Skoryguj ruch łopatek i bioder i ciesz się sportową długowiecznością!

Dwa główne miejsca, w których ludzie najczęściej doznają kontuzji na siłowni, wynikają ze słabego ruchu dwóch podstawowych węzłów ludzkiego ciała.

• W przypadku górnej części ciała jest to słaby ruch łopatek podczas pchania i ciągnięcia.
• W przypadku dolnej części ciała jest to słaby wzorzec ruchu zgięcia i wyprostu bioder.

Jeśli uda ci się rozwiązać te problemy, nie tylko przestaniesz odczuwać ból, ale także będziesz w stanie dźwigać większe ciężary i poprawisz swoje wyniki.

Przyjrzyjmy się najczęstszym błędom i kilku ćwiczeniom, które pomogą ci je skorygować.

Największy błąd w górnej części ciała

Prawdopodobnie nie myślisz zbyt często o poruszaniu łopatkami. Czas zacząć. Od tego zależy zdrowie twoich ramion. Oto jak powinny poruszać się łopatki.

Większość ludzi popełnia błędy w podciąganiu, które powinno kończyć się w skrajnej pozycji ruchu szkaplerza. W podciąganiu NIE chodzi o to, jak daleko wyciągasz łokcie za plecy. To tylko odciąża mięśnie naramienne i odciąga głowę kości ramiennej od panewki w kierunku ścięgien stożka rotatorów i długiej głowy bicepsa.

Jeśli będziesz to robić wystarczająco często, ramię zacznie boleć z przodu, ponieważ jedno z tych ścięgien ulegnie zapaleniu. Zignoruj ten ból wystarczająco długo, a możesz pożegnać się z dużymi naciskami.

Trenerzy na ławce uczą również, że ludzie powinni odciągać łopatki do tyłu podczas 1RM i nie pozwalać na żaden ruch. Nie przynosi to jednak żadnych korzyści osobom, które chcą stać się silniejsze i budować mięśnie.

Leżenie na ławce zapobiegnie również wysuwaniu łopatek (rozsuwaniu ich). Nie musisz się na tym aktywnie skupiać, ale nie wypychaj łopatek do tyłu. Pozwól im na pewien ruch, ale nie przesadzaj. Następnie aktywnie pociągnij łopatki do tyłu, gdy je opuszczasz. Może to złagodzić ból związany z naciskiem.

Pionowe wypchnięcia pozwalają na większą swobodę ruchu łopatek. Podczas pozytywnej części wypchnięć z pojedynczym ramieniem, główną osią i mocowaniem miny, łopatki mogą i powinny aktywnie obracać się w górę. Podczas negatywnej części powinny one cofać się w dół i opadać.

Pozwalają na to również podciągnięcia pionowe, takie jak skłony i podciągnięcia na bloczku. Skoncentruj się na podnoszeniu (rotacji w górę) łopatek w dolnej części zawiasu (przy pełnym wyproście). Następnie pociągnij łopatki w dół wraz z łokciami, jednocześnie podciągając ciało do góry.

Każdy wariant wiosłowania powinien również umożliwiać swobodny ruch łopatek. W przypadku przysiadów przednich należy uważać, aby nie doprowadzić do zbyt dużego zgięcia kręgosłupa piersiowego, co spowoduje zaokrąglenie górnej części pleców i przeciążenie dolnej części pleców. Kręgosłup piersiowy powinien być ruchomy, a lędźwiowy stabilny.

Dobra kontrola łopatek jest jak płynne otwieranie drzwi. Zła kontrola jest jak drzwi, które trzeba kopnąć, aby je otworzyć. Kończy się to uszkodzeniem zawiasów.

Mobilność łopatek, silny mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy i mięśnie romboidalne zapewnią zdrowie ramion. Zaniedbanie tych obszarów sprawi, że będziesz mieć słabą górną część pleców podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nad głowę. Nie będziesz mieć również dobrze rozwiniętych pleców.

Ćwiczenia na górną część ciała

Oto trzy ćwiczenia, które poprawią kontrolę nad łopatkami.

