Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Mountain Dog trénink

Jako tvůrce Mountain dog tréninku, i já musím uznat, že může být trošku brutální.

Za ty roky jsem dostal stovky nenávistných mailů a zpráv od čtenářů a klientů, kde mi říkali, že trénink nohou jim způsobil takovou bolest, že nemohli vyjít schody, nebo dokonce sedět na záchodě. A naposledy, ne, nevlastním akcie žádné značky plen pro dospělé. Mnozí proto označili Mountain dog trénink jako tréninkový systém pro pokročilé, kteří už vyčerpali většinu tradičních metod. V podstatě souhlasím. Je to jako v dietě, kde se snažíme z minima vytěžit maximum. Jinými slovy, proč se ničit Mountain dog tréninkem nohou, a muset se nechat z posilovny vyvézt na lůžku, když by stačil jednoduchý lineární trénink?

Potom je tu však ta obrovská kategorie takzvaných mírně pokročilých cvičenců. Jsou větší a silnější než kompletní začátečníci, ale nejsou ještě dost dobří, aby mohli myslet na kulturistiku nebo trojboj. Jsou připraveni na Mountain dog trénink? Možná ano, možná ne. Kvůli tomu vám rozepíši svůj systém klasifikace začátečníků, mírně pokročilých a pokročilých cvičenců:

Začátečník

  •  Méně než dva roky v posilovně.
  •  Málo síly. Nebenchuje ani nedřepne vlastní váhu.
  •  Není dost koordinovaný, aby mohl dobře cvičit komplexní cviky. Vyžaduje důsledné vedení.
  •  Často necítí práci cílových svalů.
  •  Nerozumí většině příkazů jako „přitáhnout lokty“ nebo „vypnout hruď.“
  •  Vzhled je velmi různorodý, ale obvykle vykazuje velmi malou plnost nebo zakulacenost. svalových bříšek, vaskularitu nebo napruhování. Někdy je i takzvaný hubený tlustý.

Mírně pokročilý

  •  Obvykle dva a víc roku v posilovně.
  • Slušně provádí základní komplexní cviky.
  • Dobře cítí práci většiny svalů.
  • Rozumí většině základních slovních pokynů.
  • Slušná síla. Na benchi nejspíš zvládne několik opakování s vlastní váhou (nebo pro ženy s něčím blízko 14 kilogramům k vlastní váze) a na dřepu slušnou technikou svoji váhu plus 45 kilogramů na několik opakování (nebo svoji váhu plus 11 kilogramů pro ženy).
  • Vzhled vykazuje známky dobrého rozvoje, obvykle je popisován jako atletický. Může mít několik svalových skupin s dobrým vyrýsováním, velikostí a plností.   Toto je opět značně různorodé. 

Pokročilý

  • Pět a více let v posilovně 
  • Velmi dobře provádí základní komplexní cviky. Chápe, jak používat stroje a nastavit svoje tělo tak, aby cílil na specifické svaly.
  • Chápe detaily jako správnou dráhu lokte při přítahu. Dobře si uvědomuje pohyb.
  • Úspěšně vyzkoušel shazované série, supersérie a jiné intenzifikační techniky.
  • Psychicky odolný, protože překonal stagnace.
  • Dobře cítí práci většiny svalů.
  • Velmi dobře chápe verbální pokyny. 
  • Vzhled se může lišit, ale je možné pozorovat nějaké napruhování, vaskularitu a svalový rozvoj na netradičních místech, jako jsou hamstringy a zadní delty.

Více o začátečnících

Abych to shrnul, jako začátečníci nepotřebujete být šílení. Snažte se ovládnout základy, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press, leg press, bicepsové zdvihy s velkou osou, tricepsové stlačování kladky, atd. Budete růst a sílit jenom tím, že budete dělat základy a snažit se přidávat závaží nebo opakování.

Soustředit byste se měli na porážení svého zápisníku a perfektní techniku. Nenechte váhu, aby diktovala techniku – technika by měla být stálá a téměř dokonalá. V jednoduchosti je krása a růst.

Mountain Dog pro mírně pokročilé

Teď je čas napálit objem a intenzitu jako superman, že? Ne tak rychle. V tuhle chvíli před vás postavím lehkou výzvu s troškou intenzivních sérií a přidáme nějaký ten objem, ale nic pokročilého to nebude.

Takto jednoduše vysvětluji hlavní rozdíl mezi pokročilým a mírně pokročilým tréninkem.

