Obrovské a silné nohy díky Mountain Dog tréninku

Otázka: Kolik lidí ve vaší posilovně má velké, plné, strašidelné nohy? A co na pódiu poslední kulturistické soutěže, které jste se zúčastnili? 

Nemůžu mluvit za každého, ale v těch, kde jsem byl já, takových lidí moc nebylo.

Proč to? Jsou úctyhodné nohy o genetice? Nebo lidé nevědí, jak dřepovat? Řeknu vám důvod, pro který mám podezření já, později. Nejdřív vám však povím něco o sobě. 

Jmenuji se John Meadows a velikostí a vyrýsováním jsem byl fascinován od velmi útlého věku. Soutěžit v kulturistice jsem začal ve třinácti, vyhrál jsem místní, státní a regionální tituly a nedávno jsem se umístil dobře i v celonárodní soutěži.

Dbám na to, abych neměl pouze praktické znalosti, ale také formální vzdělání. Mám bakalářský titul v oboru Health and Fitness management a své akreditace CSCS (Certifikovaný silový a kondiční specialista) a CISSN (Certifikát mezinárodního společenství sportovní výživy).

Studoval jsem u Louie Simmonse, nejlepšího trenéra trojboje v zemi, a udržuji spolupráci s Dr. Ericem Serranem už více než 10 let a učím se od něj. Momentálně se starám o výživový a tréninkový web a snažím se to vybalancovat s výchovou 21 měsíčních dvojčat a svým běžným zaměstnáním v bance. 

nohy kulturisty

Mountain dog trénink 

Dost však o mně; Co je to ten Mountain dog? Mountain dog já říkám intenzivnímu schématu cviků, opakování a technik, které je navrženo tak, aby vaše tělo dotlačilo na novou úroveň tím, že mu nedovolí se přizpůsobit. 

Pokud hledáte něco, co vám zabere denně 10 minut, nebo nějaký fígl z reklamy, budete zklamaní. Hlavním předpokladem tréninkového pokroku je navýšení intenzity, tak se připravte trénovat tvrdě. 

Provedu vás hlavními koncepty svého tréninku nohou, a pokud jste nespokojeni se svou spodní částí těla, rád bych to s vámi zkusil. Na konci článku jsem uvedl nějaké příklady tréninků nohou, které si předpokládám užijete – takovým tím trošku zvráceným způsobem. 

Klíčové postupy 

1. Provedení série = Vysoká intenzita

Téměř do každého tréninku nohou začleňuji pět hlavních postupů: 

3 vteřinové spouštění

Jestli je něco, co mi za ty roky přidalo nejvíc hmoty/velikosti, je to toto. Všechno to začalo v 90. letech, když Dr. Eric Serrano a Charles Poliquin mluvili o době pod napětím. Pamatuji, jak mi Eric říkal, že optimální doba trvání série je 50-60 vteřin, a já to okamžitě začlenil do svého tréninku. No a fungovalo to – obrovsky. 

Nemyslím tím, že bych pořád slepě následoval těch 50 nebo 60 nebo 70 vteřin pro objem. Vaše tělo se umí a bude adaptovat na cokoli, když to nebudete střídat. Občas jsem začal zařazovat sérii, která trvala 2 až 3 minuty. Dal jsem si leg press a se slušnou váhou jsem toto spouštění cvičil tak dlouho, dokud mi nezačalo připadat, že moje nohy začnou hořet.  

Tato 3 vteřinová spouštění jsou používána na čtyřech primárních cvicích – leg pressech, dřepech s velkou osou, hacken dřepech a mrtvých tazích s nataženýma nohama. Občas to použijeme i pro jiný cviky, ale z těchto čtyři se použitím této techniky stává naprosté šílenství. 

Částečná opakování

Mnoho z vás pravděpodobně zná jednadvacítky na biceps, klasické schéma využívající částečná opakování. Ty se však dají efektivně používat i u specifických cviků na nohy. 

Mým nejoblíbenějším cvikem na spodek těla s využitím částečných opakování je zakopávání. Částečná opakování jsou prováděna z extenze (z natažených nohou), ne kontrakce; takže můžete udělat 15 plných opakování a na konci přidat cokoli mezi 8-25 částečnými.

