Dowiedz się więcej o treningu siłowym i objętościowym psów górskich

Przedstawiamy szczegółowy opis treningu siłowego i objętościowego Mountain Dog bezpośrednio od jego twórcy, Johna Meadowsa. Trening ten sprawdza się i sprawdził się u wielu osób w rozwijaniu masy mięśniowej, ale także w zwiększaniu siły. Jako twórca treningu Mountain Dog, nawet on przyznał, że ten plan treningowy może być nieco brutalny.

John Meadows o treningu psów górskich

Przez lata otrzymałem setki nienawistnych maili i wiadomości od czytelników i klientów, którzy mówili mi, że trening nóg sprawiał im tyle bólu, że nie mogli chodzić po schodach, a nawet usiąść na toalecie. I po raz ostatni, nie, nie posiadam akcji żadnej marki pieluch dla dorosłych. W związku z tym wiele osób określiło szkolenie psów górskich jako system szkoleniowy dla zaawansowanych ćwiczących, którzy wyczerpali większość tradycyjnych metod. Zasadniczo się z tym zgadzam. To jak dieta, w której staramy się uzyskać jak najwięcej z minimum. Innymi słowy, po co wyniszczać się treningiem nóg z psem górskim i być wynoszonym z siłowni na łóżku, skoro wystarczy zwykły trening liniowy?

Ale jest też ogromna kategoria tak zwanych średnio zaawansowanych ćwiczących. Są oni więksi i silniejsi niż początkujący, ale jeszcze nie na tyle dobrzy, by myśleć o kulturystyce czy triathlonie. Czy są gotowi na trening z psem górskim? Może tak, może nie. Z tego powodu podzielę mój system klasyfikacji na początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych:

Początkujący

• Mniej niż dwa lata na siłowni.
• Mała siła. Nie wyciska ani nie przysiada z własnym ciężarem.
• Nie jest wystarczająco skoordynowany, aby dobrze wykonywać złożone ćwiczenia. Wymaga stałych wskazówek.
• Często nie czuje pracy mięśni docelowych.
• Nie rozumie większości poleceń, takich jak "podnieś łokcie" lub "wypnij klatkę piersiową".
• Wygląd jest bardzo zróżnicowany, ale zwykle wykazuje bardzo niewielką pełnię lub zaokrąglenie, brzuśce mięśniowe, unaczynienie lub napięcie. Czasami występuje nawet tak zwany chudy tłuszcz.

Lekko zaawansowany

• Zwykle dwa lub więcej lat na siłowni.
• Przyzwoicie wykonuje podstawowe ćwiczenia złożone.
• Dobrze czuje pracę większości mięśni.
• Rozumie większość podstawowych instrukcji słownych.
• Przyzwoita siła. Potrafi prawdopodobnie wykonać kilka powtórzeń na ławce z własną wagą (lub coś zbliżonego do 14 kilogramów do własnej wagi dla kobiet), a na przysiadzie z przyzwoitą techniką swoją wagą plus 45 kilogramów na kilka powtórzeń (lub swoją wagą plus 11 kilogramów dla kobiet).
• Wygląd wykazuje oznaki dobrego rozwoju, zwykle określany jako atletyczny. Może mieć kilka grup mięśniowych z dobrym wyrzeźbieniem, rozmiarem i pełnią. Ponownie, jest to bardzo zróżnicowane.

Zaawansowany

• Pięć lub więcej lat na siłowni
• Bardzo dobrze wykonuje podstawowe ćwiczenia złożone. Rozumie, jak korzystać z maszyn i dostosowywać swoje ciało do konkretnych mięśni.
• Rozumie szczegóły, takie jak prawidłowa ścieżka łokcia w martwym ciągu. Ma dobrą świadomość ruchu.
• Z powodzeniem wypróbował serie awaryjne, superserie i inne techniki intensyfikacji.
• Odporny psychicznie, ponieważ przezwyciężył stagnację.
• Dobrze czuje pracę większości mięśni.
• Dobrze rozumie instrukcje słowne.
• Wygląd może się różnić, ale można zaobserwować pewne rozciąganie, unaczynienie i rozwój mięśni w nietradycyjnych miejscach, takich jak ścięgna podkolanowe i tylne mięśnie naramienne.

Więcej o początkujących

Podsumowując, jako początkujący nie musisz szaleć. Postaraj się opanować podstawy, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nogami, unoszenie bicepsów, wyciskanie tricepsów itp. Będziesz rosnąć i stawać się silniejszy po prostu wykonując podstawy i próbując dodawać ciężary lub powtórzenia.

Powinieneś skupić się na pokonywaniu swojego notatnika i doskonaleniu techniki. Nie pozwól, aby ciężar dyktował technikę - technika powinna być spójna i niemal idealna. W prostocie tkwi piękno i rozwój.

Pies górski dla średniozaawansowanych

Nadszedł czas, aby spalić objętość i intensywność jak superman, prawda? Nie tak szybko. W tym momencie postawię przed tobą lekkie wyzwanie z kilkoma intensywnymi zestawami i dodam trochę objętości, ale nie będzie to nic zaawansowanego.

W ten sposób wyjaśniam główną różnicę między treningiem zaawansowanym a średnio zaawansowanym.

Objętość pracy

Objętość jest mniejsza dla średnio zaawansowanych. Zobacz poniższą tabelę dla tradycyjnego 12-tygodniowego programu:

* w zależności od wielkości działki.

