Korrigieren Sie die Bewegung Ihrer Schulterblätter und Hüften und genießen Sie sportliche Langlebigkeit!

Die beiden wichtigsten Stellen, an denen sich Menschen im Fitnessstudio am häufigsten verletzen, sind auf eine schlechte Bewegung der beiden grundlegenden Verbindungsstellen des menschlichen Körpers zurückzuführen.

• Für den Oberkörper ist es die schlechte Bewegung der Schulterblätter beim Drücken und Ziehen.
• Für den unteren Körper ist es ein schlechtes Bewegungsmuster der Hüftbeugung und -streckung.

Wenn Sie diese Probleme lösen, werden nicht nur die Schmerzen aufhören, sondern Sie werden auch mehr Gewicht bewältigen und besser werden.

Werfen wir einen Blick auf die häufigsten Fehler und einige Übungen, die Ihnen helfen, sie zu korrigieren.

Der größte Fehler im oberen Teil des Körpers

Wahrscheinlich denken Sie nicht oft daran, Ihre Schulterblätter zu bewegen. Es ist an der Zeit, damit anzufangen. Die Gesundheit Ihrer Schultern hängt davon ab. So sollten sich Ihre Schulterblätter bewegen können.

Die meisten Leute vermasseln Klimmzüge, die in der extremen Position der Skapularbewegung enden sollten. Bei Klimmzügen geht es NICHT darum, wie weit man die Ellbogen hinter den Rücken zieht. Das nimmt nur die Spannung von den Lats und zieht den Oberarmkopf weg vom Glenoid und hin zu den Sehnen der Rotatorenmanschette und dem langen Kopf des Bizeps.

Wenn Sie dies oft genug tun, beginnt Ihre Schulter vorne zu schmerzen, weil sich eine dieser Sehnen entzündet. Wenn Sie diesen Schmerz lange genug ignorieren, können Sie sich von schwerem Druck verabschieden.

Banktrainer lehren auch, dass man beim 1RM die Schulterblätter nach hinten ziehen und keine Bewegung zulassen soll. Dies hat jedoch keine Vorteile für Menschen, die stärker werden und Muskeln aufbauen wollen.

Wenn Sie auf der Bank liegen, verhindern Sie außerdem, dass Sie Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen (auseinanderziehen). Sie müssen sich nicht aktiv darauf konzentrieren, aber drücken Sie Ihre Schulterblätter nicht nach hinten. Erlauben Sie ihnen etwas Bewegung, aber übertreiben Sie es nicht. Ziehen Sie die Schulterblätter dann aktiv zurück, wenn Sie sie absenken. Dadurch kann der Druckschmerz gelindert werden.

Vertikales Drücken ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit der Schulterblätter. Während des positiven Teils der einarmigen Liegestütze mit Hauptachse und Landminenaufsatz können und sollten sich Ihre Schulterblätter aktiv nach oben drehen. Während des negativen Teils sollten sie sich nach unten zurückziehen und absenken.

Dies ist auch bei vertikalen Deadlifts wie Buckeln und Pulley Pulls möglich. Konzentrieren Sie sich auf das Anheben (Aufwärtsrotation) der Schulterblätter am unteren Ende des Gelenks (bei voller Streckung). Ziehen Sie dann die Schulterblätter zusammen mit den Ellbogen nach unten, während Sie den Körper nach oben ziehen.

Bei jeder Rudervariante sollten die Schulterblätter frei beweglich sein. Achten Sie bei den vorderen Kniebeugen darauf, dass Sie nicht in eine zu starke Beugung der Brustwirbelsäule geraten, die Ihren oberen Rücken rundet und Ihren unteren Rücken überlastet. Die Brustwirbelsäule sollte beweglich sein, die Lendenwirbelsäule stabil.

Eine gute Skapularkontrolle ist wie das sanfte Öffnen einer Tür. Eine schlechte ist wie eine Tür, gegen die man treten muss, um sie zu öffnen. Am Ende beschädigt man die Scharniere.

Die Beweglichkeit der Schulterblätter, ein starker mittlerer Trapezius und Rhomboideus sorgen für die Gesundheit Ihrer Schultern. Wenn Sie diese Bereiche vernachlässigen, haben Sie einen schwachen oberen Rücken für wichtige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Außerdem wird Ihr Rücken nicht besonders gut entwickelt sein.

Übungen für den oberen Teil des Körpers

Hier sind drei Übungen, mit denen Sie Ihre Schulterblattkontrolle verbessern können.

