Wskazówki, jak lepiej radzić sobie z treningiem w upale!

Lato jest już w pełnym rozkwicie, a temperatury są naprawdę wysokie. Skupiliśmy się na opalaniu, letnim odżywianiu, a dziś przyjrzymy się, jak radzić sobie z upałami z perspektywy treningu. Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem biegania lub innych aktywności na świeżym powietrzu, czy też chodzisz na siłownię, która nie ma klimatyzacji, możesz spodziewać się artykułu pełnego wskazówek, jak sprawić, by trening w upale był przyjemniejszy i znośniejszy.

Wskazówki, które sprawią, że ćwiczenia w upale będą przyjemniejsze

Nie będziemy owijać w bawełnę i przejdziemy od razu do wskazówek, które sprawią, że nawet trening w upale będzie przyjemny, intensywny i przyjemny.

1. nawadnianie, nawadnianie i jeszcze raz nawadnianie!

Pierwsza wskazówka jest dość przewidywalna, ale jest szczególnie ważna w upale, więc koniecznie musimy ją wymienić. Podczas gorących letnich dni należy dostarczać organizmowi dużo płynów, a jeśli jesteś w ruchu, to podwójnie! W rzeczywistości podczas ćwiczeń w upale pocisz się jeszcze bardziej niż w normalnych warunkach, co oznacza, że twoje ciało traci jeszcze więcej płynów niż podczas ćwiczeń w miesiącach zimowych, więc logicznie rzecz biorąc, musisz uzupełniać więcej płynów. Badania sugerują, że podczas uprawiania sportu w gorącym otoczeniu, osoby zwykle pocą się do jednego litra na godzinę - to wielokrotnie więcej niż w normalnych warunkach temperaturowych i należy dobrze dostosować do tego swój reżim picia.

Latem bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem treningu. Nie tylko należy pić dużo wody przed, w trakcie i po treningu, ale także spożywać pokarmy, które pomagają przywrócić równowagę elektrolitową. Przed i po ćwiczeniach w upale należy jeść lub pić naturalnie nawadniające pokarmy, które dostarczają elektrolitów. Należą do nich woda kokosowa, arbuz, ogórek, seler, owoce cytrusowe i marchew. Po treningu należy uzupełnić wypocone płyny i sód. Wypij dodatkowe dwie do trzech szklanek wody, a spożywanie pokarmów zawierających wystarczającą ilość sodu również nie zaszkodzi. Można go znaleźć w ogórkach, kiszonej kapuście lub po prostu dodać szczyptę soli morskiej do posiłku potreningowego.

Purifier Electrolyte Powder to holistyczny, pyszny napój elektrolitowy w proszku, który pomaga utrzymać równowagę niezbędnych elektrolitów w naszym organizmie.

2. Zaplanuj swój trening i pomyśl!

Jeśli planujesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, wybierz chłodniejszą porę dnia, kiedy słońce nie świeci jeszcze zbyt mocno. Najlepiej wczesnym rankiem lub późnym popołudniem/wczesnym wieczorem. Są to świetne pory na ćwiczenia na świeżym powietrzu, ponieważ minimalizują narażenie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych, ale także na treningi na siłowni. Jeśli nie masz możliwości biegania lub ćwiczenia na świeżym powietrzu, gdy nie jest tak gorąco, spróbuj przynajmniej poszukać zacienionych miejsc - na przykład latem świetną opcją jest bieganie w lesie wśród drzew, gdzie jest znacznie chłodniej i przyjemniej niż na gorącym asfalcie w mieście. Krótko mówiąc - planuj, myśl i szukaj sposobów, aby treningi na świeżym powietrzu były jak najbardziej przyjemne. Jeśli zamierzasz ćwiczyć na słońcu, nie zapomnij o nakryciu głowy i upewnij się, że stosujesz dobry, wystarczająco mocny filtr przeciwsłoneczny - prawdopodobnie łatwiej niż kiedykolwiek wcześniej nabawić się oparzeń słonecznych podczas uprawiania sportu.

3. Rozważ prysznic przed treningiem

Tak, naprawdę - prysznic przed treningiem może być całkiem przyzwoitym sposobem na zarządzanie treningami w upale. W rzeczywistości badania sugerują, że manipulowanie temperaturą ciała przed ćwiczeniami może wpływać na wydajność ćwiczeń i może być skuteczną strategią dla sportowców rywalizujących w stresujących warunkach, takich jak ekstremalne upały. Chłodny prysznic lub krótkie ochlapanie zimną wodą przed ćwiczeniami w upale to świetny sposób na obniżenie temperatury ciała i zapewnienie, że organizm znacznie lepiej poradzi sobie z treningiem.

