Große und kräftige Beine dank der Ausbildung zum Sennenhund

Frage: Wie viele Leute in Ihrem Fitnessstudio haben große, volle, furchteinflößende Beine? Und wie war das auf der Bühne des letzten Bodybuilding-Wettbewerbs, an dem Sie teilgenommen haben?

A: Ich kann nicht für alle sprechen, aber bei den Wettbewerben, an denen ich teilgenommen habe, gab es nicht viele solche Leute.

Warum ist das so? Sind respektable Beine eine Frage der Genetik? Oder wissen die Leute nicht, wie man in die Hocke geht? Ich werde Ihnen den Grund, den ich vermute, später nennen. Aber zuerst erzähle ich Ihnen etwas über mich.

Mein Name ist John Meadows, und ich war schon in jungen Jahren von Größe und Formgebung fasziniert. Im Alter von dreizehn Jahren begann ich mit Bodybuilding-Wettkämpfen, gewann lokale, staatliche und regionale Titel und belegte vor kurzem einen guten Platz bei einem nationalen Wettbewerb.

Ich sorge dafür, dass ich nicht nur über praktisches Wissen, sondern auch über eine formale Ausbildung verfüge. Ich habe einen Bachelor-Abschluss in Gesundheits- und Fitnessmanagement und meine Akkreditierungen CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) und CISSN (Certified International Sports Nutrition Society).

Ich habe bei Louie Simmons, dem besten Triathlon-Trainer des Landes, studiert und arbeite seit über 10 Jahren mit Dr. Eric Serrano zusammen und habe von ihm gelernt. Derzeit betreibe ich eine Ernährungs- und Trainingswebsite und versuche, dies mit der Erziehung von 21 Monate alten Zwillingen und meinem regulären Job in der Bank zu vereinbaren.

Ausbildung von Sennenhunden

Aber genug von mir; was ist ein Sennenhund? Mountain Dog ist das, was ich ein intensives Schema von Übungen, Wiederholungen und Techniken nenne, das darauf abzielt, Ihren Körper auf die nächste Stufe zu bringen, indem Sie ihm nicht erlauben, sich anzupassen.

Wenn Sie auf der Suche nach etwas sind, für das Sie 10 Minuten am Tag brauchen, oder nach einem Gimmick aus der Werbung, werden Sie enttäuscht sein. Der Schlüssel zum Trainingsfortschritt liegt in der Steigerung der Intensität, also bereiten Sie sich auf ein hartes Training vor.

Ich führe Sie durch die wichtigsten Konzepte meines Beintrainings, und wenn Sie mit Ihrem Unterkörper unzufrieden sind, würde ich es gerne mit Ihnen ausprobieren. Am Ende des Artikels habe ich einige Beispiele für Beintrainings angeführt, die Ihnen vermutlich gefallen werden - auf diese leicht verdrehte Art.

Wichtigste Routinen

1. eine Serie ausführen = hohe Intensität

Ich baue fünf wichtige Übungen in fast jedes Beintraining ein:

3-Sekunden-Starts

Wenn es etwas gibt, das mir im Laufe der Jahre am meisten Masse/Größe gebracht hat, dann ist es dies. Alles begann in den 90er Jahren, als Dr. Eric Serrano und Charles Poliquin über die Zeit unter Spannung sprachen. Ich erinnere mich, dass Eric mir sagte, dass die optimale Dauer eines Satzes 50-60 Sekunden beträgt, und ich habe das sofort in mein Training eingebaut. Nun, es hat funktioniert - und zwar gewaltig.

Damit meine ich nicht, dass ich mich immer noch blind an die 50 oder 60 oder 70 Sekunden für das Volumen halte. Ihr Körper kann und wird sich an alles anpassen, wenn Sie es nicht abwechseln. Gelegentlich habe ich angefangen, einen Satz einzubauen, der 2 bis 3 Minuten dauerte. Ich legte eine Beinpresse an und übte mit einem anständigen Gewicht das Absenken, bis sich meine Beine anfühlten, als stünden sie in Flammen.

