Ogromne i silne nogi dzięki treningowi psów górskich

Pytanie: Ilu ludzi w twojej siłowni ma duże, pełne, przerażające nogi ? A co ze sceną ostatniego konkursu kulturystycznego, w którym brałeś udział?

O: Nie mogę mówić za wszystkich, ale w tych, w których brałem udział, nie było wielu takich osób.

Dlaczego tak jest? Czy szanowane nogi to genetyka? A może ludzie nie wiedzą jak przysiadać? Powód, który podejrzewam, podam później. Ale najpierw opowiem o sobie.

Nazywam się John Meadows i od najmłodszych lat byłem zafascynowany rozmiarami i rzeźbą. Zacząłem rywalizować w kulturystyce w wieku trzynastu lat, zdobywając tytuły lokalne, stanowe i regionalne, a ostatnio zajmując dobre miejsce w zawodach krajowych.

Upewniam się, że mam nie tylko wiedzę praktyczną, ale także formalne wykształcenie. Mam tytuł licencjata w dziedzinie zarządzania zdrowiem i fitnessem oraz akredytacje CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) i CISSN (Certified International Sports Nutrition Society).

Studiowałem pod okiem Louie Simmonsa, najlepszego trenera triathlonu w kraju, a od ponad 10 lat współpracuję i uczę się od dr Erica Serrano. Obecnie prowadzę stronę internetową poświęconą odżywianiu i treningom, starając się pogodzić to z wychowywaniem 21-miesięcznych bliźniaków i regularną pracą w banku.

Szkolenie psów górskich

Dość jednak o mnie; czym jest ten pies górski? Pies górski jest tym, co nazywam intensywnym schematem ćwiczeń, powtórzeń i technik, który ma na celu popchnięcie ciała na wyższy poziom, nie pozwalając mu na adaptację.

Jeśli szukasz czegoś, co zajmie ci 10 minut dziennie lub jakiejś sztuczki z reklamy, będziesz rozczarowany. Kluczem do postępów w treningu jest zwiększenie intensywności, więc przygotuj się na ciężki trening.

Przeprowadzę cię przez główne koncepcje mojego treningu nóg, a jeśli jesteś niezadowolony ze swojej dolnej części ciała, chętnie spróbuję tego z tobą. Na końcu artykułu zamieściłem kilka przykładów treningów nóg, które zakładam, że ci się spodobają - w ten nieco pokręcony sposób.

Kluczowe ćwiczenia

1. wykonywanie serii = wysoka intensywność

Włączam pięć kluczowych praktyk do prawie każdego treningu nóg:

3-sekundowe starty

Jeśli jest coś, co przez lata dodało mi najwięcej masy/rozmiarów, to właśnie to. Wszystko zaczęło się w latach 90-tych, kiedy dr Eric Serrano i Charles Poliquin rozmawiali o czasie pod napięciem. Pamiętam, jak Eric powiedział mi, że optymalny czas trwania serii to 50-60 sekund, a ja natychmiast włączyłem to do mojego treningu. Cóż, to zadziałało - ogromnie.

Nie chodzi mi o to, że nadal ślepo podążam za 50, 60 lub 70 sekundami na objętość. Twoje ciało może i dostosuje się do wszystkiego, jeśli nie będziesz tego zmieniać. Od czasu do czasu zacząłem włączać zestaw, który trwał od 2 do 3 minut. Założyłem prasę do nóg i z przyzwoitym ciężarem ćwiczyłem to opuszczanie, aż moje nogi zaczęły się palić.

Te 3-sekundowe wyzwalacze są używane w czterech podstawowych ćwiczeniach - wyciskaniu nogami, przysiadach z dużą osią, przysiadach z hackenem i martwym ciągu z wyprostowanymi nogami. Od czasu do czasu używamy go do innych ćwiczeń, ale te cztery stają się czystym szaleństwem przy użyciu tej techniki.

Częściowe powtórzenia

Wielu z was prawdopodobnie zna biceps elevens, klasyczny schemat wykorzystujący częściowe powtórzenia. Jednak można je również skutecznie wykorzystać do konkretnych ćwiczeń nóg.

Moim ulubionym ćwiczeniem na dolne partie ciała z wykorzystaniem powtórzeń częściowych są wykroki. Częściowe powtórzenia są wykonywane z wyprostu (z wyciągniętych nóg), a nie ze skurczu; możesz więc wykonać 15 pełnych powtórzeń i dodać od 8 do 25 częściowych powtórzeń na końcu.

