Zlepšite svoj mŕtvy ťah pomocou nášho tréningu pre skutočných drsniakov!

Nedokážete rozhýbať svoj mŕtvy ťah? Predstavujeme vám nový tréningový program zameraný na zlepšenie mŕtveho ťahu! Žiadny cvik nie je taký náročný a užitočný ako mŕtvy ťah. Navyše je to zábava, čo je v posilňovni nevyhnutné!

Cenou, ktorú treba zaplatiť, je však jeho vplyv na regeneráciu. Stojí za ňou zdvíhaná váha a vplyv cviku na celé telo. Čím silnejší ste, tým lepšie musíte plánovať regeneráciu. Nižšie opísaný tréning považujte za vzor pre svoju kreativitu. Nemusíte ho do bodky kopírovať. Určite máte nejaké vlastné problémy, tak ich urýchlene riešte. Najprv stručne popíšem trojtýždňový program, potom sa zmienim o jeho výhodách. Na konci je priestor na otázky.

Obsah článku:

• Ako program vyzerá?
• Zdôvodnenie a výhody
• Teraz podrobnosti...
• Často kladené otázky

Ako vyzerá program?

Mŕtvy ťah budete vykonávať raz za 7 dní, pričom budete striedať rôzne metódy:

Týždeň 1 - Modifikovaná séria Sadiva

Trochu som upravil tvorbu Richa Sadiva, 12 minút po 1.

• Rozcvičíte sa na 60-65 % svojho bežného maxima v mŕtvom ťahu, ale budete stáť na malej plošine.
• Potom urobíte 20 jednotiek za 5-7 minút. Viac informácií nájdete nižšie.

Týždeň 2 - Mŕtve ťahy v stoji

Tu jedno opakovanie vyzerá takto:

• zdvihnete os pod kolená.
• položte chrbát na podlahu
• potom sa zdvihnete do vzpriamenej polohy
• Nakoniec ju opäť položíte

Predstavte si to ako metódu 1,5 opakovania. V závislosti od vašej sily budete robiť 1-3 série po 5 opakovaní.

3. týždeň - Testovanie maxima

V tomto týždni testujete maximum.

• Rozcvičíte sa a dostanete sa až k jednej pracovnej sérii s maximálnou váhou pre daný počet opakovaní.
• Po ukončení 3. týždňa sa vrátite k 1. týždňu a zľahka pridáte váhu.

Odôvodnenie a prínosy

Čím ste väčší a silnejší, tým je tréning lineárneho mŕtveho ťahu ťažší.

Mám na mysli napríklad tréning 3x5 a pridávanie hmotnosti v každom tréningu. Ak vám tento štýl vyhovuje, ste začiatočník.

Rozmanitosť robí ťažkú prácu znesiteľnejšou a ľahšie sa z nej zotavuje.

1) Keď budete silnejší, musíte inteligentne plánovať.

• Najlepšie je, keď máte pocit, že robíte veci inak, ale v skutočnosti to tak nie je.
• V tomto tréningu vlastne robíte mŕtve ťahy po celý čas. Líšia sa len minimálne, a to v používaní troch hlavných zón mŕtveho ťahu.
• V testovacom týždni si budete lámať hlavu a upokojí vás len to, že ďalší týždeň budete robiť niečo trochu iné.

2) Sadivova séria vám dáva 20 príležitostí stať sa majstrom prvých opakovaní!

• Prvé opakovanie je často najťažšie, pretože nemôžete využiť výhodu naťahovania a zmršťovania svalov.
• V bežnom tréningovom formáte odcvičíte možno 3-5 prvých opakovaní.
• Pri Sadivovom je to 20!

3) Halové mŕtve ťahy budujú počiatočnú časť mŕtveho ťahu.

• Začiatok cviku je často ťažký. Medzi najčastejšie chyby patrí, že nedokážete správne zovrieť telo a máte pocit, že musíte závažie trhnúť, aby sa pohlo.
• V haltovej verzii si pri každom opakovaní vyskúšate úvodnú časť dvakrát.
• V prvej polovici cviku (keď sa priťahujete len po kolená) sa naučíte závažie nestrhávať.
• Keďže veľa času strávite prácou v dolnej polovici cviku, budete sa tam cítiť pohodlnejšie.
• Poznámky: Ak máte niekde slabinu, nebojte sa tréning upraviť. Ak máte napríklad problémy s príťahmi, môžete skúsiť sťahovať bloky alebo pridať odpor do gúm.

4) Rôzne zvyšovanie záťaže vás bude motivovať.

• Ak robíte príťahy bežným spôsobom, záťaž môžete pridávať len jedným spôsobom.
• Buď sa vám podarí pridať záťaž alebo opakovania za týždeň, alebo nie.
• Ak však trénujete tromi rôznymi spôsobmi, máte možnosť vytiahnuť vlastnú váhu trikrát!

Teraz podrobnosti...

Týždeň 1 - Modifikovaná séria Sadiva

• Rozcvičíte sa na 60-65 % svojho bežného maxima v mŕtvom ťahu.
  Ak neviete, koľko to je, použite jednu z mnohých dostupných rovníc alebo si jednoducho vyberte váhu, s ktorou dokážete urobiť 10 opakovaní.
  Ak stále váhate, vyberte si nižšiu váhu. Na pridanie váhy bude ešte dosť času.
• Budete pracovať s miernym deficitom. To znamená, že budete stáť na nízkej plošine (2,5 - 5 % vašej výšky).
  Mŕtve ťahy z deficitu rozširujú rozsah pohybu a pracujú na úvodnej časti cviku. Váš normálny rozsah pohybu vám potom bude pripadať ako prechádzka parkom.

