Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

FST-7 - klíč k růstu svalů

Autorem je muž nesoucí jméno Hany Rambod. Že jej neznáte? Já si myslím že ano! Možná ne tak dobře, ale už jste toto jméno určitě slyšeli. A kde že jste jej mohli slyšet? Dle mého určitě ve spojení s jeho klienty, kterými jsou opravdu zvučná jména současného bodybuildingu.

Ptáte se kdo všechno je tedy klientem, nebo chcete-li svěřencem Hanyho?
Uvedu ty nejznámější:

Ed Nunn – spolupráci s Hanym začal v roce 2008, kdy vyhrál v USA národní šampionát a získal tak PROFI kartu.

Ben Pakulski – S Hanym začal spolupráci pro sezónu 2009. Výsledkem byl perfektní debut na soutěži PBW Championship v Tampě, kde se Ben umístil na třetím místě za prvním Dennisem Jamesem a druhým Fouadem Abiadem.

Fouad Abiad – začal spolupracovat s Hanym taktéž v roce 2009. Výsledkem bylo výše zmíněné druhé místo na PBW Chanpionship a kvalifikace na Mr. Olympia. Té se však nezúčastnil, neboť se s Hanym rozhodli zařadit pořádnou přípravu na Mr. Olympia 2010.

Kevin English – i zde se spolupráce datuje od roku 2009. No a výsledek mluví za vše. Titul Mr. Olympia divize 202 SHOWDOWN 2009.

Bill Wilmore – již od roku 2003 tvoří Bill a Hany tým. Nyní se snaží zapracovat na co nejlepší formě pro sezónu 2010.

Phil Heath – spolupracuje s Hanym od svého zisku PRO karty v roce 2005. Spolupráce s Hanym Philovi svědčí, neboť se umisťuje prakticky neustále v TOP 5 a dokonce při svém debutu na Mr. Olympia v roce 2008 obsadil třetí místo.

Jay Cutler – určitě nejznámější svěřenec Hanyho Ramboda. Spolupráci navázali pro rok 2009, neboť jak Cutler sám řekl, chtěl opravdu hrozně moc získat zpět titul Mr. Olympia a jediným kdo mu v tomto mohl pomoci byl právě Hany. Výsledek znáte sami - titul Mr. Olympia 2009.

Denis Wolf – je nejnovějším koněm v Hanyho stáji. Dennis oslovil Hanyho s prosbou o pomoc po debaklu na Mr. Olympia 2009.

Takže vidíte, že Hany Rambod připravuje opravdu závodníky špičkové úrovně a všichni si prošli a procházet budou systémem FST-7.
FST-7 je totiž klíč k růstu svalů.


Ale nyní již k tvůrci tohoto systému, slovo má tedy Hany Rambod.

Co je FST-7? 
FST-7 je úpravný systém, na který jsem přišel po rocích výzkumů, prošel jsem mnoha pokusy a omyly s mnoha klienty.
FST znamená Fascia Stretch Training a 7 = sedm sérií pro poslední, tedy pumpovací cvik dané partie.
Měl jsem a mám mnoho klientů, kteří měli „tvrdohlavé“ partie, které byly odolné vůdči růstu za použití nejrůznějších tréninkových metod.
Použitím FST-7 se tato „tvrdohlavost“ částečně i úplně porazila.