Objem práce

Objemu je pro mírně pokročilé méně. Podívejte se na tabulku níže pro tradiční 12 týdenní program:

 
Fáze 1 (týdny 1-3)
Fáze 2 (týdny 4-9)
Fáze 3 (týdny 10-12)
Mírně pokročilí
6-8 sérií*
8-12 sérií*
6-8 sérií*
Pokročilí
9-12 sérií*
12-20 serií*
7-10 sérií*

* v závislosti na velikosti partie.

Proč tak opatrně? Znovu, celé je to o tom, že vytěžíme maximum z minima. Program pro mírně pokročilé je pořád krok kupředu od toho, co by cvičil začátečník, ale není to tolik jako pro pokročilé.  Pořád je to však zátěž navíc a rozklad svalů, který připraví půdu pro soustavné přírůstky.

Co deloady?

Pro pokročilý program doporučuji dát si lehčí týden nebo týden vůbec necvičit, pokud si myslíte, že to potřebujete.. Pokud jste do toho dali všechno, pravděpodobně budete nějaký druh přestávky potřebovat.

Pro středně pokročilé programy deload obvykle není důležitý. Ačkoli pracujete tvrději, není to tak tvrdé, abyste se přetrénovali.

A co frekvence tréninku?

Pro pokročilé cvičence často vytvářím pěti nebo i šestidenní tréninkové programy. Pokročilí cvičenci obvykle mají lepší suplementaci i stravu než mírně pokročilí, což je další faktor, který jim dovolí pracovat tvrději.

Středně pokročilí nebudou trénovat více než ty běžné čtyři dny v týdnu. To pomáhá vybudovat kondici a vytváří dobré tréninkové a životní návyky. Vytvořte si návyky teď, protože se stanou nezbytností, až budete připraveni se posunout do pokročilé úrovně.

Pro pokročilé programy nikdy neplánuji dva stejné tréninky v řadě. V tomto období vašeho tréninku musíte neustále hledat cesty, jak šokovat svoje tělo. Jednoduchost, která vás na pokročilou úroveň dostala, už není dobrým nápadem, jak přelstít adaptační schopnosti vašeho těla.

Pro středně pokročilé budeme držet základní cviky vždy na stejném místě tréninku (obvykle druhý prováděný cvik). Budeme měnit jejich provedení, ale budou tam každý týden.

Zde je pár příkladů:

Trénink hrudníku pro mírně pokročilé: Týden 1 (8 pracovních sérií)

 
Cvik
Série
Opakování
A
Tlak jednoruček na pozitivní lavici
3
8*
B
Bench press na pozitivní lavici
4
12, 10, 8, 6**
C
Twist press s jednoručkami
3
10

* po pyramidě do těžké váhy
** poslední 2 série jsou považovány za pracovní

Trénink hrudníku pro mírně pokročilé: Týden 2 (8 pracovních sérií )

 
Cvik
Série
Opakování
A
Tlak jednoruček na negativní lavici
3
10*
B
Bench press na pozitivní lavici
4
10, 8, 6, 4**
C
Ladder push-ups
2
selhání
D
Pec minor dips
1
selhání

* po pyramidě do těžké váhy
** poslední 2 série jsou považovány za pracovní

Vidíte, že základní cvik zůstává na druhém místě. Nejspíš tam zůstane celý program jenom s malými variacemi v počtu opakování a použité technice. Toto dovolí cvičencům soustředit se na dobrý základní cvik a zvyšovat sílu. Nakonec postoupí do pokročilé úrovně a jejich zátěž bude stále důležitá, ale ne tak důležitá jako intenzita vygenerovaná v průběhu série. 

Porovnejte to se dvěma týdny pokročilého tréninku:

Trénink hrudníku pro pokročilé: Týden 1 (10 pracovních sérií)

 
Cvik
Série
Opakování
A
Tlak jednoruček na pozitivní lavici
4
8*
B
Bench press na pozitivní lavici
5
12, 10, 8, 7, 6**
C
Twist press s jednoručkami
3
10

* po pyramidě do těžké váhy
** poslední 3 série jsou považovány za pracovní

Trénink hrudníku pro pokročilé: Týden 2 (12 pracovních sérií)

 
Cvik
Série
Opakování
A
Tlak jednoruček na negativní lavici
3
10*
B
Bench press s obráceným bandem**
5
5
C
Ladder push-ups
2
selhání
D
Pec minor dips
2
selhání

* po pyramidě do těžké váhy
** pyramida se schématem opakování 5 x 5

Jak můžete vidět, celý výběr cviků se druhý týden změnil a třetí týden se změní znovu.

