FST-7 - treningowy klucz do wzrostu mięśni!

Autorem jest człowiek noszący nazwisko Hany Rambod. Nie znasz go? Myślę, że tak! Może nie tak dobrze, ale słyszałeś już to nazwisko. A gdzie mogłeś je usłyszeć? Moim zdaniem z pewnością w związku z jego klientami, którzy są dziś naprawdę wielkimi nazwiskami w kulturystyce.

Więc kto jest klientem Hany'ego, lub jeśli wolisz, jego powiernikiem, pytasz?

Wymienię tych najbardziej znanych:

Ed Nunn

Rozpoczął współpracę z Hany'm w 2008 roku, kiedy wygrał mistrzostwa USA i otrzymał kartę PROFI.

Ben Pakulski

Rozpoczął współpracę z Hany'm w sezonie 2009. Rezultatem był doskonały debiut na PBW Championship w Tampie, gdzie Ben zajął trzecie miejsce za pierwszym Dennisem Jamesem i drugim Fouadem Abiadem.

Fouad Abiad

Rozpoczął współpracę z Hany'm w 2009 roku. Rezultatem było wspomniane drugie miejsce na PBW Chanpionship i kwalifikacja do Mr. Olympia. W tych ostatnich jednak nie wziął udziału, gdyż wraz z Hany'm postanowiłodpowiednio przygotować się do Mr. Olympia 2010.

Kevin English

Ponownie, współpraca sięga 2009 roku. Wynik mówi sam za siebie. Tytuł dywizji Mr. Olympia 202 SHOWDOWN 2009.

Bill Wilmore

Bill i Hannah są zespołem od 2003 roku. Teraz starają się wypracować jak najlepszą formę na sezon 2010.

Phil Heath

Pracuje z Hany'm od czasu zdobycia karty PRO w 2005 roku. Praca z Hany'm była dobra dla Phila, ponieważ prawie zawsze znajdował się w pierwszej piątce, a nawet zajął trzecie miejsce w swoim debiucie na Mr. Olympia w 2008 roku.

Jay Cutler

Z pewnością najsłynniejszy podopieczny Hany'ego Rambode. Rozpoczęli współpracę w 2009 roku, ponieważ, jak powiedział sam Cutler, bardzo chciał odzyskać tytuł Mr. Olympia, a jedyną osobą, która mogła mu w tym pomóc był Hany. Rezultat znacie -tytuł Mr. Olympia 2009.

Denis Wolf

Jest najnowszym koniem w stajni Hany'ego. Dennis zwrócił się do Hany'ego o pomoc po porażce na Mr. Olympia 2009.

Widać więc, że Hany Rambod naprawdę trenuje zawodników na najwyższym poziomie i wszyscy oni przeszli i będą przechodzić przez system FST-7!

Ale teraz przejdźmy do twórcy tego systemu, Hany Rambod ma głos.

Czym jest FST-7?

FST-7 to system pielęgnacji, który wymyśliłem po latach badań, przechodząc przez wiele prób i błędów z wieloma klientami.
FST to skrót od Fascia Stretch Training, a 7 = siedem zestawów na ostatnie lub pompujące ćwiczenie danego obszaru.
Miałem i mam wielu klientów, którzy mieli"uparte" obszary, które były odporne na wzrost przy użyciu różnych metod treningowych.
Korzystanie z FST-7 częściowo i całkowicie pokonało ten "upór".

Czy powięź ogranicza wzrost mięśni?

Rozpoznajemy trzy rodzaje powięzi w ludzkim ciele, ale kulturyści powinni martwić się tylko jednym, tak zwaną powięzią głęboką.
Jest to gęsta, włóknista tkanka łączna, która otacza mięśnie, kości, nerwy i naczynia krwionośne (układ krążenia) ciała. Wysoka gęstość włókien kolagenowych nadaje powięzi głębokiej siłę i integralność (całość).

Innymi słowy, niektórzy z nas mają powięź grubszą i sztywniejszą niż inni.
Większość genetycznie obdarzonych kulturystów ma cieńszą powięź, dlatego ich mięśnie wydają się większe i pełniejsze. I właśnie tego faktu pragnie większość kulturystów.

