série hyperextenzií
• Hamstringy
  Kľuky na nohách v ľahu 3-4 x 10-15
  Mŕtvy ťah na pevných nohách 3-4 x 10-12
  Kľuky na jednej nohe 3-4 x 10-15 na každú nohu
  Kľuky na nohy v sede 7 x 10-15
• Trapéz
  Krčenie s činkami 3-4 x 8-12
  Krčenie na stroji 7 x 8-12
• Zadné delty
  Zadné bočné zdvihy s činkami 3-4 x 12-15
  Reverzné prsné svaly alebo reverzné lanové svaly 7 x 12-15
• Lýtka
  Zdvihy lýtok v stoji 4 x 10-12
  Zdvíhanie lýtok v sede 4 x 15-20
  Zdvíhanie lýtok v tlaku na nohách 7 x 10-12
  alebo
  Zdvihnutie lýtka v tlaku na nohách 4 x 10-12
  Oslí zdvih lýtok alebo zdvih lýtok v stoji 4 x 10-12
  Zdvihnutie lýtok v sede 7 x 12-15

Výživa počas FST-7

Čo jesť pred tréningom?

Dúfam, že každý chápe dôležitosť pevnej, predtréningovej stravy. Koniec koncov, je to veľká súčasť intenzívneho a produktívneho tréningu s ťažkými váhami. Svojim klientom odporúčam prijať dve pevné potraviny. Najprv rýchle bielkoviny a potom komplexné sacharidy. Medzi zdroje bielkovín patria kuracie alebo morčacie prsia, biele ryby alebo tučnejšie kusy červeného mäsa, ako je steak alebo sviečková, ak trénujete neskôr. Dobrými zdrojmi sacharidov sú ovsené vločky, sladké zemiaky alebo hnedá ryža.

Všetky tieto sacharidy sú pomalé a pomáhajú uvoľňovať energiu postupne, na rozdiel od ovocia a iných rýchlych cukrov, ktoré sa trávia príliš rýchlo a môžu spôsobiť nedostatok inzulínu počas tréningu. Nemenej dôležitou zložkou potravy je voda, ktorá zabezpečí hydratáciu. Na to by mali myslieť najmä jedinci užívajúci termogénne prípravky. Väčšina z nich má totiž diuretický účinok, čo znamená zamerať sa na väčší príjem tekutín, aby sa kompenzovala strata vody. Všimnite si, že som spomenul vodu, nie sýtenú vodu. Sýtená voda totiž spôsobuje nadúvanie, a čo je dôležitejšie, nepijete jej dostatok.

Kedy jesť pred tréningom?

Ďalšia otázka, ktorú často dostávam, je, ako dlho pred tréningom by malo byť moje posledné jedlo? Všeobecne platí, že posledné jedlo by ste mali prijať približne hodinu pred tréningom. Výnimkou by boli nohy, pretože pri nich ide o veľmi ťažký tréning, ktorý je metabolicky náročný. Tu by malo byť posledné jedlo o niečo skôr - teda deväťdesiat minút. Toto sú len všeobecné usmernenia. Ak ste typ človeka, ktorý je hladný pol hodiny po jedle, pravdepodobne nikdy nechcete čakať hodinu na začiatok tréningu. Ak zistíte, že jedlo trávite pomalšie a počas následného tréningu pociťujete nevoľnosť, načasujte si jedlo podľa toho. Ak sa vyhnete konzumácii jedál s vysokým obsahom tuku alebo cukru, mali by ste pocity nevoľnosti počas tréningu odvrátiť.

Čo robiť počas tréningu?

Väčšina ľudí potrebuje počas tréningu veľa vody - približne liter. To závisí aj od vašej veľkosti, množstva potu a obdobia. V lete sa vaša spotreba vody určite zvýši, najmä ak trénujete na mieste, ako je MetroFlex Gym, teda v priestoroch bez klimatizácie, alebo ak trénujete vonku. Ak máte tendenciu vyčerpať zásoby paliva (glykogénu) počas tréningu, môžete popíjať nápoje obsahujúce sacharidy alebo termogénne nápoje, ale ani jeden z týchto nápojov nenahradí vodu. Ak sa rozhodnete pre jeden z týchto nápojov, mali by ste mať po ruke aj fľašu s vodou a tieto nápoje striedať, čím si zabezpečíte palivo aj hydratáciu.

