Wariacje przysiadów - czy znasz je wszystkie?

Przysiad słusznie nazywany jest królem ćwiczeń - angażuje dużą liczbę mięśni, a prawidłowo wykonywany jest bardzo skuteczny pod względem rozwoju siły i przyrostu masy mięśniowej. Jeśli jednak chcesz wykonywać przysiady poprawnie technicznie, powinieneś skupić się na poprawie mobilności stawu skokowego i biodrowego. Choć może się to wydawać trywialne, zakres ruchu odgrywa kluczową rolę w technice przysiadu!

Wróćmy teraz do wariantów przysiadów. Jest ich niezliczona ilość, ale która jest Twoją ulubioną?

Przysiad z dużą sztangą na plecach

Opis ćwiczenia: umieść duży hantel na szczycie pułapek, szerokość chwytu osi dłońmi powinna być taka, aby osiągnąć jak najlepszą stabilność ciała. Łokcie są skierowane w stronę ziemi, klatka piersiowa jest wyłączona, łopatki są ściągnięte razem. Po prawidłowym ustawieniu i uchwyceniu hantli, podnieś hantle ze stojaka i wykonaj trzy małe kroki do tyłu. Stopy są rozstawione na szerokość barków (np. w przysiadzie siłowym postawa jest bardzo szeroka), palce stóp są lekko rozstawione i z westchnieniem opadamy do przysiadu, kolana skierowane na zewnątrz, oczy do przodu. Z wydechem unosimy się do góry.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe,pośladki (im głębiej kucasz, tym bardziej je angażujesz), łydki, mięśnie brzucha i pleców.

W naszej bazie ćwiczeń można również znaleźć demonstrację wideo samego przysiadu z leżenia tyłem!

Przysiad przedni

Opis ćwiczenia: umieść duży hantel z przodu mięśni naramiennych i obojczyków i zabezpiecz go, krzyżując ramiona nad sobą (możesz również użyć chwytu do podnoszenia ciężarów - hantel spoczywa na mięśniach naramiennych wyprostowanych ramion, zabezpieczony zgiętymi ramionami z łokciami wyciągniętymi do przodu, palcami utrzymującymi oś w prawidłowej pozycji). Środek ciała jest usztywniony, wzrok skierowany do przodu, można również użyć podkładki pod pięty. Pozycja nóg jest podobna do klasycznego przysiadu, z wdechem schodzimy do przysiadu, z wydechem wracamy do góry.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy (większe obciążenie niż w poprzedniej wersji), ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i brzuch .

W naszej bazie ćwiczeń można również znaleźć demonstrację wideo samego przysiaduprzedniego!

Zercher Squat

Opis ćwiczenia: przypomina poprzednie ćwiczenie, z tą różnicą, że hantle trzymane są w zgiętych ramionach na wysokości klatki piersiowej. Zawsze trzymaj hantle w stojaku na wysokości talii, unieś je zgiętymi ramionami i wykonaj trzy małe kroki do tyłu. Stopy są rozstawione na szerokość barków, palce skierowane na zewnątrz, środek ciała jest nieruchomy, wzrok skierowany do przodu. Z wdechem opadamy do przysiadu, z wydechem podnosimy się.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe,pośladki, łydki, mięśnie środka ciała i pleców.

Przysiad hacken

Opis ćwiczenia: stań na maszynie, ramiona oparte o oparcie, plecy dociśnięte do oparcia. Stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko rozstawione. Zwolnij stoper, z wdechem zejdź jak najniżej na ścieżce maszyny do przysiadu, z wydechem wypchnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: szczególnie mięsień czworogłowy (zaletą jest wyeliminowanie obciążenia kręgosłupa lędźwiowego),ścięgna podkolanowe i pośladki.

W naszej bazie ćwiczeń można również znaleźć demonstrację wideo przysiadu, który właśnie zhakowałeś!

