Informácie o silovom a objemovom tréningu horských psov

Prinášame vám podrobný opis silového a objemového tréningu horských psov priamo od jeho tvorcu Johna Meadowsa. Tento tréning funguje a osvedčil sa mnohým ľuďom pri rozvoji svalovej hmoty, ale aj na zvýšenie sily. Aj on ako tvorca tréningu Mountain Dog priznal, že tento tréningový plán môže byť trochu brutálny.

John Meadows o tréningu horských psov

V priebehu rokov som dostal stovky nenávistných listov a správ od čitateľov a klientov, v ktorých mi hovorili, že tréning nôh im spôsobil takú bolesť, že nemohli chodiť po schodoch alebo dokonca sedieť na záchode. A naposledy: nie, nevlastním akcie žiadnej značky plienok pre dospelých. Preto mnohí označili výcvik horských psov za výcvikový systém pre pokročilých cvičencov, ktorí vyčerpali väčšinu tradičných metód. V podstate s tým súhlasím. Je to ako s diétou, pri ktorej sa snažíme z minima vyťažiť čo najviac. Inými slovami, načo sa ničiť tréningom nôh s horským psom a musieť sa z posilňovne odvážať na lôžku, keď by stačil jednoduchý lineárny tréning?

Ale potom je tu tá obrovská kategória takzvaných stredne pokročilých cvičencov. Sú väčší a silnejší ako úplní začiatočníci, ale ešte nie sú dosť dobrí na to, aby pomýšľali na kulturistiku alebo triatlon. Sú pripravení na tréning horských psov? Možno áno, možno nie. Z tohto dôvodu rozdelím svoj systém klasifikácie na začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých cvičencov:

Začiatočníci

• Menej ako dva roky v posilňovni.
• Málo sily. Nevykonáva bench ani drep s vlastnou váhou.
• Nie je dostatočne koordinovaný na to, aby dobre vykonával komplexné cviky. Vyžaduje dôsledné vedenie.
• Často necíti prácu cieľových svalov.
• Nerozumie väčšine príkazov, ako napríklad "zatiahni lakte" alebo "vypni hrudník".
• Vzhľad sa veľmi líši, ale zvyčajne sa prejavuje veľmi malou plnosťou alebo zaoblením. svalových brušiek, ciev alebo napínania. Niekedy sa vyskytuje aj tzv. vychudnutý tučniak.

Mierne pokročilý

• Zvyčajne dva alebo viac rokov v posilňovni.
• Slušne vykonáva základné komplexné cviky.
• Cíti, že väčšina svalov pracuje dobre.
• Rozumie väčšine základných slovných pokynov.
• Slušná sila. Pravdepodobne dokáže urobiť niekoľko opakovaní na lavičke s vlastnou váhou (alebo niečo blízko 14 kilogramov k vlastnej váhe u žien) a na drepe so slušnou technikou svoju váhu plus 45 kilogramov na niekoľko opakovaní (alebo svoju váhu plus 11 kilogramov u žien).
• Vzhľad vykazuje známky dobrého vývoja, zvyčajne sa opisuje ako atletický. Môže mať niekoľko svalových skupín s dobrým tvarovaním, veľkosťou a plnosťou. Opäť sa to značne líši.

Pokročilý

• Päť alebo viac rokov v posilňovni
• Veľmi dobre vykonáva základné komplexné cviky. Rozumie tomu, ako používať stroje a prispôsobiť svoje telo tak, aby sa zameralo na konkrétne svaly.
• Rozumie detailom, ako je správna dráha lakťov pri mŕtvom ťahu. Má dobré povedomie o pohybe.
• Úspešne vyskúšal crash série, supersérie a iné intenzifikačné techniky.
• Psychicky odolný, pretože prekonal stagnáciu.
• Dobre cíti prácu väčšiny svalov.
• Veľmi dobre rozumie slovným pokynom.
• Vzhľad sa môže líšiť, ale na netradičných miestach, ako sú hamstringy a zadné deltové svaly, možno pozorovať určité natiahnutie, prekrvenie a rozvoj svalov.

Viac o začiatočníkoch

Aby som to zhrnul, ako začiatočník nemusíte byť blázon. Snažte sa zvládnuť základy, ako sú drepy, mŕtve ťahy, bench press, leg press, bicepsové zdvihy s veľkou osou, tricepsový kladkový tlak atď. Budete rásť a silnieť len tým, že budete robiť základy a snažiť sa pridávať váhy alebo opakovania.

Mali by ste sa zamerať na prekonávanie svojho zápisníka a dokonalú techniku. Nedovoľte, aby vám váha diktovala techniku - technika by mala byť konzistentná a takmer dokonalá. V jednoduchosti je krása a rast.

Horský pes pre stredne pokročilých

Teraz je čas spaľovať objem a intenzitu ako superman, však? Nie tak rýchlo. V tomto bode pred vás postavím ľahkú výzvu s niekoľkými intenzívnymi zostavami a pridám trochu objemu, ale nebude to nič pokročilé.

Takto jednoducho vysvetľujem hlavný rozdiel medzi pokročilým a mierne pokročilým tréningom.

Objem práce

Objem je pre mierne pokročilých menší. V tabuľke nižšie nájdete tradičný 12-týždňový program:

* v závislosti od veľkosti pozemku.

