Tipy, jak lépe zvládnout tréninky v horku!

Léto už je v plném proudu a teploty šplhají opravdu vysoko. My se v posledních týdnech věnujeme opalování, letnímu jídelníčku a dnes podíváme na to, jak horka v pohodě zvládat z pohledu tréninku. Takže ať už patříte mezi milovníky běhu nebo jiných outdoorových aktivit, nebo chodíte do gymu, kde nemají klimu, můžete se těšit na článek plný tipů, jak si trénink v horku udělat příjemnější a snesitelnější.

Tipy, jak si udělat v horku pohyb příjemnější

Nebudeme chodit kolem horké kaše a rovnou se po hlavě vrhneme na tipy, díky kterým budou i tréninky v horku zábavné, intenzivní a příjemné.

1. Hydratujte, hydratujte a zase hydratujte!

První tip je sice dost předvídatelný, ale v horku obzvláště důležitý, a proto si ho musíme nutně uvést. Během horkých letních dnů je potřeba zásobovat tělo dostatkem tekutin a pokud se hýbete, platí to dvojnásob! Během pohybu v teple se totiž potíte ještě víc než za běžných podmínek, což znamená, že tělo ztrácí tekutiny ještě víc než při pohybu v zimních měsících, a potřebujete jich tedy logicky i více doplňovat. Výzkumy naznačují, že při sportu v horkém prostředí, jednotlivci běžně vypotí až jeden litr za hodinu - to je mnohonásobně více než za normálních teplotních podmínek a je potřeba tomu pitný režim dobře přizpůsobit.

Během léta je velmi důležité být dostatečně hydratovaný už před začátkem samotného tréninku. Nejen, že byste měli pít hodně vody před, během a po tréninku, ale také je celkem užitečné jíst potraviny, které pomáhají obnovit rovnováhu elektrolytů. Před a po cvičení v horku jezte nebo pijte přirozeně hydratující potraviny, které poskytují elektrolyty. Těmi jsou například kokosová voda, meloun, okurka, celer, citrusové plody a mrkev. Po tréninku nezapomeňte doplnit vypocené tekutiny a sodík. Vypijte klidně dva až tří šálky vody navíc a na škodu nebude ani konzumace potravin právě s obsahem sodíku. Ten najdeme v okurkách, kysaném zelí nebo jednoduše stačí přidat špetku mořské soli do potréninkového jídla.

Purifier Electrolyte Powder je holistický, lahodně chutnající elektrolytový nápojový prášek, který pomáhá udržovat rovnováhu potřebných elektrolytů v našem těle.

2. Trénink plánujte a přemýšlejte!

Pokud máte v plánu cvičit venku, vyberte si chladnější denní dobu, kdy zrovna slunce nepraží o 106. Ideálně tedy brzy ráno nebo naopak pozdě odpoledne/podvečer. To jsou skvělé časy pro cvičení venku, protože minimalizujte vystavení přímému slunečnímu záření, ale i pro tréninky v posilovně. Pokud nemáte příležitost běhat nebo cvičit venku, když není takové horko, zkuste alespoň vyhledávat stinné plochy – v létě je třeba parádní volba běhat v lese mezi stromy, kde je podstatně chladněji a příjemněji než na rozpálené asfaltce ve městě. Zkrátka – plánujte, přemýšlejte a hledejte možnosti, jak si tréninky venku co nejvíce zpříjemnit. Pokud se chystáte cvičit na sluníčku, nezapomínejte na pokrývku hlavy a dobře se namažte dostatečně silným opalovacím krémem - spálit se při sportu je snad ještě snazší, než kdykoliv jindy. 

3. Zvažte před tréninkovou sprchu

Ano, skutečně – sprcha před tréninkem může být hodně slušným pomocníkem, jak zvládat tréninky v horku. Výzkumy totiž naznačují, že manipulace s tělesnou teplotou před cvičením může ovlivnit výkon při cvičení a může být účinnou strategií pro sportovce soutěžící ve stresovém prostředí, jakým je třeba i právě extrémní horko. Chladná sprcha nebo krátké rozplavání ve studené vodě před cvičením v horku jsou skvělým způsobem, jak snížit tělesnou teplotu a zajistit tak, že tělo trénink zvládne mnohem lépe.