Diese 3-Sekunden-Trigger werden bei den vier Hauptübungen eingesetzt - Beinpresse, Kniebeugen mit großer Achse, Hackenbeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Gelegentlich setzen wir sie auch bei anderen Übungen ein, aber diese vier werden mit dieser Technik zum reinen Wahnsinn.

Teilweise Wiederholungen

Viele von Ihnen kennen wahrscheinlich die Bizeps-Elevens, ein klassisches Schema mit Teilwiederholungen. Diese können jedoch auch für bestimmte Beinübungen effektiv eingesetzt werden.

Meine Lieblingsübung für den Unterkörper, bei der ich Teilwiederholungen verwende, ist der Stolperschritt. Die Teilwiederholungen werden aus der Streckung (aus den gestreckten Beinen) ausgeführt, nicht aus der Kontraktion. Sie können also 15 volle Wiederholungen machen und am Ende 8-25 Teilwiederholungen hinzufügen.

Der Pump wird unglaublich sein, und wenn Sie zum Quadrizeps-Training kommen, sollten sich die Kniebeugen und Beinpressen viel besser anfühlen. Verwenden Sie die Teilwiederholungen für Ausfallschritte, Beinpressen und Kniebeugen.

Anhaltende Spannung mit schwerem Gewicht für viele Wiederholungen

Das habe ich in einem Seminar von Tom Platz in den späten 80er Jahren gelernt. Jemand fragte ihn, wie er so kräftige Beine gemacht hat. Er antwortete, dass wir uns zu oft auf hohe Gewichte für wenige Wiederholungen oder leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen konzentrieren, aber der richtige Weg ist, hohe Gewichte für mehr Wiederholungen zu verwenden.

Das ist natürlich sehr intensiv, also muss man vorsichtig sein. Du kannst bei Kniebeugen nicht mit deiner Maximallast unter die Achse kommen und viele Wiederholungen damit machen, es sei denn, du willst sie wegwerfen oder, schlimmer noch, dich verletzen. In der Tat würde ich empfehlen, nicht mit diesem auf hockt mit einem großen Achse, Punkt.

Ich habe diesen Ratschlag noch ein wenig weiter verfolgt und gute Ergebnisse erzielt, als ich meine Beine während der Übungen nicht mehr gepumpt, sondern gepumpt oder eine konstante Spannung gehalten habe. Ich weiß, das ist nichts Neues - Joe Weider hat das erfunden, richtig -, aber eine anhaltende Spannung mit hohem Gewicht erzeugt eine unglaubliche Intensität. Ich wende diese Technik hauptsächlich bei Beinpressen, Kniebeugen an der Maschine und Ausfallschritten an der Multipresse an.

Man muss aufpassen, dass man es nicht übertreibt. Ein guter Satz bei einem Beintraining reicht aus (zusammen mit dem Rest des Trainings). Dies ist ein entscheidender Test für Ihre Schmerztoleranz. Wie weit kann Ihr Kopf Sie gehen lassen? Wie viel Schmerz können Sie ertragen? Diese Antworten werden über die Wirksamkeit dieses Protokolls entscheiden.

Pause/Pause-Explosion

Dies ist eine großartige Methode, um Kraft und Größe der Adduktoren zu entwickeln. Ich habe festgestellt, dass meine inneren Oberschenkel/Adduktoren größer wurden, als ich anfing, einige Übungen so tief wie möglich abzusenken, anzuhalten und so stark wie möglich hochzudrücken. Meinen Trainingspartnern ging es genauso. Letztes Jahr half ich einem Mann bei seiner Vorbereitung auf die Wahl zum Mr. USA, und er begann, diese Technik bei fast jedem Training anzuwenden. Es war unglaublich zu sehen, wie seine Oberschenkelinnenseiten nach sechs Monaten aussahen.

Als ich in den 90er Jahren bei Westside Barbell in Columbus war, haben wir diese Technik angewandt, und die daraus resultierenden Kraftzuwächse waren phänomenal. Louie macht gerne seine berühmten 8 Dreier bei Speed Squats und hat einige der stärksten Männer der Welt hervorgebracht. Ich habe einfach ein paar Wiederholungen hinzugefügt, und voila, riesige innere Oberschenkel.

Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang, halten Sie am Boden inne und heben Sie kräftig an. Diese Technik ist besonders nützlich bei Hacken- und Maschinenknienbeugen.

Sturzserie

Dies ist eine Übung, die Ihre Entschlossenheit auf die Probe stellen wird. Auch hier handelt es sich um eine bekannte Technik für Armtrainingsfanatiker, aber wie viele Menschen werden eine verrückte Shazen-Serie von Hackenhockern oder Überkopfhockern ausprobieren? Wie wäre es, wenn Sie auch die Drei-Sekunden-Technik und Teilwiederholungen damit ausführen? Wir können sie bei fast allen Beinübungen anwenden, außer bei Kniebeugen mit freiem Gewicht.

Sehen Sie sich das Video an.

2. Umfang der Arbeit

Derzeit besteht eine irrationale Angst vor Übertraining. Es scheint, als ob alles, was über drei Sätze pro Körperteil hinausgeht, ein Rezept für Nullwachstum, Krankheit und Verletzungen ist. Ist das eine Verschwörung, um die Leute dazu zu bringen, sich von Fitnessstudios fernzuhalten?

Das Sennenhundetraining besteht aus 3 Phasen, die sich über 12 Wochen erstrecken:

Phase 1 - Wochen 1-3

• Verwenden Sie ein moderates Volumen, indem Sie schrittweise intensive Sätze hinzufügen. Ich versuche immer, das Maximum aus dem Minimum herauszuholen. Mit anderen Worten: Für die meisten Menschen, selbst für sehr fortgeschrittene, reicht es aus, die oben beschriebenen Intensivierungstechniken anzuwenden, um den Beinen einen ersten Schock zu versetzen.
• Warum 20 Sätze für die Beine machen, wenn man auch mit 12 großartig wachsen kann? Auf diese Weise können Sie das Volumen und die Intensität schrittweise steigern und später die Früchte der erhöhten hormonellen Reaktion ernten. Die Gesamtzahl der Sätze liegt zwischen 11-14.

Phase 2 - Wochen 4-9

• Verwenden Sie ein hohes Volumen. Fangen Sie nun an, jede Woche das Volumen zu erhöhen. In den nächsten drei Wochen werden wir das Volumen langsam erhöhen, da sich Ihr Körper an die Intensität der ersten Phase gewöhnt hat und einen Schub braucht. Im Allgemeinen liegt die Anzahl der Sätze zwischen 16 und 20, und jede Woche kommen weitere intensive Sätze hinzu. Dies sind sehr harte sechs Wochen.

Phase 3 - Wochen 10-12

• Verwenden Sie ein geringes Arbeitsvolumen, alle Sätze nach dem Aufwärmen sind von hoher Intensität. Die Gesamtzahl der Sätze wird abnehmen (8-10), aber die Sätze, die Sie machen, werden die härtesten Ihres Lebens sein.

Entlastung - 2 Wochen

• Wie bei jedem schweren Programm hilft Ihnen die Entlastung langfristig dabei, sich von der kumulativen Ermüdung des Nervensystems zu erholen, die mit schwerer Arbeit einhergeht. Allerdings ist jeder Mensch anders - ich habe Leute gesehen, die nach sechs Wochen eine Entlastung brauchten, und andere, die über 30 Wochen lang voll trainiert haben und sich trotzdem verbessert haben.
• Ich empfehle im Allgemeinen zwei leichtere Wochen nach 12 Wochen brutaler Arbeit; manchmal muss man einen Schritt zurückgehen, um zwei voranzukommen.

3. Ordnen Sie die Übungen

Manche Dinge kann man einfach nicht in Büchern nachlesen. Sie können etwas über Sarkomere, Myosin, das sarkoplasmatische Retikulum und den ganzen Rest lernen. Und ich muss Ihnen sagen, dass ich diese Dinge liebe.

Aber Sie werden nie lesen, dass Sie durch Kniebeugen und Beinpressen bessere Kniesehnen bekommen, wenn Sie zuerst die richtige Trippeltechnik erlernen. Das ist etwas, das ich durch Experimente an mir selbst herausgefunden habe und das durch die Arbeit mit endlosen Mengen von Kunden bestätigt wurde.

