Trénink pro objem bicepsu a tricepsu | FST-7
Autor: Máme tu pro tebe novou sérii videí, kde si společně s Radimem ukážeme, jak sestavit trénink. Už tě nebaví tvůj trénink a hledáš nový impulz a inspiraci? Tak zrovna tento trénink může být přímo pro tebe! Ukážeme ti jeden velmi zajímavý styl tréninku, kdy se zapojí jak silová část, tak i pumpovací část. Dnes si odcvičíme biceps a triceps najednou podle Hany Ramboda, který vymyslel tréninkový systém FST-7. FST znamená Fascia Stretch Training a 7 = sedm sérií pro poslední, tedy pumpovací cvik dané partie. Důležitou věcí je, aby si někdo nevyložil špatně, že v FST-7 je všechno o pumpování. To je jen jeden z cílů!
Pro tento trénink nebudeme volit posledních pumpovacích sedm sérií, ale jelikož je tento trénink sestaven tak, že počítáme s tím, že cvičíme ruce podruhé v týdnu. Je to sestaveno pro ty, kteté mají ruce jako slabinu a potřebují jim dát impulz k růstu víckrát týdně a proto jsme se spíše zaměřili na triceps a do bicepsu jsme jen ke konci nahnali krev. Pojďme se podívat, jak by takový trénink mohl vypadat!
| Stahování lana na triceps | 4 | *8-12, 8-12, 8-12, 8-12 |
| Francouzské tlaky v leže | 4 | 8-12, 8-12, 8-12 |
| Stahování horní kladky podhmatem na triceps | 3 | 15-20, 15-20,15-20 |
| Zdvihy jednoruční činky za hlavou | 3 | 8-12, 8-12, 8-12 |
| Bicepsové zdvihy s EZ činkou Bicepsové zdvihy s EZ činkou nadhmat |
3 | 10,10,10 10,10,10 |
| Bicepsové zdvihy na spodní kladce jednoruč | 3 | 20,20,20 |
*zahřívací série s lehkou váhou
Pauzy při pumpovacím posledním cviku vždy držte mezi 30-45 sekundami. U ostatních cviků držte pauzy v rozmezí 60-120 sekund. Pokud by přestávky na oddech u posledního cviku byly krátké, nemuseli byste mít dost energie k tomu, abyste zvládli všech sedm sérií.
Zde uvedu základní rozložení partií v rámci systému FST-7:
- Biceps triceps, lýtka
- Nohy
- Volno
- Hrudník, triceps
- Záda, lýtka
- Ramena, biceps
- Volno
Pokud máte u některých partií fascie „tvrdohlavější“ než u partií jiných, můžete je cvičit dvakrát týdně podobně jako Phil Heat.
Vhodné produkty k tomuto tréninku:
PRE-WORKOUT
- PRE JYM Pre-Workout - Maximalizuje výkon pomocí složek, které podporují energii a soustředěnost. Jediný stimulant, který je v Pre JYM obsažen je kofein, který byl vybrán pro své výhody zvyšující výkon. Jedna dávka představuje 16 gramů.
INTRA-WORKOUT
Super Intra - doporučujeme zařadit během tréninku jednou dávkou (51g), díky čemuž již během cvičení nastartujeme proces regenerace, rehydratace a podpoříme růst svalové hmoty.
POST-WORKOUT
New 100% Whey Protein - syrovátkový protein bychom měli přijmout po tréninku pro doplnění bílkovin, díky kterým můžeme budovat svalovou hmotu! Dávka by měla obsahovat 2-4 odměrky (40-80g), dle denního příjmu bílkovin.
Doporučujeme
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