4. Noś lekką odzież

Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, unikaj noszenia ciemnych ubrań, które przyciągają promienie słoneczne i sprawiają, że jest ci podwójnie gorąco. Do ćwiczeń na świeżym powietrzu w upale wybierz białą lub inną jasną odzież, która odbija promienie słoneczne. Nie zaszkodzi również zastanowić się nad materiałem - wybierz lekką odzież i odzież odprowadzającą wilgoć, która odprowadza pot na zewnątrz i pomaga utrzymać suchość. Może się okazać, że najlepiej ćwiczy Ci się bez koszulki, bo to też świetny wybór. Ponadto skóra musi oddychać, więc im mniej masz na sobie, tym lepiej.

5. Słuchaj swojego ciała

Podczas ćwiczeń w upale ważne jest, aby znać swoje granice. Jeśli masz zawroty głowy, oszołomienie lub po prostu nie czujesz się dobrze, nie forsuj się, odpocznij i napij się czegoś dobrego. Nawet doświadczone i dobrze wytrenowane osoby mogą zmagać się z upałem, ponieważ gorące powietrze i wysokie temperatury znacznie różnią się od treningu w warunkach, do których zwykle jesteśmy przyzwyczajeni. Daj swojemu ciału czas na adaptację i naprawdę go słuchaj. Ludzkie ciało jest naprawdę niesamowitą "maszyną" i zawsze powie ci dokładnie, czego potrzebuje - musisz tylko nauczyć się odpowiednio to odczuwać. Nadmierne pocenie się może prowadzić do wyczerpania cieplnego, a to może prowadzić do innych nieprzyjemności. Należy więc bardzo uważać na uzupełnianie płynów podczas aktywności i zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez ciało.

6. Krótki trening, dobry trening!

W czasie upałów mniej znaczy czasem więcej. Zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ruchu w upale, nie szalej i zamiast tego zdecyduj się na krótsze sesje treningowe - zacznij od około 20-30 minut. Pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do aktywności fizycznej w upale, czy to na zewnątrz, czy na siłowni, a dopiero potem możesz zacząć powoli wydłużać interwały. Zwłaszcza jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi, nie przesadzaj. Poważnie, zachowaj rozsądek!

7. Zamiast biegać, spróbuj pływania lub innych sportów wodnych

Jeśli jesteś biegaczem, ale po prostu nie możesz biegać w upale, nie możesz biegać, gdy jest chłodniej lub nie lubisz nieklimatyzowanych pomieszczeń siłowni, spróbuj innych aktywności. Pływanie to idealny sport na lato - obciąża całe ciało i choć może się tak nie wydawać, zapewnia naprawdę dobry trening! Pływanie jest również jednym z najdelikatniejszych sportów dla układu mięśniowo-szkieletowego, dzięki czemu jest to aktywność odpowiednia dla każdego, niezależnie od tego, czy chodzi o pracę nad ciałem, powrót do zdrowia czy regenerację. Znajdź czysty basen, naturalny obszar z dużą ilością miejsca lub udaj się na basen miejski, a latem twoje ciało będzie ci za to wdzięczne - pod każdym względem. Oprócz pływania, możesz spróbować surfingu lub windsurfingu - oba są bardzo wymagającymi sportami i na pewno nie będziesz się nudzić!

Co można wynieść z tego artykułu?

Trening w upale nie jest dla każdego i rządzi się swoimi prawami. Najważniejsze jest odpowiednie nawodnienie nie tylko podczas ruchu, ale także przed i po nim. Ponadto, dziś daliśmy kilka wskazówek, jak radzić sobie z treningami w upale i jak uczynić je przyjemniejszymi - najlepiej poruszać się o porze dnia, kiedy słońce nie pali tak mocno, a jeśli nie możesz, poszukaj zacienionych miejsc lub spróbuj magii sportów wodnych. Odpowiednia odzież, umiejętność słuchania swojego ciała i nie przesadzanie z upałem są również ważne, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do gorącego powietrza i wysokich temperatur.

Źródła:
Maughan, R., & Shirreffs, S. (2004). Exercise in the heat: challenges and opportunities. Journal of sports sciences, 22(10), 917-927. https://doi.org/10.1080/02640410400005909
Terrados, N., & Maughan, R. J. (1995). Exercise in the heat: strategies to minimize the adverse effects on performance. Journal of sports sciences, 13 Spec No, S55-S62. https://doi.org/10.1080/02640419508732278