Ronnie Coleman i Phil Heath to dwa główne przykłady osób obdarzonych cienką powięzią. Ich mięśnie łatwiej się rozciągają.
Pomyśl o tym, gdy pomyślisz o Franco Columbo. On również w zasadzie naruszył powięź. Jestem pewien, że znasz klasyczne nadmuchiwane balony. Franco to nie wystarczyło, więc zaczął nadmuchiwać solidne gumowe butelki z wodą (zobacz wideo tutaj).

Jay Cutler i Nasser El - Sonbatty to dwaj przedstawiciele kulturystów z wyraźnie grubszą i ciaśniejszą powięzią.
W celu powiększenia powięzi i umożliwienia dalszego wzrostu mięśni, niektóre osoby uciekają się do stosowania Syntholu i innych substancji, które są wstrzykiwane głęboko w łożysko mięśniowe. Natknąłem się nawet na doradców internetowych, którzy twierdzą, że stosowanie tych substancji jest jedynym rozwiązaniem. Twierdzenie to nie jest jednak w ogóle prawdziwe. Nawet biorąc pod uwagę aspekt zdrowotny, synthol i produkty pokrewne są substancjami obcymi, a zatem nigdy nie możemy być pewni, jak metabolizują się w organizmie.
Pojawiają się różnego rodzaju problemy zdrowotne, które są bezpośrednio związane z miejscem wstrzyknięcia.
Owszem, należy rozciągać powięź, aby umożliwić mięśniom systematyczny wzrost, ale nie tędy droga.

Nie ma rozciągania jak rozciąganie

Nie jestem pierwszą osobą, która zwróciła uwagę na znaczenie rozciągania powięzi dla zapewnienia maksymalnego wzrostu mięśni.
Pierwszym był John Parrillo, a następnie w nowszych czasach Dante Trudel z DC Training, którzy wpadli na pomysł włączenia agresywnego rozciągania podczas ćwiczeń w ramach swoich programów treningowych.

Mieli rację, ale rozciąganie powięzi poprzez wydłużanie mięśni nie jest najlepszym rozwiązaniem. FST-7 opiera się na rozciąganiu mięśni, a tym samym powięzi, od wewnątrz na zewnątrz. Osiąga się to poprzez maksymalne pompowanie podczas treningu.

Czy do tego pompowania będziemy używać dużych czy małych ciężarów?

Ważne jest, aby nie mylnie interpretować, że FST-7 polega wyłącznie na pompowaniu.
To tylko jeden z celów. Wierzę, że większy mięsień to silniejszy mięsień i dobrze jest trenować go z dużymi ciężarami w zakresie 8-12 powtórzeń. Przez lata wypróbowałem wiele naprzemiennych ciężkich i lekkich treningów z wieloma klientami i odkryłem, że oba są potrzebne.

Duże ciężary zwiększą grubość i gęstość mięśni, ale nie zapewnią okrągłego i pełnego wyglądu. Podobnie, stosowanie lżejszych ciężarów zapewni krągłość i pełnię mięśni, ale nie ekstremalny rozmiar.
Dlatego też, aby osiągnąć optymalne wyniki, należy skupić się na obu tych praktykach w ramach jednostki treningowej. I o to właśnie chodzi w FST-7!

Oto przykład treningu bicepsów według FST-7:

Naprzemienne unoszenie hantli 3-4 x 8-12
Izolowane unoszenie bicepsów na maszynie (ławka Scotta) (Machine preacher curl) 3 x 8-12
Unoszenie EZ-bar curls 7 x 8-12 odpoczynek 30-45 sekund pomiędzy seriami, będziesz spożywał około 50ml wody podczas tych przerw.

Nie lubię używać dużej liczby powtórzeń, ponieważ zmęczysz się znacznie wcześniej, niż będziesz w stanie napompować mięśnie. Nie lubię też zbyt dużych ciężarów, które uniemożliwią wykonanie co najmniej ośmiu powtórzeń, ponieważ uniemożliwi to maksymalną stymulację mięśni.

