Kniebeugenvariationen - kennen Sie sie alle?

Die Kniebeuge wird zu Recht als König der Übungen bezeichnet - sie beansprucht eine große Anzahl von Muskeln und ist bei richtiger Ausführung sehr effektiv, wenn es darum geht, Kraft zu entwickeln und Muskelmasse zuzulegen. Wenn Sie Kniebeugen technisch korrekt ausführen wollen, sollten Sie sich jedoch auf die Verbesserung der Beweglichkeit der Knöchel und der Hüfte konzentrieren. Auch wenn es trivial erscheinen mag, spielt die Beweglichkeit eine entscheidende Rolle für die Technik der Kniebeuge!

Nun zurück zu den Variationen der Kniebeuge. Es gibt unzählige, aber welche ist Ihr besonderer Favorit?

Kniebeuge mit einer großen Langhantel auf dem Rücken

Übungsbeschreibung: Eine große Kurzhantel oben auf die Traps legen, die Griffweite der Achse mit den Händen sollte so sein, dass eine bestmögliche Stabilität des Körpers erreicht wird. Die Ellenbogen zeigen zum Boden, die Brust ist frei, die Schulterblätter sind zusammengezogen. Mit der korrekt positionierten und gegriffenen Hantel heben Sie die Hantel von der Ablage und machen drei kleine Schritte rückwärts. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander (bei Powerliftern ist der Stand z. B. sehr weit), die Zehen sind leicht nach außen gedreht und mit einem Seufzer gehen wir in die Hocke, die Knie zeigen nach außen, der Blick ist nach vorne gerichtet. Mit dem Ausatmen hebt man sich.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskeln (je tiefer man in die Hocke geht, desto mehr werden sie beansprucht), Waden, Mittelteil und Rückenmuskeln

In unserer Übungsdatenbank finden Sie auch eine Video-Demonstration der hinteren Kniebeuge!

Vordere Kniebeuge

Übungsbeschreibung: Eine große Hantel auf der Vorderseite der Deltamuskeln und Schlüsselbeine ablegen und durch Überkreuzen der Arme sichern (Sie können auch einen Gewichthebergriff verwenden - die Hantel liegt auf den Deltamuskeln der gestreckten Arme, gesichert durch angewinkelte Arme mit nach vorne gezogenen Ellenbogen, die Finger halten die Achse in der richtigen Position). Die Körpermitte ist gestreckt, der Blick ist nach vorne gerichtet, Sie können auch eine Matte unter den Fersen verwenden. Die Beinstellung ähnelt der klassischen Hocke, mit dem Einatmen geht man in die Hocke, mit dem Ausatmen geht man wieder nach oben.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps (mehr Belastung als bei der vorherigen Version), Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Mittelteil

In unserer Übungsdatenbank finden Sie auch eine Video-Demonstration nur der vorderen Kniebeuge!

Zercher Kniebeuge

Übungsbeschreibung: Ähnlich wie die vorherige Übung, nur dass die Kurzhantel in den angewinkelten Armen auf Brusthöhe gehalten wird. Halten Sie die Hantel immer in einer Ablage auf Hüfthöhe bereit, heben Sie sie mit angewinkelten Armen hoch und machen Sie drei kleine Schritte nach hinten. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen, die Körpermitte ist fixiert, der Blick ist nach vorne gerichtet. Mit dem Einatmen gehen wir in die Hocke, mit dem Ausatmen erheben wir uns.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps , Kniesehnen,Gesäßmuskeln, Waden, Körpermitte und Rückenmuskeln

Hackenhocke

Übungsbeschreibung: Stellen Sie sich in die Maschine, die Schultern sind gegen die Rückenlehne gelehnt, der Rücken ist gegen die Rückenlehne gedrückt. Die Füße stehen schulterbreit auf dem Brett, die Zehen sind leicht gespreizt. Den Stopper loslassen, mit dem Einatmen so tief wie möglich in die Hocke gehen, mit dem Ausatmen das Gewicht wieder in die Ausgangsposition drücken.

Beteiligte Muskeln: vor allem Quadrizeps (der Vorteil ist die Entlastung der Lendenwirbelsäule),Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Eine Video-Demonstration der soeben ausgeführten Kniebeuge finden Sie auch in unserer Übungsdatenbank!