Nemôžem to dostatočne zdôrazniť, ale - jednoducho povedané, neexistuje iný spôsob, ako dosiahnuť napumpovanie, ako prijímať dostatočné množstvo vody pred a počas cvičenia. Ako viete, ľudské telo a najmä krv sa skladá zo sedemdesiatich percent z vody, takže na zabezpečenie dostatočnej hydratácie potrebujete jej stály prísun.

Čo robiť po tréningu?

Do 15 až 20 minút po tréningu, najlepšie však okamžite, je dôležité užiť potréningový nápoj, ktorý obsahuje rýchly zdroj bielkovín, najlepšie srvátku, a zdroj rýchlo sa vstrebávajúcich sa sacharidov, ako je dextróza, kukuričný škrob alebo maltodextrín. Ak patríte medzi hardgainerov (ektomorfov), nebojte sa zmiešať dva alebo viac zdrojov sacharidov dohromady. Môžete dokonca pridať džús pre chuť a ďalšie jednoduché cukry. Ak patríte k ľuďom, ktorí majú tendenciu rýchlo ukladať tuk, budete musieť množstvo sacharidov v tomto kokteile obmedziť. Sacharidy by však mali byť vždy, s výnimkou záverečnej fázy diéty pred súťažou, pretože sa snažíte stratiť aj posledné zásoby telesného tuku.

Asi hodinu alebo dve po tréningu by ste mali prijať ďalšie pevné jedlo, ktoré by malo byť podobné tomu predtréningovému.
V záujme zlepšenia vstrebávania by ste mali opäť držať nauzde tuky, najmä nasýtené tuky. Načasovanie tohto jedla bude závisieť od veľkosti kokteilu, ako aj od vašej chuti do jedla. Pravdepodobne nebudete jesť, kým nebudete mať opäť hlad. Ak vypijete veľký kokteil, ktorý vás dostatočne zasýti, môže trvať až dve hodiny, kým budete schopní prijať pevné jedlo. Naopak, ak ste užili ľahší kokteil, ktorý sa trávi rýchlejšie, teoreticky by ste mali byť pripravení jesť už o hodinu neskôr.

Poznámka o soli

Mnohí kulturisti nosia v hlave, že soľ im škodí a mali by sa jej vyhýbať. Celoročne sa zámerne držia na veľmi nízkom príjme soli. Skutočnosť je taká, že o príjem soli sa musíte starať len v poslednom týždni tréningu pred súťažou, keď sa snažíte zbaviť všetkej podkožnej vody.
Bez správneho množstva soli v strave jednoducho nebudete schopní dosiahnuť dostatočné napumpovanie.

Niektorí z vás možno zažili podobný prípad: Ak sa snažíte napumpovať svaly a nemáte viac ako stopové množstvo prijatej soli, vaše svaly sú úplne ploché a necitlivé, aj keď jete sacharidy a pijete vodu. Potom, keď zjete hamburger a hranolky, vaše svaly sa zázračne nafúknu a ste schopní neuveriteľného napumpovania! Sodík pomáha transportovať sacharidy do svalov, takže sa nebojte jedlo trochu viac osoliť. Svojim klientom odporúčam, aby mimo sezóny uberali soľ z kečupu, horčice alebo barbecue (grilovacej) omáčky. Treba poznamenať, že ak máte ochorenie, ako je hypertenzia (vysoký krvný tlak) alebo diabetes (cukrovka), ktoré si vyžaduje prísne dodržiavanie diéty s nízkym obsahom soli, vždy sa riaďte pokynmi stanovenými lekárom alebo dietológom.

Úspešné príbehy FST-7!

Hoci som systém FST-7 vyvíjal niekoľko rokov, len nedávno som svojim klientom odporučil, aby ho zaradili do svojho tréningu. Ale aj za taký krátky čas už FST-t prináša svoje vytúžené ovocie.

Phil Heath si vďaka tomuto systému zlepšil ramená, šírku chrbta, hrudník a dokonca aj nohy, ktoré, samozrejme, potrebujú na zlepšenie viac času.
Bill Wilmore začal používať FST-7 na ruky a čoskoro boli viditeľné výsledky jeho tvrdej práce.
Jay Cutler dokázal s týmto systémom získať plnšie nohy a paže.
Dennis Wolf je pre mňa nováčikom, ale čo by som mu podľa vás odporučil? Samozrejme, FST-7.