Je fascia omezením vašeho růstu svalů? 
Rozeznáváme tři druhy fascií v lidském těle, ale kulturisté by měli mít obavu pouze z jedné, tzv. hluboké fascie .
Je to hustá, vláknitá, pojivová tkáň, která obklopuje svaly, kosti, nervy, a krevní cesty (řečiště) těla. Vysoká hustota vláken kolagenu udává hluboké fascii její sílu a integritu (celistvost).
Množství těchto vláken určuje, jakou roztažnost mohou mít svalové buňky.. Jinými slovy, někteří z nás mají fascie, které jsou tlustší a tužší, než jiní.
Většina geneticky požehnaných kulturistů má tenčí fascie, což je důvod, proč jejich svalstvo zdá se býti větším a plnějším. A po tomto faktu většina kulturistů prahne.
Ronnie Coleman a Phil Heath jsou dva primární příklady jedinců požehnaných tenkou fascií. Jejich svaly expandují snadněji.
Myslete na to, už když si vzpomenete na Franca Columba. On v podstatě také porušoval fascii. Určitě i vy znáte klasické nafukovací balónky. Pro Franca bylo toto hodně málo, a tak začal nafukovat pevné gumové láhve na vodu. (Viz video zde)
Jay Cutler a Nasser El - Sonbatty jsou dva zástupci kulturistů s jasně tlustší a pevnější fascií.
Ve snaze zvětšit svou fascii a umožnit tak další růst svalů, se někteří jedinci uchýlili k použití Syntholu a jiných látek, které jsou vstříknuty hluboko do lůžka svalu. Dokonce jsem se setkal s online rádci, kteří uvádějí, že použití těchto látek je jediné řešení. Toto tvrzení ale není vůbec pravdivé. Už když si uvědomíme zdravotní stránku věci, synthol a související produkty jsou cizí substance a nemůžeme si tak být nikdy jistí, jak metabolizují v těle.
Začínají se objevovat nejrůznější zdravotní problémy, které přímo souvisí s místem vpichování.
Ano, vy potřebujete roztáhnout fascie, aby mohl sval systematicky růst, ale toto není způsob, jak toho docílit.


Není strečink jako strečink 
Nejsem první osoba, která poznamenala důležitost významu roztahování fascií k zabezpečení maximálního růstu svalů.
Prvním byl John Parrillo, pak v novější době Dante Trudel z DC tréninku, kteří přišli s myšlenkou začlenit agresivní strečink během cvičení jako součást jejich tréninkových programů.
Oni měli právo na svou ideu, ale roztahování fascií prodlužujícím se svalem není nejlepší řešení.
FST-7 je založené na roztahování svalu, tedy i fascie zevnitř. Toho je docíleno maximálním napumpováním při tréninku.

Budem používat velké váhy, či malé k tomuto napumpování? 
Důležitou věcí je, aby si někdo nevyložil špatně, že v FST-7 je všechno o pumpování.
To je jen jeden z cílů.
Já věřím, že větší sval je silnější sval a dobré je jej cvičit s velkými vahami v rozsahu 8-12 opakování.
Já zkoušel mnoho střídání těžkého a lehkého tréninku s mnoha klienty v průběhu let a zjistil jsem, že oba druhy jsou potřebné.
Velké váhy budou budovat tloušťku a hustotu svalu, ale nedají vám ten kulatý a plný vzhled. Stejně tak použitím lehčích vah dosáhnete kulatosti a plnosti svalu, nikoliv však extrémní velikosti.
Tudíž je nutné se zaměřit na obě tyto praktiky v rámci tréninkové jednotky, aby bylo dosaženo optimálních výsledků. A o tom je právě FST-7!

Tady je příklad tréninku bicepsů dle FST-7:

Střídavý zdvih jednoročních činek (Alternate dumbbell curls) 3-4 x 8-12
Izolovaný bicepsový zdvih na stroji (scotova lavice) (Machine preacher curl) 3 x 8-12
Zdvihy s EZ-činkou (EZ-bar curls) 7 x 8-12 odpočinek 30-45 sekund mezi sériemi, při těchto pauzách budete přijímat cca 50ml vody.

Nerad užívám vysoké počty opakování, neboť se unavíte daleko dřív, než stačíte dojít k napumpování svalu. Nemám rád ani příliš velké váhy, kterém vám znemožní provést minimálně osm opakování, protože to zamezí maximálnímu stimulu svalů.

Jak dlouhé by měly být přestávky?
Přestávky na oddech udržujte docela krátké, protože jakmile napumpujete sval, zamezíte většímu úniku krve ze svalu.
Opět i toto můžeme přiblížit na nafukování míčku. Pokud budete během nafukování udržovat větší přestávky, budete míček nafukovat obtížně a dlouho, neboť vám běhěm této pauzy unikne velké množství vzduchu. Pauzy držte mezi 30-45 sekundami.
To se týká posledního „pumpovacího“ cviku. U ostatních cviků držte pauzy v rozmezí 60-120 sekund.
Pokud by přestávky na oddech u posledního cviku byly krátké, nemuseli byste mít dost energie k tomu, abyste zvládli všech sedm sérií.

