Arbeiten Sie mit uns zusammen, um die hässlichsten Fehler beim rumänischen Kreuzheben zu beseitigen!

Das Romanian Deadlift (RMT) ist eine der effektivsten Methoden, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und echte Kraft aufzubauen.

Das einzige Problem? Viele Menschen üben ihn falsch aus. Hier ist eine Liste mit den größten Fehlern und wie man sie vermeiden kann.

1. nach vorne strecken

Viele Menschen beginnen RMT, indem sie sich nach vorne strecken, anstatt die Hüfte nach hinten zu schieben. Je weiter die Gewichte jedoch von Ihrem Körper entfernt sind, desto mehr belasten Sie Ihre Wirbelsäule. Und das ist nicht gut.

Abhilfe:

• Schieben Sie die Hüfte nach hinten und greifen Sie nach unten.

Für das Kreuzheben hat Ihnen sicher schon jemand gesagt, dass Sie die Achse nahe am Körper halten sollen, was ein guter Rat ist. Das erhöht Ihr Kraftpotenzial und verringert Ihr Verletzungsrisiko drastisch.

Beim RMT handelt es sich um eine Übung, bei der sich die Hüften in einer Vorwärts-Rückwärts-Bewegung befinden. Indem Sie beginnen, sie nach hinten zu schieben, strecken Sie sich auf natürliche Weise nach unten, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen effektiver beanspruchen und Ihre Wirbelsäule in einer gesunden und stabilen Position halten.

2. Gestreckte Beine

Dies kann zu einer starken Belastung der Knie führen. Außerdem wird die Unterstützung durch die Kniesehnen, die das Knie stabilisieren, stark reduziert. Schlecht.

Abhilfe:

• Halten Sie die Knie leicht gebeugt.
• Versuchen Sie, die Knie leicht zu beugen, während Sie die Hüfte zurückschieben.

Die RMT ist kein Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Dies kann den unteren Rücken stärken und die Unterstützung der Kniesehnen minimieren und hat daher seinen Platz im Training, aber beim RMT sind gebeugte Beine nicht wünschenswert. Dies liegt daran, dass sie eine Rundung des unteren Rückens und ein übermäßiges Ausstrecken nach vorne verursachen können.

3. Zu stark angewinkelte Beine

Auch das ist möglich. Das macht die RMT zu einem klassischen Kreuzheben oder Kniebeugen. Das ist nicht unbedingt ein Fehler, aber Sie betonen dann den Quadrizeps statt der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Abhilfe:

• Versuchen Sie, Ihre Hüften zur Decke zu ziehen. Beim Kreuzheben bewegen sich die Hüften nach vorne und hinten, während sie sich in der Hocke nach oben und unten bewegen. Behalten Sie dies auch während der RMT im Hinterkopf.

Diese Empfehlungen von Dr. Joel Seedman und Tony Gentilcore sind sehr hilfreich:

• Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Schnur an Ihren Hüften befestigt haben, die sie nach hinten und oben zur Decke zieht.
• Stellen Sie sich eine weitere Schnur vor, die an Ihre Brust gebunden ist und sie nach unten zum Boden zieht.
• Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, eine Autotür mit Ihrem Hintern zu schließen.

4. oberer Rücken und Schulterrolle

Die Wirbelsäule hat eine natürliche Krümmung, so dass eine leichte Rundung des oberen Rückens nicht so schlimm ist, wie behauptet wird. Anders verhält es sich mit dem unteren Rücken. Wenn er sich krümmt, stützen die Körpermitte und das Gesäß die Wirbelsäule nicht mehr und das Becken kippt übermäßig nach hinten.

Auch die Schultern und der obere Rücken können sich übermäßig nach innen drehen (runden). Dies wird in der Regel dadurch verursacht, dass sich die Person nach vorne und nicht nach unten streckt.

Der obere Rücken muss während der gesamten Ausführung des Kreuzhebens angespannt bleiben. Punkt. Sobald Sie sich entspannen, verlieren Sie die Integrität Ihrer Wirbelsäule.

Abhilfe:

• Pressen Sie Ihre Achselhöhlen zusammen (und benutzen Sie ein Gummiband).
• Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Orange in beiden Achselhöhlen, die Sie zusammendrücken wollen. Dadurch bleibt die Spannung im oberen Rücken erhalten und das Hängenbleiben wird minimiert. Tony Gentilcore trainiert das so.
• Wenn das Gummiband an Spannung verliert, bedeutet das, dass auch Ihre Lats an Spannung verloren haben. Versuchen Sie, sie immer angespannt zu halten.

Bonus: Verbessern Sie Ihre Gewichtsverteilung

Das ist eigentlich kein Fehler. Es ist lediglich eine Empfehlung für eine bessere Beteiligung der Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Komplexe RMT-Übungen beanspruchen mehrere Muskeln auf einmal. Sie können sie so modifizieren, dass einige dieser Muskeln stärker beansprucht werden. Wir werden über eine stärkere Beteiligung der Gesäß- und Kniesehnenmuskeln sprechen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihr Gewicht auf Ihre Füße verteilt ist.

Wenn Sie das Gewicht hauptsächlich auf die Fersen verlagern, werden Ihre Gesäßmuskeln etwas stärker beansprucht, und nach oben hin strecken Sie Ihre Hüfte stärker nach vorn.

Wenn Sie das Gewicht auf den Vorder-/Mittelfuß verlagern, werden die Kniesehnen stärker beansprucht. Versuchen Sie außerdem, die Füße nach hinten zu ziehen, wenn Sie die Hüfte strecken, ohne sie tatsächlich zu bewegen.

Quelle: ww.t-nation.com - Die 4 hässlichsten Fehler beim Romanian Deadlift
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