Pompowanie będzie niesamowite, a kiedy przejdziesz do treningu mięśnia czworogłowego, przysiady i wyciskanie nogami powinny być znacznie lepsze. Używaj powtórzeń częściowych do wykroków, wyciskania nogami i przysiadów przednich.

Długotrwałe napięcie z dużym ciężarem przez wiele powtórzeń

Nauczyłem się tego na seminarium Toma Platza pod koniec lat 80-tych. Ktoś zapytał go, jak stworzył tak masywne nogi. Odpowiedział, że zbyt często skupiamy się na dużych ciężarach dla kilku powtórzeń lub lżejszych ciężarach dla większej liczby powtórzeń, ale właściwym sposobem jest używanie dużych ciężarów dla większej liczby powtórzeń.

Jest to oczywiście bardzo intensywne, więc trzeba być ostrożnym. Nie możesz zejść pod oś przy przysiadach z maksymalnym ciężarem i chcieć wykonać z nim wiele powtórzeń, chyba że chcesz go wyrzucić lub, co gorsza, zranić się. W rzeczywistości radziłbym nie używać tego w przysiadach z dużą osią, kropka.

Pchnąłem tę radę nieco dalej i zauważyłem dobre wyniki, gdy przestałem pompować nogi podczas ćwiczeń, a raczej pompowałem lub utrzymywałem stałe napięcie. Wiem, że to nic nowego - Joe Weider to wymyślił, prawda - ale stałe napięcie z dużym ciężarem daje niesamowitą intensywność. Używam tej techniki głównie do wyciskania nogami, przysiadów na maszynie i wykroków na wyciskaniu wielokrotnym.

Trzeba uważać, aby nie przesadzić. Jeden dobry zestaw w treningu nóg wystarczy (wraz z resztą treningu). Jest to kluczowy test tolerancji na ból. Jak daleko twoja głowa pozwoli ci się posunąć? Ile bólu jesteś w stanie tolerować? Te odpowiedzi określą skuteczność tego protokołu.

Eksplozja odpoczynku/pauzy

To świetny sposób na rozwinięcie siły i rozmiaru przywodzicieli. Zauważyłem, że moje wewnętrzne uda / przywodziciele zaczęły się powiększać, gdy zacząłem opuszczać niektóre ćwiczenia tak nisko, jak tylko mogłem, zatrzymując się i wypychając w górę tak mocno, jak tylko mogłem. Moi partnerzy treningowi byli tego samego zdania. W zeszłym roku pomagałem jednemu panu w przygotowaniach do konkursu Mr. USA i zaczął on stosować tę technikę w prawie każdym treningu. Niesamowite było zobaczyć, jak jego wewnętrzna strona ud wyglądała po sześciu miesiącach.

Używaliśmy tej techniki w Westside Barbell w Columbus, kiedy byłem tam w latach 90-tych, a wynikające z tego przyrosty siły były fenomenalne. Louie lubi robić swoje słynne 8 trójek w przysiadach szybkich i wyprodukował jednych z najsilniejszych facetów na świecie. Dodałem tylko kilka powtórzeń i voila, ogromne wewnętrzne uda.

Użyj pełnego zakresu ruchu, zatrzymaj się na dole i mocno podnieś. Technika ta jest szczególnie przydatna w przypadku przysiadów z hackenem i przysiadów na maszynie.

Rozbijanie serii

To jest coś, co przetestuje twoją determinację. Ponownie, jest to dobrze znana technika dla fanatyków treningu ramion, ale ile osób zdecyduje się na szaloną serię shazen przysiadów z hackenem lub przysiadów nad głową? A co z wykorzystaniem techniki trzech sekund i częściowych powtórzeń? Możemy ich używać w prawie każdym ćwiczeniu nóg z wyjątkiem przysiadów z wolnymi ciężarami.

Obejrzyj wideo.

2. Objętość pracy

Obecnie panuje irracjonalny strach przed przetrenowaniem. Wydaje się, że wszystko powyżej trzech serii na daną partię ciała jest receptą na zerowe przyrosty, choroby i kontuzje. Czy to spisek mający na celu skłonienie ludzi do trzymania się z dala od siłowni?

Trening psów górskich wykorzystuje 3 cykle rozłożone na 12 tygodni:

Faza 1 - Tygodnie 1-3

• Używaj umiarkowanej objętości, stopniowo dodając intensywne zestawy. Zawsze staram się uzyskać jak najwięcej z minimum. Innymi słowy, dla większości ludzi, nawet bardzo zaawansowanych, dodanie opisanych powyżej technik intensyfikacji wystarczy, aby początkowo zaszokować nogi.
• Po co robić 20 zestawów na nogi, skoro można świetnie rosnąć przy 12? Pozwoli to stopniowo zwiększać objętość i intensywność, a później czerpać korzyści ze zwiększonej odpowiedzi hormonalnej. Całkowita liczba serii wynosi 11-14.