4. Noste lehké oblečení

Pokud cvičíte venku, vyhněte se nošení tmavého oblečení, které přitahuje sluneční paprsky a vám bude dvojnásobné horko. Pro pohyb venku v horku volte raději bílé nebo jiné světlé oblečení, které odráží slunce. Na škodu není ani zamýšlet se nad materiálem – volte lehké oblečením a oděvy odvádějící vlhkost, které odvádějí pot na vnější povrch a pomáhají vás udržet v suchu. Možná zjistíte, že se vám nakonec nejlépe bude cvičit bez trička, protože i to je skvělá volba. Navíc – kůže potřebuje dýchat, takže čím méně toho na sobě budete mít, tím lépe.

5. Naslouchejte svému tělu

Při cvičení v horku je důležité znát své limity. Pokud se vám začne točit hlava, budete mít závrať nebo se zkrátka nebudete cítit dobře, netlačte to na sílu, odpočiňte si a dobře se napijte. I zkušení a dobře trénovaní jedinci mohou mít v horku potíže, protože horký vzduch a vysoká teplota jsou úplně něco jiného, než je trénink za podmínek, na které jsme běžně zvyklí. Dopřejte svému tělu čas pro adaptaci a opravdu mu naslouchejte. Lidské tělo je totiž opravdu úžasný „stroj“ a vždycky vám řekne, co přesně potřebuje – jen se musíte naučit to správně vnímat. Nadměrné pocení může vést k vyčerpání z horka, a to může vyústit v další nepříjemnosti. Proto opravdu pečlivě doplňujte během aktivit tekutiny a věnujte pozornost signálům, které vám vaše tělo dává.

6. Krátký trénink, dobrý trénink!

V horkém počasí opravdu platí, že méně je někdy více. Obzvláště pokud na pohyb v horku nejste zvyklí, zbytečně neblázněte a volte raději kratší tréninkové relace – začněte asi na 20–30 minutách. Nechte své tělo zvyknout si na fyzickou aktivitu v horku, ať už je to venku nebo v gymu, a teprve potom můžete interval začít pomalu prodlužovat. Obzvláště pokud vás třeba trápí zvýšený tlak, rozhodně to s trénováním v horku nepřehánějte. Vážně, rozum do hrsti!

7. Místo běhu vyzkoušejte plavání nebo jiné vodní sporty

Pokud patříte mezi milovníky běhu, ale v horku vám to prostě neběhá, nemůžete chodit běhat ve chvíli, kdy je chladněji, nebo vám třeba nedělá dobře neklimatizovaný uzavřený prostor posilovny, vyzkoušejte nějaké jiné aktivity. Ideálním letním sportem je třeba plavání – při plavání zatížíte úplně celé tělo a byť se to možná nezdá, fakt pořádně si zamakáte! Plavání je navíc jeden z nejšetrnějších sportů k pohybovému aparátu, což z něj dělá aktivitu vhodnou pro úplně každého, ať už v rámci práce na postavě, rekonvalescence nebo regenerace. Najděte si čisté koupaliště, přírodní plochu s dostatečným prostorem nebo vyrazte do městského bazénu, přes léto vám za to vaše tělo určitě poděkuje – po všech směrech. Kromě plavání můžete zkusit třeba surfing nebo windsurfing - oba sporty jsou hodně náročné a rozhodně se nebudete nudit!

Co si z článku odnést?

Trénink v horku není pro každého a má svoje pravidla. Tím nejdůležitějším je dostatečná hydratace nejen při pohybu, ale i před ním a po něm. Dále jsme si dnes dali několik tipů, jak tréninky v horku zvládat a jak si je udělat příjemnější – hýbejte se ideálně v takovou denní dobu, kdy slunce ještě tolik nepálí, a pokud to nejde, vyhledávejte stinné prostory, nebo vyzkoušejte kouzlo vodních sportů. Důležité je také vhodné oblečení, schopnost naslouchat svému tělu a také to v horku není potřeba přehánět s intenzitou, obzvláště pokud na horký vzduch a vysoké teploty nejste zvyklí.

Zdroje:
Maughan, R., & Shirreffs, S. (2004). Exercise in the heat: challenges and opportunities. Journal of sports sciences, 22(10), 917–927. https://doi.org/10.1080/02640410400005909
Terrados, N., & Maughan, R. J. (1995). Exercise in the heat: strategies to minimize the adverse effects on performance. Journal of sports sciences, 13 Spec No, S55–S62. https://doi.org/10.1080/02640419508732278