Verbessern Sie Ihr Kreuzheben mit unserem Training für echte Kerle!

Sie können Ihren Kreuzheben nicht bewegen? Wir stellen Ihnen Ihr neues Trainingsprogramm vor, das darauf abzielt, Ihren Kreuzheben zu verbessern! Keine Übung ist so hart und nützlich wie das Kreuzheben. Außerdem macht es Spaß, was im Fitnessstudio unerlässlich ist!

Der Preis, den man dafür zahlen muss, ist jedoch die Auswirkung auf die Erholung. Das liegt an dem Gewicht, das gehoben wird, und an der Wirkung der Übung auf den gesamten Körper. Je stärker Sie werden, desto besser müssen Sie Ihre Regeneration planen. Betrachten Sie das unten beschriebene Training als ein Modell für Ihre Kreativität. Sie müssen es nicht bis ins kleinste Detail kopieren. Sie haben sicherlich einige eigene Probleme, also gehen Sie sie zügig an. Zunächst beschreibe ich das Drei-Wochen-Programm in knapper Form, dann gehe ich auf seine Vorteile ein. Am Ende ist noch Platz für Fragen.

Inhalt des Artikels:

• Wie sieht das Programm aus?
• Grundprinzip und Vorteile
• Nun zu den Details...
• Häufig gestellte Fragen

Wie sieht das Programm aus?

Sie führen das Kreuzheben alle 7 Tage durch, wobei Sie zwischen verschiedenen Methoden abwechseln:

Woche 1 - Modifizierte Sadiva-Serie

Ich habe die Kreation von Rich Sadiv ein wenig abgewandelt, 12 Minuten 1er.

• Du wärmst dich auf 60-65% deiner normalen Höchstleistung beim Kreuzheben auf, aber du stehst auf einer kleinen Plattform.
• Dann machst du 20 Einsen in 5-7 Minuten. Für weitere Informationen siehe unten.

Woche 2 - Deadlifts im Stehen

Hier sieht eine Wiederholung wie folgt aus:

• Sie heben die Achse bis unter die Knie.
• mit dem Rücken auf den Boden legen
• dann heben Sie sie in eine aufrechte Position hoch
• Zum Schluss setzen Sie die Achse wieder ab.

Betrachten Sie es als die 1,5-Wiederholungs-Methode. Je nach Ihrer Kraft machen Sie 1-3 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Woche 3 - Testen der Höchstleistung

In dieser Woche testen Sie Ihre maximale Kraft.

• Sie wärmen sich auf und machen einen Arbeitssatz mit dem maximalen Gewicht für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.
• Nach Abschluss von Woche 3 kehren Sie zu Woche 1 zurück und erhöhen das Gewicht leicht.

Grundprinzip und Vorteile

Je größer und stärker Sie werden, desto härter wird das lineare Kreuzheben.

Ich würde zum Beispiel 3x5 trainieren und in jedem Training Gewicht hinzufügen. Wenn dieser Stil für Sie funktioniert, sind Sie ein Anfänger.

Abwechslung macht harte Arbeit erträglicher und erleichtert die Erholung.

1) Je stärker du wirst, desto intelligenter musst du planen.

• Am besten ist es, wenn du das Gefühl hast, etwas anders zu machen, es aber in Wirklichkeit nicht tust.
• In diesem Training machen Sie eigentlich die ganze Zeit Kreuzheben. Sie unterscheiden sich nur geringfügig, und zwar in der Verwendung der drei Hauptzonen des Kreuzhebens.
• In der Testwoche werden Sie sich den Kopf zerbrechen und nur durch die Tatsache beruhigt, dass Sie in der nächsten Woche etwas anderes machen werden.

2) Sadivs Serie gibt Ihnen 20 Möglichkeiten, ein Meister der ersten Wiederholung zu werden!

• Die erste Wiederholung ist oft die schwierigste, weil man den Vorteil der Dehnung und Schrumpfung der Muskeln nicht nutzen kann.
• In einem normalen Trainingsformat trainiert man vielleicht 3-5 erste Wiederholungen.
• Mit Sadivs sind es 20!

3) Haltedownlifts bauen den ersten Teil des Deadlifts auf.