Intenzita

S mírně pokročilými pomalu začínám do programů přidávat intenzitu, aby je to v jejich průběhu trošku pošťouchlo.

Jak vidíte v tabulce níže, hlavním rozdílem mezi mírně pokročilými a pokročilými cvičenci je fáze 2. Věřím, že na pokročilé by se v této fázi mělo zkusit už skoro všechno, ale u středně pokročilých se držím trošku zpátky, protože si teprve zvykají na to, že provádí intenzifikační techniky každý týden.

 
Fáze 1 (týdny 1-3)
Fáze 2 (týdny 4-9)
Fáze 3 (týdny 10-12)
Mírně pokročilí
6-8 sérií*
Jedna z těchto sérií
může být shazovaná,
s přestávkami,
série s částečnými
opakováními, atd.

Toto připravuje
půdu pro Fázi 2.
8-12 sérií*
Dvě nebo tři z těchto
sérií mohou být brutální
shazované, s přestávkami,
série s částečnými
opakováními, atd.

Toto připravuje
půdu pro Fázi 3.
Oproti Fázi 1 jsme přidali
intenzitu. Udělali jsme to
však logicky a pomalu.
6-8 sérií*
Dvě nebo tři z těchto
budou velmi intenzivní.

Celkově je zde méně
sérií, abychom pomohli
zotavení z Fáze 2, což
by mělo být velmi těžké.
 
V tomto období v nižším
objemem většina lidí
roste nejvíc.


Pokročilí
9-12 sérií*
Dvě nebo tři z těchto
sérií mohou být
shazované,
s přestávkami,
série s částečnými
opakováními, atd.

12-20 sérií*
4-10 z těchto sérií
mohou být shazované,
s přestávkami, série
s částečnými
opakováními, atd.

Tady se dře. Mým cílem
je dovést vás na hranu
přetrénování
a vrátit vás zpět .
7-10 sérií*
Dvě z těchto sérií
mohou být shazované,
s přestávkami, série
s částečnými
opakováními, atd.

Tady opět většina lidí
vidí dobré přírůstky,
protože menším objemem dovolíme tělu růst po Fázi 2.

* záleží na velikosti partie.

Bandy

Pokud je správně používáte, bandy (gumové popruhy) jsou skvělým způsobem, jak přidat vašemu tréninku intenzitu. V kulturistice se moc často nepoužívají, ale já je přizpůsobil, aby vyhovovaly objemovému tréninku. Rád také používám řetězy, když jsou k dispozici. 

 
Fáze 1 (týdny 1-3)
Fáze 2 (týdny 4-9)
Fáze 3 (týdny 10-12)
Mírně pokročilí
Žádné bandy
Několik sérií s bandy, předně pro naučení techniky a přidání trošky intenzity.
 
Žádné bandy
Pokročilí
Žádné bandy
Šest týdnů velmi strukturované práce s bandy a přidávání zátěže každý týden. Šest řádných týdnů vás přivede na hranu přetrénování nebo za ni.
 
Žádné bandy


Naposledy o mírně pokročilých

Ačkoli je toto tréninkový článek, musím zmínit také hodnotu správné stravy a suplementace.

Jak trénink nabývá na náročnosti, zvyšuje se vaše tréninková intenzita a objem práce. Vaše tělo potřebuje palivo; potřebuje kvalitní stravu a někdy suplementy, aby přišly maximální výsledky.

Pokud chcete skvělé výsledky, je vždy třeba věnovat rovnocennou pozornost tréninku i stravě. Pokud budete mít špatnou stravu, slibuji, že můj program toho nedokáže moc jiného, než že vás naučí několik zajímavých cviků. Pokud budete mít prvotřídní stravu, uvidíte výsledky, to garantuji.

Dostat se od začátečníka k pokročilému je zásadní milník a je to právě ta chvíle, kdy se zapálení kulturisté začnou vzdalovat od toho množství rekreačních cvičenců. Skočit ze základního tréninku rovnou na šílenost Mountain dog je však nerozumné, nepotřebné a kontraproduktivní.

Vyzkoušejte některé z těchto mezikroků, a dostaňte svoje tělo o něco blíže k pokročilé úrovni!

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

10 nejlepších cviků pro hmotu - 1. díl

10.11.2015/ 5x

První část článku o nejlepších cvicích do objemu od Dennise Wolfa!

Kulturistika,…

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program - 2.část

07.09.2017/ 17x

Pokračování druhé části silového tréninku The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program

Kulturistika

HST Notes (praktické informace)

05.09.2017/ 7x

Praktické informace přímo od Bryana Haycocka o tréninku HST.