Upravte pohyb lopatiek a bokov a užite si športovú dlhovekosť!

Dve základné miesta, kde sa ľudia v posilňovni najčastejšie zrania, sú dôsledkom zlého pohybu dvoch základných uzlov ľudského tela.

• V prípade hornej časti tela je to zlý pohyb lopatiek pri tlačení a ťahaní.
• V prípade dolnej časti tela je to zlý pohybový vzorec ohýbania a predlžovania bokov.

Ak tieto problémy vyriešite, nielenže prestanete mať bolesti, ale zvládnete aj väčšiu záťaž a zlepšíte sa.

Pozrime sa na najčastejšie chyby a niekoľko cvikov, ktoré vám ich pomôžu odstrániť.

Najväčšia chyba v hornej časti tela

Pravdepodobne sa nad pohybom lopatiek nezamýšľate veľmi často. Je načase začať. Závisí od toho zdravie vašich ramien. Takto by sa mali pohybovať vaše lopatky.

Väčšina ľudí kazí pull-upy, ktoré by mali končiť v krajnej polohe lopatkového pohybu. Pri pull-upoch NEJDE o to, ako ďaleko vytiahnete lakte za chrbát. Tým sa len odoberá napätie z latiek a hlava ramennej kosti sa odťahuje od glenoidu smerom k šľachám rotátorovej manžety a dlhej hlave bicepsu.

Ak to budete robiť dostatočne často, rameno vás začne bolieť vpredu, pretože sa jedna z týchto šliach zapáli. Ak budete túto bolesť dostatočne dlho ignorovať, môžete sa rozlúčiť so silnými tlakmi.

Tréneri na lavičke tiež učia, že ľudia by mali počas 1RM stiahnuť lopatky dozadu a nedovoliť žiadny pohyb. To však nemá žiadny prínos pre ľudí, ktorí chcú zosilnieť a budovať svaly.

Ležanie na lavičke tiež zabráni tomu, aby ste lopatky predĺžili (posunuli ich od seba). Nemusíte sa na to aktívne sústrediť, ale netlačte lopatky dozadu. Dovoľte im určitý pohyb, ale nepreháňajte to. Potom lopatky aktívne stiahnite späť, keď ich spúšťate. To môže zmierniť bolesť z tlaku.

Vertikálne tlaky umožňujú väčšiu voľnosť pohybu lopatiek. Počas pozitívnej časti tlakov s jednoručkami, hlavnou osou a upevnením na mínu sa vaše lopatky môžu a mali by aktívne otáčať smerom nahor. Počas negatívnej časti by sa mali stiahnuť smerom nadol a klesnúť.

To umožňujú aj vertikálne príťahy, ako sú zhybky a príťahy s kladkou. Sústreďte sa na zdvíhanie (rotáciu lopatiek smerom nahor) lopatiek v spodnej časti závesu (pri úplnom natiahnutí). Potom pri ťahu tela nahor ťahajte lopatky nadol spolu s lakťami.

Každá variácia veslovania by mala umožniť aj voľný pohyb lopatiek. Pri predných drepoch si dávajte pozor, aby ste sa nedostali do príliš veľkého ohybu hrudnej chrbtice, ktorý by vám zaoblil hornú časť chrbta a preťažil spodnú časť chrbta. Hrudná chrbtica by mala byť pohyblivá, bedrová chrbtica stabilná.

Dobrá kontrola lopatiek je ako plynulé otváranie dverí. Zlá je ako dvere, ktoré musíte kopnúť, aby ste ich otvorili. Nakoniec si poškodíte pánty.

Pohyblivosť lopatiek, silné stredné trapézy a rombické svaly zabezpečia zdravie vašich ramien. Zanedbávanie týchto oblastí vám zabezpečí slabú hornú časť chrbta pri základných cvikoch, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky nad hlavu. Takisto nebudete mať veľmi dobre vyvinutý chrbát.

Cvičenia na pomoc hornej časti tela

Tu sú tri cviky, ktoré zlepšia ovládanie lopatiek.

1 - Príťahy k tvári s tlakom nad hlavou

Začínate s polosupinovaným úchopom (palce hore) a lakte ťaháte späť v horizontálnej dráhe. Udržiavajte napätie v hornej časti chrbta/priehlavku a cvik vytláčajte nahor a von. Po celý čas udržiavajte krk v neutrálnej polohe. Rovnakým spôsobom postupujte aj späť.

Ťahy tvárou by mali vždy zahŕňať retrakciu (pohyb smerom k vám) a protrakciu lopatiek (pohyb smerom od vás). Tlak nad hlavou pridáva rotáciu smerom nahor, zatiaľ čo lopatkové retraktory zostávajú v napätí.

2 - Reverzný strih na kladkách

Väčšina kulturistov chce lepšie zadné ramená. Tento cvik im pomôže a zlepší zdravie lopatiek.

Postavte sa do protiľahlého postoja a kladky nastavte tesne nad úroveň ramien. Začnite so spojenými alebo prekríženými rukami. Začnite s lopatkami od seba a pri vystieraní paží ich ťahajte k sebe. Dostaňte sa na koniec rozsahu pohybu ramien. Potom nechajte lopatky skĺznuť dopredu do východiskovej polohy, keď ruky priťahujete späť k sebe.

Tento cvik môžete cvičiť s vystretými alebo mierne pokrčenými lakťami. Len v nich počas celého cvičenia udržujte rovnaký uhol. Odolajte nutkaniu ohýbať a ohýbať lakte. Pohyb lopatiek prinúti vaše stredné trapézy a rombické svaly spolupracovať so zadnými ramenami, čo pomôže zdraviu ramien.

3 - Arnoldove kliky s jednoručkami

Ruky s jednoručkami držte pred hrudníkom, dlane smerujú k telu. Začnite s lopatkami vzadu a dole. Pri tlaku nahor nechajte lopatky rotovať smerom nahor. Mali by sa voľne pohybovať v smere tlaku.

Lopatky by sa mali cestou nahor otočiť o celých 180°. Cestou nadol otočte rotáciu a lopatky stiahnite dozadu a nadol.

Arnoldove kliky môžete cvičiť v stoji alebo v sede, jednoručne alebo obojručne.

Najväčšia chyba v spodnej časti tela

Pri drepe alebo mŕtvom ťahu pravdepodobne nemyslíte na ohyb a predĺženie bedrového kĺbu veľmi často. To je reč trénerov. Tu by sa však oplatilo myslieť ako tréner, pretože to je v podstate to, čím sme pre seba a pre život.

Mnohé problémy s kolenami a chrbticou pramenia z jednej jednoduchej veci. Slabé hýžďové svaly a zlý pohyb v bedrách. Dobre, sú to dve veci, ale súvisia spolu.

Cvičenci so slabou kontrolou alebo pohyblivosťou bokov často nútia svoje boky do rozsahov pohybu, ktoré nie sú schopní zvládnuť. Tým sa zaťažuje celý zadný reťazec, a to buď smerom nahor (chrbát), alebo nadol (kolená). Ak to robíte dostatočne často a pri primeranej záťaži, časovaná bomba je na svete.

Počúvam veľa nezmyslov o tom, že hýžďové svaly nepracujú správne. Vaše gluteálne svaly pracujú pri akomkoľvek predĺžení bokov. Môžu však byť slabé zo zlých pohybových vzorcov a príliš častého sedenia. Môžete ich tiež tlačiť do pozície, v ktorej nemôžu efektívne pracovať. K tomu dochádza spolu s príliš veľkým pohybom v bedrovej časti chrbtice. Predstavte si niekoho, kto vyzerá ako pes vykonávajúci potrebu počas mŕtveho ťahu.

Na obnovenie dobrého pohybu bedier je potrebné minimalizovať ohýbanie/rozťahovanie bedrovej chrbtice. Začnite tým, že sa naučíte držať spodnú časť chrbta rovno. Pri výpade pri drepe alebo mŕtvom ťahu majte lopatky vtiahnuté a hornú časť chrbta rovnú. Okrúhla horná časť chrbta zaťažuje dolnú časť chrbta. Brušný úpon tiež udržiava bedrovú chrbticu v neutrálnej polohe.

Cvičenia na pomoc dolnej časti tela

Tu sú tri cviky, ktoré posilnia hýžde a zlepšia pohyblivosť bedier.

1 - Mŕtvy ťah s napnutými nohami

Niektorí ho nazývajú rumunský mŕtvy ťah. Tento cvik učí správny rozsah pohybu pri ohýbaní bedrového kĺbu. Nielenže posilňuje hýžde a hamstringy, ale učí vás aj bezpečnému a bezbolestnému spôsobu zdvíhania bremien zo zeme. Netrénovaní ľudia si pri tomto cviku krúžia chrbtom, čo zvyšuje pravdepodobnosť devastačného zranenia chrbta. Zapájanie bokov namiesto spodnej časti chrbta toto riziko eliminuje.

Začnite stáť s lopatkami vzadu, hrudníkom von a mierne pokrčenými kolenami (asi 20°). Aj keď sa trup nakláňa dopredu, sústreďte sa na zatláčanie bokov dozadu. Cieľom nie je dostať os na zem, ale maximalizovať rozsah pohybu bokov pri zachovaní neutrálnej polohy chrbtice.

Keď sú hamstringy a gluteálne svaly maximálne natiahnuté, obráťte pohyb vystrelením bokov dopredu. Chcete natiahnuť boky, nie chrbticu. Na vrchole pohybu natiahnite aj kolená.

Malý uhol v kolenách umožňuje väčšiu pohyblivosť bokov a presúva záťaž viac na hýžďové svaly ako na hamstringy.

2 - Pretiahnite kladku

Ohyb v bedrách je podobný ako pri vyššie uvedenom cvičení. Len sila proti vám pôsobí iným smerom. Odpor je horizontálny, a preto vrchol napätia nastáva pri zablokovaní.

Cvik má určité obmedzenia v zaťaženej váhe, ktorá vás v určitom momente začne oberať o rovnováhu, ale nám nejde ani tak o váhu, ako o zdravie bedier. A práve tu je prieťah skvelým učiteľom.

Začnite s mierne pokrčenými kolenami, aby ste viac zapojili hýžde. Spodnú časť chrbta udržujte v neutrálnej polohe. Môžete však stihnúť trochu posunúť bedrovú chrbticu dopredu, čím sa mierne zvýši zapojenie gluteálnych svalov a zabráni sa tomu, aby sa boky dostali do extenzie počas výpadu.

Otáčajte trup dopredu, aby ste zaťažili a natiahli hýžde. Tlačte boky do lockoutu silou, aby ste maximalizovali extenziu. Pri uzamknutí pokrčte kolená. Budete sa musieť predkloniť, pretože kladka pôsobí proti vášmu ťažisku. Váhu však držte na pätách.

3 - Hýžďový most na jednej nohe

Ľahnite si na chrbát a jednu nohu pritiahnite k zadku. Druhú nohu narovnajte a zdvihnite ju.

Pohyb začnite zatlačením opornej nohy do podlahy, čím sa vám zdvihnú boky, ale lopatky zostanú na zemi. Snažte sa tlačiť pracujúci bok smerom k stropu. Pred výmenou nôh precvičte všetky opakovania s jednou nohou.

Tréningový program

Všetky tieto cviky môžete individuálne zaradiť do tréningových programov. Mŕtvy ťah s vystretými nohami funguje ako dobrý silový cvik, zatiaľ čo ostatné cviky zo zoznamu patria skôr do kategórie doplnkových.

Každé z nich možno zaradiť do nadstavbovej série bez toho, aby sa dramaticky zvýšila celková únava alebo tréningový čas. Berte ich ako investíciu do kvality pohybu a zdravia kĺbov, nie ako spôsob, ako si brutalizovať tréning.

Zdroj: www.t-nation-com - How to Lift Forever: 6 Bulletproofing Exercises
Ben Mudge a Andrew Coates