Pracujte s nami na odstránení najškaredších chýb pri rumunskom mŕtvom ťahu!

Rumunský mŕtvy ťah (RMT) je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako nabrať mäso na hamstringy a vybudovať si skutočnú silu.

Jediný problém? Veľa ľudí ho cvičí nesprávne. Tu je zoznam najväčších chýb a návod, ako sa im vyhnúť.

1. Siahanie dopredu

Mnohí ľudia začínajú RMT siahaním dopredu namiesto toho, aby tlačili boky dozadu. Čím ďalej však máte závažia od tela, tým viac zaťažujete chrbticu. A to nie je dobré.

Náprava:

• Zatlačte boky dozadu a natiahnite sa nadol.

Pri mŕtvom ťahu vám určite niekto povedal, aby ste držali os blízko tela, čo je skvelá rada. Zvyšuje to váš silový potenciál a drasticky znižuje riziko zranenia.

RMT je cvik, pri ktorom dominuje pohyb bokov smerom dopredu dozadu. Tým, že ich začnete tlačiť dozadu, sa prirodzene dostanete dole, efektívnejšie zapojíte hýžďové svaly a hamstringy a zároveň udržíte chrbticu v zdravej a stabilnej polohe.

2. Natiahnuté nohy

To môže spôsobiť veľkú záťaž na kolená. Výrazne sa tiež znižuje podpora hamstringov, ktoré stabilizujú koleno. Zlé.

Náprava:

• Kolená majte mierne pokrčené.
• Snažte sa mierne pokrčiť kolená a zároveň tlačiť boky dozadu.

RMT nie je mŕtvy ťah s vystretými nohami. Ten môže posilniť spodnú časť chrbta a minimalizovať pomoc hamstringov, takže má svoje miesto v tréningu, ale pri RMT nie sú ohnuté nohy žiaduce. Môžu totiž spôsobiť zaoblenie spodnej časti chrbta a nadmerné predsunutie.

3. Príliš ohnuté nohy

Toto je tiež možné. V skutočnosti to z RMT robí klasický mŕtvy ťah alebo drep. Nie je to nevyhnutne chyba, len budete klásť dôraz na kvadricepsy namiesto hamstringov a gluteálov.

Náprava:

• Pokúste sa pritiahnuť boky k stropu. Pri mŕtvom ťahu sa boky pohybujú dopredu a dozadu, zatiaľ čo pri drepe sa pohybujú hore a dole. Majte to na pamäti aj počas RMT.

Tieto odporúčania od Dr. Joela Seedmana a Tonyho Gentilcorea sú veľmi užitočné:

• Predstavte si, že máte k bokom priviazaný povrázok, ktorý ich ťahá dozadu a hore smerom k stropu.
• Predstavte si, že k hrudníku máte priviazaný ďalší povrázok, ktorý ho ťahá k podlahe.
• Predstavte si, že sa snažíte zatvoriť dvere auta zadkom.

4. Horná časť chrbta a ramená

Vaša chrbtica má prirodzené zakrivenie, takže mierne zakrivenie hornej časti chrbta nie je také zlé, ako sa tvrdí. Iné je to s dolnou časťou chrbta. Po ich zakrivení už stred tela a zadok neposkytujú chrbtici oporu a panva sa nadmerne nakláňa dozadu.

Ramená a horná časť chrbta sa tiež môžu nadmerne vnútorne otáčať (zaobľovať). Zvyčajne je to spôsobené tým, že sa človek naťahuje dopredu, nie nadol.

Počas vykonávania každého mŕtveho ťahu je potrebné udržiavať zapojenie hornej časti chrbta a napätie celého tela. Obdoba. Akonáhle sa uvoľníte, stratíte integritu chrbtice.

Náprava:

• Stlačte si podpazušie k sebe (a použite gumičku).
• Predstavte si, že máte v oboch podpazuší pomaranč, ktorý chcete stlačiť. Tým udržíte napätie v hornej časti chrbta a minimalizujete hrbenie. Tony Gentilcore to trénuje takto.
• Ak guma stratí napätie, znamená to, že vaše svaly stratili napätie. Snažte sa ich mať stále zapojené

Bonus: Zlepšite rozloženie hmotnosti

Toto vlastne nie je chyba. Je to len odporúčanie pre lepšie zapojenie hamstringov a gluteálov.

Komplexné cviky RMT zapájajú viacero svalov naraz. Môžete ich upraviť tak, aby ste niektoré z týchto svalov precvičili viac. Budeme hovoriť o väčšom zapojení gluteálnych a hamstringových svalov. Zamerajte sa na to, ako je vaša váha rozložená v nohách.

Pri tlačení váhy hlavne na päty zapojíte o niečo viac hýžďové svaly a smerom nahor ich budete viac používať na vysunutie bokov dopredu.

Tlačením váhy na prednú/strednú časť chodidiel pocítite väčšie zapojenie hamstringov. Takisto sa snažte pri predlžovaní bokov ťahať chodidlá dozadu bez toho, aby ste nimi skutočne hýbali.

Zdroj: ww.t-nation.com - 4 najškaredšie chyby pri rumunskom mŕtvom ťahu
Autor: Mária Šimková, PhD.