Faza 2 - tygodnie 4-9

• Stosuj wysoką objętość. Teraz zacznij dodawać objętość co tydzień. Przez następne trzy tygodnie będziemy powoli zwiększać objętość, ponieważ organizm przyzwyczaja się do intensywności z pierwszej fazy i będzie potrzebował doładowania. Ogólnie rzecz biorąc, liczba zestawów będzie wynosić od 16 do 20, a bardziej intensywne zestawy będą dodawane co tydzień. To bardzo ciężkie sześć tygodni.

Faza 3 - Tygodnie 10-12

• Używaj niskiej objętości pracy, wszystkie zestawy po rozgrzewce będą miały wysoką intensywność. Całkowita objętość zestawów zmniejszy się (8-10), ale te, które wykonasz, będą najtrudniejsze w twoim życiu.

Deload - 2 tygodnie

• Podobnie jak w przypadku każdego ciężkiego programu, deload pomoże ci na dłuższą metę, gdy dojdziesz do siebie po skumulowanym zmęczeniu układu nerwowego, które towarzyszy ciężkiej pracy. Jednak każdy jest inny - widziałem ludzi, którzy potrzebowali deload po sześciu tygodniach, a inni, którzy trenowali przez ponad 30 tygodni na pełnych obrotach i nadal się poprawiali.
• Ogólnie zalecam dwa lżejsze tygodnie po 12 tygodniach brutalnej pracy; czasami trzeba zrobić krok do tyłu, aby zrobić dwa do przodu.

3. Uporządkuj ćwiczenia

Niektórych rzeczy po prostu nie można znaleźć w książkach. Możesz dowiedzieć się o sarkomerach, miozynie, retikulum sarkoplazmatycznym i całej reszcie. I muszę ci powiedzieć, że uwielbiam te rzeczy.

Ale nigdy nie przeczytasz, że powinieneś uzyskać lepsze ścięgna podkolanowe z przysiadów i wyciskania nogami, najpierw uzyskując odpowiednią technikę potykania się. Jest to coś, co odkryłem eksperymentując na sobie i zostało to potwierdzone podczas pracy z nieskończoną liczbą klientów.

Prawdę mówiąc, uważam, że wiele sekwencji ćwiczeń działa lepiej na wzrost rozmiaru i siły, a także chroni przed kontuzjami. Po prostu nie mam najmniejszego pojęcia, jak udowodnić to naukowo.

Oto kilka przykładów:

Ścięgna podkolanowe:

• Ćwicz potknięcia o wysokiej intensywności przed wyciskaniem nogami lub przysiadami, a będziesz miał lepsze ścięgna podkolanowe.
• Ćwicz ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe w tym samym treningu - będziesz większy i pełniejszy.
• Ćwicz rozciągające rodzaje ćwiczeń ścięgien podkolanowych (martwy ciąg z wyprostowanymi nogami, rumuński martwy ciąg itp.) po pełnym napompowaniu ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych.

Mięsień czworogłowy

• Ćwicz wyciskanie nogami i przysiady przed przysiadami hacken.
• Wykonaj co najmniej dwa ćwiczenia na mięsień czworogłowy przed wykrokami.
• Nie wykonuj żadnego rodzaju wykroków lub przysiadów z hackenem na początku treningu - nie zaangażujesz mięśni prawidłowo i możesz uszkodzić kolana.
• Jeśli masz małe mięśnie czworogłowe, nie ćwicz przed kopnięciami; skup się na przysiadach, wyciskaniu nogami i przysiadach z hackami dla ogólnego rozwoju. Overkicki mogą być świetnym narzędziem, ale jeśli używasz ich zamiast złożonych ćwiczeń, będą one bardziej szkodliwe. To samo dotyczy wykroków. Mają swoje miejsce w treningu, ale nie ma na nie czasu, dopóki nie osiągniesz pewnego rozwoju nóg.

4. Rozciąganie i masaż tkanki powięziowej

Wiele udanych programów, takich jak trening DoggCrapp Dante Trudela, koncentruje się na rozciąganiu powięzi, jednak John Parillo był prawdopodobnie pierwszym, który położył na to odpowiedni nacisk. Prawdziwy trening rozpocząłem na siłowni Parillo na początku lat 90-tych, więc mogę być nieco stronniczy w tej kwestii; po prostu wiem z doświadczenia, że to działa.

Powięzi to twarde, gęste tkanki łączne, które rozciągają się w całym ciele w trójwymiarowej sieci od stóp do głów. Powięź otacza każdy mięsień w ciele, każde włókno aż do poziomu komórkowego jest otoczone powięzią.

Z tego możemy wywnioskować, że powięź determinuje funkcję i długość mięśnia, który otacza, a ponadto możemy założyć, że słabe funkcjonowanie tego systemu będzie miało szerokie konsekwencje dla całego ciała.

Ograniczenia w tej trójwymiarowej sieci mogą powodować wiele problemów, takich jak ból mięśniowo-powięziowy, zła postawa, skrócenie i ograniczenia w mięśniach szkieletowych - wszystko to oznacza koniec hipertrofii!

Intensywne rozciąganie powięzi wykonuje się w dwóch określonych momentach: 1) gdy mięsień jest bardzo napompowany i 2) pod koniec treningu. Nie bądź leniwy; poświęć na to czas, a zostaniesz nagrodzony.

Jakaś nauka?

Kolejny ekstremalny system treningowy, prawda? Czy mogę udowodnić, że to w ogóle działa?

Mógłbym to uprościć i wspomnieć o kilku znanych kulturystach, którzy włożyliby ręce w ogień za moje metody, takich jak Shelby Starnes z Troponin Nutrition. Istnieją jednak również fizjologiczne warunki wstępne, aby ten trening działał świetnie:

1. Im więcej włókien można zaangażować, tym więcej włókien można potencjalnie odbudować podczas fazy naprawy. Wykonywanie zestawów zgodnie z filmami zaangażuje maksymalną ilość włókien.
2. Wiemy, że praca z dużymi ciężarami zwiększa średnicę włókien mięśniowych, co oznacza, że stają się one większe. Jednak nie szalejemy; prawidłowo komponujemy ćwiczenia i nie podążamy tylko za obciążonym ciężarem, ponieważ nie można tego robić w nieskończoność.
3. Zwiększenie objętości spowoduje pożądaną reakcję układu hormonalnego, zwłaszcza wzrost hormonu wzrostu i testosteronu.

Przykładowe treningi Mountain Dog

Po zapoznaniu się z teorią mojego programu, przyjrzyjmy się kilku przykładowym treningom:

Faza 1 Trening - Całkowita objętość = 12 zestawów.

A) Wyciskanie leżąc, 4 serie. Poproś kogoś o lekkie popchnięcie dolnej części pleców w dół, aby utrzymać biodra w dole - nie będziesz w stanie załadować tak dużo, ale będzie to bardziej izolowane.

• 2 x 20 (rozgrzewka)
• 1 x 15
• 1 x 12
• 1 x 8

Dodaj ciężar w każdym zestawie. Przerwy powinny trwać około 90 sekund.

1 x seria Shuffle*

* Wróć do ciężaru, z którym wykonałeś 12 powtórzeń i wykonaj 10; upuść dysk i wykonaj kolejne 10 powtórzeń, a następnie wróć na dysk (większy ciężar) i wykonaj 25 częściowych powtórzeń od dołu - po prostu zacznij powtórzenia i wróć na dół. Małe powtórzenia; ciężar przesunie się tylko o kilka centymetrów.

B) Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami, 2 serie. Zegnij kolana na dole; rób mniejsze krążki, aby lepiej się rozciągnąć.

• 2 x rozgrzewka
• 2 x 10*

*Zaciśnij pośladki i ścięgna podkolanowe przy każdym powtórzeniu.

C) Wyciskanie nogami, 3 serie. Nogi nieco szerzej niż na szerokość barków i nieco niżej na platformie. Zacznij lekko z jednym krążkiem po każdej stronie; powinieneś nadal czuć go w ścięgnach podkolanowych i wewnętrznej stronie ud podczas pierwszych kilku serii ekscentrycznych. Zwiększaj ciężar, aż będziesz odpowiednio rozgrzany.

Wykonuj negatywną część ruchu przez 3 sekundy, ale spraw, by ruch w górę był wybuchowy. Daj sobie 3 takie zestawy z ciężarem, który byłby ciężki dla 10.

Rozciąganie tkanki powięziowej, 1 minuta na mięsień czworogłowy.

D) Przysiad z hackenem, 3 serie

• 3 x 10 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu.