Dlaczego tak ostrożnie? Ponownie, chodzi o maksymalne wykorzystanie minimum. Program średniozaawansowany to nadal krok naprzód w stosunku do tego, co robiłby początkujący, ale nie tak bardzo jak program zaawansowany. Jednak nadal jest to dodatkowe obciążenie i rozpad mięśni, które przygotowują grunt pod stałe przyrosty.

Jakie deloady?

W przypadku zaawansowanego programu zalecam dać sobie łatwiejszy tydzień lub tydzień bez treningu, jeśli uważasz, że tego potrzebujesz... jeśli dałeś z siebie wszystko, prawdopodobnie będziesz potrzebował jakiejś przerwy.

W przypadku programów średniozaawansowanych deload zwykle nie jest ważny. Chociaż pracujesz ciężej, nie jest to tak trudne, że się przetrenujesz.

A co z częstotliwością treningów?

Dla zaawansowanych ćwiczących często tworzę pięcio- lub nawet sześciodniowe programy treningowe. Zaawansowani ćwiczący mają zwykle lepszą suplementację i dietę niż średniozaawansowani, co jest kolejnym czynnikiem, który pozwala im pracować ciężej.

Osoby średniozaawansowane nie trenują więcej niż normalne cztery dni w tygodniu. Pomaga to budować kondycję i tworzy dobre nawyki treningowe i związane ze stylem życia. Stwórz nawyki teraz, ponieważ staną się one koniecznością, gdy będziesz gotowy, aby przejść na poziom zaawansowany.

W przypadku zaawansowanych programów nigdy nie planuj dwóch takich samych treningów z rzędu. W tym okresie treningu musisz stale szukać sposobów na szokowanie swojego ciała. Prostota, która doprowadziła cię do poziomu zaawansowanego, nie jest już dobrym pomysłem na przechytrzenie zdolności adaptacyjnych twojego ciała.

Na poziomie średniozaawansowanym będziemy utrzymywać podstawowe ćwiczenia zawsze w tym samym punkcie treningu (zwykle jest to drugie wykonywane ćwiczenie). Będziemy zmieniać ich wykonanie, ale będą one obecne w każdym tygodniu.

Oto kilka przykładów:

Trening klatki piersiowej dla średniozaawansowanych: Tydzień 1 (8 zestawów ćwiczeń)

* po piramidzie do wagi ciężkiej
** ostatnie 2 zestawy są uważane za robocze

Pośredni trening klatki piersiowej: Tydzień 2 (8 zestawów roboczych)

* po piramidzie do wagi ciężkiej
** ostatnie 2 zestawy są uważane za robocze

Widać, że podstawowe ćwiczenie pozostaje na drugim miejscu. Prawdopodobnie cały program pozostanie na tym miejscu z niewielkimi zmianami w liczbie powtórzeń i stosowanej technice. Pozwoli to stażystom skupić się na dobrym ćwiczeniu podstawowym i zwiększyć siłę. Ostatecznie przejdą na poziom zaawansowany, a ich obciążenie nadal będzie ważne, ale nie tak ważne jak intensywność generowana podczas serii.

Porównaj to z dwoma tygodniami treningu zaawansowanego:

Zaawansowany trening klatki piersiowej: Tydzień 1 (10 zestawów ćwiczeń)

* po piramidzie do wagi ciężkiej
** ostatnie 3 zestawy są uważane za robocze

Zaawansowany trening klatki piersiowej: Tydzień 2 (12 zestawów roboczych)

* po piramidzie do wagi ciężkiej
** piramida ze schematem powtórzeń 5 x 5

Jak widać, cały dobór ćwiczeń zmienił się w drugim tygodniu i zmieni się ponownie w trzecim tygodniu.

Intensywność

W przypadku średnio zaawansowanych uczniów powoli zaczynam dodawać intensywność do programów, aby dać im mały impuls w miarę postępów.

Jak widać w poniższej tabeli, główną różnicą między średniozaawansowanymi i zaawansowanymi ćwiczącymi jest faza 2. Uważam, że na tym etapie zaawansowani powinni wypróbować prawie wszystko, ale wstrzymuję się nieco dla średnio zaawansowanych, ponieważ dopiero przyzwyczajają się do wykonywania technik intensyfikacji co tydzień.

*Zależy od wielkości partii.

Opaski

Jeśli są używane prawidłowo, opaski (gumki) są świetnym sposobem na dodanie intensywności do treningu. Nie są one zbyt często używane w kulturystyce, ale dostosowałem je do treningu objętościowego. Lubię też używać łańcuchów, gdy są dostępne.

Ostatni raz na poziomie średniozaawansowanym

Chociaż jest to artykuł treningowy, muszę również wspomnieć o wartości właściwej diety i suplementacji.

W miarę jak trening staje się coraz bardziej wymagający, wzrasta jego intensywność i objętość. Twoje ciało potrzebuje paliwa; potrzebuje wysokiej jakości diety, a czasem suplementów, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

Jeśli chcesz osiągnąć świetne wyniki, zawsze musisz zwracać równą uwagę na trening i dietę. Jeśli masz kiepską dietę, obiecuję, że mój program nie zrobi wiele poza nauczeniem cię kilku interesujących ćwiczeń. Jeśli masz dietę na najwyższym poziomie, zobaczysz wyniki, gwarantuję to.

Przejście od poziomu początkującego do zaawansowanego jest kamieniem milowym i to właśnie w tym momencie zapaleni kulturyści zaczynają odstawać od masy ćwiczących rekreacyjnie. Jednak przeskakiwanie od razu z treningu podstawowego do szaleństwa Mountain Dog jest nierozsądne, niepotrzebne i przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.

Wypróbuj niektóre z tych pośrednich kroków i przybliż swoje ciało do poziomu zaawansowanego!