Trening na objętość bicepsów i tricepsów | FST-7

Mamy serię filmów, w których Radim pokaże ci, jak ustawić swój trening. Jeśli jesteś zmęczony swoim obecnym treningiem i szukasz nowej inspiracji i rozpędu, ten trening może być dla Ciebie! Zapoznamy Cię z ciekawym stylem ćwiczeń, który łączy w sobie elementy siłowe i pompujące. Dziś skupimy się na bicepsie i tricepsie według Hany'ego Ramboda, który stworzył system treningowy FST-7. FST to skrót od Fascia Stretch Training, a liczba 7 oznacza siedem zestawów na ostatnie, czyli pompujące ćwiczenie danego mięśnia. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że FST-7 to nie tylko pompowanie - to tylko jeden z celów!

W tym treningu nie będziemy stosować ostatnich siedmiu zestawów pompujących, ponieważ jest on przeznaczony na drugi trening ramion w tygodniu. Ten plan jest idealny dla tych, którzy mają słabsze ramiona i potrzebują dać im impuls do wzrostu kilka razy w tygodniu. Skupimy się głównie na tricepsach, podczas gdy bicepsy otrzymają dawkę krwi pod koniec treningu. Przyjrzyjmy się, jak może wyglądać taki trening!

*Seria rozgrzewkowa z lekkim obciążeniem

Zawsze rób 30-45sekund przerwy w ostatnim ćwiczeniu. W przypadku pozostałych ćwiczeń przerwy powinny wynosić 60-120 sekund. Jeśli przerwy na odpoczynek w ostatnim ćwiczeniu były krótkie, możesz nie mieć wystarczająco dużo energii, aby ukończyć wszystkie siedem serii.

Cały trening:

Czy ten trening może być stosowany w fazie objętościowej lub dietetycznej?

Tak, system treningowy FST-7 może być skutecznie wykorzystywany zarówno w fazie objętościowej, jak i w fazie rozciągania. To wszechstronne podejście ma na celu maksymalizację wzrostu mięśni poprzez rozciąganie powięzi i promowanie hipertrofii mięśni poprzez intensywne, budujące objętość zestawy. W fazie objętościowej FST-7 pomaga stymulować wzrost mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni i umożliwienie im rozszerzenia. Połączenie ciężkich zestawów o niskiej objętości, po których następują lżejsze zestawy pompujące, sprzyja rozwojowi mięśni.

Podczas fazy łączenia, FST-7 może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, ponieważ końcowe zestawy o dużej objętości zwiększają przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych do mięśni, co może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Ważne jest jednak, aby dostosować ciężary i okresy odpoczynku podczas obwodu do dostępnej energii i upewnić się, że się nie przeciążasz. Kluczem jest dostosowanie odżywiania i intensywności do celu: więcej kalorii dla objętości i deficyt kaloryczny dla prążków, przy jednoczesnym zachowaniu intensywności treningów

Poniżej przedstawiępodstawowy podział partii w ramach systemu FST-7:

1. Biceps triceps, łydki
2. Nogi
3. Wolne
4. Klatka piersiowa, triceps
5. Plecy, łydki
6. Ramiona, biceps
7. Wolne

Jeśli twoja powięź jest bardziej "uparta" w niektórych obszarach niż w innych, możesz trenować je dwa razy w tygodniu, podobnie jak Phil Heat.