Zlepši mrtvý tah díky našemu tréninku pro opravdové drsňáky!

Nemůžeš se v mrtvém tahu pohnout z místa? Představujeme ti tvůj nový tréninkový program zaměřený právě na zlepšení deadlift! Žádný cvik není tak drsný a užitečný, jako právě mrtvý tah. Navíc, je to zábava, což je v posilovně zásadní!

Cenou za to je však jeho dopad na regeneraci. Je za tím nazvedaná váha a dopad cviku na celé tělo. Čím silnější budete, tím lépe budete muset plánovat regeneraci.

Trénink popsaný níže ber jako model pro svou kreativitu. Nemusíš ho kopírovat do puntíku. Máš jistě nějaké vlastní problémy, takže je operativně řeš.

Nejdřív stroze popíši třítýdenní program, potom budu mluvit o jeho výhodách. Na konci je prostor pro otázky.

Jak program vypadá?

Mrtvý tah budeš cvičit jednou za 7 dní a budeš střídat různé metody:

Týden 1 – Upravené Sadivovy série

Trochu jsem upravil výtvor Riche Sadiva, 12 minut jedniček.

• Rozcvičíš se na 60-65% maxima svého běžného mrtvého tahu, ale budeš stát na malé platformě. 
• Potom odcvičíš 20 jedniček za 5-7 minut. Více informací je níže.

Týden 2 – Haltingovy mrtvé tahy

Zde jedno opakování vypadá takto:

• osu zdvihneš pod kolena
• položíš zpět na podlahu
• následně zdvihneš do vzpřímené pozice
• nakonec ji opět položíš

Ber to jako metodu 1,5 opakování. Podle síly budeš cvičit 1-3 série o 5 opakováních.

Týden 3 – Testování maxima

V tomto týdnu se testuje maximum. 

• Rozcvičíš se a dojdeš až do jedné pracovní série s maximální váhou v daném počtu opakování. 
• Po dokončení 3. týdne se vrátíš do týdne 1. a lehce přidáš zátěž.

Odůvodnění a výhody

Čím jsi větší a silnější, tím těžší je lineární trénink mrtvého tahu. 

Myslím tím cvičit například 3x5 a v každém tréninku přidávat váhu. Pokud Ti tento styl funguje, jsi začátečník.

Různorodost dělá tvrdou práci snesitelnější a snadněji se z ní regeneruje.

1) Jak sílíš, je třeba inteligentně plánovat.

• Nejlepší je, když máš pocit, že děláš věci jinak, ale ve skutečnosti to tak není.
• V tomto tréninku vlastně cvičíš pořád jen mrtvé tahy. Liší se jen minimálně, a to ve využití tří hlavních zón tahu.
• V testovacím týdnu si vytaháš mozek z hlavy a uklidní Tě pouze to, že další týden budeš dělat něco trochu jiného.

2) Sadivovy série Ti dávají 20 příležitostí k tomu, jak se stát mistrem prvního opakování!

• První opakování je často to nejtěžší, protože nemůžeš použít výhodu natažení a smrštění svalů.
• Při běžném formátu tréninku cvičíš možná 3-5 prvních opakování. 
• Při Sadivovu je to 20!

3) Haltingovy tahy budují úvodní část mrtvého tahu.

• Začátek cviku je často obtížný. Mezi nejčastější chyby patří neschopnost pořádného zatnutí těla a pocit, že závažím musíš trhnout, aby se pohnulo.
• Při Haltingově provedení si úvodní část vyzkoušíš hned dvakrát při každém opakování. 
• V první polovině cviku (kdy taháš jen po kolena) se naučíš závažím netrhat.
• Jelikož budeš hodně času věnovat práci v dolní polovině cviku, budeš se tam cítit mnohem pohodlněji.
• Poznámka: Pokud máš slabinu jinde, neboj se trénink si upravit. Pokud například máš problém s dotahy, můžeš vyzkoušet tahání z bloků nebo si přidat odpor gum.

4) Různé zvyšování zátěže Tě udrží motivovaného.

• Pokud tahy cvičíš běžným způsobem, přidávat můžeš pouze jedním způsobem. 
• Buďto za týden zvládneš přidat zátěž nebo opakování, a nebo taky ne. 
• Pokud však cvičíš třemi různými způsoby, máš možnost si třikrát zatáhnout osobák!

Nyní detaily…

Týden 1 – Upravené Sadivovy série

• Rozcvičíš se na 60-65% maxima svého běžného mrtvého tahu.
  Pokud nevíš, kolik to je, použij jednu z mnoha dostupných rovnic nebo zkrátka zvol takovou váhu, se kterou zvládneš 10 opakování.
  Pokud stále váháš, vol nižší váhu. Bude spousta času si zátěž přidat.
• Cvičit budeš z lehkého deficitu. Znamená to, že budeš stát na nízké platformě (2,5 - 5% tvojí výšky).
  Mrtvé tahy z deficitu prodlužují rozsah pohybu a pracují na úvodní části cviku. Tvůj normální rozsah pohybu Ti potom bude připadat jako procházka parkem.