In Wahrheit glaube ich, dass viele Übungssequenzen besser für den Größen- und Kraftzuwachs geeignet sind, und sie schützen Sie vor Verletzungen. Ich habe nur nicht die geringste Ahnung, wie ich das wissenschaftlich beweisen kann.

Hier sind einige Beispiele:

Achillessehnen:

• Üben Sie hochintensives Stolpern vor Beinpressen oder Kniebeugen, und Sie werden bessere Kniesehnen haben.
• Trainieren Sie Kniesehnen und Quadrizeps im selben Training - Sie werden insgesamt größer und fülliger sein.
• Üben Sie Dehnungsübungen für die Kniesehnen (Kreuzheben mit gestreckten Beinen, rumänisches Kreuzheben usw.), nachdem Ihre Kniesehnen und Quadrizeps voll ausgepumpt sind.

Quadrizeps

• Üben Sie Beinpressen und Kniebeugen vor Hackenbeugen.
• Machen Sie mindestens zwei Übungen für den Quadrizeps, bevor Sie Ausfallschritte machen.
• Führen Sie keine Ausfallschritte oder Hackenhocke als Erstes in Ihrem Training aus - Sie werden den Muskel nicht richtig beanspruchen und könnten dabei Ihre Knie verletzen.
• Wenn Sie einen kleinen Quadrizeps haben, sollten Sie keine Pre-Kicks machen. Konzentrieren Sie sich auf Kniebeugen, Beinpressen und Hacken-Squats, um den Muskel insgesamt zu entwickeln. Overkicks können ein großartiges Hilfsmittel sein, aber wenn Sie sie anstelle von komplexen Übungen einsetzen, sind sie eher schädlich. Das Gleiche gilt für Ausfallschritte. Sie haben ihren Platz im Training, aber es ist keine Zeit für sie, bis Sie eine gewisse Entwicklung der Beine erreicht haben.

4. Dehnen und Massieren des Fasziengewebes

Viele erfolgreiche Programme wie das DoggCrapp-Workout von Dante Trudel haben sich stark auf das Dehnen des Fasziengewebes konzentriert, aber John Parillo war wahrscheinlich der erste, der darauf richtig Wert gelegt hat. Ich habe in den frühen 90er Jahren in Parillos Fitnessstudio mit dem Training begonnen, daher bin ich vielleicht etwas voreingenommen, aber ich weiß aus Erfahrung, dass es funktioniert.

Faszien sind zähes, dichtes Bindegewebe, das sich in einem dreidimensionalen Netz von Kopf bis Fuß durch den Körper zieht. Faszien umhüllen jeden Muskel im Körper, jede Faser bis hinunter zur Zellebene ist von Faszien umgeben.

Daraus lässt sich ableiten, dass die Faszien die Funktion und die Länge des Muskels, den sie umgeben, bestimmen, und darüber hinaus können wir davon ausgehen, dass eine schlechte Funktion dieses Systems weitreichende Auswirkungen auf den gesamten Körper haben wird.

Einschränkungen in diesem dreidimensionalen Netzwerk können viele Probleme verursachen, wie z.B. myofasziale Schmerzen, schlechte Körperhaltung, Verkürzungen und Einschränkungen der Skelettmuskulatur - all das bedeutet das Ende der Hypertrophie!

Intensive Fasziendehnungen werden zu zwei bestimmten Zeitpunkten durchgeführt: 1) wenn der Muskel extrem aufgepumpt ist und 2) am Ende des Trainings. Seien Sie nicht faul; nehmen Sie sich die Zeit dafür, und Sie werden belohnt.

Irgendeine Wissenschaft?

Ein weiteres extremes Trainingssystem, richtig? Kann ich beweisen, dass es überhaupt funktioniert?