Mohu v průběhu cviku váhu měnit?
Velice častou otázkou kterou dostávám je, zda má být váha konstantní po celou dobu „pumpovací“ série?
Může být, ale častěji bude potřeba redukovat váhu jednou či dvakrát, aby byl zaručený potřebný počet opakování.
Může také nastat situace, kdy potřebujete zvýšit váhu, ale toto se stane méně často.

Jak často mohu cvičit partie v tomto programu? 
Všeobecně vzato, tento druh tréninku je příliš traumatický pro větší skupiny svalů. Nedoporučuji tedy cvičit je vícekrát jak jednou týdně. Díky velkému objemu práce by častější cvičení vedlo k přetrénování.  Další věci je dlouhodobá bolestivost pohybů. Například Phil Heath nedávno cvičil záda a byl bolavý ještě čtyři dny.  On ale viděl v zádech a hrudníku své slabé stránky, tudíž jsem mu nastavil tyto partie dvakrát týdně v přípravě na Arnold Classic. Vzhledem k tomu, že při využití FST-7 vzniká daleko více mikroskopických trhlin ve svalu, potřebují svaly více času na regeneraci, než u ostatních tréninkových metod. Ať tak nebo onak, menší partie jako ruce a lýtka jistě mohou a měl by být procvičeny dvakrát týdně.

Zde uvedu základní rozložení partií v rámci systému FST-7:

1) Biceps triceps, lýtka
2) Nohy
3) Volno
4) Hrudník, triceps
5) Záda, lýtka
6) Ramena, biceps
7) Volno

Pokud máte u některých partií fascie „tvrdohlavější“ než u partií jiných, můžete je cvičit dvakrát týdně podobně jako Phil.

Které cviky jsou vhodné pro sedmisérii? 
Jisté cviky jsou vhodnější než jiné pro sedmisérii.
Cviky s volnou váhou jako jsou dřepy a mrtvý tah nejsou dobrá volba a to ze dvou důvodů.
Za prvé zahrnují několik jiných svalových skupin a nedělají dobrou práci při izolování cílového svalu.
Za druhé vyžadují neustále kontrolu techniky a rovnováhy, což vede k rychlejšímu vyčerpání.
Stroje jsou tedy dobrá volba v mnoha případech, neboť vás udržují v pevně daném pohybu a tím usnadňují izolovat daný sval. Navíc umožňují  velmi rychle a pohodlně zvýšit nebo snížit odpor (zátěž) podle potřeby, což je velmi dobré.

Zde jsou cviky, které fungují velmi dobře:

  • Záda
    na šířku: pullovery na stroji (Machine pullovers - Hammer Strength, Nautilus) nebo pullovery na kladce (cable pullovers)
    na hloubku: veslování v sedě s oporou hrudníku (Hammer Strength row)
  • Hrudník:  pec-deck, stahování protilehlých kladek (cable crossovers)
  • Ramena: Rozpažování na stroji (Machine lateral raises)
  • Kvadricepsy: předkopávání (Leg extensions), leg-press
  • Hamstringy: zakopávání v sedě či v leže (Seatedleg curls nebo lying leg curls)
  • Bicepsy: zdvihy EZ-činky (EZ-bar curls), zdvihy na sroji (machine curls), bicepsový přítahy protilehlých kladek (cable double biceps curls)
  • Tricepsy: stahování horní kladky s lany (Cable pushdowns), stahování horní kladky přes hlavu (Overhead cable extensions), francouzský tlak v leže (Skull crushers) – pro pokročilé
  • Lýtka: výpony v sedě či ve stoji (Standing raises nebo seated raises), výpony na leg-pressu (calf raises on leg press)

Kdy bych měl dělat sedmisérii? 
Nejlepší čas pro zařazení sedmisérie je poslední cvik dané partie. Nechcete „pumpovací“ cvik udělat jako první, neboť by vám nezbyla síla a energie na další cviky. Pumpovací série dělá mimoděk mnoho špičkových kulturistů, aniž by si uvědomovali, že zvětšují své fascie a umožňují tak maximalizování růstu svalů. Opravdu nezařazujte tyto série dřív. Uvědomte si, že cvičíte několik partií v jedné tréninkové jednotce a za trénink budete tedy provádět až tři tyto pumpovací cviky.  
Vzorový FST-7 trénink pro jednotlivé partie:

  • Triceps
    Úzký bench-press (Close-grip bench press) 3-4 x 8-12
    Kliky na stroji či bradlech (Weighted dip nebo machine dip) 3 x 8-12
    Stahování horní kladku přes hlavu (Overhead cable extension) 7 x 8-12 (začátečníci a mírně pokročilí)
    Francouzský tlak v leže (Skull crushers) 7 x 8-12 (pokročilý)
  • Kvadricepsy 
    Předkopávání (Leg extensions) 3-4 x 8-15
    Dřepy (Squats) 4 x 8-12
    Hacken dřep nebo leg-press (Hack squat nebo leg press) 3 x 8-15
    Předkopávání nebo leg-press (Leg extension nebo leg press) 7 x 8-15
  • Hrudník 
    Tlaky jednoruč hlavou nahoru (Incline dumbbell press) 3-4 x 8-12
    Rozpažování hlavou nahoru (Incline dumbbell flye) 3 x 8-12
    Tlaky jednoruč v leže nebo tlaky na stroji (Flat Hammer press nebo dumbbell press) 3 x 8-12
    Pec-deck nebo stahování protilehlých kladek (Pec deck or cable crossover) 7 x 8-12
  • Ramena
    Tlaky jednoruč v sedě (Seated dumbbell press) 4 x 8-12
    Předpažování s velkou činkou či jednoručkami (Barbell or dumbbell front raise) 3 x 8-12
    Rozpažování (Dumbbell lateral raise) 3 x 8-12
    Rozpažování na stroji (Lateral raise machina) 7 x 8-12
  • Záda – důraz na šířku
    Přítahy na hrazdě dlaněmi k sobě (Neutral-grip chin-ups) 3 x do selhání
    Přítahy horní kladky širokým úchopem (Wide-grip pulldowns) 3 x 8-12
    Přítahy velké činky v předklonu (Barbell row) 3 x 8-12
    Veslování v sedě s oporou hrudníku (Hammer Strength row) 3 x 8-12
    Pullovery na stroji nebo kladce (Machina pullover nebo cable pullover) 7 x 8-15
  • Záda – důraz na hloubku
    Přítahy horní kladky úzkym úchopem dlaněmi k sobě (Reverse-grip pulldowns) 3 x 12-15
    Přítahy spodní kladky nebo přítahy jednoručky v předklonu (Low cable row or 1-arm dumbbell row) 3 x 8-12
    Přítahy T tyče (T-bar row) 3 x 8-12
    Mrtvý tah (Deadlift) 4 x 8-12
    Veslování v sedě s oporiu hrudníku (Hammer Strength row) 7 x 8-12
    Poznámka: ti, kteří se potřebují zaměřit na rozvoj spodku zad by měli zařadit 3-4 série hyperextenzí
  • Hamstringy
    Zakopávání v leže (Lying leg curls) 3-4 x 10-15
    Mrtvý tah s nataženýma nohama (Stiff-leg deadlift) 3-4 x 10-12
    Zakopávání jednou nohou (Single leg curl) 3-4 x 10-15 každou nohu
    Zakopávání v sedě (Seated leg curls) 7 x 10-15
  • Trapézy
    Krčení ramen s jednoručkami (Dumbbell shrugs) 3-4 x 8-12
    Krčení ramen na stroji (Machine shrugs) 7 x 8-12
  • Zadní delty
    Rozpažování v předklonu (Dumbbell rear lateral raise) 3-4 x 12-15
    Zapažování na obráceném pec-decku nebo kladkách (Reverse pec flye nebo reverse cable flye) 7 x 12-15
  • Lýtka
    Výpony ve stoje (Standing calf raise) 4 x 10-12
    Výpony v sedě (Seated calf raise) 4 x 15-20
    Výpony na leg-pressu (Leg press calf raise) 7 x 10-12
    nebo
    Výpony na leg-pressu (Leg press calf  raise) 4 x 10-12
    Výpony v předklonu nebo ve stoje (Donkey calf raise nebo standing calf raise) 4 x 10-12
    Výpony v sedě (Seated calf raise) 7 x 12-15