Napumpování bude neuvěřitelné, a až se dostanete k tréninku kvadricepsů, dřepy a leg pressy by měly být pocitově mnohem lepší. Částečná opakování používejte na zakopávání, leg pressy, předkopávání.

Trvalé napětí s těžkou váhou na mnoho opakování

Toto jsem se naučil na semináři Toma Platze v pozdních 80. letech. Někdo se ho zeptal, jak vytvořil tak masivní nohy. Odpověděl, že se příliš často soustředíme na vysoké váhy na málo opakování nebo lehčí váhy na více opakování, ale tou správnou cestou je používat vysoké váhy na více opakování.  

Toto je samozřejmě velmi intenzivní, tak musíte být opatrní. Nemůžete si vlézt pod osu na dřepy se svým maximem a chtít s ním dělat mnoho opakování, pokud to nechcete zahodit, nebo ještě hůř, zranit se. Vlastně bych vám doporučoval toto nepoužívat na dřepech s velkou osou, tečka.

Posunul jsem tuto radu ještě o kousek dále, a zaznamenal dobré výsledky, když jsem při svých cvicích přestal propínat nohy, ale radši pumpoval nebo držel stálé napětí. Vím, že to není nic nového – vymyslel to Joe Weider, že? - ale trvalé napětí s vysokou váhou produkuje neuvěřitelnou intenzitu. Tuto techniku používám především na leg pressu, dřepech na stroji a výpadech na multipressu. 

Musíte být opatrní a nepřehnat to. Jedna dobrá série v tréninku nohou je až dost (se zbytkem tréninku). Toto je zásadní test vaší tolerance vůči bolesti. Jak daleko vám vaše hlava dovolí zajít? Kolik bolesti snesete? Tyto odpovědi určí efektivitu tohoto protokolu. 

Rest/pause exploze

Toto je skvělý způsob, jak rozvíjet sílu a velikost adduktorů. Zjistil jsem, že se moje vnitřní stehna/adduktory začaly zvětšovat, jak jsem začal některé cviky spouštět co nejníž, zastavovat a tlačit nahoru tak silně, jak to jen šlo. Stejně to měli i moji tréninkoví partneři. Pomáhal jsem jednomu pánovi vloni s přípravou na Mr. USA a on tuto techniku začal používat téměř v každém tréninku. Bylo neuvěřitelné sledovat, jak jeho vnitřní stehna vypadala po šesti měsících. 

Používali jsme tuto techniku ve Westside Barbell v Kolumbu, když jsem tam v 90. letech byl, a výsledné přírůstky síly byly fenomenální. Louie rád dělá svých slavných 8 trojek na rychlostních dřepech a vytvořil některé z nejsilnějších chlapů na této planetě. Já jsem prostě přidal pár opakování, a voila, obrovská vnitřní stehna. 

Zbývá 32 dní

Nebbia Mikina s kapucí LEGACY 704

1 999
− 34%
1 599
Zbývají 3 dny

Power System Opasek Power Black PS-3100

539
− 27%
479
Zbývá 32 dní
Zbývá 32 dní

Použijte plný rozsah pohybu, vespod si dejte pauzu a silně to zvedněte vzhůru. Tato technika je použitelná především na hacken dřepech a dřepech na stroji.  

Shazované série

Toto je něco, co prověří vaše odhodlání. Opět je to dobře známá technika pro fanatiky tréninku rukou, ale kolik lidí si dá šílenou shazovanou sérii hacken dřepu nebo předkopávání? Co tak s tím použít také techniku tří vteřin a částečné opakování? Můžeme je použít na téměř každém cviku na nohy, kromě dřepů s volnou váhou.

Podívejte se na video.

2. Objem práce

V současnosti panuje iracionální strach z přetrénování. Zdá se, jako by cokoli nad tři série na tělesnou část bylo receptem na nulové přírůstky, nemoci a zranění. Je to konspirace, která má lidi přimět držet se od posiloven dál? 