Bulgarische Kniebeuge

Übungsbeschreibung: Sie kann mit dem eigenen Körpergewicht,ein- oder zweiarmigen Hanteln ausgeführt werden. Stellen Sie sich mit oder ohne Gewicht vor eine Bank, Beine auf Schulterhöhe, Brust raus. Ein Bein wird auf die Bank gestellt und auf den Daumen oder die Zehen gestützt (wählen Sie die Option, bei der es einfacher ist, die Stabilität zu halten), das andere Bein wird mit einem Seufzer angewinkelt und in einen Ausfallschritt fallen gelassen (das Knie befindet sich in der unteren Position etwa auf Höhe der Zehen), der Blick ist nach vorne gerichtet, der Körper ist aufrecht. Mit einer Ausatmung das Knie des auf dem Boden stehenden Beins strecken. Führen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch (z. B. 10) und wechseln Sie dann die Beine.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps (stärker belastet bei kürzerem Beinabstand),Kniesehnen ( stärker belastet bei längerer Belastung) und Gesäßmuskeln

In unserer Übungsdatenbank finden Sie auch eine Video-Demonstration der bulgarischen Kniebeuge!

Sumo-Kniebeuge

Übungsbeschreibung: Kann mit dem eigenen Körpergewicht,einer einarmigen Hantel, einerKettlebell oder einer großen Langhantel ausgeführt werden (auch Multipress ist möglich). Die Beine sind weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind nach außen gedreht, mit einem Seufzer lassen wir uns in die Hocke fallen, die Knie zeigen nach außen, der Blick ist nach vorne gerichtet, die Brust ist frei. Ausatmend erhebt man sich.

Eingesetzte Muskeln: Schneidermuskel, Quadrizeps,Kniesehnen und Gesäßmuskel

Eine Video-Demonstration der einarmigen Sumo-Hocke finden Sie auch in unserer Übungsdatenbank!

Sissy Kniebeuge

Übungsbeschreibung: Sissy Squats können mit oder ohne Gewicht (Scheibe) ausgeführt werden. Stellen Sie sich auf die Matte, stützen Sie die Knöchel ab, gehen Sie mit einem Atemzug langsam nach hinten in die Hocke (wenn Sie die Version mit Gewicht gewählt haben, halten Sie die Scheibe mit den Händen auf der Brust), mit einem Ausatmen kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps

Kniebeuge mit Langhantel über Kopf

Beschreibung der Übung: Die Hantel mit einem breiteren Griff aus der Ablage heben und über Kopf führen, die Arme sind gestreckt, die Beine schulterbreit auseinander, der Oberkörper ist gestreckt, die Schulterblätter sind zum Körper gezogen. Mit dem Einatmen gehen wir in die Hocke, mit dem Ausatmen kommen wir wieder hoch (die Position der Arme ändert sich nicht).

Das große Problem bei dieser Übung ist, dass sie den Bewegungsspielraum von Hüfte, Fußgelenk und Brustwirbelsäule einschränkt. Wenn Sie sich auf diese Übung (Over Head Squat) konzentrieren möchten, empfehlen wir Ihnen, auf die Beweglichkeit der Fußgelenke, der Hüfte und der Brustwirbelsäule zu achten.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskeln, Waden, Mittelteil, Rücken undDeltamuskeln

Eine Video-Demonstration der Überkopf-Axialhocke finden Sie auch in unsererÜbungsdatenbank!

Kniebeuge an der Multipresse

Übungsbeschreibung: Die Achse wird am oberen Ende des Trapezius platziert und über Kopf gehalten, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen (die Füße können auch nach vorne gestreckt werden). Einatmen und in die Hocke gehen, ausatmen und die Langhantel wieder nach oben drücken.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps

• Anm. d. Red.: Ich persönlich verwende nie Multipress für Kniebeugen und glaube auch nicht, dass es die Kniebeugen mit freier Achse ersetzen kann, bei denen sich der Körper natürlich bewegt.