Jak długie powinny być przerwy?

Przerwy na odpoczynek powinny być dość krótkie, ponieważ po napompowaniu mięśni zapobiega się wyciekaniu z nich większej ilości krwi.
Ponownie, można to również przybliżyć poprzez napompowanie piłki. Jeśli będziesz robić większe przerwy podczas pompowania, będziesz pompować piłkę przez długi i trudny czas, ponieważ podczas tej przerwy ucieknie dużo powietrza. Przerwy powinny trwać od 30 do 45 sekund.
Odnosi się to do ostatniego ćwiczenia "pompowania". W przypadku pozostałych ćwiczeń przerwy powinny wynosić 60-120 sekund.
Jeśli przerwy na odpoczynek w ostatnim ćwiczeniu były krótkie, możesz nie mieć wystarczająco dużo energii, aby ukończyć wszystkie siedem serii.

Czy mogę zmienić ciężar podczas ćwiczenia?

Bardzo częstym pytaniem, które otrzymuję, jest to, czy ciężar powinien być stały przez całą serię "pompek"?
Może tak być, ale najczęściej będziesz musiał zmniejszyć ciężar raz lub dwa razy, aby zagwarantować wymaganą liczbę powtórzeń.
Mogą również wystąpić sytuacje, w których konieczne będzie zwiększenie ciężaru, ale zdarza się to rzadziej.

Jak często mogę trenować partie w tym programie?

Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj treningu jest zbyt traumatyczny dla większych grup mięśniowych. Dlatego nie zalecam wykonywania ich częściej niż raz w tygodniu. Ze względu na dużą objętość pracy, częstsze ćwiczenia prowadziłyby do przetrenowania. Inną kwestią jest długotrwała bolesność ruchów. Na przykład Phil Heath ćwiczył ostatnio plecy i był obolały przez cztery dni. Widział jednak swoje słabe punkty w plecach i klatce piersiowej, dlatego też ustawiłem te obszary dwa razy w tygodniu w ramach przygotowań do Arnold Classic. Ponieważ podczas stosowania FST-7 w mięśniach występuje znacznie więcej mikroskopijnych rozdarć, mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację niż w przypadku innych metod treningowych. Tak czy inaczej, mniejsze obszary, takie jak ramiona i łydki, mogą i powinny być ćwiczone dwa razy w tygodniu.

Poniżej przedstawię podstawowy podział części w systemie FST-7:

1. Biceps triceps, łydki
2. Nogi
3. Wolne
4. Klatka piersiowa, triceps
5. Plecy, łydki
6. Ramiona, biceps
7. Wolne

Jeśli twoja powięź jestbardziej "uparta" w niektórych obszarach niż w innych, możesz trenować je dwa razy w tygodniu, tak jak Phil.

Które ćwiczenia są dobre dla heptathlonu?

Niektóre ćwiczenia są bardziej odpowiednie dla heptamiserii niż inne.
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami, takie jak przysiady i martwy ciąg, nie są dobrym wyborem z dwóch powodów.
Po pierwsze, angażują one kilka innych grup mięśniowych i nie izolują dobrze mięśni docelowych.
Po drugie, wymagają ciągłej kontroli techniki i równowagi, co prowadzi do szybszego wyczerpania.
Dlatego teżmaszyny są dobrym wyborem w wielu przypadkach, ponieważ utrzymują cię w stałym ruchu, a tym samym ułatwiają izolację danego mięśnia. Ponadto pozwalają one bardzo szybko i wygodnie zwiększać lub zmniejszać opór (obciążenie) w zależności od potrzeb, co jest bardzo dobre.