Výživa během FST-7

Co jíst před tréninkem?
Doufám, že každý pochopil důležitost pevné, předtréninkové stravy. Ta představuje totiž velkou část pro intenzivní a produktivní trénink s velkými váhami. Já doporučuji svým klientům přijímat dvě pevné potraviny. Jednak rychlé bílkoviny a pak i komplexní sacharidy. Zdrojem bílkovin jsou kuřecí nebo krůtí prsa, bílé ryby nebo tukově chudší části červeného masa jako je řízek nebo svíčková, pokud je trénink později. Dobrými zdroji sacharidů jsou ovesné vločky, sladké brambory nebo hnědá rýže.
Jsou to všechno pomalé sacharidy, které napomáhají k postupnému uvolňování energie na rozdíl od ovoce a jiných rychlých cukrů, které trávíte příliš rychle a mohlo by dojít k nedostatku inzulínu během tréninku. Neméně důležitou složkou potravy je voda, která zabezpečí hydrataci. Na tu by měli myslet hlavně jedinci, kteří užívají termogenní přípravky. Většina z nich má totiž diuretický účinek, což znamená zaměřit se na větší příjem tekutin a kompenzovat tak ztráty vody. Všimněte si, že jsem uvedl vodu, nikoliv sycenou vodu. Sycená voda totiž způsobuje nadýmání a hlavně ji nevypijete dost.

Kdy jíst před tréninkem?
Dalším dotazem který často dostávám je, jak dlouho před tréninkem by mělo být moje poslední jídlo? Obecně řečeno poslední jídlo byste měli přijmout zhruba jednu hodinu před zahájením tréninku. Výjimkou budou nohy, neboť zahrnují velmi těžký trénink, který je metabolicky náročný. Zde by poslední jídlo mělo být o něco dříve - tedy devadesát minut. To jsou jen obecné zásady. Pokud jste typ člověka, který je hladový už půl hodiny po jídle, pravděpodobně nebudete nikdy chtít čekat hodinu do zahájení tréninku. Pokud se vám zdá, že trávíte jídlo pomaleji a při následném tréninku se vám dělá nevolno, načasujte si jídlo podle svého. Pokud se vyhnete příjmu potravin s vysokým obsahem tuku nebo sladkých pokrmů, měli byste odvrátit pocity nevolnosti při tréninku.

Co běhěm tréninku?
Při tréninku bude většina lidí potřebovat mnoho vody - zhruba litr. Toto také závisí na vaší velikosti, jak moc se potíte a na období. Určitě spotřeba vody vzroste v létě, zvláště pokud cvičíte v místě jako je MetroFlex Gym, tedy v prostorách bez klimatizace, či pokud trénujete venku. Můžete usrkávat nápoj s obsahem sacharidů nebo termogenní nápoj, pokud inklinujete k  vyčerpání zásobu pohonné hmoty (glykogenu) při tréninku, ale žádný z těchto nápojů nezastupuje vodu. Jestliže zvolíte jeden z těchto nápojů, měli byste také mít při ruce láhev s vodou a tyto nápoje střídat, tedy zajistit si pohonné hmoty i hydrataci.
Nemohu toto zdůraznit dost jasně, ale - jednoduše řečeno není žádný jiný způsob dosažení napumpování, než příjem dostatečného množství vody před a během cvičení. Jak jistě víte, lidský tělo a zvláště krev se skládá ze sedmdesáti procent z vody, takže potřebujete mít trvalou zásobu k tomu, abyste zajistili dostatečnou hydrataci.

