Pracuj z nami, aby wyeliminować najbrzydsze błędy rumuńskiego martwego ciągu!

Rumuński martwy ciąg (RMT) to jeden z najskuteczniejszych sposobów, aby dodać trochę mięsa do ścięgien podkolanowych i zbudować prawdziwą siłę.

Jedyny problem? Wiele osób wykonuje go nieprawidłowo. Oto lista największych błędów i sposobów na ich uniknięcie.

1) Sięganie do przodu

Wiele osób rozpoczyna RMT sięgając do przodu zamiast wypychać biodra do tyłu. Jednak im dalej masz ciężary od ciała, tym bardziej obciążasz kręgosłup. A to nie jest dobre.

Rozwiązanie:

• Wypchnij biodra do tyłu i sięgnij w dół.

Jeśli chodzi o martwy ciąg, jestem pewien, że ktoś powiedział ci, abyś trzymał oś blisko ciała, co jest świetną radą. Zwiększa to potencjał siły i drastycznie zmniejsza ryzyko kontuzji.

RMT to ćwiczenie, w którym dominuje ruch bioder w kierunku od przodu do tyłu. Zaczynając wypychać je do tyłu, naturalnie sięgasz w dół, skuteczniej angażując pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie utrzymując kręgosłup w zdrowej i stabilnej pozycji.

2. Rozciągnięte nogi

Może to poważnie obciążać kolana. Znacznie zmniejsza również wsparcie ścięgien podkolanowych, które stabilizują kolano. Źle.

Rozwiązanie:

• Trzymaj kolana lekko ugięte.
• Spróbuj lekko ugiąć kolana, jednocześnie wypychając biodra do tyłu.

RMT nie jest martwym ciągiem z wyprostowanymi nogami. Może to wzmocnić dolną część pleców i zminimalizować wspomaganie ścięgien podkolanowych, więc ma swoje miejsce w treningu, ale w RMT zgięte nogi nie są pożądane. Może to powodować zaokrąglenie dolnej części pleców i nadmierne sięganie do przodu.

3. Zbyt wygięte nogi

To również jest możliwe. W rzeczywistości sprawia, że RMT jest klasycznym martwym ciągiem lub przysiadem. Niekoniecznie jest to błąd, po prostu będziesz podkreślać mięsień czworogłowy zamiast ścięgien podkolanowych i pośladków.

Rozwiązanie:

• Spróbuj przyciągnąć biodra do sufitu. W martwym ciągu biodra poruszają się do przodu i do tyłu, podczas gdy w przysiadzie poruszają się w górę i w dół. Należy o tym pamiętać również podczas RMT.

Bardzo pomocne są zalecenia dr Joela Seedmana i Tony'ego Gentilcore'a:

• Wyobraź sobie, że masz sznurek przywiązany do bioder, który ciągnie je do tyłu i do góry w kierunku sufitu.
• Wyobraź sobie inny sznurek przywiązany do klatki piersiowej, który ciągnie ją w dół do podłogi.
• Wyobraź sobie, że próbujesz zamknąć drzwi samochodu swoim tyłkiem.

4) Zaokrąglenie górnej części pleców i barków

Kręgosłup ma naturalną krzywiznę, więc lekkie zaokrąglenie górnej części pleców nie jest tak złe, jak twierdzą ludzie. Inaczej jest z dolną częścią pleców. Gdy się wygną, środkowa część ciała i pośladki nie zapewniają już wsparcia dla kręgosłupa, a miednica nadmiernie odchyla się do tyłu.

Ramiona i górna część pleców mogą również nadmiernie obracać się wewnętrznie (zaokrąglać). Jest to zwykle spowodowane faktem, że dana osoba sięga do przodu, a nie w dół.

Konieczne jest utrzymanie zaangażowania górnej części pleców i napięcia w całym ciele podczas wykonywania martwego ciągu. Kropka. Rozluźnienie powoduje utratę integralności kręgosłupa.

Rozwiązanie:

• Ściśnij pachy razem (i użyj gumki).
• Wyobraź sobie, że w obu pachach masz pomarańczę, którą chcesz ścisnąć. Utrzyma to napięcie w górnej części pleców i zminimalizuje garbienie się. Tony Gentilcore trenuje w ten sposób.
• Jeśli guma traci napięcie, oznacza to, że mięśnie naramienne straciły napięcie. Staraj się utrzymywać je w napięciu przez cały czas

Bonus: Popraw rozkład masy ciała

To właściwie nie jest błąd. To tylko zalecenie dla lepszego zaangażowania ścięgien podkolanowych i pośladków.

Złożone ćwiczenia RMT angażują wiele mięśni jednocześnie. Możesz je zmodyfikować, aby ćwiczyć niektóre z tych mięśni bardziej. Będziemy mówić o większym zaangażowaniu pośladków i ścięgien podkolanowych. Skoncentruj się na tym, jak rozkłada się ciężar ciała na stopach.

Naciskanie ciężaru głównie na pięty nieco bardziej zaangażuje pośladki, a w górę będziesz ich bardziej używać do wysuwania bioder do przodu.

Przesuwając ciężar do przodu / śródstopia, poczujesz większe zaangażowanie ścięgien podkolanowych. Staraj się również odciągać stopy do tyłu podczas wyprostu bioder, nie poruszając nimi.

Źródło: ww.t-nation.com - The 4 Ugliest Romanian Deadlift Mistakes
Autor.