Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Obrovské paže

Myslím, že to byl Bertil Fox, kdo říkal, že jeho ruce měly 16 palců v šestnácti, sedmnáct v sedmnácti a osmnáct palců, když mu bylo osmnáct.. Odtud si jeho růst moc nepamatuji, ale rozhodně si pamatuji svůj. (1 palec má 2,54cm – pozn. překladatele) 

Bertilovy úspěchy jsem dokázal napodobovat až do osmnácti palců v osmnácti. Tam jsem se zaseknul. 

Tahle meta mě zdrtila. 

Všechno, co jsem do té doby potřeboval dělat, bylo zvedat odpor přidáváním váhy. Než se přírustky zastavily, dostal jsem se k bicepsovým jednoručkám vážícím 36 kilo. Zvedal jsem na biceps 86 kilo na rovné ose. Dělal jsem kliky mezi lavičkami se sedmi kotouči v klíně, každý o váze 20 kilo. 

Takže jak uděláte ze slušné ruky šílenou? S trochou toho „štěstí“ jsem si z té nekončící snahy přidávat zátěž podráždil, zanítil a poničil lokty. To mě přinutilo zvolnit a začít přemýšlet o těch svalech, které jsem měl trénovat. 

Fungovalo to a já se konečně dostal na 19 palců 

Tenkrát bylo univerzálním cílem  mít ruce velké 20 palců (asi 50cm). Já se k tomu nakonec dostal. Ale zabralo mi to pár let používání menších vah a lepší techniky. Obecně jsem musel být kreativnější. S potěšením oznamuji, že mé ruce dosáhnuly na 21 palců, které mají i dnes. 

Ačkoli biceps momentálně moc netrénuji, protože je před tricepsem napřed, dovolte mi, abych vám ukázal některé z věcí, které mi pomohly dostat se od osmnácti k jednadvaceti  palcům. 

Podle zpráv, které dostávám, mám podezření, že mnozí z vás se již ke stagnaci rukou dostali. Tedy doufám, že následující nápady budou pro vás tak užitečné, jako byly pro mě.

Klíčové body 

Klíčové body pro trénink rukou jsou následující: 

  • trénujte triceps a biceps společně – maximalizujte napumpování
  • skladba cviků
  • kontrolovaná negativní fáze a pozitivní fáze s maximálním vypětím
  • krátké přestávky 

Zde je vysvětlení, proč jsou tyto body důležité. 

Trénujte biceps a triceps společně 

Něco na tom maximálním napumpování rukou  je. Lepší způsob, než cvičit biceps a triceps v jednom tréninku, nenajdete. 

  • Můžete střídat série na biceps a na triceps. Udělejte například sérii bicepsových zdvihů a sérii tricepsových stlačování kladky. Takto to střídejte celý trénink.
  • Můžete to vystřídat po více sériích. Můžete například udělat 4 série zdvihů jednoruček v sedě, a potom 4 série kliků mezi lavičkami.
  • Také to tréninkem může vzít „napřímo.“ Udělejte všechnu bicepsovou práci a potom všechnu tricepsovou. 

Já to rád kombinuji. Nicméně, pokud bych si měl vybrat oblíbence, bylo by to střídání bicepsu a tricepsu po jedné sérii. 

Skladba cviků - biceps 

Respektujte brachialis (hluboký sval pažní), zapomenutý sval! 

Cvičte svůj brachialis jako první. Udělejte si z tohoto často přehlíženého svalu, uloženého mezi bicepsem a tricepsem, prioritu! Říkám mu sval Lee Priesta, protože ten jeho byl vždy tak výrazný. 

Jedna z věcí, kterou zjistíte o kulturistice je, že je to hodně o vytváření iluze. Cvičit brachialis je jedním ze způsobů, jak vymodelovat masivní paži, protože jak se zlepšuje, tak vlastně odtlačuje váš triceps od bicepsu a paže se zdá širší. 

Je mnoho cviků, kterými se dá trénovat brachialis: 

  • kladivové zdvihy křížem přes tělo (moje oblíbené)
  • kladivové zdvihy (těsně druhé)
  • zdvihy nadhmatem s rovnou nebo EZ osou  (velmi dobré)
  • kladivové zdvihy s lanem na spodní kladce (užívejte šetrně) 

Pokud jedním ze cviků na seznamu chcete začít svůj trénink, použijte spíše jeden z prvních dvou. 