Co po tréninku?
Během 15 až 20 minut po tréninku, pokud možno však ihned, je důležité přijmout potréninkový nápoj, který bude obsahovat rychlý zdroj proteinů, nejlépe syrovátkový a zdroj rychle se vstřebatelných sacharidů jako je dextróza, kukuřičný škrob či maltodextrin. Pokud jste hardgainer (ektomorf), nebojte se míchat dva nebo více zdrojů sacharidů společně. Můžete dokonce dodat džus pro chuť a dodatečné jednoduché cukry. Jestli jste osoba, která inklinuje k rychlému ukládání tuku, budete muset omezit množství sacharidů v tomto koktejlu. Vždy by tam ale sacharidy měly být, kromě závěrečné fáze diety před soutěží, neboť se snažíte přijít i o poslední zásoby tělesného tuku.

Zhruba hodinu až dvě po tréninku byste měli přijmout další pevné jídlo, které by mělo být podobné tomu předtréninkovému.
Za účelem lepšího vstřebání, byste měli opět držet tuky na uzdě, zvláště nasycené tuky. Načasování tohoto jídla bude záviset na velikosti koktejlu, stejně jako na vaší chuti k jídlu. Zřejmě nebudete jíst do té doby, než budete mít opět hlad. Pokud vypijete velký koktejl, který vás dostatečně zasytí,  může trvat i dvě hodiny, než budete schopni přijmout pevné jídlo. Obráceně, pokud jste přijali lehčí koktejl, který se tráví rychleji, měli byste teoreticky být připraveni jíst jen o hodinu později.

Poznámka k soli 
Mnoho kulturistů si nosí v hlavách to, že sůl je pro ně špatná a je třeba se jí vyhnout. Záměrně zůstávají na velmi nízkém příjmu soli po celý rok. Skutečností je, že se stačí obávat příjmu soli pouze v závěrečném týdnu přípravy před soutěží, kdy se snažíte zbavit veškeré podkožní vody.
Bez řádného množství soli v potravě prostě nebudete schopni dosáhnout dostatečného napumpování. 
Někteří z vás možná už zažili podobný případ: Jestliže se snažíte svaly napumpovat a nemáte příjem soli, než je stopové množství, vaše svaly jsou zcela ploché a necitlivé, i když jíte sacharidy a pijete vodu. Pak, když budete jíst hamburger a hranolky, vaše svaly se jako mávnutím kouzelného proutku nafouknout, a jste schopni neuvěřitelného napumpování! Sodík pomáhá dopravě sacharidů do svalů, a tak se nebojte dát trochu více soli na jídlo.  Já svým klientům doporučuji přijímat sůl z kečupu, hořčice nebo barbecue (grilovací) omáčky v období mimo sezónu. Je třeba poznamenat, že pokud trpíte onemocněním, jako je hypertenze (zvýšený krevní tlak) nebo diabetes (cukrovka), které vyžadují přísné dodržování diet s nízkým obsahem soli, vždy dodržujte pokyny stanovené vaším lékařem nebo dietologem.

Úspěšné příběhy FST-7! 
Ačkoli vyvíjím FST-7 systém již několik let, doporučil jsem mým klientům, aby jej zařadili do svých tréninků jen nedávno. Ale už i za tak krátkou dobu nese FST-t své toužebné ovoce.

Phil Heath díky tomuto systému zlepšil ramena, šířku zad, hrudník a dokonce i nohy, které potřebují na zlepšení samozřejmě více času.
Bill Wilmore začal užívání FST-7 pro jeho ruce a brzo byly vidět výsledky jeho tvrdé práce.
Jay Cutler dokázal díky tomuto systému zajistit plnější nohy a ruce.
Dennis Wolf je u mě nováčkem, ale co myslíte že mu doporučím? No samozřejmě že FST-7.

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Trénink 2+1

07.09.2017/ 544x

Dnes si popíšeme další tréninkový systém 2+1. Tento způsob tréninku znamená, že budeme trénovat dva dny a pak si dáme jeden den volna, další dva dny trénink a den volna.

Kulturistika

Tři tréninkové plány na celé tělo

06.03.2018/ 444x

Přiznejte si, že nejste spokojeni s velikostí svých paží. Přes to, že nosíte do obchoďáků střední velikosti košil UnderAmour, abyste ohromili děvčata ze středních škol, neohromíte je, tím méně sami sebe.

Kulturistika

Objemový program

29.01.2018/ 288x

Chystám se vás provést přesně zaměřeným programem, který používáme každý den k zisku svalové hmoty.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím