Zniszczenie klatki piersiowej w stylu psa górskiego

"Trening klatki piersiowej zawsze był dla mnie wyzwaniem"

Nie chodzi o złą genetykę (jak w przypadku pleców) czy ból (jak w przypadku nóg). Klatka piersiowa zawsze była dla mnie kwestią zdrowia: Przez lata tak wiele razy naciągałem mięsień piersiowy, tak wiele razy nie trzeba było wiele, by go naderwać, tak wiele razy miałem problemy ze stożkiem rotatorów, które wymagały pomocy medycznej, że musiałem przyjrzeć się bliżej mojemu stylowi i kreatywnie się dostosować - albo przeć naprzód jak idiota i poważnie się zranić.

O dziwo, ten strach doprowadził mnie do tego, co działa najlepiej dla mnie, a urazy klatki piersiowej i barku już mi nie przeszkadzają. Zostało to już powiedziane wcześniej, ale powtórzę to dla dobra argumentacji: pogoń za mięśniami to maraton, a nie sprint. Dlaczego więc ciągle rozciągałem mięśnie piersiowe? Ponieważ zaufałem magazynom kulturystycznym i wykonałem klasyczny trening składający się z ławek, podciągania jednorącz nad głową i podciągania na plecach.

Treść artykułu:

• Wszystko zaczyna się od tego, jak zaczynasz
• Sekwencja ćwiczeń
• Kąty pchania
• Zakres ruchu
• Objętość pracy
• Intensywne techniki treningowe dla klatki piersiowej
• Bonus!
• Przemyślenia końcowe

Wszystko zaczyna się od tego, jak zaczynasz

Za każdym razem, gdy zaczynałem treningi wyciskania na ławce z ciężką osią, powiedziałbym, że w około 25% przypadków rozciągałem mięśnie klatki piersiowej przynajmniej trochę, gdy tylko dotknąłem większego ciężaru. Bez wyjątków; poszło dobrze i po kilku tygodniach dobrego samopoczucia, bum! Rozciągnąłem coś.

Potem zacząłem robić swoje pierwsze podciągnięcia na jednej ręce na ławce skośnej i niestety stało się dokładnie to samo. Zirytowało mnie to, ponieważ nie podnosiłem dużych ciężarów na 2 lub 3 powtórzenia; robiłem zestawy po 6-8 powtórzeń. Coraz więcej naciągniętych mięśni, coraz więcej rozdrażnienia, coraz więcej rehabilitacji. Kiedy dealer BMW przysłał mi na święta kartkę od mojego fizjoterapeuty, wiedziałem, że coś jest nie tak.

Ludzie wokół mnie również wyrywali sobie cycki jak na bieżni. Były Mr. Ohio i kilku moich światowej klasy triathlonistów naderwało mięśnie piersiowe tak poważnie, że wymagało to operacji, a ja zacząłem zastanawiać się nad swoimi metodami. Ja tam zmierzałem, a co z nimi? Byłem jednak uparty i zastanawiałem się, jak zbudować ogromną klatkę piersiową bez wyciskania sztangi na ławce lub jednorącz. Przecież tak się to robi, prawda?

Trudno było odejść od tego schematu. Tak wielu kulturystów mówiło mi, że najlepszym sposobem na wzrost jest wykonywanie najpierw ciężkich, wielostawowych ćwiczeń. Przeczytałem też wiele badań na ten temat. Nigdy nie wątpiłem w te badania i nie wątpię teraz, ale nie ma tylko jednej drogi do mety, jeśli masz wystarczająco dużo kreatywności.

Jak więc mój trening przekształcił się w coś, co pozwoliło mi osiągnąć znaczące przyrosty bez kontuzji?

Sekwencja ćwiczeń

Zawsze miałem najwięcej problemów z wyciskaniem na ławce prostej i wyciskaniem jednorącz na ławce skośnej. Problem w tym, że uwielbiam oba te ćwiczenia i chcę je mieć w swoim treningu - musiałem tylko dowiedzieć się, jak wykonywać je bezpiecznie. Po wielu eksperymentach przedstawiam moje odkrycia.

Ławka jako trzeci lub nawet czwarty element treningu: Prawdopodobnie nie będziesz robić osobistych rekordów, ale spróbuj spojrzeć na to inaczej. Możesz wycisnąć 140 funtów sześć razy, jeśli wyciskasz jako pierwszy, a jeśli wyciskasz jako trzeci, prawdopodobnie wyciśniesz tylko 125 funtów. Stwórz nowy punkt odniesienia z tych 125 i spróbuj go pokonać; jedyną różnicą będzie to, że nie zerwiesz przy tym swoich piersi.

Zapewniam, że osoby uzależnione od osobistych osiągnięć będą zaskoczone, gdy przystosują się do nowego porządku rzeczy. Prawdopodobnie nie osiągniesz 140 szóstek od razu, ale po kilku tygodniach będziesz coraz bliżej.

Head-upy drugie lub trzecie: na tym etapie treningu powinieneś być w porządku, o ile będziesz postępował zgodnie z techniką, którą opisuję poniżej.

Kąty pchania

Mniejsze kąty działają lepiej niż te przesadzone. Dorian Yates wierzył w bardzo małe kąty dodatnie i ujemne i miał rację. Lekkie dodatnie nachylenie działa najlepiej na całą moją klatkę piersiową, bez intensywnego pieczenia w ramionach, które odczuwam przy regularnych pompkach z dodatnim nachyleniem.

Regularne pompki na dużej osi z dodatnim nachyleniem należą do moich ulubionych ćwiczeń na szerokość barków. Zauważyłem, że kiedy przestaję je wykonywać, moje ramiona zaczynają wydawać się węższe, a górna część klatki piersiowej zauważalnie bardziej płaska.

To tak, jakby w grę wchodziły moje genetyczne predyspozycje do obwisłych barków zamiast prostej linii między ramionami, którą widzimy u każdego kulturysty, w tym u mnie. Uważam więc, że klasyczne wyciskanie na ławce skośnej z dodatnim nachyleniem jest doskonałym ćwiczeniem na szerokość barków i górną część klatki piersiowej (trenuję barki i klatkę piersiową w tym samym czasie, więc to ćwiczenie dobrze pasuje do tego dnia).

Jeśli chodzi o ujemne nachylenie, tradycyjne kąty absolutnie niszczą mój mankiet rotatorów; jest to prawdopodobnie najmniej przyjemne ćwiczenie, jakie kiedykolwiek wykonywałem. Myślę, że winne były ławki, których używałem; kąty były po prostu zbyt duże.

Rozwiązaniem jest znalezienie regulowanej ławki, która może być nieco ujemnie nachylona w dolnej pozycji. Jest to idealny kąt dla naturalnych skurczów; możesz użyć tej pozycji zarówno do wyciskania na ławce, jak i wyciskania jednorącz.

Spróbuj również tego, jeśli masz problemy z czuciem mięśni piersiowych: przejdź do wyciskania wielokrotnego (tak, wyciskania wielokrotnego) i użyj tego lekkiego ujemnego nachylenia. Chwyć sztangę szerokim uchwytem i wykonuj powtórzenia, w których opuszczasz sztangę do klatki piersiowej, popychając ją do około 75% wyprostu łokcia przed ponownym opuszczeniem - chcemy utrzymać napięcie w mięśniach piersiowych. Wykonaj wiele powtórzeń, co najmniej 15-20. Daj sobie kilka zestawów; twoja klatka piersiowa będzie płonąć.

Ponownie, mniejsze kąty są lepsze niż ekstremalne kąty dla pozytywnego rollowania. Wydają się bardziej naturalne i pozwalają na większe zaangażowanie piersi niż ramion. Zauważ na poniższych filmach, jak małych kątów używam. Wierzę, że te małe zmiany miały duży wpływ na rozwój mojej klatki piersiowej, a także rozwój większości osób, z którymi pracowałem.

A co z różnymi głowami mięśni klatki piersiowej? Czy można na przykład wyizolować część obojczykową i mostkową? Świetne pytanie. Wiele naprawdę mądrych osób odpowiedziałoby, że nie, że na przykład wyciskanie na ławce prostej działa na wszystkie mięśnie klatki piersiowej w równym stopniu. Ich logika nie jest błędna, ale wygląda to następująco: Czasami niepotrzebnie komplikujemy rzeczy, ale czasami też niepotrzebnie je upraszczamy.

Wiem, że kiedy wykonuję ćwiczenia z ujemnym nachyleniem, wyciskanie na ławce prostej i wyciskanie na ławce prostej z dużą osią, moje dolne i zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej bolą znacznie bardziej niż górne mięśnie klatki piersiowej następnego dnia. Kiedy robię dużo wyciskania na ławce skośnej i wyciskania jednorącz na ławce skośnej, moja górna część klatki piersiowej boli znacznie bardziej następnego dnia. A kiedy robię dużo podciągnięć na maszynie z dużą ilością rozciągania i zaciskania, moje włókna w kierunku mostka są bardzo wrażliwe następnego dnia.

Tak więc, w uproszczeniu, uważam, że zmiana kąta nachylenia może zmęczyć różne partie mięśni bardziej lub mniej niż inne. Wiem, że nie jest to nic przełomowego, ale wielu kolegów się z tym nie zgodzi.

Zakres ruchu

Regulacja zakresu ruchu może przynieść kilka korzyści. Mogą utrzymać cię w zdrowiu i mogą prowadzić do większego wzrostu. Skąd więc masz wiedzieć, kiedy podnieść ciężar do końca, prawidłowo rozciągnąć mięsień, dotknąć klatki piersiowej itp. Przyjrzyjmy się niektórym ćwiczeniom, które powinieneś wykonywać w częściowym zakresie ruchu i innym, w których zakres powinien być pełny.

Wyciskanie na ławce skośnej - Nie dotykaj klatki piersiowej. Zatrzymaj się 5-8 cali przed nią i wypchnij oś z powrotem do góry. Nie wyciągaj również łokci. Utrzymuj stałe napięcie w tym zakresie ruchu, a będziesz zadowolony z rezultatów. Obejrzyj wideo.

Ten zakres ruchu uchronił moje stawy rotatorów, przyczepy mięśni piersiowych przed możliwym zerwaniem i pozwolił mi poczuć pracę mięśni piersiowych. Ponownie, uważam, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na szerokość barków w historii, dlatego warto mieć je w swoim repertuarze treningowym.

Wyciskanie skrętne jednorącz

Niezależnie od kąta, te wyciskania powinny być wykonywane z pełnym wyprostem w dolnej części ruchu, co jest główną zaletą jednorącz nad dużą osią. Istnieją również warianty wykonania, które mogą pomóc w osiągnięciu bardziej intensywnego skurczu. Używam ćwiczenia, które nazywam twist press, w którym zaczynasz od normalnego uchwytu pronacyjnego, ale gdy naciskasz w górę, obracasz małe palce do wewnątrz i cofasz. Obejrzyj wideo.

Wyciskanie na maszynie

W tym ćwiczeniu możesz dać upust swojej kreatywności i wykorzystać różne zakresy ruchu. Na maszynach Hammer lubię obniżyć siedzisko, aby naciskać w wyższym łuku. Kluczem jest trzymanie klatki piersiowej z dala od ciężaru przez całą drogę w dół, zatrzymanie się na dole i eksplozja w górę z ciężarem.

Możesz także bezpiecznie i z dobrymi wynikami włączać częściowe zakresy ruchu od dołu i od góry. Dobrym sposobem na porażkę jest przejście do porażki w pełnym zakresie ruchu, a następnie pompowanie częściowych powtórzeń, tak jak zrobił to Tom Platz. Obejrzyj wideo.

Ćwiczenia przedramion

Czasami lubię rozpocząć trening od usztywnienia na maszynie. Używam dużego zakresu ruchu i pełnego skurczu. Kiedy tego spróbujesz, spali to cały obszar wokół mostka, co jest trudne do osiągnięcia przy innych ćwiczeniach. Ból następnego dnia dowodzi, że włożyłeś w to pracę. Ale bądź ostrożny; cofnij się wystarczająco daleko, aby ręce znalazły się na poziomie ciała lub nieco za nim. Widziałem wiele przypadków naciągnięcia mięśni w wyniku przesadzenia z zakresem tego ruchu. Ze względów bezpieczeństwa nie zalecam przesadzania z rozciąganiem.

Wypychanie i rozciąganie

Nauczył mnie tego jeden z moich przyjaciół, fizjoterapeuta John Quint. Jest ogromny i ma jedną z największych klatek piersiowych, jakie kiedykolwiek widziałem, więc zwróciłem na to uwagę. Pomiędzy seriami pompek, weź elastyczną taśmę i wykonaj rozciąganie, które widać na poniższym filmie.

Kiedy zaczynałem, moja elastyczność ramion była śmieszna, ale z tygodnia na tydzień było coraz lepiej. Wspaniałą rzeczą jest to, że pompowanie będzie niesamowite, gdy wykonasz to między seriami. Zwykle robię to później w treningu, gdy moja klatka piersiowa jest już pełna krwi, a rozciąganie jest tak trudne, jak to tylko możliwe. Wraz ze wzrostem elastyczności możesz przesunąć uchwyt bardziej w kierunku środka, aby utrudnić rozciąganie.

Rób więcej powtórzeń na multipressie

Musiałem wypróbować to na kilku osobach, aby w to uwierzyć. Możesz zwiększyć rozmiar i szerokość klatki piersiowej, wykonując więcej powtórzeń w wyciskaniu wielokrotnym. Zrobiłem to w ramach przygotowań do zawodów i zauważyłem, że nawet moi partnerzy treningowi poprawili swoje klatki piersiowe, robiąc to, mieli pełniejsze klatki piersiowe - nawet na diecie. Ogólnie mówię o zestawach 15-25 powtórzeń. Jest to jedna z rzeczy, którą potępia każda książka, ale jestem całkowicie przekonany, że jest przydatna.

Objętość pracy

Jeśli chodzi o objętość, mój 12-tygodniowy program na klatkę piersiową ma jej nieco mniej niż w przypadku nóg czy pleców, ponieważ klatka piersiowa nie jest aż tak dużą grupą mięśniową.

Faza 1 - tygodnie 1-3
Stosuj średnią objętość. Całkowita liczba serii będzie wynosić od 10 do 12. Średnia objętość będzie wystarczająca na początek, ponieważ intensywność i różnorodność ćwiczeń i kątów będzie wystarczającym szokiem.

Faza 2 - tygodnie 4-9
Stosuj wysoką objętość. Teraz zacznij dodawać objętość co tydzień. Twoje ciało dostosuje się do zmiany intensywności, więc przez następne sześć tygodni będziemy szokować je objętością i całkowitym podnoszonym obciążeniem. Zwykle będzie to 13-16 zestawów, a co tydzień będziemy dodawać zestaw o wysokiej intensywności. To będzie niezwykle ciężkie sześć tygodni.

Faza 3 - Tygodnie 10-12
Używaj niskiej lub średniej objętości z zestawami, które będą prawie wyłącznie o wysokiej intensywności (po odpowiedniej rozgrzewce). Zestawy będą wynosić od 8 do 10. Całkowita objętość spadnie, ale zestawy, które ćwiczysz, będą najtrudniejsze, jakie kiedykolwiek wykonasz.

Deload - tygodnie 13-14
Podobnie jak w przypadku każdego ciężkiego programu, istnieje okres roztrenowania, który pomaga w długoterminowej regeneracji po skumulowanym zmęczeniu układu nerwowego związanym z intensywną pracą. Jednak dla każdego jest on inny. Widziałem ludzi, którzy potrzebowali deload po 6 tygodniach i innych, którzy włożyli 30 tygodni ogromnej intensywności i nadal się poprawiali. Skąd wiesz, kiedy wziąć te dwa tygodnie wolnego? Możesz mieć podwyższone tętno spoczynkowe, możesz tracić siłę w złożonych ćwiczeniach, możesz mieć problemy ze snem, możesz być w złym nastroju przez cały czas. Musisz pracować z kimś, kto zna twoje możliwości treningowe, lub musisz mieć to zauważone.

Intensywne techniki treningowe dla klatki piersiowej

Odpoczynek / Pauza

Działa to dobrze w przypadku pompek na maszynach takich jak Hammer. Lubię również wykonywać w ten sposób klasyczne wyciskanie na ławce prostej. Kiedy robisz to później w treningu, nie musisz się martwić o kontuzję spowodowaną pauzą i późniejszym eksplozywnym wykonaniem. Możesz to również zrobić na maszynach jednoramiennych, ale myślę, że maszyny i duża oś są do tego lepsze.