• Platformu vol raději nižší. Zejména, pokud máš problém při tahání nebo dřepování udržet oblouk ve spodních zádech.
• Po rozcvičce zapni stopky a odcvičte 20 jedniček.
  Tempo není předepsané, ale je zásadní, abys mezi opakováními pustil osu a vrátil se do vzpřímené pozice.
  Cílem je dokončit všech 20 opakování do 5 minut (zhruba jedno každých 15 sekund).
  Pokud to zvládneš, můžeš si příští týden přidat 3% zátěže.
  Pokud Ti to zabralo více než 7 minut, na příště vol stejnou zátěž.
• Soustřeď se na kvalitu provedení = přesná pozice nohou a rukou, zatnutí a ohnutí před zdvihem, rychlé provedení a pořádné propnutí.

Týden 2 – Haltingovy mrtvé tahy

• Rozcvič se na 65-70% maxima svého běžného mrtvého tahu nebo si na činku dej o 5-10 kilo více, než jsi používal na Sadivovy série o týden dřív
• V každém opakování osu hladce a agresivně taháš pod kolena, pokládáš zpět na podlahu a zdviháš do vzpřímené pozice. Nakonec ji opět položíš.
  Jinými slovy těch 5 opakování je vlastně přestrojených 10. Pokud zvolíš váhu, se kterou nedáš 10 běžných opakování mrtvého tahu, při Haltingově provedení budeš bez šance.
• Cvič 1-3 série o 5 opakováních, podle toho, jak jsi silní.
  Pokud je tvoje maximum v běžném mrtvém tahu pod 180 kilo, cvič 3 série.
  Pokud je mezi 180-230, cvič 2 série.
  Pokud je nad 230, cvič 1 sérii.
• Soustřeď se na hladký, agresivní start, žádné trhání.
  Při pohledu z boku by se úhel tvého trupu neměl měnit, dokud osa nepřekoná kolena.
  Pokud Ti zadnice stoupá rychleji než ramena, máš slabé nohy, a musíš se aktivně snažit, aby to byl opačně.
• Další zásadní kousek techniky je ten, že tvoje tělo se nesmí pohnout, dokud se kotouče neodlepí od země - tělo a osa se musí hýbat zároveň jako jedna jednotka.

Týden 3 – Testování maxima

• Po dvou týdnech relativně lehkého tréninku techniky bys měl mít velkou chuť do testování maxim.
• Jak těžko máš jít Ti přesně neřeknu. Záleží to na tvojí výkonnosti a cílech. Ale raději se snaž o maximum na počet opakování, než o osobák na jedno opakování.
• Pokud trénuješ kvůli kondici nebo vzhledu, nebo jsi nezkušený, snaž se o sérii s maximální váhou někde mezi 8-10 opakováními.
• Pokud jsi zkušený a jde Ti o sílu, opakování budou nižší, tedy někde mezi 3-5.
• Ať už na to jdeš jakkoli, po 4-6 týdnech se stejným cílem opakování, vol jiný počet. Tvoje tělo se opakovanému stimulu rychle přizpůsobí.

Často kladené otázky

První dva týdny jen jedna série? Je to dost práce?

• Počkej na testovací týden a rozhodni se. Pokud si uděláš osobák, bylo to dost. Pokud ne, cvičil jsi buď moc, nebo málo.
• Mysli na to, že trénink je proces, nikoli jedna událost. 
• Na začátku cyklu to se zátěží nepřeháněj a postupně přidávej. 
• Buď trpěliví a soustředění. To Ti dlouhodobě přinese ovoce.

Co trénink zbytku těla?

• Ten doporučuji! Vršek těla cvič jak chceš. Doporučoval bych každou z jeho svalových skupin cvičit 2-3 x týdně. Mrtvé tahy budeš cvičit jednou týdně. Pomocné cviky pro spodek těla vol podle potřeby.
• Pokud jsi zvyklí tahat 2 x týdně, z druhého tréninku tahy odstraň a zvol místo nich jiný cvik. 
• A pokud běžně taháš třikrát týdně, tak s tím přestaň! Jestliže tedy nemáš maximum pod 100 kilo.

Co když tahám sumo?

• Tento program je pro tradiční mrtvý tah, ale jeho principy platí i pro sumo provedení. 
• Sadivovu metodu můžeš v týdnu 1 použít také (bez deficitu) a cvik na týden 2 vol podle svého slabého místa. Pokud například potřebuješ dotah, tahej z bloků nebo s gumami.
• Týden 3 samozřejmě zakončíš testováním sumo technikou.

Zdroj: www.t-nation-com - The Badass Deadlift Program
Autor: Charles Staley
Přeložil: Jaromír Uhlíř