1 - Podciąganie do twarzy z naciskiem nad głową

Rozpocznij od chwytu pół supinacyjnego (kciuki w górę) i odciągnij łokcie do tyłu w poziomie. Utrzymuj napięcie w górnej części pleców/pułapkach i wypychaj ćwiczenie w górę i na zewnątrz. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji przez cały czas. Podążaj tą samą ścieżką z powrotem.

Podciąganie twarzy powinno zawsze obejmować cofanie (ruch do siebie) i wypychanie łopatek (ruch od siebie). Nacisk nad głową dodaje rotacji w górę, podczas gdy retraktory łopatek pozostają napięte.

2 - Odwrotne ścinanie na krążkach

Większość kulturystów chce mieć lepsze plecy. To ćwiczenie pomoże im w tym i poprawi zdrowie łopatek.

Stań w pozycji przeciwnej do koła pasowego i ustaw koła pasowe tuż nad poziomem ramion. Zacznij z ramionami złączonymi lub skrzyżowanymi. Zacznij od rozstawienia łopatek i przyciągaj je do siebie podczas wyprostu ramion. Dojdź do końca zakresu ruchu ramion. Następnie pozwól łopatkom zsunąć się do przodu do pozycji wyjściowej, zbliżając ramiona z powrotem do siebie.

Można to ćwiczyć z wyciągniętymi lub lekko ugiętymi łokciami. Po prostu utrzymuj ten sam kąt w nich przez całe ćwiczenie. Oprzyj się pokusie zginania i uginania łokci. Ruch łopatek zmusi środkowe mięśnie czworoboczne i romboidalne do współpracy z tylnymi ramionami, co poprawi zdrowie ramion.

3 - Pompki Arnolda z pompkami na jednej ręce

Trzymaj ręce jednorącz przed klatką piersiową z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Rozpocznij z łopatkami skierowanymi do tyłu i w dół. Pozwól łopatkom obracać się w górę, gdy naciskasz w górę. Powinny one poruszać się swobodnie w kierunku nacisku.

Łopatki powinny obrócić się o pełne 180° podczas ruchu w górę. W drodze w dół odwróć rotację i pociągnij łopatki do tyłu i w dół.

Pompki Arnolda można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej, jednorącz lub oburącz.

Największy błąd w dolnej części ciała

Podczas przysiadu lub martwego ciągu prawdopodobnie nie myślisz zbyt często o zgięciu i wyprostowaniu bioder. To mowa trenera. Opłaca się jednak myśleć jak trener, ponieważ w gruncie rzeczy tym właśnie jesteśmy dla siebie i dla życia.

Wiele problemów z kolanami i plecami wynika z jednej prostej rzeczy. Słabe pośladki i słaby ruch bioder. Ok, to są dwie rzeczy, ale powiązane.

Osoby ćwiczące ze słabą kontrolą lub mobilnością bioder często zmuszają je do wykonywania ruchów, z którymi nie są w stanie sobie poradzić. Powoduje to obciążenie całego tylnego łańcucha, zarówno w górę (plecy), jak i w dół (kolana). Rób to wystarczająco często i z odpowiednim obciążeniem, a bomba zegarowa jest gotowa.

Słyszę wiele bzdur o tym, że pośladki nie pracują prawidłowo. Pośladki pracują przy każdym wyproście bioder. Mogą być jednak słabe z powodu złych wzorców ruchowych i zbyt dużej ilości siedzenia. Możesz również popychać je do pozycji, w której nie mogą pracować efektywnie. Dzieje się tak wraz ze zbyt dużym ruchem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wyobraź sobie kogoś, kto wygląda jak pies podczas martwego ciągu.

Aby przywrócić prawidłowy ruch bioder, należy zminimalizować zgięcie/wyprost odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zacznij od nauki utrzymywania dolnej części pleców prosto. Podczas wykroku do przysiadu lub martwego ciągu łopatki powinny być cofnięte, a górna część pleców wyprostowana. Zaokrąglona górna część pleców obciąża dolną część pleców. Wciąganie brzucha również utrzymuje kręgosłup lędźwiowy w neutralnej pozycji.

Ćwiczenia na dolne partie ciała

Oto trzy ćwiczenia, które wzmocnią pośladki i poprawią ruchomość bioder.

1 - Martwy ciąg z napiętymi nogami

Niektórzy nazywają to ćwiczenie rumuńskim martwym ciągiem. Ćwiczenie to uczy prawidłowego zakresu ruchu dla zgięcia bioder. Nie tylko wzmacnia pośladki i ścięgna podkolanowe, ale także uczy bezpiecznego i bezbolesnego podnoszenia ciężarów z ziemi. Niewytrenowane osoby zaokrąglają plecy podczas wykonywania tej czynności, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niszczycielskiej kontuzji pleców. Zaangażowanie bioder zamiast dolnej części pleców eliminuje to ryzyko.

Zacznij stojąc z łopatkami z tyłu, klatką piersiową na zewnątrz i lekko ugiętymi kolanami (około 20°). Mimo że tułów jest pochylony do przodu, skup się na wypychaniu bioder do tyłu. Celem nie jest położenie osi na ziemi, ale zmaksymalizowanie zakresu ruchu bioder przy zachowaniu neutralnej pozycji kręgosłupa.

Po maksymalnym rozciągnięciu ścięgien podkolanowych i pośladków, odwróć ruch, wystrzeliwując biodra do przodu. Chcesz rozciągnąć biodra, a nie kręgosłup. W górnej części ruchu zegnij również kolana.

Niewielki kąt w kolanach pozwala na większą ruchomość bioder i przenosi obciążenie bardziej na pośladki niż na ścięgna podkolanowe.

2 - Przeciągnięcie przez koło pasowe

Zgięcie bioder jest tutaj podobne do powyższego ćwiczenia. Tylko siła działająca na użytkownika jest skierowana w innym kierunku. Opór jest poziomy, a zatem szczytowe napięcie występuje w momencie zablokowania.

Ćwiczenie ma pewne ograniczenia w obciążeniu, które w pewnym momencie zacznie odbierać równowagę, ale nie chodzi nam tak bardzo o ciężar, jak o zdrowie bioder. I właśnie w tym miejscu podciąganie jest świetnym nauczycielem.

Zacznij z lekko ugiętymi kolanami, aby bardziej zaangażować pośladki. Utrzymuj dolną część pleców w neutralnej pozycji. Możesz jednak wypchnąć kręgosłup lędźwiowy nieco do przodu, co nieznacznie zwiększy zaangażowanie pośladków i zapobiegnie wyprostowi bioder podczas blokady.

Obróć tułów do przodu, aby obciążyć i rozciągnąć pośladki. Wepchnij biodra do blokady z siłą, aby zmaksymalizować wyprost. Uginaj kolana w trakcie blokady. Będziesz musiał pochylić się do przodu, ponieważ koło pasowe działa przeciwko środkowi ciężkości. Należy jednak utrzymywać ciężar ciała na piętach.

3 - Mostek pośladkowy na jednej nodze

Połóż się na plecach i przyciągnij jedną nogę do pośladków. Wyprostuj drugą nogę i unieś ją do góry.

Rozpocznij ruch, wciskając nogę podpierającą w podłogę, co podniesie biodra, ale utrzyma łopatki na ziemi. Spróbuj wypchnąć pracujące biodro w kierunku sufitu. Przed zmianą nogi przećwicz wszystkie powtórzenia z jedną nogą.

Program treningowy

Wszystkie te ćwiczenia można indywidualnie włączyć do programów treningowych. Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami działa jako dobre ćwiczenie siłowe, podczas gdy inne ćwiczenia z listy są bardziej w kategorii uzupełniającej.

Każde z nich można włączyć do super-serii bez drastycznego zwiększania ogólnego zmęczenia lub czasu treningu. Potraktuj je jako inwestycję w jakość ruchu i zdrowie stawów, a nie sposób na brutalizację treningu.

Źródło: www.t-nation-com - How to Lift Forever: 6 Bulletproofing Exercises
By Ben Mudge and Andrew Coates