Aký je najlepší tréning pre objem a diétu?

Vo svete fitness sa bežne hovorí o rozdelení tréningových prístupov na "objemové" a "diétne " fázy. Tieto fázy sú nevyhnutnou súčasťou fitnes stratégie, najmä ak je vaším cieľom dosiahnuť optimálne zloženie tela - teda svalovú hmotu s minimom tuku. Každá z týchto fáz má svoje špecifické ciele a vyžaduje si odlišný prístup k tréningu, strave a regenerácii. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, musíte pochopiť, ako správne naplánovať tréning pre každú fázu. Poďme sa teda pozrieť na to, čo by ste mali mať na pamäti pri plánovaní tréningu s objemom a stravou.

Čo je objemová fáza?

Objemová fáza, niekedy označovaná aj ako "objemová", je zameraná na naberanie svalovej hmoty. V tejto fáze je cieľom nielen posilnenie a zväčšenie svalovej hmoty, ale aj postupné zvyšovanie sily. Aby sa tak stalo, musíte byť v kalorickom nadbytku, čo znamená, že prijímate viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje. To dodáva telu dostatok energie na regeneráciu a rast svalov.

Čo je to fáza diéty?

Fáza diéty, známa aj ako "cut" fáza, je zameraná na zníženie telesného tuku pri zachovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty. Počas tejto fázy musíte byť v kalorickom deficite, čo znamená, že prijímate menej kalórií, ako spaľujete. Telo potom začne čerpať energiu z tukových zásob, čo vedie k úbytku tuku.

Celé video TU:

Objemový tréning

Objemová fáza sa zameriava na rast svalov. Tu je cieľom zvýšiť príjem kalórií a zároveň maximalizovať silu a rast svalov. V tejto fáze je veľmi dôležité zvoliť tréningové metódy, ktoré podporujú hypertrofiu, t. j. rast svalových vlákien.

Kľúčové prvky tréningu na objem:

1. Tréning s vyšším objemom: Zamerajte sa na cviky s vyšším počtom sérií a opakovaní (napr. 3-5 sérií po 8-12 opakovaní).
2. Progresívne preťaženie: Neustále sa snažte zvyšovať záťaž alebo počet opakovaní. To bude stimulovať svaly k väčšiemu rastu.
3. Zamerajte sa na základné cviky: Základom tréningu by mali byť drepy, mŕtve ťahy, bench press a iné viackĺbové cviky, pretože aktivujú viac svalových skupín naraz.
4. Primeraná regenerácia.

Čas, ktorý strávite tréningom, je čas potrebný na zvýšenie objemu a čas potrebný na tréning

Ak je vaším cieľom chudnutie a redukcia telesného tuku, je dôležité zamerať sa na udržanie svalovej hmoty pri maximálnom kalorickom výdaji. Aké zásady by sa mali dodržiavať pri tréningu na diétu?

1. Udržanie sily a svalovej hmoty: Aj keď znižujete kalorický príjem, je dôležité pokračovať v silovom tréningu. Cvičenie s ťažkými váhami pomáha udržať svalovú hmotu, ktorá by sa inak mohla stratiť v dôsledku kalorického deficitu.
2. Vyšší počet opakovaní: Môže byť prospešné zaradiť do svojho jedálnička vyšší počet opakovaní (12-15) s nižšími váhami, čo pomáha stimulovať svaly, ale tiež zvyšuje intenzitu tréningu a zlepšuje spaľovanie kalórií.
3. Kardio: Na podporu spaľovania tukov sa odporúča zaradiť kardio tréning, napríklad HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) alebo klasické aeróbne cvičenie. Kardio zvyšuje energetický výdaj, a tým pomáha pri rýchlejšom odbúravaní tukov.
4. Strava.