Zde je další klíč: Stiskněte jednoručku během opakování tak tvrdě, jak jen dokážete. Tohle mi poradil Jim Seitzler, když jsem pomáhal Miku Francoisovi. Jim mi řekl, že to je způsob, jak se dostat z rutiny, ale jako u mnoha dalších tréninkových tipů přímo z bojiště, nevysvětlil proč. 

Podívejte se na video na provedení kladivových zdvihů křížem přes tělo.

Cross Body Hammer Curls

Trénujte spodní biceps jako druhý. Představte si někoho jako je Vince Taylor, někoho s plným spodním bicepsem, a já vám zaručuji, že jeho paže vypadají obrovsky. Neříkám, že lze izolovat spodní biceps od zbylé části svalu. Nicméně, říkám, že jsou pohyby, které při správném provedení rozhodně naženou krev právě do této oblasti a tím ji procvičí tvrději. 

Například zdvihy na Scottově lavici měli vždy v oblibě ti nejlepší. Sám Larry Scott je králem dlouhého, plného bicepsu. 

Zde jsou některé možnosti: 

  • zdvihy EZ osy, rovné osy, jednoruček na Scottově lavici
  • jakékoli kladivové zdvihy, kde je ruka ve spodní pozici zcela propnutá
  • zdvihy na stroji s rukama  na podložce (lze je položit v různých úhlech)  

Těmito cviky nikdy nezačínám. Jsou to cviky, které je prostě potřeba dělat s napumpovanýma rukama. 

Velká část mého programu spočívá v řazení cviků tak, abyste zůstali zdraví a mohli dlouho bojovat se železem. Nemyslím si, že je bezpečné začít trénink těžkým zdvihem na Scottově lavici (speciálně ne s rovnou či EZ osou), když váš biceps není aspoň z poloviny napumpovaný. Viděl jsem pár lidí natrhnou si biceps, protože začali tímto cvikem. Není to hezký pohled. 

Tyto cviky jdou pěkně s kladivovými zdvihy, které byly zmíněny nad nimi, protože ty taky zapojí spodní biceps, když jsou prováděny v plném rozsahu pohybu. Dává to smysl, začít kladivy na brachialis a zahřát tak spodní biceps, než jej zničíte. 

Pro ilustraci jsem přidal video strojového zdvihu na Scottově lavici. Ačkoli můj oblíbený je ten s EZ osou.

Single Arm Machine Curls

Základní cviky jako zdvihy s rovnou osou či jednoručkami cvičte jako poslední. Jsou jako benč pressy na hrudník. Je nejlepší je dělat, když je sval plný krve a méně náchylný k natržení či natažení. Při tomto pořadí nejspíš první selže cílený sval a ne vaz nebo šlacha. 

Když máte svaly plně napumpované odshora dolů, je čas na ně pustit sílu základních cviků. Aby to bylo ještě těžší, provádějte je s třívteřinovým spouštěním. 

Volte tak těžkou váhu, jak chcete, ale provedení musí zůstat bezchybné. 

Skladba cviků - triceps 

Nejdříve cvičte stlačovací typy cviků. 

Sportovci si často stěžují, že francouzské tlaky, skull crushers a ostatní extenze jim ničí lokty. Já souhlasím. Stalo se mi to také. Začněte tedy svůj trénink tricepsu stlačováním – ideálně s lanem, aby se tam nahnala krev. 

Když nejdříve zahřejete a prokrvíte tricepsy a lokty neměly by extenze v leže být později problém a neměly by být jenom o bolesti. 

Pokračujte  některým z klikovacích pohybů. Můžete s nimi i začít, ale já mám radši v tricepsu nějakou krev, než začnu s kliky. Rád je chodím těžce, tedy bude nejspíš bezpečnější je zařadit až na druhé místo.

Trénink zakončete extenzemi. Doteď to bylo o zatínání a hýbání těžkou váhou. Teď, když máte paže rozviklané, je čas je dorazit. Zde jsou ideální tricepsové extenze. Kromě toho, že klouby zůstanou zdravé, je báječné zakončit trénink pohybem, který „protáhne“ cvičený sval. V arzenálu můžete mít různé druhy extenzí. 