Oto ćwiczenia, które działają bardzo dobrze:

• Plecy
  szerokość: podciąganie na maszynie (Hammer Strength, Nautilus) lub podciąganie na krążku (podciąganie na linkach)
  głębokość: wiosłowanie w pozycji siedzącej z podparciem klatki piersiowej (wiosłowanie Hammer Strength)
• Klatka piersiowa: pec-deck, crossovery z linkami
• Ramiona: unoszenie boczne na maszynie
• Mięsień czworogłowy: wyprosty nóg, wyciskanie nogami
• Ścięgna podkolanowe: uginanie nóg w pozycji siedzącej lub leżącej
• Biceps: uginanie na drążku EZ, uginanie na maszynie, podwójne uginanie bicepsa z linkami
• Tricepsy: rozpiętki z linką, rozpiętki z linką nad głową, rozpiętki z czaszką - pro pokročilé
• łydki: unoszenie na stojąco lub siedząco, unoszenie łydek na prasie do nóg

Kiedy powinienem wykonywać siedem serii?

Najlepszym momentem na włączenie siedmiu serii jest ostatnie ćwiczenie w zestawie. Nie chcesz wykonywać ćwiczenia"pompującego" jako pierwszego, ponieważ nie będziesz miał siły i energii na inne ćwiczenia. Serie pompujące są wykonywane nieumyślnie przez wielu czołowych kulturystów, którzy nie zdają sobie sprawy, że zwiększają swoją powięź, a tym samym pozwalają na maksymalny wzrost mięśni. Nie uwzględniaj tych serii wcześniej. Uświadom sobie, że trenujesz wiele partii w jednej jednostce treningowej i dlatego będziesz wykonywać do trzech takich ćwiczeń pompujących na trening.
Przykładowy trening FST-7 dla każdej części:

• Triceps
  Wyciskanie na ławce z uchwytem 3-4 x 8-12
  Dip z obciążeniem lub dip na maszynie 3 x 8-12
  Wyciąganie linek nad głowę 7 x 8-12 (dla początkujących i średniozaawansowanych)
  Wyciskanie francuskie leżąc (zgniatacze czaszki) 7 x 8-12 (zaawansowani)
• Mięsień czworogłowy
  Wyprosty nóg 3-4 x 8-15
  Przysiady 4 x 8-12
  Przysiad hack lub wyciskanie nogami 3 x 8-15
  Wyprosty nóg lub wyciskanie nogami 7 x 8-15
• Klatka piersiowa
  Wyciskanie hantli 3-4 x 8-12
  Rozpiętki z hantlami 3 x 8-12
  Wyciskanie młotkowe płaskie lub wyciskanie hantli 3 x 8-12
  Dekolt lub krzyżowanie linek 7 x 8-12
• Ramiona
  Wyciskanie hantli na siedząco 4 x 8-12
  Unoszenie sztangi lub hantli przodem 3 x 8-12
  Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-12
  Podnoszenie boczne na maszynie 7 x 8-12
• Plecy - nacisk na szerokość
  Podciąganie z uchwytem neutralnym 3 x do upadku
  Podciąganie szerokim chwytem 3 x 8-12
  Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
  Wiosłowanie na siedząco z podparciem klatki piersiowej (wiosłowanie Hammer Strength) 3 x 8-12
  Podciąganie na maszynie lub podciąganie na drążku 7 x 8-15
• Plecy - nacisk na głębokość
  Podciąganie z uchwytem odwrotnym 3 x 12-15
  Niskie wiosłowanie linkami lub wiosłowanie hantlami na 1 ramieniu 3 x 8-12
  Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
  Martwy ciąg 4 x 8-12
  Wiosłowanie na siedząco z podparciem klatki piersiowej (wiosłowanie Hammer Strength) 7 x 8-12
  Uwaga: osoby, które muszą skupić się na rozwoju dolnej części pleców, powinny dołączyć 3-4 zestawy przeprostów.
• Ścięgna podkolanowe
  Uginanie nóg w leżeniu 3-4 x 10-15
  Martwy ciąg na sztywnych nogach 3-4 x 10-12
  Podciąganie na jednej nodze 3-4 x 10-15 na każdą nogę
  Podciąganie nóg na siedząco 7 x 10-15
• Trapez
  Podnoszenie hantli 3-4 x 8-12
  Unoszenie hantli na maszynie 7 x 8-12
• Tylne mięśnie naramienne
  Unoszenie hantli w tył 3-4 x 12-15
  Odwrotne rozpiętki lub odwrotne rozpiętki z linkami 7 x 12-15
• Łydki
  Unoszenie łydek na stojąco 4 x 10-12
  Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 4 x 15-20
  Unoszenie łydek z wyciskaniem nogami 7 x 10-12
  lub
  Unoszenie łydek z wyciskaniem 4 x 10-12
  Unoszenie łydek w pozycji osła lub unoszenie łydek w pozycji stojącej 4 x 10-12
  Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 7 x 12-15

Odżywianie podczas FST-7

Co jeść przed treningiem?