Mountain dog trénink používá 3 cyklový přístup rozložený do 12 týdnů: 

Fáze 1 — Týdny 1-3

  • Použijte střední objem, postupně přidávejte intenzivní série. Vždy se snažím vytěžit maximum z minima. Jinými slovy, pro většinu lidí, i pro ty velmi pokročilé, bude k počátečnímu šoku pro nohy stačit přidání výše popsaných intenzifikačních technik.  
  • Proč dělat na nohy 20 sérií, když můžete skvěle růst při 12? Dovolí vám to postupně navyšovat objem i intenzitu, a sklízet ovoce zvýšené hormonální odezvy později. Celkový počet sérií je mezi 11-14.

Fáze 2 — Týdny 4-9 

  • Použijte vysoký objem. Nyní začínáme přidávat objem každý týden. Další tři týdny budeme pomalu přidávat objem, protože vaše tělo si bude zvykat na intenzitu z první fáze, a bude potřebovat nový impulz. Obecně bude počet sérií mezi 16-20 a každý týden se bude přidávat více intenzivních sérií. Toto je velmi těžkých šest týdnů. 

Fáze 3 — Týdny 10-12 

  • Použijte nízký objem práce, všechny série po zahřívacích budou vysoce intenzivní. Celkový objem sérií se sníží (8-10), ale ty, které provedete, budou ty nejtěžší ve vašem životě.

Deload — 2 týdny 

  • Jako u každého těžkého programu, i zde je deload, který vám dlouhodobě pomůže, protože se zotavíte z kumulativní únavy nervového systému, která k těžké práci patří. Každý je však jiný – Zažil jsem lidi, kteří potřebovali deload po šesti týdnech, i takové, kteří odcvičili více něž 30 týdnů naplno a stále se zlepšovali. 
  • Obecně doporučuji dva lehčí týdny po 12 týdnech brutální práce; občas musíte udělat krok zpět, abyste mohli o dva dopředu.

3. Pořádí cviků

Některé věci v knihách prostě nenajdete. Můžete se učit o sarkomérách, myosinu, sarkoplasmatickém retikulu a všem ostatním. A musím vám říct, miluji tyto věci. 

Ale nikdysi nepřečtete, že na lepší hamstringy z dřepů a leg pressů si máte dát nejdřív správnou technikou zakopávání. To je něco, co jsem zjistil experimenty na sobě samém a bylo to potvrzeno prací s nekonečným množstvím klientů. 

V pravdě, věřím, že mnoho sekvencí cviků lépe funguje pro přírůstky velikosti a síly, navíc vás budou chránit před zraněním. Jenom nemám nejmenší ponětí, jak to dokázat vědecky. 

Zde jsou některé příklady: 

Hamstringy: 

  •  Cvičte před leg pressy nebo dřepy vysoce intenzivní zakopávání, a budete mít lepší hamstringy. 
  •  Cvičte hamstringy a kvadricepsy ve stejném tréninku – budete celkově větší a plnější. 
  •  Cvičte protahovací typy cviků na hamstringy (mrtvé tahy s nataženými nohami, rumunské mrtvé tahy, atd.) až po tom, co jsou vaše hamstringy a kvadricepsy plně napumpované. 

Kvadricepsy 

  •  Cvičte leg pressy a dřepy před hacken dřepy.
  •  Cvičte alespoň dva cviky na kvadricepsy před výpady.
  •  Necvičte žádný druh výpadu ani hacken dřepu jako první ve svém tréninku – nezapojíte sval patřičně a mohli byste u toho ublížit svým kolenům.
  •  Pokud máte malé kvadricepsy, necvičte předkopávání, tečka; soustřeďte se na dřepy, leg pressy a hacken dřepy pro celkový rozvoj. Předkopy mohou být skvělým nástrojem, ale pokud je budete používat místo komplexních cviků, budou vám spíš na škodu. To stejné platí pro vznešené výpady. Mají v tréninku své místo, ale není na ně čas, dokud nedosáhnete určitého rozvoje nohou.

4. Protahování a masáž fasciální tkáně

Mnoho úspěšných programů jako Dante Trudelův DoggCrapp trénink se velmi soustředilo na fasciální strečink, nicméně John Parillo byl nejspíš první, kdo na něj kladl patřičný důraz. Já jsem vlastně začal s opravdovým tréninkem v Parillově posilovně v raných 90. letech, tedy jsem v tomto možná lehce zaujatý; jenom zkrátka ze zkušenosti vím, že to funguje.  

