Trénink pro objem bicepsů a tricepsů | FST-7

Máme pro tebe sérii videí, ve které ti Radim ukáže, jak si sestavit trénink. Pokud tě tvůj aktuální trénink už nebaví a hledáš novou inspiraci a impulz, tento trénink může být právě pro tebe! Představíme ti zajímavý styl cvičení, který kombinuje silovou a pumpovací část. Dnes se zaměříme na biceps a triceps, a to podle Hanyho Ramboda, který vytvořil tréninkový systém FST-7. FST znamená Fascia Stretch Training a číslo 7 představuje sedm sérií pro poslední, tedy pumpovací cvik dané svalové partie. Je však důležité pochopit, že FST-7 není jen o pumpování – to je pouze jeden z cílů!

Pro tento trénink nebudeme aplikovat posledních sedm pumpovacích sérií, protože je navržen pro druhé cvičení rukou v týdnu. Tento plán je ideální pro ty, kteří mají slabší ruce a potřebují jim dodat impulz k růstu vícekrát týdně. Zaměříme se hlavně na triceps, zatímco biceps dostane ke konci tréninku dávku krve. Pojďme se podívat, jak by mohl vypadat takový trénink!

*zahřívací série s lehkou váhou

Pauzy při pumpovacím posledním cviku vždy držte mezi 30-45 sekundami. U ostatních cviků držte pauzy v rozmezí 60-120 sekund. Pokud by přestávky na oddech u posledního cviku byly krátké, nemuseli byste mít dost energie k tomu, abyste zvládli všech sedm sérií.

Celý trénink:

Lze použít tento trénink do objemu nebo do diety?

Ano, tréninkový systém FST-7 lze efektivně využít jak v objemové, tak i v rýsovací fázi. Tento univerzální přístup je navržen tak, aby maximalizoval svalový růst tím, že napíná fascii a podporuje hypertrofii svalů pomocí intenzivních, objemových sérií. V objemové fázi FST-7 pomáhá stimulovat růst svalů zvýšeným průtokem krve do svalů a umožňuje jejich rozšiřování. Kombinace těžkých, nízkopočetných sérií následovaných lehčími, pumpujícími sériemi podporuje rozvoj svalové hmoty.

Během rýsovací fáze může FST-7 pomoci udržet svalovou hmotu, protože závěrečné vysokopočetné série zvyšují průtok krve a dodávku živin do svalů, což může pomoci zachovat svalovou hmotu při snižování tělesného tuku. Během rýsování je ale důležité upravit váhy a dobu odpočinku podle dostupné energie a dbát na to, abyste se nepřetížili. Klíčové je přizpůsobit výživu a intenzitu podle cíle: více kalorií pro objem a kalorický deficit pro rýsování, při zachování intenzity tréninků

Zde uvedu základní rozložení partií v rámci systému FST-7:

1. Biceps triceps, lýtka
2. Nohy
3. Volno
4. Hrudník, triceps
5. Záda, lýtka
6. Ramena, biceps
7. Volno

Pokud máte u některých partií fascie „tvrdohlavější“ než u partií jiných, můžete je cvičit dvakrát týdně podobně jako Phil Heat.