Tipps, wie man das Training in der Hitze besser bewältigen kann!

Der Sommer ist bereits in vollem Gange und die Temperaturen klettern richtig hoch. Wir haben uns mit Bräunung und sommerlichem Essen beschäftigt und heute schauen wir uns an, wie man die Hitze aus der Trainingsperspektive kühl bewältigen kann. Egal, ob Sie gerne laufen oder andere Outdoor-Aktivitäten ausüben, oder ob Sie in ein Fitnessstudio gehen, das nicht klimatisiert ist: Freuen Sie sich auf einen Artikel voller Tipps, wie Sie Ihr Training in der Hitze angenehmer und erträglicher gestalten können.

Tipps, um das Training in der Hitze angenehmer zu gestalten

Wir werden nicht lange um den heißen Brei herumreden und gleich zu den Tipps kommen, mit denen selbst ein Training in der Hitze Spaß macht, intensiv und angenehm ist.

1. trinken, trinken und nochmals trinken!

Der erste Tipp ist ziemlich vorhersehbar, aber in der Hitze ist er besonders wichtig, deshalb müssen wir ihn unbedingt aufführen. An heißen Sommertagen müssen Sie Ihren Körper mit viel Flüssigkeit versorgen, und wenn Sie sich bewegen, gilt das doppelt! Bei Hitze schwitzt man sogar noch mehr als unter normalen Bedingungen, was bedeutet, dass der Körper noch mehr Flüssigkeit verliert als beim Sport in den Wintermonaten, so dass man logischerweise mehr Flüssigkeit nachfüllen muss. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen beim Sport in heißer Umgebung bis zu einem Liter pro Stunde schwitzen - das ist ein Vielfaches von dem, was bei normalen Temperaturen passiert.

Im Sommer ist es sehr wichtig, dass Sie vor dem eigentlichen Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Sie sollten nicht nur vor, während und nach dem Training viel Wasser trinken, sondern auch Nahrungsmittel zu sich nehmen, die den Elektrolythaushalt wiederherstellen. Essen oder trinken Sie vor und nach dem Training in der Hitze natürlich hydratisierende Lebensmittel, die Elektrolyte liefern. Dazu gehören Kokosnusswasser, Wassermelone, Gurke, Sellerie, Zitrusfrüchte und Karotten. Achten Sie darauf, dass Sie nach dem Training die verschwitzte Flüssigkeit und den Natriumgehalt wieder auffüllen. Trinken Sie zusätzlich zwei bis drei Tassen Wasser, und es kann auch nicht schaden, Lebensmittel mit ausreichend Natrium zu essen. Dies kann in Gurken, Sauerkraut oder einfach durch eine Prise Meersalz in Ihrer Mahlzeit nach dem Training geschehen.

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2. Planen Sie Ihr Training und denken Sie daran!

Wenn Sie im Freien trainieren wollen, wählen Sie eine kühlere Tageszeit, in der die Sonne nicht mit 106 Grad auf den Boden knallt, also idealerweise am frühen Morgen oder am späten Nachmittag/frühen Abend. Diese Zeiten eignen sich hervorragend für das Training im Freien, da sie die Exposition gegenüber direktem Sonnenlicht minimieren, aber auch für das Training im Fitnessstudio. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, im Freien zu laufen oder zu trainieren, wenn es nicht so heiß ist, versuchen Sie zumindest, schattige Bereiche aufzusuchen - im Sommer ist es zum Beispiel eine tolle Möglichkeit, im Wald unter den Bäumen zu laufen, wo es viel kühler und angenehmer ist als auf dem heißen Asphalt in der Stadt. Kurzum: Planen Sie, denken Sie nach und suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihr Training im Freien so angenehm wie möglich zu gestalten. Wenn Sie in der Sonne trainieren, sollten Sie Ihre Kopfbedeckung nicht vergessen und darauf achten, dass Sie einen guten, ausreichend starken Sonnenschutz auftragen - es ist wahrscheinlich einfacher als je zuvor, einen Sonnenbrand zu bekommen.

3. Erwägen Sie eine Dusche vor dem Training

Ja, wirklich - eine Dusche vor dem Training kann eine ziemlich gute Möglichkeit sein, das Training in der Hitze zu bewältigen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Beeinflussung der Körpertemperatur vor dem Training die Leistung beeinflussen kann und eine wirksame Strategie für Sportler sein kann, die in einer stressigen Umgebung wie extremer Hitze trainieren. Eine kühle Dusche oder ein kurzes Bad in kaltem Wasser vor dem Training in der Hitze ist eine gute Möglichkeit, die Körpertemperatur zu senken und dafür zu sorgen, dass der Körper das Training besser bewältigt.