1 - Klimmzüge zum Gesicht mit Überkopfdruck

Sie beginnen mit einem halbsupinierten Griff (Daumen nach oben) und ziehen die Ellbogen in einer horizontalen Linie nach hinten. Halten Sie die Spannung im oberen Rücken/den Fesseln und drücken Sie die Übung nach oben und außen. Halten Sie Ihren Nacken die ganze Zeit über in einer neutralen Position. Folgen Sie demselben Weg zurück.

Gesichtszüge sollten immer ein Zurückziehen (Bewegung zu Ihnen hin) und ein Einziehen der Schulterblätter (Bewegung von Ihnen weg) beinhalten. Der Druck von oben führt zu einer Aufwärtsrotation, während die Schulterblätter unter Spannung bleiben.

2 - Umgekehrte Scherung an den Riemenscheiben

Die meisten Bodybuilder wünschen sich bessere hintere Schultern. Diese Übung wird ihnen dabei helfen und die Gesundheit der Schulterblätter verbessern.

Stellen Sie sich in den Gegenzugstand und stellen Sie die Flaschenzüge knapp über Schulterhöhe ein. Beginnen Sie mit verschränkten oder gekreuzten Armen. Starten Sie mit gespreizten Schulterblättern und ziehen Sie sie zusammen, während Sie die Arme ausstrecken. Gehen Sie bis zum Ende des Bewegungsradius Ihrer Schultern. Lassen Sie dann die Schulterblätter nach vorne in die Ausgangsposition gleiten, während Sie die Arme wieder zusammenführen.

Diese Übung kann mit gestreckten oder leicht gebeugten Ellbogen durchgeführt werden. Behalten Sie jedoch während der gesamten Übung den gleichen Winkel bei. Widerstehen Sie dem Drang, die Ellenbogen zu beugen und zu strecken. Die Bewegung der Schulterblätter zwingt den mittleren Trapezius und die Rhomboiden dazu, mit den hinteren Schultern zusammenzuarbeiten, was die Gesundheit der Schultern fördert.

3 - Arnold-Liegestütze mit einarmigen Liegestützen

Halten Sie die einarmigen Hände vor der Brust, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Beginnen Sie mit den Schulterblättern nach hinten und unten. Lassen Sie die Schulterblätter nach oben rotieren, während Sie nach oben drücken. Sie sollten sich frei in Richtung des Drucks bewegen.

Die Schulterblätter sollten sich auf dem Weg nach oben um volle 180° drehen. Beim Absenken kehren Sie die Drehung um und ziehen die Schulterblätter nach hinten und unten.

Arnold-Liegestütze können im Stehen oder Sitzen, einhändig oder beidhändig ausgeführt werden.

Der größte Fehler an der Unterseite des Körpers

Wenn Sie eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben machen, denken Sie wahrscheinlich nicht oft an Hüftbeugung und -streckung. Das ist Trainersprache. Es würde sich jedoch lohnen, hier wie ein Trainer zu denken, denn im Grunde genommen sind wir das für uns selbst, und zwar ein Leben lang.

Viele Knie- und Rückenprobleme rühren von einer einfachen Sache her. Schwache Gesäßmuskeln und eine schlechte Hüftbewegung. Okay, das sind zwei Dinge, aber sie hängen zusammen.

Trainierende mit schlechter Hüftkontrolle oder -beweglichkeit zwingen ihre Hüften oft in Bewegungsbereiche, die sie nicht bewältigen können. Dadurch wird die gesamte hintere Kette belastet, entweder nach oben (Rücken) oder nach unten (Knie). Wenn Sie dies oft genug und unter einer angemessenen Belastung tun, ist die Zeitbombe gezündet.

Ich höre viel Unsinn darüber, dass die Gesäßmuskeln nicht richtig arbeiten. Ihre Gesäßmuskeln arbeiten bei jeder Hüftstreckung. Sie können jedoch durch schlechte Bewegungsmuster und zu viel Sitzen geschwächt sein. Es kann auch sein, dass Sie sie in eine Position drängen, in der sie nicht effektiv arbeiten können. Dies geschieht in Verbindung mit zu viel Bewegung in der Lendenwirbelsäule. Stellen Sie sich jemanden vor, der wie ein Hund aussieht, der beim Kreuzheben eine Notdurft verrichtet.