Stałe napięcie

W prawie wszystkich ćwiczeniach z dużą osią powinieneś skupić się na kontrolowanym tempie opuszczania i podnosić się tylko w ¾ drogi. Używam tego głównie w ćwiczeniach z dużą osią i na multipressie.

Częściowe powtórzenia

Czasami wykonuję je z pozycji rozciągniętej w ćwiczeniach na maszynach, ale nadal boję się wykonywać je w regularnych ćwiczeniach na dużych osiach. Lubię też wykonywać częściowe powtórzenia z pozycji skurczu na maszynach. Na przykład na maszynie Hammer wykonujesz normalne 10 powtórzeń, a następnie kolejne 6 powtórzeń częściowych skurczów w górnej części ruchu. Możesz też wykonać 10 pełnych powtórzeń i 10 częściowych w dolnej części ruchu, aby dodać trochę dodatkowej krwi. Zwykle wybieram 20-30 na dole dla częściowych powtórzeń. Na górze jest to niemożliwe, więc zwykle robię 4-8 powtórzeń.

Zestawy rozbijane

Uwielbiam zestawy rozbijane na maszynach takich jak multipress, Hammer i innych. Nie jestem ich wielkim fanem z dużą osią, ponieważ ręce poddają się zbyt szybko, a całość przestaje mieć sens. Chodzi przecież o stymulację klatki piersiowej, a nie tricepsów.

Trzysekundowe truchty

Podobnie jak w przypadku nóg, lubię wykonywać podstawowe, ciężkie ćwiczenia, od czasu do czasu obniżając ciężar na 3 sekundy w przypadku ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce skośnej i prostej. Nie robię tego zbyt często na maszynach. Intuicyjnie czuję, że triceps wykonuje tam zbyt dużo pracy.

Jak to wszystko połączyć

Teraz już wiesz, jak podchodzę do treningu klatki piersiowej. Przyjrzyjmy się więc dwóm przykładowym treningom:

Przykładowy trening Faza 1

Przykładowy trening Faza 2

Bonus!

Bambusowa ławka z drążkiem

Niektórzy z was mogą być zaznajomieni z tym sprzętem. Został wynaleziony przez Jima Seitzera, jedną z niewielu osób, które kiedykolwiek pokonały Lee Haneya. Jim jest geniuszem i wynalazł tę oś z włókna szklanego, która rozprowadza napięcie w stawie poprzez oscylującą energię kinetyczną dzięki zawieszonym na niej ciężarkom. Oś ta może być wykorzystywana do dwóch celów: rehabilitacji i budowania siły. Celem jest prawidłowe zaangażowanie mięśni stabilizujących. Na przykład New England Patriots używają tego urządzenia do rehabilitacji - jest to szczególnie przydatne w przypadku uszkodzonych mankietów rotatorów.

Może być również używany do poprawy siły. Louie Simmons używa go w swoim programie Westside. Kiedyś martwiłem się o złamanie osi, ponieważ jest strasznie lekka, ale jeśli faceci z Westside używają jej i nigdy jej nie złamali, to chyba nie muszę się zbytnio martwić. Zobacz, jak ćwiczę z nią na poniższym filmie. Oś odchyla się we wszystkich kierunkach, a moje stabilizatory muszą ciężko pracować, aby utrzymać ją stabilnie.

Końcowe przemyślenia

Mam nadzieję, że rozumiesz moje podejście do treningu klatki piersiowej. Czasami musimy iść na kompromis, aby kontynuować nasze wysiłki. Musiałem obrać inny kierunek niż ten, który opisują Muscle and Fitness i inne popularne magazyny dotyczące treningu klatki piersiowej. Na szczęście mój strach przed kontuzją poprowadził mnie ścieżką, która moim zdaniem zapewniła mi najlepszy możliwy rozwój klatki piersiowej.

Po raz kolejny twierdzę, że jest to nadal dość prosty trening klatki piersiowej; nie ćwiczę odwrotnych podciągnięć z krążkami na piłce BOSU ani niczego podobnego. Ćwiczę podstawy i wykonuję je w sposób, który jest tak bezpieczny, jak to tylko możliwe i przynosi rezultaty. Spróbuj sam!

Źródło: www.t-nation.com

Autor: John Meadows, CSCS;
Jaromir Uhlir (Cha Cha)
Oryginalny tytuł artykułu: Obliteracja klatki piersiowej - styl psa górskiego