• Der Anfang der Übung ist oft schwierig. Zu den häufigsten Fehlern gehört, dass man den Körper nicht richtig anspannen kann und das Gefühl hat, das Gewicht ruckartig bewegen zu müssen, um es zu bewegen.
• Bei der Halting-Version versuchen Sie den Anfangsteil bei jeder Wiederholung zweimal.
• In der ersten Hälfte der Übung (wenn Sie sich nur bis zu den Knien hochziehen) lernen Sie, das Gewicht nicht ruckartig zu bewegen.
• Da Sie viel Zeit mit der unteren Hälfte der Übung verbringen werden, werden Sie sich dort wohler fühlen.
• Anmerkungen: Wenn Sie an anderer Stelle eine Schwäche haben, sollten Sie sich nicht scheuen, Ihr Training zu ändern. Wenn du zum Beispiel Probleme mit Klimmzügen hast, kannst du versuchen, von Blöcken zu ziehen oder den Widerstand an deinen Gummis zu erhöhen.

4) Unterschiedliche Belastungssteigerungen motivieren Sie.

• Wenn Sie Klimmzüge auf normale Weise machen, können Sie das Gewicht nur auf eine Weise erhöhen.
• Entweder du schaffst es, die Belastung oder die Wiederholungen in einer Woche zu steigern, oder nicht.
• Wenn Sie jedoch auf drei verschiedene Arten trainieren, haben Sie die Möglichkeit, Ihr eigenes Gewicht dreimal zu ziehen!

Nun zu den Details...

Woche 1 - Modifizierte Sadiva-Serie

• Du wärmst dich mit 60-65% deiner normalen Höchstleistung beim Kreuzheben auf.
  Wenn Sie nicht wissen, wie viel das ist, verwenden Sie eine der vielen verfügbaren Gleichungen oder wählen Sie einfach ein Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen schaffen können.
  Wenn Sie noch zögern, wählen Sie ein niedrigeres Gewicht. Sie haben genügend Zeit, um das Gewicht zu erhöhen.
• Sie werden mit einem leichten Defizit arbeiten. Das heißt, Sie stehen auf einer niedrigen Plattform (2,5 bis 5 % Ihrer Körpergröße).
  Deadlifts aus einem Defizit heraus erweitern den Bewegungsumfang und trainieren den Anfangsteil der Übung. Ihr normaler Bewegungsumfang wird sich dann wie ein Spaziergang anfühlen.

• Wählen Sie eine niedrigere Plattform. Vor allem, wenn Sie beim Ziehen oder in der Hocke Schwierigkeiten haben, den Bogen im unteren Rücken zu halten.
• Schalten Sie nach dem Aufwärmen die Stoppuhr ein und machen Sie 20 1s.
  Das Tempo ist nicht vorgeschrieben, aber es ist wichtig, dass Sie die Achse loslassen und zwischen den Wiederholungen in eine aufrechte Position zurückkehren.
  Ziel ist es, alle 20 Wiederholungen innerhalb von 5 Minuten zu schaffen (etwa alle 15 Sekunden eine).
  Wenn Sie das schaffen, können Sie in der nächsten Woche 3 % der Belastung erhöhen.
  Wenn Sie mehr als 7 Minuten gebraucht haben, verlangen Sie beim nächsten Mal die gleiche Belastung.
• Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Ausführung = präzise Bein- und Handstellung, Anspannen und Beugen vor dem Heben, schnelle Ausführung und richtige Streckung.