Um eine gute Hüftbewegung wiederherzustellen, muss die Beugung/Extension der Lendenwirbelsäule minimiert werden. Beginnen Sie damit, dass Sie lernen, Ihren unteren Rücken gerade zu halten. Wenn Sie sich für eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben strecken, halten Sie die Schulterblätter eingezogen und den oberen Rücken gerade. Ein runder oberer Rücken belastet den unteren Rücken. Durch das Anspannen des Bauches wird die Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position gehalten.

Übungen zur Stärkung des Unterkörpers

Hier sind drei Übungen, die die Gesäßmuskulatur stärken und die Hüftbeweglichkeit verbessern.

1 - Kreuzheben mit angezogenen Beinen

Manche nennen es das rumänische Kreuzheben. Bei dieser Übung wird der richtige Bewegungsumfang für die Hüftbeugung trainiert. Sie stärkt nicht nur die Gesäß- und Kniesehnen, sondern lehrt auch eine sichere und schmerzfreie Art, Lasten vom Boden zu heben. Ungeübte Menschen verrenken sich dabei den Rücken, was die Wahrscheinlichkeit einer verheerenden Rückenverletzung erhöht. Der Einsatz der Hüfte statt des unteren Rückens beseitigt dieses Risiko.

Beginnen Sie im Stehen mit den Schulterblättern nach hinten, dem Brustkorb nach außen und leicht gebeugten Knien (etwa 20°). Obwohl Ihr Oberkörper nach vorne geneigt ist, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach hinten zu schieben. Das Ziel besteht nicht darin, die Achse auf den Boden zu bringen, sondern den Bewegungsumfang der Hüften zu maximieren und dabei eine neutrale Position der Wirbelsäule beizubehalten.

Sobald die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln maximal gestreckt sind, kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Hüften nach vorne schießen. Sie wollen die Hüften strecken, nicht die Wirbelsäule. Am Ende der Bewegung strecken Sie auch die Knie.

Ein kleiner Winkel in den Knien ermöglicht eine größere Hüftbeweglichkeit und verlagert die Belastung mehr auf die Gesäßmuskeln als auf die Kniesehnen.

2 - Durchziehen am Flaschenzug

Die Hüftbeugung hier ist ähnlich wie bei der obigen Übung. Nur wirkt die Kraft in eine andere Richtung. Der Widerstand ist waagerecht und die maximale Spannung tritt daher beim Lockout auf.

Die Übung hat einige Einschränkungen in Bezug auf das Gewicht, mit dem Sie belastet werden und das Sie irgendwann aus dem Gleichgewicht bringt, aber es geht hier nicht so sehr um das Gewicht, sondern um die Gesundheit der Hüften. Und hier ist der Durchzug ein großartiger Lehrer.

Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien, um Ihre Gesäßmuskeln stärker zu beanspruchen. Halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position. Sie können es jedoch schaffen, die Lendenwirbelsäule ein wenig nach vorne zu schieben, was den Einsatz der Gesäßmuskeln leicht erhöht und verhindert, dass die Hüfte während des Lockouts in die Extension geht.

Drehen Sie den Oberkörper nach vorne, um die Gesäßmuskulatur zu belasten und zu dehnen. Drücken Sie die Hüften mit Kraft in den Lockout, um die Streckung zu maximieren. Beugen Sie die Knie beim Lockout. Sie müssen sich nach vorne lehnen, da der Flaschenzug gegen Ihren Körperschwerpunkt wirkt. Verlagern Sie Ihr Gewicht jedoch auf die Fersen.

3 - Einbeinige Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Bein zum Gesäß. Strecken Sie das andere Bein aus und heben Sie es an.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie das Standbein in den Boden drücken, wodurch die Hüfte angehoben wird, die Schulterblätter aber auf dem Boden bleiben. Versuchen Sie, die arbeitende Hüfte in Richtung Decke zu drücken. Üben Sie alle Wiederholungen mit einem Bein, bevor Sie das Bein wechseln.

Trainingsprogramm

Alle diese Übungen lassen sich individuell in das Trainingsprogramm einbauen. Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine gute Kraftübung, während die anderen Übungen auf der Liste eher als Ergänzung zu sehen sind.

Jede von ihnen kann in eine Superserie integriert werden, ohne dass sich die Gesamtermüdung oder die Trainingszeit dramatisch erhöht. Betrachten Sie sie als eine Investition in die Bewegungsqualität und die Gesundheit der Gelenke, nicht als eine Möglichkeit, Ihr Training zu verrohen.

Quelle: www.t-nation-com - How to Lift Forever: 6 Bulletproofing-Übungen
Von Ben Mudge und Andrew Coates