Mam nadzieję, że wszyscy rozumieją znaczenie solidnej diety przedtreningowej. W końcu jest to duża część intensywnego i produktywnego treningu z dużymi ciężarami. Zalecam moim klientom przyjmowanie dwóch stałych pokarmów. Po pierwsze, szybkie białko, a następnie złożone węglowodany. Źródła białka obejmują pierś z kurczaka lub indyka, białą rybę lub tłustsze kawałki czerwonego mięsa, takie jak stek lub polędwica, jeśli trening odbywa się później. Dobrym źródłem węglowodanów są płatki owsiane, słodkie ziemniaki lub brązowy ryż.

Są to powolne węglowodany, które pomagają stopniowo uwalniać energię, w przeciwieństwie do owoców i innych szybkich cukrów, które trawią się zbyt szybko i mogą powodować niedobór insuliny podczas treningu. Równie ważnym składnikiem pożywienia jest woda, która zapewnia nawodnienie. Jest to coś, o czym powinny pamiętać zwłaszcza osoby przyjmujące preparaty termogeniczne. Wynika to z faktu, że większość z nich ma działanie moczopędne, co oznacza skupienie się na większym spożyciu płynów, aby zrekompensować utratę wody. Zauważ, że wspomniałem o wodzie, a nie o wodzie gazowanej. To dlatego, że woda gazowana powoduje wzdęcia, a co ważniejsze, nie pijesz jej wystarczająco dużo.

Kiedy jeść przed treningiem?

Kolejnym pytaniem, które często otrzymuję, jest to, jak długo przed treningiem powinienem zjeść ostatni posiłek? Ogólnie rzecz biorąc, ostatni posiłek należy spożyć na około godzinę przed treningiem. Wyjątkiem są ćwiczenia na nogi, ponieważ wymagają one bardzo ciężkiego treningu, który jest wymagający metabolicznie. Tutaj ostatni posiłek powinien być nieco wcześniej - czyli dziewięćdziesiąt minut. To tylko ogólne wytyczne. Jeśli jesteś typem osoby, która jest głodna pół godziny po jedzeniu, prawdopodobnie nigdy nie chcesz czekać godziny na rozpoczęcie treningu. Jeśli zauważysz, że wolniej trawisz jedzenie i odczuwasz mdłości podczas kolejnego treningu, odpowiednio zaplanuj posiłek. Unikanie spożywania pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru powinno zapobiec uczuciu mdłości podczas treningu.

Co robić podczas treningu?

Większość ludzi potrzebuje dużo wody podczas treningu - około litra. Zależy to również od wzrostu, ilości potu i okresu treningu. Z pewnością zauważysz zwiększone zużycie wody latem, zwłaszcza jeśli trenujesz w miejscu takim jak siłownia MetroFlex, która jest obszarem bez klimatyzacji, lub jeśli trenujesz na świeżym powietrzu. Możesz wypić napój zawierający węglowodany lub napój termogeniczny, jeśli masz tendencję do wyczerpywania zapasów paliwa (glikogenu) podczas treningu, ale żaden z tych napojów nie zastępuje wody. Jeśli wybierzesz jeden z tych napojów, powinieneś również mieć pod ręką butelkę z wodą i naprzemiennie pić te napoje, zapewniając w ten sposób zarówno paliwo, jak i nawodnienie.

Nie mogę tego wystarczająco podkreślić, ale - mówiąc najprościej - nie ma innego sposobu na osiągnięcie napompowania niż przyjmowanie wystarczającej ilości wody przed i podczas ćwiczeń. Jak wiesz, ludzkie ciało, a zwłaszcza krew, składa się w siedemdziesięciu procentach z wody, więc musisz mieć jej stały zapas, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie.