W trzeciej serii użyj tego samego ciężaru, ale opuść go w dół i zatrzymaj, a następnie mocno wypchnij ciężar w górę. Utrzymuj stałe napięcie - nie przeprostowuj nóg. Wykonaj 10 powtórzeń w ten sposób, a następnie zdejmij połowę ciężaru i wykonaj jeszcze 15 powtórzeń, aby zakończyć trening nóg.

Rozciągaj tkankę powięziową przez 1 minutę dla każdego mięśnia czworogłowego i powtórz dwa razy.

Faza 2 Trening - Całkowita objętość = 17 zestawów.

A) Wykroki w pozycji siedzącej, 4 serie. Pełny zakres ruchu w górę i w dół.

• 2 x 20 (rozgrzewka)
• 1 x 14
• 1 x 12
• 1 x 10

Dodaj obciążenie do każdego zestawu. Przytrzymaj przerwy przez 1 minutę.

• 1 x 35 powtórzeń (!)*

* Wróć do ciężaru o 1 lub 2 zwoje mniejszego niż na początku i wykonaj 35 powtórzeń. Pierwsze 10 będzie łatwe, a potem ogień się roznieci. Dojście do 35 będzie trudne, ale zrób to, nawet jeśli ostatnie 10 powtórzeń będzie częściowe. Pracuj przez całą serię.

B) Wyciskanie nogami, 3 serie.

Pozycja standardowa; stopy rozstawione na szerokość barków, kciuki skierowane prostopadle do góry, stopy na środku platformy.

• 2 x zestawy rozgrzewkowe. Stopniowo zwiększaj ciężar, aż dojdziesz do ciężaru, z którym normalnie wykonałbyś maksymalnie 10-12 powtórzeń. Trzymaj się tego ciężaru.
• 3 x 16 powtórzeń z dużym ciężarem.

* Wszystko wykonywane ze stałym napięciem - bez przełączania. Być może będziesz musiał pomóc sobie ramionami. Staraj się pracować najmocniej w dolnej części ruchu; skoncentruje się to na spadku mięśnia czworogłowego.

Utrzymuj przerwy do około 2 minut.

C) Przysiady na maszynie lub przysiady z hackenem, 3 serie.

• 1 x seria rozgrzewkowa
• 3 x 8*

* Użyj ciężaru, który pozwoli ci opuścić go do samego dołu i zrób bardzo kontrolowaną przerwę. Wypchnij się mocno w górę, ale nie przeprostuj nóg. Nie potrzeba nawet dużo ciężaru, a nogi powinny być bardzo napompowane po 3 seriach po 8 powtórzeń. Ponownie opuść głęboko, zatrzymaj na sekundę i wystrzel z powrotem w górę.

Rozciąganie tkanki powięziowej, 1 minuta na każdy mięsień czworogłowy.

D) Przysiad do wyciskania wielokrotnego, 3 zestawy.

• 2 x 8 powtórzeń z pełnym zakresem ruchu, aż do pięt.
• 1 x 8*

* W ostatnim zestawie użyj techniki 1-1/2. Usiądź do końca, podnieś się tylko do połowy, a następnie wróć do końca i podnieś się do końca - to jedno powtórzenie.

Rozciąganie tkanki powięziowej, 1 minuta na każdy mięsień czworogłowy.

E) Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami i jedną ręką, 4 x 12 powtórzeń.

Nie podnoś do momentu wyprostowania i lekko ugnij kolana na dole. Skoncentruj się na dobrym rozciągnięciu i staraj się schodzić nieco niżej w każdej serii. Pamiętaj, że biodra powinny cofać się do tyłu, gdy opuszczasz hantle jednorącz. Trzymaj hantle lekko dotykając nóg.

Etap 3:

W fazie 3 użyj swojej wyobraźni; wymyśl wszystkie możliwe kombinacje powyższych technik.

Podsumowanie

To był przegląd treningu nóg w stylu psa górskiego i wprowadzenie do mojej ogólnej strategii szybkiego budowania mięśni. Techniki wspomniane w tym artykule niekoniecznie mają zastosowanie do wszystkich części ciała, ale z mojego doświadczenia wynika, że nogi mogą wymagać naprawdę dużo pracy.

Daję im więc trening.

Wracając do pierwszego akapitu i dlaczego uważam, że tak niewielu ludzi ma przyzwoite nogi, ujmę to w dwóch słowach: Tolerancja na ból. A pozostałe dwa - etyka pracy - po prostu potrzebujesz tego, aby odnieść sukces.

Źródło: www.t-nation.com
Autor.