Extenze s EZ osou v leže na pozitivně nakloněné lavici/skull crushers – podívejte se na video

Incline Skull Crushers

L Extensions

Kontrolovaná negativní fáze a pozitivní fáze s maximálním vypětím 

Pokud jste četli moje předchozí články, víte, že jsem velký fanoušek třívteřinových spouštění. Pojďme si říct, jak tyto techniky začlenit do tréninku bicepsu. 

Spouštějte bicepsové cviky tři vteřiny. Třívteřinové spouštění funguje u některých cviků lépe než u jiných. Záleží také na partii. U bicepsu to funguje v podstatě na všechny cviky. Zde jsou obecná pravidla pro zařazení do bicepsového tréninku. 

Nepřežeňte to! Jak víte, excentrická fáze pohybu je ta, kde svaly dostávají hodně zabrat. Spojte to s faktem, že biceps je malá partie a máte recept na přetrénování. Není třeba to dělat při každé sérii. Doporučil bych spouštět tři vteřiny při jednom cviku (3-4 série) nebo při jedné sérii každého cviku (stále pouze 3-4 série). 

Já osobně mám nejradši variantu s rovnou osou nebo jednoručkami na konci tréninku, když už mám ruce obrovsky napumpované. Nepůjde vám naložit taková váha, ale procítíte tento cvik jako ještě nikdy.

Podívejte se na video zdvihu s EZ osou:

Bicep Curls with 3 Second Negative

Používejte těžká negativní opakování na stroji na kliky na bradlech. Já je absolutně miluji. Je to skvělý, bezpečný způsob, jak přetížit triceps.

Podívejte se na video, jak provádím negativní kliky na stroji:

Dip Machine Negatives

Kontrakci s maximálním vypětím využívejte podle svého uvážení. Pro některé části těla a cviky mám rád neustálé napětí, série bez přestávky, atd. Co se týče bicepsu a tricepsu, věřím, že většina cviků by měla zahrnovat silné zmáčknutí na konci každého cviku.

Snažte se tuto techniku využívat spíše na začátku až středu svého tréninku bicepsu a na začátku toho tricepsového. Toto tvrdé zatnutí nažene krev do svalu, což ještě zesílí třívteřinovou negativní fázi.

Myslím si, že tato technika lépe funguje spíše při rozsahu opakování 6-8, než řekněme 12-15. Je to jako při koncentrovaném zdvihu s velmi lehkou jednoručkou - kontrakci cítíte, ale nikoli „tvrdou."

Cvik zvaný koncentrované zdvihy na pozitivně nakloněné lavici je vážně dobrý pro tvrdou kontrakci.

Stlačte jednoručky k sobě a vymačkejte z nich duši.

Podívejte se na video a udělejte si představu o provedení.

Incline Concentration Curls

Jak jsem již napsal výše, pro maximální kontrakci při tricepsových cvicích fungují extrémně dobře všechny variace stlačování kladky. 

Krátké přestávky 

Skutečně nevidím důvod dávat si při malých svalových skupinách dlouhé přestávky. Vážně, jestli omdléváte zadýcháním po osmi opakováních zdvihu rovné osy, vaše kondice je vtip. Po chvilce strávené na Googlu zjistíte, že mnohé studie dokazují zvýšenou hypertrofii díky kratším přestávkám. To si ale dělejte ve volném čase. Tento článek je spíše o „selském rozumu." 

Kratší přestávky jsou prostě další způsob, jak zvýšit intenzitu. 

Tok krve. Kratší přestávky zlepší napumpování. Vím, že mnozí věří, že napumpování je přeceňované. Já nesouhlasím. Mé nejlepší tréninky rukou byly během všech těch let vždy ty, kdy jsem byl nejvíce napumpovaný. Jsem si jist, že správná předtréninková a tréninková suplementace udělají skvělou službu, nicméně jsem přesvědčen, že krátké přestávky napumpují ruce k prasknutí, když udržíte techniku a zvládnutelnou váhu.

Jak dlouhé by měly přestávky být? Zde je pár tipů k vyzkoušení:

Přestávky 10 vteřin. Občas si je přidejte do tréninku. Udělejte například 4 série bicepsových zdvihů s EZ osou, v každé 8 opakování a 10 vteřin přestávky. Na zničení bicepsu nebude třeba ani moc velká váha. Tento cvik je pro šokování svalu nejlepší.

Přestávky 30 vteřin. Tuto délku přestávek běžně používám před soutěží. Je to dost času na nabití energie před další sérií, ale ne tolik, abych přišel o soustředění. Pokud střídáte cviky na biceps a triceps, tak načasování přijde v podstatě samovolně.