Fascie jsou tuhé, husté pojivové tkáně, které se táhnou celým tělem v trojrozměrné síti od hlavy k patě. Fascie obklopují každý sval v těle, každé vlákno až na buněčnou úroveň je obklopeno fascií. 

Z tohoto můžeme vyvodit, že fascie určuje funkci a délku svalu, který obklopuje, a navíc můžeme předpokládat, že špatná funkce tohoto systému bude mít široké důsledky pro celé tělo. 

Omezení v této trojrozměrné síti může vytvořit mnoho problémů jako myofasciální bolest, špatné držení těla, zkrácení a omezení v kosterním svalstvu – toto všechno znamená konec hypertrofie! 

Zapojíte intenzivní fasciální strečink ve dvou specifických obdobích: 1) když je sval extrémně napumpovaný a 2) na konci tréninku. Nebuďte líní; udělejte si na to čas, a budete odměněni. 

Nějaká věda?

Další extrémní tréninkový systém, že ? Můžu dokázat, že to vůbec funguje? 

Mohl bych to udělat jednoduše a zmínit některé známé kulturisty, kteří by za moje metody dali ruku do ohně, jako Shelby Starnes z Troponin Nutrition. Ale existují i fyziologické předpoklady pro to, aby tento trénink skvěle fungoval: 

  1.  Čím více vláken dokážete zapojit, tím více vláken musíte potenciálně přestavět během opravné fáze. Provedení sérií podle videí zapojí maximální množství vláken.
  2.  Víme, že práce s těžkým nákladem zvyšuje průměr svalových vláken, což znamená, že se zvětšují. Nejednáme však šíleně; skládáme cviky správně a neřídíme se pouze naloženou váhou, protože takto se nedá pokračovat do nekonečna.
  3.  Užití vyššího objemu vyústí v žádoucí odezvu endokrinního systému, zejména zvýšení hladiny růstového hormonu a testosteronu.

Vzorové tréninky Mountain Dog

Teď, když jste si přečetli teorii k mému programu, podívejme se na několik vzorových tréninků: 

Fáze 1 Trénink – Celkový objem = 12 sérií.  

A) Zakopávání v leže, 4 série. Nechte někoho, aby vám lehce tlačil spodní záda dolu, zatímco to budete provádět, aby vaše boky zůstaly dole – nebudete si moct tolik naložit, ale bude to více izolované.

  • 2 x 20 (zahřátí) 
  • 1 x 15   
  • 1 x 12   
  • 1 x 8  

V každé sérii přidejte váhu. Držte přestávky okolo 90 vteřin.

1 x Shazovaná série* 

* Vraťte se k váze, kterou jste udělali na 12 opakování a dejte si jich 10; shoďte kotouč a dejte si dalších 10 opakování, potom se vraťte o kotouč výš (těžší váha) a udělejte 25 částečných opakování odspoda – jenom opakování začněte a vraťte se zpět dolů. Malá opakování; závaží se bude hýbat pouze o několik centimetrů.

B) Mrtvé tahy s nataženýma nohama, 2 série. Vespod pokrčte kolena; vezměte si menší kotouče, aby protažení bylo lepší.

  • 2 x zahřátí
  • 2 x 10*  

*Při každém opakování zatněte hýždě a hamstringy.

C) Leg press, 3 série. Nohy lehce širší než šířka ramen a trošku níž na platformě. Začněte lehce s jedním kotoučem na každé straně; během prvních několika sérií byste to při excentrické části měli stále cítit v zadních a vnitřních stehnech. Přidávejte váhu, dokud nebudete patřičně zahřátí.

Negativní porci pohybu dělejte 3 vteřiny, cestu nahoru však proveďte explozivně. Dejte si 3 takovéto série s váhou, která by byla těžká na 10. 

Protažení fasciální tkáně, 1 minuta na každý kvadriceps.

D) Hacken dřep, 3 série 

  • 3 x 10 opakování v plném rozsahu pohybu.

