Varianty drepov - poznáte ich všetky?

Drep sa právom nazýva kráľom cvikov - zapája veľké množstvo svalov a pri správnom vykonávaní je veľmi účinný z hľadiska rozvoja sily a nárastu svalovej hmoty. Ak však chcete vykonávať drepy technicky správne, mali by ste sa zamerať na zlepšenie pohyblivosti členkov a bedier. Aj keď sa to môže zdať triviálne, rozsah pohybu zohráva pri technike drepov dôležitú úlohu!

Teraz sa vráťme k variáciám drepov. Existuje ich nespočetné množstvo, ale ktorá je vaša obľúbená?

Drep s veľkou činkou na chrbte

Popis cviku : Veľkú činku umiestnite na hornú časť trapézov, šírka úchopu osi rukami by mala byť taká, aby sa dosiahla čo najlepšia stabilita tela. Lakte smerujú k zemi, hrudník je vypnutý, lopatky sú stiahnuté k sebe. So správne umiestnenou a uchopenou činkou zdvihnite činku zo stojana a urobte tri malé kroky dozadu. Chodidlá sú od seba vzdialené približne na šírku ramien (napr. pri powerlifterskom drepe je postoj veľmi široký), prsty na nohách sú mierne vytočené a s nádychom klesáme do drepu, kolená smerujú von, oči dopredu. S výdychom sa zdvihneme.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy,gluteálne svaly (čím hlbšie drepujeme, tým viac ich zapájame), lýtka, svaly stredu tela a chrbta.

V našej databáze cvikov nájdete aj videoukážku len zadného drepu!

Predný drep

Popis cviku: Veľkú činku položte na prednú časť deltových svalov a kľúčnych kostí a zaistite ju prekrížením paží nad sebou (môžete použiť aj vzpieračský úchop - činka spočíva na deltových svaloch vystretých paží, zaistená je pokrčenými pažami s lakťami vytiahnutými dopredu, prsty držia os v správnej polohe). Stred tela je vzpažený, pohľad smeruje dopredu, môžete použiť aj podložku na päty. Poloha nôh je podobná ako pri klasickom drepe, s nádychom klesáme do drepu, s výdychom sa vraciame späť nahor.

Zapojené svaly: kvadricepsy (väčšia záťaž ako v predchádzajúcej verzii), hamstringy, gluteálne svaly, lýtka a stred tela.

V našej databáze cvikov nájdete aj videoukážku len predného drepu!

Zercherov drep

Popis cviku: Pripomína predchádzajúci cvik s tým rozdielom, že činka sa drží v pokrčených rukách na úrovni hrudníka. Činku majte vždy pripravenú v stojane na úrovni pása, zdvihnite ju pokrčenými rukami a urobte tri malé kroky dozadu. Chodidlá sú od seba vzdialené približne na šírku ramien, špičky prstov smerujú von, stred tela je fixovaný, pohľad smeruje dopredu. S nádychom klesáme do drepu, s výdychom sa dvíhame.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, hamstringy,sedacie svaly, lýtka, svaly stredu tela a chrbta.

Hackenov drep

Popis cvičenia: Postavte sa na stroj, ramená sú opreté o operadlo, chrbát je pritlačený k operadlu. Chodidlá sú na doske na šírku ramien, špičky mierne od seba. Uvoľnite zarážku, s nádychom choďte čo najnižšie v dráhe stroja do drepu, s výdychom tlačte váhu späť do východiskovej polohy.

Zapojené svaly: najmä štvorhlavý sval stehna (výhodou je eliminácia zaťaženia bedrovej chrbtice),hamstringy a hýžde.

V našej databáze cvikov nájdete aj videoukážku práve vylúšteného drepu!

Bulharský drep

Popis cviku: Možnoho vykonávať s vlastnou váhou,jednoručnými alebo dvojručnými činkami. So záťažou alebo bez nej sa postavte pred lavičku, nohy sú na úrovni ramien, hrudník je vypnutý. Jedna noha je položená na lavičke a opretá o palec alebo špičku (vyberte si možnosť, pri ktorej je ľahšie udržať stabilitu), druhá noha je pokrčená s výdychom a spustená do výpadu (koleno je v spodnej polohe približne na úrovni špičky), pohľad smeruje dopredu, telo je vzpriamené. S výdychom natiahnite koleno nohy stojacej na zemi. Vykonajte daný počet opakovaní (napr. 10) a potom nohy vymeňte.

Zapojené svaly: kvadricepsy (viac zaťažené pri kratšej vzdialenosti nôh od seba),hamstringy ( viac zaťažené pri dlhšej záťaži) a gluteálne svaly.

V našej databáze cvikov nájdete aj videoukážku práve bulharského drepu!

Sumo drep

Popis cviku: Možno ho vykonávať s vlastnou váhou,jednoručkou,kettlebellom alebo veľkou činkou (možno použiť aj multipress). Nohy sú ďalej od seba ako na šírku ramien, špičky sú vytočené, s výdychom klesáme do drepu, kolená smerujú von, pohľad dopredu, hrudník je vypnutý. S výdychom sa zdvihneme.

Zapojené svaly: krajčírsky sval, štvorhlavý sval stehenný,hamstringy a gluteus maximus.

V našej databáze cvikov nájdete aj videoukážku sumo drepu s jednou rukou!

Sissy drep

Popis cviku: sissy drepy môžete vykonávať so záťažou (kotúčom) alebo bez nej. Postavte sa na podložku, podoprite členky, s nádychom pomaly choďte dozadu do drepu (ak ste si vybrali verziu so záťažou, držte disk rukami na hrudi), s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna

Drep s činkou nad hlavou

Popis cviku: Pomocou širšieho úchopu zdvihnite činku zo stojana a pohybujte s ňou nad hlavou, ruky vystreté, nohy na šírku ramien, trup vzpažený, lopatky pritiahnuté k telu. S nádychom ideme dole do drepu, s výdychom sa vraciame hore (poloha paží sa nemení).

