Tipy, ako lepšie zvládnuť tréning v horúčavách!

Leto je už v plnom prúde a teploty sa šplhajú naozaj vysoko. Zamerali sme sa na opaľovanie, letné stravovanie a dnes sa pozrieme na to, ako zvládnuť horúčavy v pohode z hľadiska tréningu. Či už ste teda milovníkmi behu alebo iných outdoorových aktivít, alebo chodíte do posilňovne, ktorá nemá klimatizáciu, môžete sa tešiť na článok plný tipov, ako si tréning v horúčavách spríjemniť a urobiť ho znesiteľnejším.

Tipy, ako si cvičenie v horúčavách spríjemniť

Nebudeme chodiť okolo horúcej kaše a rovno sa vrhneme na tipy, vďaka ktorým bude aj tréning v horúčavách zábavný, intenzívny a príjemný.

1. Hydratujte, hydratujte a ešte raz hydratujte!

Prvý tip je celkom predvídateľný, ale v horúčavách je obzvlášť dôležitý, preto je nevyhnutné, aby sme ho uviedli. Počas horúcich letných dní musíte telu dodávať dostatok tekutín, a ak sa hýbete, platí to dvojnásobne! V skutočnosti sa počas cvičenia v horúčavách potíte ešte viac ako za normálnych podmienok, čo znamená, že vaše telo stráca ešte viac tekutín ako počas cvičenia v zimných mesiacoch, takže ich logicky potrebujete dopĺňať viac. Výskumy naznačujú, že pri športovaní v horúcom prostredí jednotlivci bežne vypotia až jeden liter potu za hodinu - to je mnohonásobne viac ako v bežných teplotných podmienkach a tomu musíte dobre prispôsobiť svoj pitný režim.

V lete je veľmi dôležité, aby ste boli dostatočne hydratovaní ešte pred začiatkom samotného tréningu. Nielenže by ste mali piť veľa vody pred tréningom, počas neho a po ňom, ale je celkom užitočné jesť aj potraviny, ktoré pomáhajú obnoviť rovnováhu elektrolytov. Pred a po cvičení v horúčavách jedzte alebo pite prirodzene hydratujúce potraviny, ktoré dodávajú elektrolyty. Patrí medzi ne kokosová voda, melón, uhorka, zeler, citrusové plody a mrkva. Po tréningu nezabudnite doplniť vypotené tekutiny a sodík. Vypite ďalšie dve až tri šálky vody a nezaškodí ani konzumácia potravín s dostatočným množstvom sodíka. Ten nájdete v uhorkách, kyslej kapuste alebo si jednoducho do jedla po tréningu pridajte štipku morskej soli.

Purifier Electrolyte Powder je holistický elektrolytový nápoj v prášku s lahodnou chuťou, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu potrebných elektrolytov v našom tele.

2. Naplánujte si tréning a premýšľajte!

Ak plánujete cvičiť vonku, vyberte si chladnejší čas dňa, keď slnko práve nebije o 106. Takže ideálne skoro ráno alebo neskoro popoludní/začiatkom večera. To sú skvelé časy na cvičenie vonku, pretože minimalizujú vystavenie priamemu slnečnému žiareniu, ale aj na cvičenie v posilňovni. Ak nemáte možnosť behať alebo cvičiť vonku, keď nie je tak horúco, snažte sa aspoň vyhľadávať tienisté miesta - v lete je napríklad skvelou možnosťou behať v lese medzi stromami, kde je oveľa chladnejšie a príjemnejšie ako na horúcom asfalte v meste. Skrátka - plánujte, premýšľajte a hľadajte spôsoby, ako si tréning vonku čo najviac spríjemniť. Ak sa chystáte cvičiť na slnku, nezabudnite na pokrývku hlavy a nezabudnite sa natrieť kvalitným a dostatočne silným opaľovacím krémom - pri športe je asi ľahšie ako kedykoľvek predtým dostať úpal.

3. Zvážte predtréningovú sprchu

Áno, naozaj - predtréningová sprcha môže byť celkom slušný spôsob, ako zvládnuť tréning v horúčavách. Výskum totiž naznačuje, že manipulácia s telesnou teplotou pred cvičením môže ovplyvniť výkon pri cvičení a môže byť účinnou stratégiou pre športovcov súťažiacich v stresujúcich podmienkach, ako je napríklad extrémne teplo. Chladná sprcha alebo krátke osprchovanie studenou vodou pred cvičením v horúčave je skvelý spôsob, ako znížiť telesnú teplotu a zabezpečiť, aby telo zvládlo tréning oveľa lepšie.