Woche 2 - Deadlifts im Stehen

• Wärmen Sie sich auf 65-70 % Ihrer normalenHöchstleistung beim Kreuzheben auf, oder legen Sie 5-10 Pfund mehr auf die Hantel, als Sie bei Sadivs Serie eine Woche zuvor verwendet haben.
• Bei jeder Wiederholung ziehen Sie die Hantel sanft und aggressiv unter die Knie, setzen sie wieder auf dem Boden ab und heben sie in eine aufrechte Position. Schließlich setzen Sie sie wieder ab.
  Mit anderen Worten: Diese 5 Wiederholungen sind in Wirklichkeit 10 Wiederholungen in Verkleidung. Wenn Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie keine 10 normalen Wiederholungen des Kreuzhebens schaffen, haben Sie mit der Ausführung von Halting Pech.
• Üben Sie 1-3 Sätze mit 5 Wiederholungen, je nachdem, wie stark Sie sind.
  Wenn Ihre Höchstleistung beim normalen Kreuzheben unter 180 Pfund liegt, üben Sie 3 Sätze.
  Liegt sie zwischen 180 und 230, üben Sie 2 Sätze.
  Liegt sie über 230, machen Sie 1 Satz.
• Konzentrieren Sie sich auf einen sanften, aggressiven Start, kein Ruckeln.
  Von der Seite gesehen sollte sich der Winkel Ihres Oberkörpers nicht ändern, bis die Achse Ihre Knie kreuzt.
  Wenn sich Ihr Po schneller hebt als Ihre Schultern, haben Sie schwache Beine, und Sie müssen aktiv versuchen, es andersherum zu machen.
• Ein weiterer wichtiger Aspekt der Technik ist, dass sich der Körper erst bewegen darf, wenn die Scheiben vom Boden abgehoben sind - der Körper und die Achse müssen sich gleichzeitig als eine Einheit bewegen.

Woche 3 - Testen der Höchstleistung

• Nach zwei Wochen mit relativ leichtem Techniktraining sollten Sie unbedingt Ihre Maximalleistung testen.
• Wie hart Sie dabei vorgehen müssen, verrate ich Ihnen nicht. Das hängt von Ihrer Leistung und Ihren Zielen ab. Aber streben Sie eher eine Höchstleistung pro Wiederholung an als eine persönliche Bestleistung pro Wiederholung.
• Wenn Sie für Ihre Fitness oder Ihr Aussehen trainieren oder wenn Sie noch unerfahren sind, streben Sie ein Maximalgewicht zwischen 8 und 10 Wiederholungen an.
• Wenn Sie erfahren sind und Kraft trainieren wollen, werden die Wiederholungen niedriger sein, irgendwo zwischen 3-5.
• Wie auch immer Sie vorgehen, wählen Sie nach 4-6 Wochen mit demselben Wiederholungsziel eine andere Zahl. Ihr Körper wird sich schnell an die wiederholten Reize gewöhnen.

Häufig gestellte Fragen

In den ersten zwei Wochen nur ein Satz? Ist das genug Arbeit?

• Warten Sie eine Testwoche ab, um zu entscheiden. Wenn Sie eine persönliche Bestleistung erzielen, war es genug. Wenn nicht, haben Sie entweder zu viel oder nicht genug trainiert.
• Betrachten Sie das Training als einen Prozess, nicht als ein einzelnes Ereignis.
• Übertreiben Sie es zu Beginn des Zyklus nicht und fügen Sie nach und nach mehr hinzu.
• Seien Sie geduldig und konzentriert. Das wird sich auf lange Sicht auszahlen.

Wie sieht es mit dem Training des restlichen Körpers aus?

• Ich empfehle es! Trainieren Sie den Oberkörper so viel Sie wollen. Ich würde empfehlen, jede seiner Muskelgruppen 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Einmal pro Woche machen Sie Kreuzheben. Verwenden Sie die Übungen für den Unterkörper nach Bedarf.
• Wenn Sie es gewohnt sind,2x pro Woche Kreuzheben zu machen, lassen Sie die Kreuzheben in Ihrem zweiten Training weg und wählen Sie stattdessen eine andere Übung.
• Und wenn Sie normalerweise dreimal pro Woche Kreuzheben machen, lassen Sie es sein! Es sei denn, Sie haben eine Höchstlast von unter 100 Kilo.

Was ist, wenn ich Sumo ziehe?

• Dieses Programm ist für das traditionelle Kreuzheben gedacht, aber seine Prinzipien gelten auch für die Sumo-Version.
• Sie können in Woche 1 auch die Sadiva-Methode anwenden (kein Defizit) und die Übungen für Woche 2 entsprechend Ihrer Schwachstelle aufrufen, z. B. wenn Sie einen Zug brauchen, ziehen Sie von Blöcken oder mit Gummis.
• Natürlich beenden Sie Woche 3 mit einem Test der Sumo-Technik.

Quelle: www.t-nation-com - The Badass Deadlift Program
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