Co robić po treningu?

W ciągu 15 do 20 minut po treningu, ale najlepiej natychmiast, ważne jest, aby wziąć napój potreningowy, który zawiera szybkie źródło białka, najlepiej serwatki, oraz źródło szybko wchłaniających się węglowodanów, takich jak dekstroza, skrobia kukurydziana lub maltodekstryna. Jeśli jesteś hardgainerem (ektomorfikiem), nie bój się mieszać ze sobą dwóch lub więcej źródeł węglowodanów. Możesz nawet dodać sok dla smaku i dodatkowych cukrów prostych. Jeśli jesteś osobą, która ma tendencję do szybkiego magazynowania tłuszczu, musisz ograniczyć ilość węglowodanów w tym koktajlu. Jednak węglowodany powinny być zawsze obecne, z wyjątkiem ostatniej fazy diety przed zawodami, ponieważ starasz się również stracić ostatnie zapasy tkanki tłuszczowej.

Około godziny lub dwóch po treningu należy spożyć kolejny solidny posiłek, który powinien być podobny do tego przedtreningowego.
Aby poprawić wchłanianie, należy ponownie unikać tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych. Czas spożycia tego posiłku będzie zależeć od wielkości koktajlu, a także od apetytu. Prawdopodobnie nie będziesz jeść, dopóki nie poczujesz głodu. Jeśli wypijesz duży koktajl, który wystarczająco Cię nasyci, może minąć do dwóch godzin, zanim będziesz w stanie zjeść solidny posiłek. I odwrotnie, jeśli wypiłeś lżejszy koktajl, który jest trawiony szybciej, teoretycznie powinieneś być gotowy do jedzenia już godzinę później.

Uwaga na temat soli

Wielu kulturystów uważa, że sól jest dla nich szkodliwa i należy jej unikać. Celowo utrzymują bardzo niskie spożycie soli przez cały rok. W rzeczywistości należy martwić się o spożycie soli tylko w ostatnim tygodniu treningu przed zawodami, kiedy próbujemy pozbyć się całej wody podskórnej.
Bez odpowiedniej ilości soli w diecie po prostu nie będziesz w stanie osiągnąć odpowiedniego napompowania.

Niektórzy z was mogli doświadczyć podobnego przypadku: Jeśli próbujesz napompować mięśnie i nie spożywasz więcej niż śladową ilość soli, twoje mięśnie są całkowicie płaskie i zdrętwiałe, nawet gdy jesz węglowodany i pijesz wodę. Kiedy zjesz hamburgera i frytki, twoje mięśnie magicznie się napompują i będziesz w stanie wykonać niesamowitą pompę! Sód pomaga transportować węglowodany do mięśni, więc nie bój się dodać trochę więcej soli do jedzenia. Zalecam moim klientom odstawienie soli z ketchupu, musztardy lub sosu barbecue (do grillowania) poza sezonem. Należy zauważyć, że jeśli cierpisz na schorzenie, takie jak nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) lub cukrzyca (cukrzyca), które wymaga ścisłego przestrzegania diety o niskiej zawartości soli, zawsze postępuj zgodnie z wytycznymi ustalonymi przez lekarza lub dietetyka.

Historie sukcesu FST-7!

Chociaż opracowywałem system FST-7 przez kilka lat, dopiero niedawno zaleciłem moim klientom włączenie go do swoich treningów. Ale nawet w tak krótkim czasie, FST-7 już przynosi pożądane owoce.

Phil Heath poprawił swoje barki, szerokość pleców, klatkę piersiową, a nawet nogi dzięki temu systemowi, które oczywiście potrzebują więcej czasu na poprawę.
Bill Wilmore zaczął używać FST-7 na ramiona i wkrótce efekty jego ciężkiej pracy były widoczne.
Jay Cutler był w stanie uzyskać pełniejsze nogi i ramiona dzięki temu systemowi.
Dennis Wolf jest dla mnie nowicjuszem, ale co bym mu polecił? Oczywiście FST-7.