Ich könnte es mir einfach machen und einige bekannte Bodybuilder nennen, die ihre Hände für meine Methoden ins Feuer legen würden, wie Shelby Starnes von Troponin Nutrition. Aber es gibt auch physiologische Voraussetzungen, damit dieses Training gut funktioniert:

1. Je mehr Fasern Sie beanspruchen können, desto mehr Fasern haben Sie potenziell zur Verfügung, um sie in der Reparaturphase wieder aufzubauen. Wenn Sie die Sätze gemäß den Videos ausführen, wird die maximale Anzahl von Fasern beansprucht.
2. Wir wissen, dass die Arbeit mit schweren Lasten den Durchmesser der Muskelfasern erhöht, was bedeutet, dass sie größer werden. Wir machen uns aber nicht verrückt, sondern stellen die Übungen richtig zusammen und folgen nicht nur dem belasteten Gewicht, denn so kann man nicht unbegrenzt weitermachen.
3. Eine höhere Belastung führt zu der gewünschten Reaktion des endokrinen Systems, insbesondere zu einem Anstieg der Wachstumshormone und des Testosterons.

Trainingsbeispiele für Sennenhunde

Nachdem Sie nun die Theorie zu meinem Programm gelesen haben, lassen Sie uns einen Blick auf einige Beispieltrainings werfen:

Phase 1 Workout - Gesamtvolumen = 12 Sätze.

A) Liegend, 4 Sätze. Lassen Sie sich dabei von jemandem den unteren Rücken leicht nach unten drücken, um die Hüfte unten zu halten - Sie können dann nicht so viel belasten, aber es wird isolierter sein.

• 2 x 20 (zum Aufwärmen)
• 1 x 15
• 1 x 12
• 1 x 8

Steigern Sie das Gewicht in jedem Satz. Halten Sie die Pausen bei 90 Sekunden.

1 x Shuffle-Serie*

* Gehen Sie auf das Gewicht zurück, das Sie für 12 Wiederholungen verwendet haben, und machen Sie 10 Wiederholungen; lassen Sie die Scheibe fallen und machen Sie weitere 10 Wiederholungen, gehen Sie dann die Scheibe wieder hoch (mit höherem Gewicht) und machen Sie 25 Teilwiederholungen von unten - beginnen Sie einfach die Wiederholungen und gehen Sie wieder runter. Kleine Wiederholungen; das Gewicht wird nur ein paar Zentimeter bewegt.

B) Deadlifts mit gestreckten Beinen, 2 Sätze. Beugen Sie die Knie am Boden; nehmen Sie kleinere Scheiben, um die Dehnung besser zu machen.

• 2 x Aufwärmen
• 2 x 10*

*Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur bei jeder Wiederholung anspannen.

C) Beinpresse, 3 Sätze. Die Beine etwas weiter als schulterbreit und etwas tiefer auf der Plattform. Beginnen Sie leicht mit einer Scheibe auf jeder Seite; Sie sollten sie in den ersten Sätzen noch in den Kniesehnen und inneren Oberschenkeln spüren, wenn sie exzentrisch sind. Steigern Sie das Gewicht so lange, bis Sie ausreichend aufgewärmt sind.

Führen Sie den negativen Teil der Bewegung 3 Sekunden lang aus, aber machen Sie die Aufwärtsbewegung explosiv. Geben Sie sich 3 solcher Sätze mit einem Gewicht, das für 10 Sätze zu schwer wäre.

Dehnung des Fasziengewebes, 1 Minute pro Quadrizeps.

D) Hackenbeuge, 3 Sätze.

• 3 x 10 Wiederholungen in vollem Bewegungsausmaß.

Bei der dritten Serie das gleiche Gewicht verwenden, aber absenken und anhalten, dann das Gewicht kräftig hochdrücken. Halten Sie die Spannung konstant - überstrecken Sie die Beine nicht. Machen Sie 10 Wiederholungen auf diese Weise, nehmen Sie dann die Hälfte des Gewichts ab und machen Sie 15 weitere Wiederholungen, um Ihr Beintraining zu beenden.

Dehnen Sie das Fasziengewebe 1 Minute lang für jeden Quadrizeps und wiederholen Sie dies zweimal.

Phase 2 Training - Gesamtvolumen = 17 Sätze.

A) Stolpern im Sitzen, 4 Sätze. Voller Bewegungsumfang nach oben und unten.

