Tréning objemu bicepsu a tricepsu | FST-7

Máme pre vás sériu videí, v ktorých vám Radim ukáže, ako si nastaviť tréning. Ak ste unavení zo svojho súčasného tréningu a hľadáte novú inšpiráciu a impulz, tento tréning môže byť práve pre vás! Predstavíme vám zaujímavý štýl cvičenia, ktorý kombinuje silové a napumpované partie. Dnes sa zameriame na bicepsy a tricepsy podľa Hanyho Ramboda, ktorý vytvoril tréningový systém FST-7. FST je skratka pre Fascia Stretch Training a číslo 7 predstavuje sedem sérií pre posledný, teda pumpovací cvik daného svalu. Je však dôležité pochopiť, že FST-7 nie je len o napumpovaní - to je len jeden z cieľov!

Pri tomto tréningu nebudeme uplatňovať posledných sedem napumpovaných sérií, pretože je určený pre druhý tréning paží v týždni. Tento plán je ideálny pre tých, ktorí majú slabšie paže a potrebujú im dodať rastový impulz viackrát týždenne. Zameriame sa hlavne na tricepsy, zatiaľ čo bicepsy dostanú dávku krvi až ku koncu tréningu. Poďme sa pozrieť na to, ako takýto tréning môže vyzerať!

*rozcvičovacia séria s ľahkou váhou

Vždy pauza medzi 30-45sekundami na napumpovanie posledného cviku. Pri ostatných cvikoch udržujte pauzy v rozmedzí 60-120 sekúnd. Ak by boli prestávky na odpočinok pri poslednom cviku krátke, nemuseli by ste mať dostatok energie na dokončenie všetkých siedmich sérií.

Celý tréning:

Môže sa tento tréning použiť v objeme alebo diéte?

Áno, tréningový systém FST-7 sa dá účinne používať v objemovej aj striktnej fáze. Tento všestranný prístup je navrhnutý tak, aby maximalizoval rast svalov prostredníctvom naťahovania fascií a podpory svalovej hypertrofie prostredníctvom intenzívnych sérií na budovanie objemu. Vo fáze objemu pomáha FST-7 stimulovať rast svalov tým, že zvyšuje prietok krvi do svalov a umožňuje im expandovať. Kombinácia ťažkých sérií s nízkym objemom, po ktorých nasledujú ľahšie, napumpované série, podporuje rozvoj svalov.

Počas objemovej fázy môže FST-7 pomôcť udržať svalovú hmotu, pretože záverečné sady s vysokým objemom zvyšujú prietok krvi a prísun živín do svalov, čo môže pomôcť zachovať svalovú hmotu a zároveň znížiť množstvo telesného tuku. Je však dôležité prispôsobiť váhy a doby odpočinku počas drepovania podľa vašej dostupnej energie a uistiť sa, že sa nepreťažíte. Kľúčom k úspechu je prispôsobiť výživu a intenzitu podľa cieľa: viac kalórií pre objem a kalorický deficit pre pruhy, pričom treba zachovať intenzitu tréningu.

Tu uvediemzákladné rozdelenie dávok v rámci systému FST-7:

1. Biceps triceps, lýtka
2. Nohy
3. Voľné
4. Hrudník, triceps
5. Chrbát, lýtka
6. Ramená, biceps
7. Voľný

Ak je vaša fascia v niektorých oblastiach "tvrdohlavejšia" ako v iných, môžete ich trénovať dvakrát týždenne podobne ako Phil Heat.