Przysiad bułgarski

Opis ćwiczenia: może być wykonywane z własnym ciężarem, hantlamijednoramiennymi lub dwuramiennymi. Z obciążeniem lub bez, stań przed ławką, nogi na wysokości barków, klatka piersiowa odsunięta. Jedna noga jest umieszczona na ław ce i oparta na kciuku lub palcu (wybierz opcję, w której łatwiej jest zachować stabilność), druga noga jest zgięta z westchnieniem i upuszczona do lonży (kolano znajduje się w dolnej pozycji mniej więcej na poziomie palca), wzrok jest skierowany do przodu, ciało jest wyprostowane. Z wydechem wyprostuj kolano nogi stojącej na ziemi. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń (np. 10), a następnie zmień nogi.

Zaangażowane mięśnie: mięsieńczworogłowy (bardziej obciążony przy krótszym rozstawie nóg),ścięgna podkolanowe ( bardziej obciążone przy dłuższym obciążeniu) i mięśnie pośladkowe.

W naszej bazie ćwiczeń można również znaleźć demonstrację wideo samego przysiadu bułgarskiego!

Przysiad sumo

Opis ćwiczenia: może być wykonywane z własnym ciężarem,jednorącz,kettlebell lub dużą sztangą (można również użyć wyciskania wielokrotnego). Nogi rozstawione szerzej niż na szerokość barków, palce stóp rozstawione na zewnątrz, z westchnieniem opadamy do przysiadu, kolana skierowane na zewnątrz, wzrok skierowany do przodu, klatka piersiowa opuszczona. Wydychając powietrze, podnosimy się.

Zaangażowane mięśnie: mięsień krawiecki, czworogłowy uda,ścięgna podkolanowe i pośladkowy wielki

Demonstrację wideo przysiadu sumo z jedną ręką można również znaleźć w naszej bazie ćwiczeń!

Przysiad sissy

Opis ćwiczenia: przysiady sissy można wykonywać z obciążeniem (dyskiem) lub bez niego. Stań na macie, usztywnij kostki, powoli cofnij się do przysiadu z wdechem (jeśli wybrałeś wersję z obciążeniem, przytrzymaj dysk dłońmi na klatce piersiowej), z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy

Przysiad ze sztangą nad głową

Opis ćwiczenia: używając szerszego uchwytu, podnieś hantle ze stojaka i przenieś je nad głowę, ręce wyciągnięte, nogi rozstawione na szerokość barków, tułów usztywniony, łopatki ściągnięte w kierunku ciała. Z wdechem schodzimy do przysiadu, z wydechem wracamy do góry (pozycja ramion nie zmienia się).

Dużym problemem związanym z tym ćwiczeniem jest jego trudność w zakresie ruchu bioder, stawów skokowych i kręgosłupa piersiowego. Jeśli chcesz skupić się na tym ćwiczeniu (Over Head Squat), zalecamy przyjrzeniesię mobilności kostek, bioder i kręgosłupa piersiowego.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe,pośladki, łydki, brzuch, plecy i mięśnienaramienne.

W naszejbazie ćwiczeń można również znaleźć demonstrację wideo przysiadu osiowego nad głową!

Przysiad na multipressie

Opis ćwiczenia: oś jest umieszczona w górnej części trapezu, trzymana nad głową ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (stopy można również wysunąć do przodu). Wdech i przysiad, wydech i wypchnięcie sztangi do góry.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworoboczny

• Uwaga red.: Osobiście nigdy nie używam wyciskania wielokrotnego do przysiadów, ani nie uważam, że może ono zastąpić przysiady w swobodnej osi, które pozwalają ciału poruszać się naturalnie.

Przysiad na jednej nodze

Opis ćwiczenia: najczęściej wykonywane z własnym ciężarem, bardziej zaawansowane można wykonywać również z obciążeniem. Stań na jednej nodze, pochyl się do przodu i wyciągnij drugą nogę przed siebie. Powoli zejdź w dół z wdechem, aż tył uda dotknie łydki. Następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe,pośladki i brzuch.