4. Noste ľahké oblečenie

Ak cvičíte vonku, vyhnite sa tmavému oblečeniu, ktoré priťahuje slnečné lúče a spôsobuje, že vám je dvojnásobne horúco. Na cvičenie vonku v horúčavách si vyberte biele alebo iné svetlé oblečenie, ktoré odráža slnko. Nie je na škodu myslieť ani na materiál - vyberte si ľahké oblečenie a oblečenie odvádzajúce vlhkosť, ktoré odvádza pot na vonkajší povrch a pomáha vás udržať v suchu. Možno zistíte, že sa vám nakoniec bude najlepšie cvičiť bez trička, pretože aj to je skvelá voľba. Navyše - vaša pokožka potrebuje dýchať, takže čím menej toho budete mať na sebe, tým lepšie.

5. Počúvajte svoje telo

Pri cvičení v horúčave je dôležité poznať svoje limity. Ak sa vám točí hlava, máte závraty alebo sa jednoducho necítite dobre, netlačte na pílu, oddýchnite si a dobre sa napite. Aj skúsení a dobre trénovaní jedinci môžu mať v horúčavách problémy, pretože horúci vzduch a vysoké teploty sú úplne odlišné od tréningu v podmienkach, na ktoré sme bežne zvyknutí. Dajte svojmu telu čas na adaptáciu a naozaj ho počúvajte. Ľudské telo je naozaj úžasný "stroj" a vždy vám presne povie, čo potrebuje - len sa ho musíte naučiť správne cítiť. Nadmerné potenie môže viesť k vyčerpaniu z tepla, a to môže viesť k ďalším nepríjemnostiam. Dávajte si preto naozaj pozor na dopĺňanie tekutín počas aktivít a venujte pozornosť signálom, ktoré vám vaše telo dáva.

6. Krátky tréning, dobrý tréning!

V horúcom počasí menej niekedy znamená viac. Najmä ak nie ste zvyknutí na pohyb v horúčavách, nezbláznite sa a zvoľte radšej kratšie tréningy - začnite približne na 20-30 minútach. Nechajte svoje telo zvyknúť si na fyzickú aktivitu v horúčave, či už vonku alebo v posilňovni, a až potom môžete začať pomaly predlžovať intervaly. Najmä ak trpíte vysokým krvným tlakom, nepreháňajte to. Vážne, zachovajte si zdravý rozum!

7. Namiesto behu vyskúšajte plávanie alebo iné vodné športy

Ak ste bežec, ale v horúčavách jednoducho nemôžete behať, nemôžete ísť behať, keď je chladnejšie, alebo sa vám nepáči neklimatizované prostredie telocvične, vyskúšajte iné aktivity. Plávanie je ideálnym letným športom - zaťažuje celé telo a hoci sa to možno nezdá, naozaj si dobre zacvičíte! Plávanie je tiež jedným z najšetrnejších športov na pohybový aparát, takže je to aktivita vhodná pre každého, či už ide o prácu s telom, regeneráciu alebo regeneráciu. Nájdite si čisté kúpalisko, prírodný areál s dostatkom priestoru alebo sa vyberte do mestského bazéna, počas leta vám za to vaše telo poďakuje - v každom ohľade. Okrem plávania môžete vyskúšať aj surfovanie alebo windsurfing - oba športy sú veľmi náročné a rozhodne sa pri nich nebudete nudiť!

Čo si z článku vziať?

Tréning v horúčavách nie je pre každého a má svoje pravidlá. Najdôležitejšia je dostatočná hydratácia nielen počas pohybu, ale aj pred ním a po ňom. Okrem toho sme dnes uviedli niekoľko tipov, ako zvládnuť tréning v horúčavách a ako si ho spríjemniť - ideálne sa hýbte v čase, keď slnko toľko nepáli, a ak to nejde, vyhľadajte tienisté miesta alebo vyskúšajte čaro vodných športov. Dôležité je aj vhodné oblečenie, schopnosť počúvať svoje telo a nepreháňať to v horúčavách, najmä ak nie ste zvyknutí na horúci vzduch a vysoké teploty.

Zdroje:
Maughan, R., & Shirreffs, S. (2004). Cvičenie v horúčavách: výzvy a príležitosti. Journal of sports sciences, 22(10), 917-927. https://doi.org/10.1080/02640410400005909
Terrados, N., & Maughan, R. J. (1995). Exercise in the heat: strategies to minimize the adverse effects on performance. Journal of sports sciences, 13 Spec No, S55-S62. https://doi.org/10.1080/02640419508732278