Prečo tak opatrne? Opäť ide o to, aby ste z minima vyťažili čo najviac. Program pre stredne pokročilých je stále krokom vpred oproti tomu, čo by robil začiatočník, ale nie je to toľko ako program pre pokročilých. Stále je to však dodatočná záťaž a rozklad svalov, ktoré vytvárajú predpoklady pre konzistentné prírastky.

Aké deloady?

Pri pokročilom programe odporúčam dať si ľahší týždeň alebo týždeň, keď vôbec netrénujete, ak si myslíte, že to potrebujete. ak ste do toho dali všetko, pravdepodobne budete potrebovať nejakú prestávku.

Pre stredne pokročilé programy deload zvyčajne nie je dôležitý. Hoci pracujete tvrdšie, nie je to také ťažké, aby ste sa pretrénovali.

A čo frekvencia tréningu?

Pre pokročilých cvičencov často vytváram päť alebo dokonca šesťdňové tréningové programy. Pokročilí cvičenci majú zvyčajne lepšiu suplementáciu a stravu ako stredne pokročilí, čo je ďalší faktor, ktorý im umožňuje pracovať tvrdšie.

Stredne pokročilí nebudú trénovať viac ako bežné štyri dni v týždni. To pomáha budovať kondíciu a vytvára dobré tréningové a životné návyky. Vytvárajte si návyky už teraz, pretože sa stanú nevyhnutnosťou, keď budete pripravení prejsť na pokročilú úroveň.

Pri programoch pre pokročilých nikdy neplánujte dva rovnaké tréningy za sebou. Počas tohto obdobia tréningu musíte neustále hľadať spôsoby, ako šokovať svoje telo. Jednoduchosť, ktorá vás dostala na pokročilú úroveň, už nie je dobrý nápad na prekonanie adaptačných schopností vášho tela.

Na stredne pokročilej úrovni budeme základné cviky udržiavať vždy v rovnakom bode tréningu (zvyčajne druhý vykonávaný cvik). Ich prevedenie budeme obmieňať, ale budú tam každý týždeň.

Tu je niekoľko príkladov:

Tréning hrudníka pre stredne pokročilých: 1. týždeň (8 pracovných sérií)

* po pyramíde do ťažkej váhy
** posledné 2 série sa považujú za pracovné

Stredne pokročilý tréning hrudníka: 2. týždeň (8 pracovných sérií )

* po pyramíde do ťažkej váhy
** posledné 2 série sa považujú za pracovné

Vidíte, že základné cvičenie zostáva na druhom mieste. Pravdepodobne tam zostane celý program len s malými odchýlkami v počte opakovaní a použitej technike. To umožní cvičencom sústrediť sa na dobrý základný cvik a zvyšovať silu. Nakoniec prejdú na pokročilú úroveň a ich záťaž bude stále dôležitá, ale nie taká dôležitá ako intenzita vytvorená počas série.

Porovnajte to s dvoma týždňami tréningu pre pokročilých:

Tréning hrudníka pre pokročilých: 1. týždeň (10 pracovných sérií)

* po pyramíde do ťažkej váhy
** posledné 3 série sa považujú za pracovné

Pokročilý tréning hrudníka: 2. týždeň (12 pracovných sérií)

* po pyramíde do ťažkej váhy
** pyramída s 5 x 5 opakovaniami

Ako vidíte, celý výber cvikov sa druhý týždeň zmenil a tretí týždeň sa opäť zmení.

Intenzita

U stredne pokročilých študentov pomaly začínam pridávať do programov intenzitu, aby som ich pri napredovaní trochu postrčil.

Ako môžete vidieť v tabuľke nižšie, hlavný rozdiel medzi stredne pokročilými a pokročilými cvičencami je vo fáze 2. Som presvedčený, že pokročilí by už v tejto fáze mali vyskúšať takmer všetko, ale stredne pokročilých trochu brzdím, pretože si práve zvykajú na vykonávanie intenzifikačných techník každý týždeň.

*Záleží na veľkosti série.

Pásma

Pri správnom používaní sú bandáže (gumové pásy) skvelým spôsobom, ako pridať intenzitu tréningu. V kulturistike sa nepoužívajú príliš často, ale ja som si ich prispôsobil tak, aby vyhovovali objemovému tréningu. Rád používam aj reťaze, keď sú k dispozícii.

Poslednýkrát na stredne pokročilej úrovni

Hoci ide o tréningový článok, musím spomenúť aj hodnotu správnej stravy a suplementácie.

Ako sa váš tréning stáva náročnejším, zvyšuje sa aj jeho intenzita a objem. Vaše telo potrebuje palivo; potrebuje kvalitnú stravu a niekedy aj doplnky výživy, aby sa dostavili maximálne výsledky.

Ak chcete dosiahnuť skvelé výsledky, musíte vždy venovať rovnakú pozornosť tréningu a strave. Ak máte zlú stravu, sľubujem, že môj program toho veľa nedokáže, okrem toho, že vás naučí niekoľko zaujímavých cvikov. Ak máte špičkovú stravu, výsledky uvidíte, to vám garantujem.

Dostať sa od začiatočníkov k pokročilým je veľký míľnik a práve v tomto bode sa zanietení kulturisti začínajú vzďaľovať od masy rekreačných cvičencov. Avšak skočiť rovno zo základného tréningu do horského šialenstva je nerozumné, zbytočné a kontraproduktívne.

Vyskúšajte niektoré z týchto prechodných krokov a priblížte svoje telo o niečo bližšie k pokročilej úrovni!