Przysiad do pozycji siedzącej

Opis ćwiczenia: hantle umieszczamy w górnej części trapezu, podnosimy je ze stojaka i cofamy się tak, aby znaleźć się kilka centymetrów przed skrzynią / ławką. Klatka piersiowa odsunięta, nogi rozstawione na szerokość barków. Siadamy na ławce, a następnie wracamy do góry.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe,pośladki i brzuch.

Przysiad na boso

Opis ćwiczenia: stajemy na boso, staramy się utrzymać równowagę, stopy rozstawione naszerokość barków, ramiona wyciągnięte, wzrok skierowany do przodu. Powoli opuść się do przysiadu z wdechem, uważając, aby nie mieć zaokrąglonych pleców, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe,pośladki, łydki i brzuch.

Przysiad z hantlem między nogami

Opis ćwiczenia: przysiad z dużym hantlem umieszczonym między nogami, z jednym dyskiem przed ciałem, a drugim za ciałem. Chwyć hantle, zrób wdech i kucnij, aż dyski lekko dotkną ziemi, zrób wydech i podnieś się.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe,pośladki, mięśnie pleców

Przysiad z wyskokiem

Opis ćwiczenia: stań prosto, nogi rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Z wdechem przechodzimy do przysiadu, z wydechem odrywamy się od ziemi i skaczemy jak najwyżej.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe,pośladki, mięśnie pleców

Goblet squat

Opis ćwiczenia: można użyć kettlebell,jednorącz lub dyskiem. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj jednorącz kettlebell, kettlebell lub dysk obiema rękami przed ciałem. Wdech, aby wykonać jak najgłębszy przysiad, wydech, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe,pośladki ( im głębszy przysiad, tym bardziej je angażujesz), mięśnie pleców.

Przysiad na jednej ręce

Opis ćwiczenia: przysiady na jednej ręce mogą być wykonywane wzdłuż ciała lub na barkach. Plecy wyprostowane, nogi rozstawione na szerokość barków, wzrok skierowany do przodu. Z wdechem ugnij kolana i biodra jak do siadu, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe,mięśnie pośladkowe

Przysiad przy ścianie z piłką

Opis ćwiczenia: umieść piłkę gimnastyczną między plecami a ścianą, rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość barków, z wdechem przetocz plecy w dół piłki, aż kolana i łydki znajdą się pod kątem prostym, z wydechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe,pośladki i brzuch.

Przysiad statyczny

Opis ćwiczenia: opierając się plecami o ścianę, zejdź do punktu, w którym kolana i łydki znajdują się pod kątem prostym, brzuch jest napięty, wzrok skierowany do przodu. Ręce można położyć na kolanach lub skrzyżować na klatce piersiowej. Nie ruszamy się, staramy się pozostać w tej pozycji jak najdłużej.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe,mięśnie pośladkowe i środkowa część ciała.

Przysiad bez obciążenia

Opis ćwiczenia: stojąc w pozycji wyprostowanej, wzrok skierowany do przodu, możemy wybrać wąską lub szerszą postawę nóg. Ramiona mogą być skrzyżowane na klatce piersiowej, złączone przed ciałem, za głową lub wyciągnięte przed ciało. Wdychając, schodzimy tak nisko, jak to możliwe, jakbyśmy mieli usiąść, plecy proste, nie odrywając pięt od ziemi. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe,pośladki

PODSUMOWANIE

Mamy nadzieję, że artykuł przypadł Ci do gustu i zdobyłeś cenne informacje, które będziesz mógł wykorzystać.

Wspieraj swoje wyniki wysokiej jakości suplementacją!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Nie wahaj się więc i podkręć tempo!

[Źródła zdjęć i informacji: bodybuilding.com, Michelle Lewin, iluvesports.com, Jen Selter, Anna Nyström, howtobeast.com,

stackhealthy.com, muscleandstrength.com, edzesnaplo.mozgasvilag.hu, muscleandfitness.com, mhpstrong.com, acefitness.org].