Was ist das beste Training für Volumen und Diät?

In der Fitnesswelt hört man häufig von der Einteilung der Trainingsansätze in "Volumen-" und "Diätphasen". Diese Phasen sind ein wesentlicher Bestandteil einer Fitnessstrategie, insbesondere wenn Sie eine optimale Körperzusammensetzung anstreben, d. h. Muskelmasse mit minimalem Fettanteil. Jede dieser Phasen hat ihre eigenen spezifischen Ziele und erfordert einen anderen Ansatz für Training, Ernährung und Erholung. Wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihr Training für jede Phase richtig planen. Schauen wir uns also an, worauf Sie bei der Planung Ihres Volumen- und Ernährungstrainings achten sollten.

Was ist eine Volumenphase?

In der Aufbauphase, die manchmal auch als "Bulking" bezeichnet wird , liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Muskelmasse. In dieser Phase geht es nicht nur um die Stärkung und Vergrößerung der Muskeln, sondern auch um eine allmähliche Steigerung der Kraft. Dazu müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben, d. h. mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. So erhält der Körper genügend Energie, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen.

Was ist die Diätphase?

Die Diätphase, auch "Cutting"-Phase genannt, zielt darauf ab, das Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. In dieser Phase müssen Sie ein Kaloriendefizit einhalten, d. h. Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen. Der Körper beginnt dann, Energie aus den Fettspeichern zu beziehen, was zum Fettabbau führt.

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Volumentraining

In der Volumenphase liegt der Schwerpunkt auf dem Muskelwachstum. Hier geht es darum, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig die Kraft und das Muskelwachstum zu maximieren. In dieser Phase ist es entscheidend, Trainingsmethoden zu wählen, die die Hypertrophie, d. h. das Wachstum der Muskelfasern, fördern.

Schlüsselelemente des Volumentrainings:

1. Training mit höherem Volumen: Konzentrieren Sie sich auf Übungen mit einer höheren Anzahl von Sätzen und Wiederholungen (z. B. 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen).
2. Progressive Überlastung: Versuchen Sie kontinuierlich, die Belastung oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Dadurch werden die Muskeln zu einem stärkeren Wachstum angeregt.
3. Konzentrieren Sie sich auf Kernübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und andere mehrgelenkige Übungen sollten die Grundlage Ihres Trainings bilden, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren.
4. Ausreichende Erholung.

Die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, ist die Zeit, die Sie brauchen, um das Volumen zu steigern, und die Zeit, die Sie zum Trainieren brauchen.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme und die Reduzierung des Körperfetts ist, ist es wichtig, sich auf den Erhalt der Muskelmasse zu konzentrieren und gleichzeitig den Kalorienverbrauch zu maximieren. Welche Grundsätze sollten beim Training für eine Diät beachtet werden?

1. Erhalt von Kraft und Muskelmasse: Auch wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, ist es wichtig, weiterhin Krafttraining zu betreiben. Das Training mit schweren Gewichten hilft, die Muskelmasse zu erhalten, die sonst durch ein Kaloriendefizit verloren gehen könnte.
2. Höhere Wiederholungen: Es kann vorteilhaft sein, eine höhere Anzahl von Wiederholungen (12-15) mit niedrigeren Gewichten in Ihre Diät einzubeziehen, was die Muskeln stimuliert, aber auch die Intensität des Trainings erhöht und den Kalorienverbrauch steigert.
3. Kardio: Um die Fettverbrennung anzukurbeln, empfiehlt es sich, Cardio-Training wie HIIT (hochintensives Intervalltraining) oder klassisches Aerobic einzubauen. Ausdauertraining erhöht den Energieverbrauch und trägt so zu einem schnelleren Fettabbau bei.
4. Ernährung.