• 2 x 20 (Aufwärmen)
• 1 x 14
• 1 x 12
• 1 x 10

Steigern Sie das Gewicht für jeden Satz. Halten Sie die Pausen für 1 Minute.

• 1 x 35 Wiederholungen (!)*

* Gehen Sie zu einem Gewicht zurück, das 1 oder 2 Rollen niedriger ist als das, mit dem Sie begonnen haben, und machen Sie 35 Wiederholungen. Die ersten 10 Wiederholungen werden leicht sein, dann wird das Feuer entfacht. Es wird schwer sein, 35 Wiederholungen zu schaffen, aber tun Sie es, auch wenn die letzten 10 nur teilweise ausgeführt werden. Arbeiten Sie sich durch diese Serie.

B) Beinpresse, 3 Sätze.

Standardposition: Füße schulterbreit auseinander, Daumen zeigen senkrecht nach oben, Füße in der Mitte der Plattform.

• 2 x Aufwärmsätze. Steigern Sie allmählich das Gewicht, bis Sie ein Gewicht erreichen, mit dem Sie normalerweise maximal 10-12 Wiederholungen schaffen würden. Bleiben Sie bei diesem Gewicht.
• 3 x 16, schweres Gewicht und hohe Wiederholungen.

* Alle Übungen werden mit anhaltender Spannung ausgeführt - kein Wechsel. Eventuell müssen Sie sich mit den Armen helfen. Versuchen Sie, am unteren Ende der Bewegung am härtesten zu arbeiten; dadurch konzentrieren Sie sich auf das Absinken des Quadrizeps.

Halten Sie die Pausen auf etwa 2 Minuten.

C) Maschinelle Kniebeugen oder Hackenbeugen, 3 Sätze.

• 1 x Aufwärmserie
• 3 x 8*

* Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie sich ganz nach unten absenken können, und legen Sie dort eine sehr kontrollierte Pause ein. Drücken Sie sich kräftig hoch, aber überstrecken Sie die Beine nicht. Es braucht nicht einmal viel Gewicht und Ihre Beine sollten nach 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen extrem ausgepumpt sein. Senken Sie das Gewicht noch einmal tief ab, halten Sie eine Sekunde inne und schießen Sie dann wieder hoch.

Dehnung des Fasziengewebes, 1 Minute für jeden Quadrizeps.

D) Kniebeuge bis Multipress, 3 Sätze.

• 2 x 8 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang, bis zu den Fersen.
• 1 x 8*

* Für den letzten Satz verwenden Sie die 1-1/2-Technik: Ganz hinsetzen, nur halb anheben, dann wieder ganz hinsetzen und ganz anheben - das ist eine Wiederholung.

Dehnung des Fasziengewebes, 1 Minute für jeden Quadrizeps.

E) Kreuzheben mit gestreckten Beinen und einem Arm, 4 x 12 Wiederholungen.

Heben Sie die Beine erst, wenn sie gerade sind, und beugen Sie die Knie am Ende leicht. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Dehnung und versuchen Sie, bei jedem Satz ein wenig tiefer zu gehen. Denken Sie daran, dass Ihre Hüften nach hinten gehen sollen, wenn Sie die einarmigen Hanteln absenken. Lassen Sie die Hanteln Ihre Beine leicht berühren.

Phase 3:

Lassen Sie in Phase 3 Ihre Fantasie spielen; denken Sie an alle möglichen Kombinationen der oben genannten Techniken.

Zusammenfassung

Dies war ein Überblick über das Beintraining im Sennenhundstil und eine Einführung in meine Gesamtstrategie für den schnellen Muskelaufbau. Die in diesem Artikel erwähnten Techniken sind nicht unbedingt auf alle Körperteile anwendbar, aber meiner Erfahrung nach können die Beine verdammt viel Arbeit vertragen.

Also gebe ich ihnen ein Workout.

Um auf den ersten Absatz zurückzukommen und zu erklären, warum ich glaube, dass so wenige Menschen anständige Beine haben, möchte ich es in zwei Worten zusammenfassen: Schmerztoleranz. Und die anderen beiden - Arbeitsmoral - die braucht man einfach, um erfolgreich zu sein.

Quelle: www.t-nation.com
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