Ve třetí sérii použijte stejnou váhu, ale spusťte to dolu a zastavte, potom závaží silně vytlačte vzhůru. Udržujte stálé napětí – Nepropínejte nohy. Udělejte 10 takových opakování, potom uberte polovinu váhy a dejte si 15 dalších opakování jako zakončení vašeho tréninku nohou.

Protahujte fasciální tkáň 1 minutu pro každý z kvadricepsů a opakujte to dvakrát. 

Fáze 2 Trénink – Celkový objem = 17 sérií.  

A) Zakopávání v sedě, 4 série. Plný rozsah pohybu nahoru i dolu. 

  • 2 x 20 (zahřátí)
  • 1 x 14 
  • 1 x 12   
  • 1 x 10   

Pro každou sérii přidejte váhu. Přestávky držte 1 minutu.

  • 1 x 35 opakování (!)* 

* Vraťte se na váhu, která je o 1 nebo 2 kotouče menší než to, s čím jste začali a udělejte 35 opakování. Prvních 10 bude snadných, potom vzplane oheň. Bude těžké dosáhnout na 35, ale udělejte to, i kdyby posledních deset mělo být částečných. Poperte se s touto sérií.

B) Leg Press, 3 série. 

Standardní pozice; nohy na šířku ramen, palce míří kolmo vzhůru a nohy ve středu platformy. 

  • 2 x zahřívací série. Postupně přidávejte váhu, dokud se nedostanete na váhu, se kterou byste normálně svedli maximálně 10-12 opakování. Této váhy se držte.
  • 3 x16, těžká váha a vysoký počet opakování.* 

* Všechna se provádí s trvalým napětím – žádné propínání. Možná si budete muset pomoct rukama. Snažte se nejtvrději pracovat ve spodní části pohybu; tímto se soustředíte na tu kapku na kvadricepsu.

Pauzy držte asi na 2 minutách.

C) Dřepy na stroji nebo hacken dřepy, 3 série. 

  • 1 x zahřívací série
  • 3 x 8* 

* Použijte váhu, která vám dovolí spustit to úplně dolů a velmi kontrolovaně si tam dát přestávku. Nahoru tlačte silně, ale nepropínejte nohy. Nebude to chtít ani moc váhy a vaše nohy by měly být po 3 sériích o 8 opakováních extrémně napumpované. Ještě jednou, spusťte to hluboko, na chvilku zastavte a vystřelte to zpět nahoru.

Protažení fasciální tkáně, 1 minuta pro každý kvadriceps.

D) Dřep na multipressu, 3 série. 

  • 2 x 8 opakování s plným rozsahem pohybu, až na paty. 
  • 1 x 8*

* Při poslední sérii použijte techniku 1-1/2. Sedněte až úplně dolu, zvedněte se jenom do poloviny, potom zpět komplet dolu a zvednout až nahoru – to je jedno opakování.

Protažení fasciální tkáně, 1 minuta pro každý kvadriceps.

E) Mrtvý tah s nataženýma nohama s jednoručkami, 4 x 12 opakování.

Nezvedejte se až do napřímení a vespod lehce pokrčte kolena. Soustřeďte se na dobré protažení a při každé sérii se snažte dostat o kousek níž. Myslete na to, že vaše boky mají jít dozadu, když jednoručky spouštíte dolu. Činkami se lehce pořád dotýkejte svých nohou.

Fáze 3: 

Pro fázi 3 použijte svou představivost; přemýšlejte o veškerých možných kombinacích výše zmíněných technik.

Shrnutí

Toto byl přehled tréninku nohou stylem Mountain dog a úvod do mé celkové strategie rychlého budování svalové velikosti. Techniky zmíněné v tomto článku nejsou nutně použitelné pro veškeré tělesné partie, ale z mojí zkušenosti nohy snesou pořádný kus práce. 

Dávám jim tedy zabrat. 

Když se vrátím k prvnímu odstavci a tomu, proč si myslím, že tak málo lidí má slušné nohy, řekl bych to dvěma slovy: Tolerance bolesti. A dvě další – pracovní morálka – tu zkrátka k úspěchu potřebujete. 

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: John Meadows, CSCS;
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Enormous and Strong Legs: The Mountain Dog Way