Einbeinige Kniebeuge

Übungsbeschreibung: Wird meist mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, fortgeschrittene Übungen können auch mit einem Gewicht ausgeführt werden. Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie das andere Bein vor sich aus. Gehen Sie langsam mit einer abwärts gerichteten Atmung nach unten, bis die Rückseite des Oberschenkels die Wade berührt. Kehren Sie dann mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskulatur und Mittelteil

Kniebeuge im Sitzen

Übungsbeschreibung: Die Kurzhantel wird oben am Trapezius platziert, aus der Ablage gehoben und ein paar Zentimeter vor den Kasten/die Bank zurückgesetzt. Die Brust ist frei, die Beine sind schulterbreit auseinander. Wir setzen uns auf die Bank und kommen dann wieder hoch.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskulatur und Mittelteil

Barfußhocke

Übungsbeschreibung: Barfuß stehen, versuchen, das Gleichgewicht zu halten, Füßeschulterbreit auseinander, Arme gestreckt, Blick nach vorn. Mit dem Einatmen langsam in die Hocke gehen, dabei darauf achten, dass der Rücken nicht rund wird, und mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskeln, Waden und Mittelteil

Kniebeuge mit Kurzhantel zwischen den Beinen

Übungsbeschreibung: Grätsche mit einer großen Hantel zwischen den Beinen, eine Scheibe vor dem Körper, die andere hinter dem Körper. Die Hantel ergreifen, einatmen und in die Hocke gehen, bis die Scheiben leicht den Boden berühren, ausatmen und aufstehen.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln

Kniebeuge mit Sprung

Übungsbeschreibung: Gerade stehen, die Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Einatmend geht man in die Hocke, ausatmend stößt man sich vom Boden ab und springt so hoch wie möglich.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln

Becherhocke

Beschreibung der Übung: Kettlebell,einarmig oder Diskus können verwendet werden. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Kettlebell, Kettlebell oder Diskus einhändig mit beiden Händen vor dem Körper halten. Einatmen, um eine möglichst tiefe Kniebeuge zu machen, ausatmen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskulatur ( je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto mehr werden sie beansprucht), Rückenmuskulatur

Einarmige Kniebeuge

Übungsbeschreibung: Einhändige Kniebeugen können am Körper entlang oder auf den Schultern gehalten werden. Halten Sie den Rücken gerade, die Beine schulterbreit auseinander, den Blick nach vorne gerichtet. Einatmend die Knie und Hüften wie im Sitzen beugen, ausatmend in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskeln

Hocke gegen die Wand mit einem Ball

Übungsbeschreibung: Einen Gymnastikball zwischen Rücken und Wand platzieren, die Beine etwas mehr als schulterbreit spreizen, einatmend den Ball mit dem Rücken nach unten rollen, bis Knie und Waden einen rechten Winkel bilden, ausatmend langsam wieder nach oben kommen.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskulatur und Mittelteil

Statische Kniebeuge

Übungsbeschreibung: Mit dem Rücken zur Wand in die Hocke gehen, bis Knie und Waden einen rechten Winkel bilden, der Bauch ist angespannt, der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Arme können auf den Knien abgelegt oder auf der Brust gekreuzt werden. Wir bewegen uns nicht, sondern versuchen, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskeln und Körpermitte

Kniebeuge ohne Gewicht

Übungsbeschreibung: Aufrecht stehend, den Blick nach vorne gerichtet, können wir einen engen oder weiten Stand der Beine wählen. Die Arme können vor der Brust gekreuzt, vor dem Körper verschränkt, hinter dem Kopf oder vor dem Körper gestreckt sein. Einatmend gehen wir so tief wie möglich hinunter, als ob wir uns hinsetzen würden, mit geradem Rücken, ohne die Fersen vom Boden zu nehmen. Mit der Ausatmung kehrt man in die Ausgangsposition zurück.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen,Gesäßmuskeln

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[Bild- und Informationsquellen: bodybuilding.com, Michelle Lewin, iluvesports.com, Jen Selter, Anna Nyström, howtobeast.com,

stackhealthy.com, muscleandstrength.com, edzesnaplo.mozgasvilag.hu, muscleandfitness.com, mhpstrong.com, acefitness.org]