4. Tragen Sie leichte Kleidung

Wenn Sie im Freien trainieren, vermeiden Sie es, dunkle Kleidung zu tragen, die die Sonnenstrahlen anzieht und Sie doppelt so heiß macht. Entscheiden Sie sich bei Hitze für weiße oder andere helle Kleidung, die die Sonne reflektiert. Es kann auch nicht schaden, sich Gedanken über das Material zu machen - wählen Sie leichte Kleidung und feuchtigkeitsableitende Kleidungsstücke, die den Schweiß nach außen transportieren und Sie so trocken halten. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie am besten ohne T-Shirt trainieren, denn auch das ist eine gute Wahl. Außerdem muss Ihre Haut atmen können - je weniger Sie also tragen, desto besser.

5. Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn du in der Hitze trainierst, ist es wichtig, dass du deine Grenzen kennst. Wenn Ihnen schwindlig wird, Ihnen schwindelig wird oder Sie sich einfach nicht wohl fühlen, sollten Sie es nicht übertreiben, sondern sich ausruhen und etwas trinken. Selbst erfahrene und gut trainierte Personen können in der Hitze Probleme bekommen, da die heiße Luft und die hohen Temperaturen ganz anders sind als die Bedingungen, an die wir normalerweise gewöhnt sind. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen, und hören Sie wirklich auf ihn. Der menschliche Körper ist wirklich eine erstaunliche "Maschine" und wird Ihnen immer genau sagen, was er braucht - Sie müssen nur lernen, ihn richtig zu spüren. Übermäßiges Schwitzen kann zu Hitzeerschöpfung führen, und das kann zu anderen Unannehmlichkeiten führen. Achten Sie also darauf, dass Sie bei Ihren Aktivitäten viel Flüssigkeit nachfüllen, und achten Sie auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen gibt.

6. Kurzes Training, gutes Training!

Bei heißem Wetter ist weniger manchmal mehr. Vor allem, wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich in der Hitze zu bewegen, sollten Sie es nicht übertreiben und stattdessen kürzere Trainingseinheiten wählen - beginnen Sie mit etwa 20-30 Minuten. Gewöhnen Sie Ihren Körper an die körperliche Betätigung in der Hitze, sei es im Freien oder im Fitnessstudio, und beginnen Sie erst dann, die Intervalle langsam zu verlängern. Vor allem, wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, sollten Sie es nicht übertreiben. Im Ernst: Behalten Sie einen klaren Kopf!

7. Schwimmen oder andere Wassersportarten anstelle von Laufen

Wenn Sie ein Läufer sind, aber in der Hitze nicht laufen können, bei kühleren Temperaturen nicht laufen können oder die nicht klimatisierte Enge eines Fitnessstudios nicht mögen, versuchen Sie es mit anderen Aktivitäten. Schwimmen ist ein idealer Sommersport - es beansprucht den ganzen Körper, und auch wenn es nicht so aussieht, ist es ein richtig gutes Training! Schwimmen ist außerdem eine der schonendsten Sportarten für den Bewegungsapparat und daher für jeden geeignet, egal ob es sich um Körperarbeit, Erholung oder Regeneration handelt. Suchen Sie sich ein sauberes Schwimmbad, ein Naturgebiet mit viel Platz oder gehen Sie ins Stadtbad, Ihr Körper wird es Ihnen im Sommer danken - in jeder Hinsicht. Neben dem Schwimmen können Sie auch Surfen oder Windsurfen ausprobieren - beides sind sehr anspruchsvolle Sportarten, bei denen Sie sich garantiert nicht langweilen werden!

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Das Training in der Hitze ist nicht für jeden geeignet und hat seine eigenen Regeln. Das Wichtigste ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht nur während der Bewegung, sondern auch davor und danach. Als Nächstes haben wir heute einige Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihr Training in der Hitze bewältigen und angenehmer gestalten können: Bewegen Sie sich idealerweise zu einer Tageszeit, zu der die Sonne nicht so stark brennt, und wenn das nicht möglich ist, suchen Sie schattige Plätze auf oder probieren Sie den Zauber des Wassersports. Angemessene Kleidung, die Fähigkeit, auf den eigenen Körper zu hören und es in der Hitze nicht zu übertreiben, sind ebenfalls wichtig, besonders wenn man heiße Luft und hohe Temperaturen nicht gewohnt ist.

Quellen:
Maughan, R., & Shirreffs, S. (2004). Exercise in the heat: challenges and opportunities. Journal of sports sciences, 22(10), 917-927. https://doi.org/10.1080/02640410400005909
Terrados, N., & Maughan, R. J. (1995). Exercise in the heat: strategies to minimize the adverse effects on performance. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 13 Spec No, S55-S62. https://doi.org/10.1080/02640419508732278