Přestávky 45 vteřin. Tuto délku používám v mimosoutěžním období. Nevidím důvod jít přes 45 vteřin. Toto je maximální povolená délka přestávek.

Poznámky: Já si ve skutečnosti nestopuji svoje přestávky. A vy za pár tréninků taky nebudete, až si zvyknete na ostřejší tréninkové tempo. Autoregulace funguje.

Objem tréninku 

Objem tréninku pro biceps a triceps je menší než pro větší svalové partie. S těmito intenzifikačními technikami je vyšší počet sérií zkrátka zbytečný. 

Jako u ostatních partií, rád postupně navyšuji objem, trénuji při něm asi šest týdnů, a poté jej znovu snížím. Intenzita se nemění, ale změny v objemu mi dělí trénink.

Můj dvanáctitýdenní program pro paže vypadá takto:

Fáze 1: Týdny 1-3 - Použijte střední objem. Počet sérií celkem 6-8 pro biceps a celkem 8-10 pro triceps. Dva, možná tři cviky.

Fáze 2: Týdny 4-9 - Použijte vysoký objem. Budeme přidávat objem každý týden. Vaše tělo se bude adaptovat na intenzitu, kterou jste dodali v první fázi a my mu navíc budeme přidávat náklad po celou dobu příštích šesti týdnů.

Běžně to bude 9-12 sérií pro biceps a 12-16 sérií pro triceps, kdy každý týden přidáme víc vysokointenzivních sérií. Budeme používat tři nebo čtyři cviky. Těchto šest týdnů si užijete.

Fáze 3: Týdny 10-12 - Použijte střední až nízký objem. Bude to 4-6 sérií pro biceps i triceps. Celkový objem sérií nyní klesá, ale ty série budou ty nejtěžší, co jste kdy v životě cvičili. V této fázi běžně používáme dva cviky.

Deload: 2 týdny - jako u každého těžkého programu, i zde je odpočinková fáze, která prospěje vaší nervové soustavě, která dostala zabrat tou vysokou intenzitou. Trénoval jsem lidi, kteří potřebovali deload po šesti týdnech tréninku. Jiní to zvládli třicet týdnů bez deloadu a zlepšovali se. Běžně doporučuji dva lehčí týdny po dvanácti brutálních.

Příklady tréninku

Podívejme se na dva vzorové tréninky.

Zde je typický trénink paží z první fáze mého programu. Je to 8 sérií na biceps, 10 na triceps. Přestávky jsou 30 Vteřin..

Kladivové zdvihy křížem přes tělo - 3série, 10 opakování. Nejdříve si dejte 2-3 zahřívací série pro 10 opakování. Udělejte 3 pracovní série pro 10 opakování. Při každé kontrakci tvrdě zmáčkněte. Pevně svírejte jednoručky. Při spouštění nechte jednoručky dojít až dolů, aby se zahřál spodní biceps.

Zdvihy EZ osy na Scottově lavici - 3 série, 8 opakování. Znovu na vrcholu pořádně zmáčkněte. Osu nechte dojít si 90% cesty dolů. Nepropínejte ruce, neb je to recept na zranění.

Zdvihy EZ nebo rovné osy ve stoje - spouštět 3 vteřiny - 2 série, 8 opakování. Klíč je spouštět osu 3 vteřiny. Váš biceps by v tuto chvíli měl hořet. Použijte tak těžkou váhu, jak vám dovolí perfektní technika.

Stlačování kladky s lanem - 4 série, 12 opakování. Dole tvrdě zmáčkněte a vteřinu podržte. Lokty držte u těla.

Kliky mezi lavičkami - 3 série do selhání. V každé sérii přidejte na klín váhu. Selhání by mělo ideálně přijít při 8-12 opakováních. Nemusíte propínat ruce a zatínat tricepsy. Zaměřte se na stálé napětí a využití těžké váhy.

Pozitivně nakloněné extenze s EZ osou - 3 série, 15 opakování. Při každé sérii se pokuste osu dát níže za hlavu. Také se v napnuté pozici na vteřinu zastavte. Nebude třeba velké váhy, věřte mi.

Nyní typický trénink z fáze 2. Je to 12 sérií na biceps a 16 na triceps. Toto považuji za vysoký objem pro tak malou partii. Pokud nebude uvedeno jinak, přestávky jsou 45 vteřin.