• Vyberte si nižšiu plošinu. Najmä ak máte problém udržať klenbu v spodnej časti chrbta pri príťahu alebo drepe.
• Po rozcvičke zapnite stopky a urobte 20 1s.
  Tempo nie je predpísané, ale je dôležité, aby ste medzi opakovaniami pustili os a vrátili sa do vzpriamenej polohy.
  Snažte sa dokončiť všetkých 20 opakovaní v priebehu 5 minút (približne jedno každých 15 sekúnd).
  Ak to zvládnete, na budúci týždeň môžete pridať 3 % záťaže.
  Ak vám to trvalo dlhšie ako 7 minút, nabudúce požadujte rovnakú záťaž.
• Zamerajte sa na kvalitu prevedenia = presné postavenie nôh a rúk, zovretie a predklon pred zdvihom, rýchle prevedenie a správne predĺženie.

Týždeň 2 - Mŕtve ťahy s pridržiavaním

• Rozcvičte sa na 65-70 % svojho bežnéhomaxima v mŕtvom ťahu alebo si na činku dajte o 5-10 kg viac, ako ste použili pri Sadivovej sérii o týždeň skôr.
• Pri každom opakovaní plynulo a agresívne stiahnite činku pod kolená, položte ju späť na zem a zdvihnite do vzpriamenej polohy. Nakoniec ju opäť položíte.
  Inými slovami, tých 5 opakovaní je v skutočnosti 10 opakovaní v prestrojení. Ak si zvolíte váhu, ktorá vám nedá 10 normálnych opakovaní mŕtveho ťahu, budete mať pri Haltingovom prevedení smolu.
• Cvičte 1-3 série po 5 opakovaní v závislosti od toho, akú máte silu.
  Ak je vaše maximum v bežnom mŕtvom ťahu pod 180 kg, cvičte 3 série.
  Ak sa pohybuje v rozmedzí 180-230, trénujte 2 série.
  Ak je nad 230, trénujte 1 sériu.
• Zamerajte sa na plynulý, agresívny začiatok, žiadne trhanie.
  Pri pohľade zboku by sa uhol vášho trupu nemal meniť, kým os nepretne kolená.
  Ak sa váš zadok dvíha rýchlejšie ako ramená, máte slabé nohy a musíte sa aktívne snažiť, aby to bolo naopak.
• Ďalšou dôležitou súčasťou techniky je, že vaše telo sa nesmie pohnúť, kým sa disky neodlepia od zeme - telo a os sa musia pohybovať súčasne ako jeden celok.

Týždeň 3 - Testovanie maxima

• Po dvoch týždňoch relatívne ľahkého tréningu techniky by ste mali veľmi radi testovať maximá.
• Presne vám nepoviem, ako tvrdo musíte ísť. Závisí to od vašej výkonnosti a cieľov. Snažte sa však skôr o maximum na jedno opakovanie ako o osobný rekord na jedno opakovanie.
• Ak trénujete pre kondíciu alebo vzhľad, alebo ak ste neskúsení, zamerajte sa na maximálnu hmotnosť série niekde medzi 8-10 opakovaniami.
• Ak ste skúsení a ide vám o silu, počet opakovaní bude nižší, niekde medzi 3-5.
• Nech už na to pôjdete akokoľvek, po 4-6 týždňoch s rovnakým cieľom opakovaní zvoľte iné číslo. Vaše telo sa rýchlo prispôsobí opakovaným podnetom.

Často kladené otázky

Prvé dva týždne len jedna séria? Je to dostatočná záťaž?

• Počkajte na skúšobný týždeň, aby ste sa mohli rozhodnúť. Ak dosiahnete osobný rekord, bolo to dosť. Ak nie, buď ste cvičili príliš veľa, alebo málo.
• Tréning vnímajte ako proces, nie ako jednorazovú udalosť.
• Na začiatku cyklu to nepreháňajte a postupne zvyšujte záťaž.
• Buďte trpezliví a sústredení. Z dlhodobého hľadiska to prinesie ovocie.

A čo tréning zvyšku tela?

• Odporúčam to! Hornú časť tela trénujte, koľko chcete. Každú z jeho svalových skupín by som odporúčal trénovať 2 - 3-krát týždenne. Mŕtve ťahy budete robiť raz týždenne. Cviky na spodnú časť tela používajte podľa potreby.
• Ak ste zvyknutí namŕtve ťahy 2x týždenne, odstráňte mŕtve ťahy z druhého tréningu a zvoľte namiesto nich iný cvik.
• A ak mŕtvy ťah bežne vykonávate 3x týždenne, prestaňte s ním! Pokiaľ nemáte maximálku pod 100 kg.

Čo ak ťahám sumo?

• Tento program je určený pre tradičný mŕtvy ťah, ale jeho zásady sa vzťahujú aj na vykonávanie sumo.
• V 1. týždni môžete použiť aj Sadivovu metódu (bez deficitu) a cviky na 2. týždeň nazvať podľa svojho slabého miesta. Napríklad ak potrebujete ťahať, ťahajte z blokov alebo s gumami.
• Samozrejme, že 3. týždeň ukončíte testovaním techniky sumo.

Zdroj: www.t-nation-com - The Badass Deadlift Program
Autor: M. Štefániková.