Začni pořádně dřepovat díky lepší mobilitě! 4 tipy na téma: Rozhýbej ztuhlé kyčle!

Většina problémů s mobilitou kyčlí pramení buď z omezení hybnosti v samotném kloubu, nebo ze ztuhlých měkkých tkání. Dnes si představíme několik jednoduchých nástrojů, které nás těchto problémů zbaví. Také se s vámi podělím o 4 krokový proces, který se vypořádá se ztuhlými kyčlemi.

1. Mobilizace
2. Rolování na pěnovém válci
3. Protahování
4. Aktivace řetězce spodní části těla

Mobilizace kyčlí

Omezení hybnosti v kloubu by mělo přijít na řadu jako první. Když testujete hybnost, omezení se při přitahování kolene k hrudníku projeví jako píchání v přední části kyčle. Je to tím, že stehenní kost naráží na blokaci v kloubu, která brání správnému pohybu. Běžné protahování a rolování zde nepomůže. Jedním z nejsnadnějších řešení je mobilizace s gumou. Ta pomůže s přirozeným klouzáním kostí po sobě. Budeme to trénovat v konkrétním rozsahu pohybu.

Během dřepu konec stehenní kosti klouže zpět do kyčelního kloubu, když se nám kolena přibližují hrudníku. Tento druh mobilizace pohybem je terapeuty používán už léta. Cílem je ulevit od jakékoli píchavé bolesti hluboko uvnitř kloubu.

Rolování na pěnovém válci

Po mobilitě by na řadu mělo přijít uvolnění měkkých tkání. Svým sportovcům na to obvykle doporučuji trávit aspoň 2 minuty rolováním každé oblasti, kterou chtějí uvolnit. Všichni sportovci by se měl rolování věnovat každý den.

Naším cílem je snížení ztuhlosti odhalené při testování. To znamená věnovat se flexorům kyčle, kvadricepsům a bokům. Pomalu přejíždějte po svalech nohou, dokud nenajdete citlivou oblast. Zastavte na se ní a rolujte asi 10 vteřin, než se posunete dále.

Rád používám analogii hnětení chleba válečkem. Rolovat chcete rytmicky a na malých oblastech, nikoli zběsile a po velkých úsecích. Efektivitu můžete zvýšit tím, že v přestávkách zařadíte aktivní pohyb kolenem.

Protahování měkkých tkání

Jakmile dorolujete, posledním krokem je protahování. Můj oblíbený cvik pro aktivaci kyčlí a zlepšení mobility před dřepováním se nazývá World’s Greatest Stretch (nejlepší protahovací cvik na světě).

Tento cvik má 4 části. 

Začněte v hlubokém výpadu s levou nohou vpřed. Zatněte hýždě a kyčle tlačte k podlaze. Cítit byste to měli v přední části pravé kyčle. Potom spusťte levý loket na podlahu. Takto vydržte 5 sekund. Dále loktem nebo rukou tlačte levé koleno ven. Chodidlo držte pevně na podlaze. Nakonec rotujte celým vrškem těla nahoru a vlevo, dokud vám levá paže neskončí ve vzduchu. Ten poslední pohyb se věnuje mobilitě hrudní páteře, která je také náchylná na ztuhlost.

Dalším z mých oblíbených protahovacích cviků je protahování flexoru kyčle napůl v kleče. Je skvělé pro svaly kolem přední části kyčle. Flexory kyčle a kvadricepsy nám tuhnou kvůli celodennímu sezení.

Poslední protahovací cvik je spíše poziční, a proto má dobrou přenosnost na dřep. Začněte v hluboké pozici goblet dřep. Použijte kettlebell nebo kotouč. Držení závaží před tělem nám umožní se méně starat o rovnováhu a více o pozici, kterou chceme zlepšit.

Po dosažení plné hloubky tlačte kolena ven pomocí loktů. Chodidla držte celou dobu pevně na podlaze. Tlačení kolen ven umocní protažení kyčlí.

Po protažení kyčlí zde můžeme pracovat také na aktivaci hýždí. Ty nám pomáhají vstát z dolní pozice dřepu. Vespod goblet dřepu zatněte hýždě a kolena tlačte několik sekund co nejsilněji ven (chodidla musí zůstat na celé ploše). Potom se uvolněte a nechte tělo vrátit se do pozice protažení.

Tomuto se říká technika kontrakce a uvolnění. Takovéto techniky jsou trenéry a fyzioterapeuty hojně využívány, protože jsou efektivnější než klasický statický strečink. Po zhruba 30-60 sekundách v této pozici vstaňte a dejte si přestávku. Já takto cvičím 2-3 série.

Aktivace řetězce spodní části těla

Neschopnost správné aktivace řetězce spodní části těla (hýždě a hamstringy) je u sportovců běžná. Proto svým svěřencům po tréninku mobility doporučuji rychlý cvik, který tyto svaly nažhaví.

Cvik, o kterém mluvím, se jmenuje jednostranná abdukce. Laicky se tomu říká zdvihání nohy stranou s gumou. Gumu si dejte kolem kotníků a zaujměte atletický postoj na jedné noze. Kyčle zatlačte dozadu a hrudník vpřed. To vám umožní udržet rovnováhu a zapojit řetězec spodní části těla. Stejně jako u každého jiného dřepového cviku, i zde platí mé univerzální doporučení. Dřepuje se kyčlemi, nikoli koleny.

Jakmile jsme v pozici, nestojnou nohu zdviháme do strany pomalým a kontrolovaným pohybem. Vzdálenost, kterou noha urazí, není to hlavní. Soustřeďte se na to, abyste stojnou nohu udrželi po celou délku série stabilní a bez třesení.

Tento cvik nepřipraví na následné dřepování pouze hýždě, ale pomůže také se stabilitou středu těla a kolen.

2-3 série o 10-15 opakováních

Znovu a znovu testujte

Pokrok je třeba kontrolovat. Testujte vždy stejnou metodou a potom, co jste odcvičili nějakou dobu cviků na mobilitu. To vám ukáže, jestli se dostavují kýžené výsledky.

Naším cílem je vidět, zda se nám celkově zlepšuje pohybový vzorec při dřepu. Nejlepší tedy bude provést hluboký dřep. Také si zkuste hluboký dřep na jedné noze. Změnilo se něco?

Mým cílem zde bylo dát vám potřebné nástroje, abyste mohli vyřešit ztuhlost kyčlí. Pokud chcete být v konkurenceschopné formě a pohybovat se bez bolesti, tato problematika je pro vás zásadní. A mobilizace s gumou, rolování a klasické protahování jsou odpovědí.

Zdroj:  https://squatuniversity.com/2015/12/28/the-squat-fix-hip-mobility-pt-3/,  Youtube, Instagram, Autor: Aaron Horschig

Přeložil: Jaromír Uhlíř