 (Tento je brutální. Vyzkoušejte jej a dejte mi prosím vědět, co si myslíte!)

Zdvihy EZ osy nadhmatem - 5 sérií, 10 opakování. Několik sérií na zahřátí. Přestávky pouze 10 vteřin. Jednoduše položte osu, napočítejte do deseti a pokračujte. Asi to bude trošku bolet. Váš brachioradialis a brachialis budou plakat.

Stlačování kladky s lanem - 5 sérií, 10 opakování. Několik sérií na zahřátí. Znovu si dáte pouze 10 vteřin přestávky mezi sériemi. Možná bude problém držet konstantní váhu. Není problém si trošku ubrat. Pamatujte, 10 vteřin přestávky - ať hoří!

Strojové zdvihy na Scottově lavici - 3 série, 12 opakování. Dělejte je těžce a nespouštějte závaží až dolů. Volte váhu asi pro 6 opakování a nechte partnera, aby vám se šesti pomohl. Na vrcholu prvních šesti opakování pořádně zatněte. Zbylých šest se pokuste, aby se závaží alespoň hýbalo. Váš unavený brachioradialis a brachialis se příliš nezapojí. Většinu práce odvede biceps.

Kliky na stroji - Tyhle miluji. Nejdříve udělejte 3 série a 8 opakování. Negativní fáze trvá 3 vteřiny a poté jde závaží vší silou dolů. Čtvrtá a poslední série je pouze pro těžká negativní opakování. Použijte váhu, která bude těžká pro 6 opakování. Toto je asi můj nejoblíbenější přístroj na negativní opakování. Udělejte celkem 4  série.

Pozitivně nakloněné koncentrované zdvihy - 2 série, 8 opakování. Během kontrakce mačkejte vším, co máte. Vaše ruce budou plné krve, takže je začněte na 20-30 vteřin protahovat.

L-extenze - 4 série, 15 opakování každou rukou.

Zdvihy jednoruček v sedě - spouštět 3 vteřiny - 2 série, 8 opakování. Cokoli zbylo z vašeho bicepsu, zůstane v tomto cviku.

Tlaky úzkým úchopem s EZ osou - 4 série, 8 opakování. Spouštějte pomalu a spíše na čelist než na hrudník. Je to vlastně upravená verze Westside JM pressu. Nepůjde vám naložit příliš velká váha, ale odizolujete triceps tak, že z něj nic nezbude.

Bonus!

Chce zkusit něco, co vypadá divně, ale ZNIČÍ váš biceps? Zkuste zdvihy s bambusovou osou ze spodního videa.

John Q Bamboo Bar Curl

Ani neumím popsat, jak dobře fungují. Necítíte nic v loktech a když dostanete váhu nahoru, cítíte strašidelnou kontrakci. Předvádí je Mr. Ohio v těžké váze John Quint.

Hotovo

Ti z vás, kteří sledují mé články na TNation od začátku, jistě zaznamenali jistý trend. Konkrétně intenzitu, manipulaci s objemem tréninku, striktní provedení a kreativitu.

Je pravdou, že základům se říká základy z dobrého důvodu. Nicméně, v kariéře každého kulturisty přijde období, kdy základy již nefungují tak jako dříve.

Když se toto stane, máte na výběr: budete dělat stále to stejné a očekávat nové a lepší výsledky, nebo něco změníte a adaptace bude na vaší straně.

Volba je na vás a všechny nástroje pro vytěžení maxima z tohoto rozhodnutí máte v rukou.

Až do příště! 

Napsal John Meadows, přeložil Jaromír Uhlíř

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Jak správně na HST! – 2. část

06.09.2017/ 151x

Pokračování druhého dílu o tom jak správně cvičit HST.

Kulturistika

Supersérie pro super výsledky

01.06.2018/ 1484x

Zkoušeli jste zařadit do svých tréninků supersérie? V tomto článku najdete veškeré informace včetně detailního popisu tréninku a rozpisu jak by mohla taková supersérie vypadat.

Kulturistika

Komplexní nálož pro váš hrudník

06.03.2018/ 267x

Tenhle nový program na to jde celistvě a rozvíjí různé fyzické dovednosti najednou. Pokud je váš hrudník už nějakou dobu zaseknutý na jednom místě, tenhle program vám pomůže.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím