Popraw swój martwy ciąg dzięki naszemu treningowi dla prawdziwych twardzieli!

Niemożesz zmusićswojego martwego ciągu do ruchu? Przedstawiamy nowy program treningowy mający na celu poprawę martwego ciągu! Żadne ćwiczenie nie jest tak trudne i przydatne jak martwy ciąg. Ponadto jest to świetna zabawa, co jest niezbędne na siłowni!

Ceną do zapłacenia jest jednak jego wpływ na regenerację. Decyduje o tym podnoszony ciężar i wpływ ćwiczenia na całe ciało. Im jesteś silniejszy, tym lepiej musisz zaplanować regenerację. Potraktuj opisany poniżej trening jako model dla swojej kreatywności. Nie musisz go kopiować co do joty. Z pewnością masz jakieś własne problemy, więc zajmij się nimi jak najszybciej. Najpierw opiszę trzytygodniowy program w zwięzły sposób, a następnie omówię jego zalety. Na końcu jest miejsce na pytania.

Treść artykułu:

• Jak wygląda program?
• Uzasadnienie i korzyści
• A teraz szczegóły...
• Często zadawane pytania

Jak wygląda program?

Martwy ciąg będziesz wykonywać raz na 7 dni, naprzemiennie różnymi metodami:

Tydzień 1 - Zmodyfikowana seria Sadiva

Zmodyfikowałem nieco serię Richa Sadiva, 12 minut po 1 powtórzeniu.

• Rozgrzewasz się do 60-65% swojego normalnego maksymalnego martwego ciągu, ale stoisz na małej platformie.
• Następnie wykonasz 20 powtórzeń w 5-7 minut. Więcej informacji poniżej.

Tydzień 2 - Martwy ciąg z zatrzymaniem

Tutaj jedno powtórzenie wygląda następująco:

• podnosisz oś poniżej kolan.
• kładziesz z powrotem na podłodze
• następnie podnosisz do pozycji pionowej
• Na koniec odkładasz ją ponownie

Potraktuj to jako metodę 1,5 powtórzenia. W zależności od siły wykonasz 1-3 zestawy po 5 powtórzeń.

Tydzień 3 - Testowanie maksimum

W tym tygodniu testujesz maksimum.

• Rozgrzejesz się i dojdziesz do jednego zestawu roboczego z maksymalnym ciężarem dla danej liczby powtórzeń.
• Po zakończeniu tygodnia 3 powrócisz do tygodnia 1 i lekko zwiększysz ciężar.

Uzasadnienie i korzyści

Im jesteś większy i silniejszy, tym trudniejszy staje się liniowy trening martwego ciągu.

Mam na myśli na przykład trening 3x5 i dodawanie ciężaru w każdym treningu. Jeśli ten styl działa dla ciebie, jesteś początkującym.

Różnorodność sprawia, że ciężka praca jest bardziej znośna i łatwiej się po niej zregenerować.

1) Gdy stajesz się silniejszy, musisz inteligentnie planować.

• Najlepiej jest, gdy czujesz, że robisz coś inaczej, ale tak naprawdę tak nie jest.
• W tym treningu cały czas wykonujesz martwy ciąg. Różnią się one tylko minimalnie, a to w wykorzystaniu trzech głównych stref martwego ciągu.
• W tygodniu testowym będziesz się męczyć i uspokoi Cię tylko fakt, że w następnym tygodniu będziesz robić coś nieco innego.

2) Seria Sadiv'a daje 20 możliwości, aby stać się mistrzem pierwszego powtórzenia!

• Pierwsze powtórzenie jest często najtrudniejsze, ponieważ nie można wykorzystać zalet rozciągania i kurczenia mięśni.
• W normalnym formacie treningowym trenujesz może 3-5 pierwszych powtórzeń.
• W przypadku Sadiva jest to aż 20!

3) Martwy ciąg z zatrzymaniem buduje początkową część martwego ciągu.

• Początek ćwiczenia jest często trudny. Najczęstsze błędy to niemożność prawidłowego zaciśnięcia ciała i uczucie, że trzeba szarpnąć ciężarem, aby się poruszył.
• W wersji Halting, próbujesz wykonać część otwierającą dwa razy w każdym powtórzeniu.
• W pierwszej połowie ćwiczenia (gdy podciągasz się tylko do kolan) nauczysz się nie szarpać ciężaru.
• Ponieważ będziesz spędzać dużo czasu pracując nad dolną połową ćwiczenia, poczujesz się tam bardziej komfortowo.
• Uwagi: Jeśli masz słabość w innym miejscu, nie bój się modyfikować swojego treningu. Na przykład, jeśli masz problemy z podciąganiem, możesz spróbować ściągnąć bloczki lub dodać opór do gum.

4) Zmienne zwiększanie obciążenia zapewni ci motywację.

• Jeśli podciągasz się w normalny sposób, możesz zwiększać ciężar tylko w jeden sposób.
• Albo uda ci się zwiększyć obciążenie lub liczbę powtórzeń w ciągu tygodnia, albo nie.
• Jeśli jednak ćwiczysz na trzy różne sposoby, masz szansę podciągnąć się trzy razy!

A teraz szczegóły...

Tydzień 1 - Zmodyfikowana seria Sadiva

• Rozgrzejesz się do 60-65% swojego normalnego maksymalnego martwego ciągu.
  Jeśli nie wiesz, ile to jest, użyj jednego z wielu dostępnych równań lub po prostu wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 10 powtórzeń.
  Jeśli nadal się wahasz, wybierz niższy ciężar. Będzie dużo czasu na dodanie ciężaru.
• Będziesz pracować z lekkim deficytem. Oznacza to stanie na niskiej platformie (2,5-5% wzrostu).
  Martwy ciąg z deficytu rozszerza zakres ruchu i pracuje nad początkową częścią ćwiczenia. Normalny zakres ruchu będzie wtedy przypominał spacer po parku.

• Wybierz niższą platformę. Zwłaszcza jeśli masz problemy z utrzymaniem łuku w dolnej części pleców podczas ciągnięcia lub przysiadu.
• Po rozgrzewce włącz stoper i wykonaj 20 powtórzeń.
  Tempo nie jest określone, ale ważne jest, aby puścić oś i powrócić do pozycji pionowej między powtórzeniami.
  Staraj sięwykonać wszystkie 20 powtórzeń w ciągu 5 minut (mniej więcej jedno co 15 sekund).
  Jeśli ci się to uda, możesz dodać 3% obciążenia w przyszłym tygodniu.
  Jeśli zajęło ci to więcej niż 7 minut, następnym razem użyj tego samego obciążenia.
• Skup się na jakości wykonania = precyzyjna pozycja nóg i rąk, zaciskanie i zginanie przed podniesieniem, szybkie wykonanie i prawidłowe wyprostowanie.

Tydzień 2 - Martwy ciąg z zatrzymaniem

• Rozgrzej się do 65-70% swojego normalnegomaksymalnego martwego ciągu lub nałóż na sztangę 5-10 funtów więcej niż w serii Sadiva tydzień wcześniej
• W każdym powtórzeniu płynnie i agresywnie ściągasz sztangę poniżej kolan, kładziesz ją z powrotem na podłodze i podnosisz do pozycji pionowej. Na koniec odkładasz ją ponownie.
  Innymi słowy, te 5 powtórzeń to tak naprawdę 10 powtórzeń w przebraniu. Jeśli wybierzesz ciężar, który nie daje ci 10 normalnych powtórzeń martwego ciągu, nie będziesz miał szczęścia z wykonaniem Halting.
• Ćwicz 1-3 zestawy po 5 powtórzeń, w zależności od tego, jak silny jesteś.
  Jeśli twój maksymalny ciężar w zwykłym martwym ciągu wynosi poniżej 180 funtów, ćwicz 3 zestawy.
  Jeśli jest między 180-230, ćwicz 2 zestawy.
  Jeśli jest powyżej 230, wykonaj 1 zestaw.
• Skup się na płynnym, agresywnym starcie, bez szarpnięć.
  Patrząc z boku, kąt tułowia nie powinien się zmieniać, dopóki oś nie przekroczy kolan.
  Jeśli tyłek unosi się szybciej niż ramiona, masz słabe nogi i musisz aktywnie starać się, aby było odwrotnie.
• Kolejnym kluczowym elementem techniki jest to, że ciało nie może się poruszać, dopóki dyski nie znajdą się nad ziemią - ciało i oś muszą poruszać się jednocześnie jako jedna całość.

Tydzień 3 - Testowanie maksimum

• Po dwóch tygodniach stosunkowo lekkiego treningu techniki powinieneś być bardzo chętny do testowania maksimów.
• Nie powiem ci dokładnie, jak ciężko musisz jechać. To zależy od twoich wyników i celów. Ale celuj raczej w maksimum na powtórzenie niż w osobisty rekord na powtórzenie.
• Jeśli trenujesz dla kondycji lub wyglądu, lub jeśli jesteś niedoświadczony, celuj w maksymalną wagę zestawu gdzieś pomiędzy 8-10 powtórzeniami.
• Jeśli jesteś doświadczony i zależy ci na sile, liczba powtórzeń będzie niższa, gdzieś pomiędzy 3-5.
• Niezależnie od tego, jak to zrobisz, po 4-6 tygodniach z tym samym celem powtórzeń wybierz inną liczbę. Twoje ciało szybko dostosuje się do powtarzających się bodźców.

Często zadawane pytania

Pierwsze dwa tygodnie tylko jeden zestaw? Czy to wystarczy?

• Poczekaj na tydzień testowy, aby podjąć decyzję. Jeśli osiągniesz osobisty rekord, to wystarczy. Jeśli nie, to albo ćwiczyłeś za dużo, albo za mało.
• Potraktuj trening jako proces, a nie pojedyncze wydarzenie.
• Nie przesadzaj na początku cyklu i stopniowo dodawaj więcej.
• Bądź cierpliwy i skoncentrowany. To zaowocuje w dłuższej perspektywie.

A co z treningiem reszty ciała?

• Polecam! Trenuj górną część ciała ile chcesz. Zalecałbym trenowanie każdej z jego grup mięśniowych 2-3 razy w tygodniu. Martwy ciąg wykonuj raz w tygodniu. Ćwiczenia dolnych partii ciała stosuj w razie potrzeby.
• Jeśli jesteś przyzwyczajony domartwego ciągu 2x w tygodniu, usuń martwy ciąg z drugiego treningu i wybierz inne ćwiczenie.
• A jeśli normalnie wykonujesz martwy ciąg 3 razy w tygodniu, przestań to robić! Chyba, że masz maksymalny ciężar poniżej 100 kg.

Co jeśli robię martwy ciąg sumo?

• Ten program dotyczy tradycyjnego martwego ciągu, ale jego zasady odnoszą się również do wykonywania sumo.
• Możesz również użyć metody Sadiva w tygodniu 1 (bez deficytu) i nazwać ćwiczenia w tygodniu 2 zgodnie ze swoim słabym punktem. Na przykład, jeśli potrzebujesz podciągania, podciągaj się z bloków lub z gumami.
• Oczywiście tydzień 3 kończysz testując technikę sumo.

Źródło: www.t-nation-com - The Badass Deadlift Program
Autor.