Veľkým problémom tohto cvičenia je náročnosť na rozsah pohybu bokov, členkov a hrudnej chrbtice. Ak sa chcete zamerať na tento cvik (Over Head Squat), odporúčame venovať pozornosť pohyblivosti členkov, bedier a hrudnej chrbtice.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy,gluteálne svaly, lýtka, stred tela, chrbát adeltové svaly.

V našejdatabáze cvičení nájdete aj videoukážku axiálneho drepu nad hlavou!

Drep na multipresse

Popis cviku : Os je umiestnená v hornej časti trapézov, drží sa nad hlavou s chodidlami na šírku ramien (chodidlá môžu byť natiahnuté aj dopredu). Nadýchnite sa a drepnite, s výdychom vytlačte činku späť nahor.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehenný

• pozn. redakcie: osobne nikdy nepoužívam multipress pri drepoch, ani si nemyslím, že môže nahradiť drepy s voľnou osou, ktoré umožňujú telu prirodzený pohyb

Drep s jednou nohou

Popis cviku: najčastejšie sa vykonáva s vlastnou váhou, pokročilejšie možno vykonávať aj so závažím. Postavte sa na jednu nohu, predkloňte sa dopredu a druhú nohu natiahnite pred seba. Pomaly kráčajte s nádychom smerom nadol, až kým sa zadná časť stehna nedotkne lýtka. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, hamstringy,sedacie svaly a stred tela.

Drep do sedu

Popis cviku: činku máme položenú v hornej časti trapézového svalu, zdvihneme ju zo stojana a ustúpime tak, aby sme boli niekoľko cm pred boxom/lavičkou. Hrudník je vypnutý, nohy sú od seba na šírku ramien. Sadneme si na lavičku a potom sa vrátime späť.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, hamstringy,sedacie svaly a stred tela.

Drep naboso

Popis cvičenia: Stoj naboso, snažíme sa udržať rovnováhu, nohy našírku ramien, ruky vystreté, pohľad dopredu. S nádychom pomaly klesajte do drepu, dávajte pozor, aby ste nemali guľatý chrbát, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, hamstringy,sedacie svaly, lýtka a stred tela.

Drep s činkou medzi nohami

Popis cviku : rozkročmo, s veľkou činkou umiestnenou medzi nohami, pričom jeden kotúč je pred telom a druhý za telom. Uchopte činku, nadýchnite sa a drepujte, kým sa kotúče zľahka nedotknú zeme, vydýchnite a vystúpte.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, hamstringy,sedacie svaly, chrbtové svaly.

Drep s výskokom

Popis cvičenia: Stojte rovno, nohy sú od seba vzdialené o niečo viac ako na šírku ramien, špičky mierne smerujú von. S nádychom ideme do drepu, s výdychom sa odlepíme od zeme a vyskočíme čo najvyššie.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, hamstringy,sedacie svaly, chrbtové svaly.

Skrutkovitý drep

Popis cvičenia: možno použiť kettlebell,jednoručky alebo disk. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Držte jednoručnú činku, kettlebell alebo disk oboma rukami pred telom. S nádychom vykonajte čo najhlbší drep, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy,gluteálne svaly ( čím hlbšie drepujete, tým viac ich zapájate), chrbtové svaly.

Drep s jednoručkami

Popis cvičenia: Jednoručné drepy môžete držať pozdĺž tela alebo na ramenách. Chrbát majte rovný, nohy rozkročené na šírku ramien, pohľad smeruje dopredu. S nádychom pokrčte kolená a boky ako v sede, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, hamstringy,sedacie svaly.

Drep o stenu s loptou

Popis cvičenia: Gymnastickú loptu umiestnite medzi chrbát a stenu, nohy rozkročte o niečo viac ako na šírku ramien, s nádychom sa kotúľajte po lopte, až kým kolená a lýtka nebudú v pravom uhle, s výdychom sa pomaly vráťte na začiatok.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, hamstringy,sedacie svaly a stred tela

Statický drep

Popis cviku: S chrbtom opretým o stenu zostúpte do bodu, v ktorom sú kolená a lýtka v pravom uhle, brucho je stiahnuté, pohľad smeruje dopredu. Ruky môžete mať položené na kolenách alebo prekrížené na hrudi. Nehýbeme sa, snažíme sa v tejto polohe zotrvať čo najdlhšie.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, hamstringy,sedacie svaly a stred tela.

Drep bez záťaže

Popis cvičenia: stoj vzpriamený, pohľad smeruje dopredu, môžeme zvoliť úzky alebo širší postoj nôh. Ruky môžu byť prekrížené na hrudi, spojené pred telom, za hlavou alebo vystreté pred telom. S nádychom klesneme čo najnižšie, akoby sme si chceli sadnúť, chrbát je rovný, päty neodlepujeme od zeme. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy.

Zapojené svaly: štvorhlavý sval stehna, hamstringy,sedacie svaly.

ZÁVER

Dúfame, že sa vám článok páčil a získali ste cenné informácie, ktoré budete môcť využiť.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!

[Zdroje obrázkov a informácií: bodybuilding.com, Michelle Lewin, iluvesports.com, Jen Selter, Anna Nyström, howtobeast.com,

stackhealthy.com, muscleandstrength.com, edzesnaplo.mozgasvilag.hu, muscleandfitness.com, mhpstrong.com, acefitness.org]